घबराहट महसूस करना सुखद अनुभव नहीं है और आपको असहज करता है। घबराहट से दिल की धड़कन तेज हो जाती है, हथेलियाँ पसीने से तर हो जाती हैं या ठंडी हो जाती है, कभी-कभी शरीर कांप भी जाता है और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। इस पर काबू पाने के लिए याद रखें कि घबराहट का अनुभव हर कोई कर सकता है। यह महसूस करके अपने आप को शांत करने का प्रयास करें कि आप अपने मन और शरीर के नियंत्रण में हैं। अपने आप को घबराहट से मुक्त करने के लिए निम्नलिखित उपाय करें।
कदम
5 का भाग 1: घबराहट महसूस होने पर कार्रवाई करना
चरण 1. गहरी सांस लें।
जब आप नर्वस महसूस करते हैं तो अपने आप को शांत करने का एक तरीका यह है कि आप अपने मन को सांस लेने और छोड़ने पर केंद्रित करें। जो गतिविधि पहले की जा रही है उसे रोकें और कुछ देर गहरी सांस लें। गहरी साँस लें और धीरे-धीरे कई बार साँस छोड़ें, न कि छोटी साँसें लेने के बजाय जैसा कि अक्सर तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति घबराहट महसूस कर रहा होता है। यह आपको कुछ ही समय में शांत और नियंत्रण में महसूस कराएगा।
घबराहट से निपटने का एक और तरीका है कि आप अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से धीरे-धीरे 10 बार सांस छोड़ें। यह कदम आपको शांत और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम महसूस कराता है।
चरण 2. विचलित।
हो सकता है कि आप अपने डर या चिंता को दूर करने में सक्षम न हों, लेकिन अगर आप इस उलझन में हैं कि क्या करें तो आप केवल अपनी घबराहट पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, एक पल के लिए खुद को विचलित करने का प्रयास करें। कुछ ऐसा करें जिससे आप सहज महसूस करें ताकि आप अपनी घबराहट का कारण भूल सकें, उदाहरण के लिए:
- एक किताब पढ़ी
- नृत्य
- गाओ
- अपने पसंदीदा टीवी शो का आनंद लें।
चरण 3. एक अंधेरे कमरे में 1 मिनट के लिए बैठें।
घबराहट पैदा हो सकती है क्योंकि आपकी इंद्रियां अधिक काम कर रही हैं या आप तनाव महसूस कर रहे हैं। एक अंधेरे कमरे में रहना आपको शांत और आरामदायक महसूस कराता है क्योंकि यह आपकी आंखें बंद करने जैसा है। यदि आप घबराहट महसूस करते हैं, तो उस कमरे में जाएं जहां रोशनी बंद की जा सकती है। जब आप स्थिर बैठे हों और अपनी सांसों को देख रहे हों, तब उठने वाली शारीरिक संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने से आप शांत महसूस करते हैं।
चरण 4. 50 से पीछे की ओर गिनें।
धीरे-धीरे गिनती करते हुए यदि मन केवल संख्याओं पर केंद्रित है, तो श्वास सामान्य हो जाएगी और शरीर अधिक शिथिल हो जाएगा। यदि आप दर्शकों के सामने हैं, तो चुपचाप गिनें। यदि यह काम नहीं करता है, तो उलटी गिनती के बाद 1 से 50 तक की गिनती जारी रखें ताकि खुद को ठंडा होने के लिए और अधिक समय मिल सके।
5 का भाग 2: चैनलिंग एनर्जी
चरण 1. स्क्विशी बॉल को निचोड़ें।
यदि आप अक्सर नर्वस महसूस करते हैं, तो एक स्क्विशी बॉल तैयार करें। जब आप नर्वस महसूस कर रहे हों, तो स्क्विशी बॉल को कुछ बार निचोड़ें ताकि वह ऊर्जा मुक्त हो सके जो आपको चिंतित कर रही है। शांति की भावना प्रदान करने के अलावा, आप गेंद को तनाव को नियंत्रित करने के साधन के रूप में उपयोग कर सकते हैं। गेंद को डेस्क की दराज में, बैग में या जेब में रखें।
चरण 2. एक-एक करके मांसपेशियों को आराम दें।
मांसपेशियों को आराम देकर घबराहट को दूर किया जा सकता है। अपनी आंखों को बंद करके खड़े हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम देना शुरू करने से पहले अपने पूरे शरीर में तनाव महसूस करें। फिर, हाथ, पैर, छाती, गर्दन, हथेलियों, पैरों के तलवों, पीठ और शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को आराम देते हुए गहरी सांस लें जो कम आरामदायक महसूस करते हैं।
चरण ३. चलकर अपनी ऊर्जा को प्रवाहित करें।
10 मिनट पैदल चलेंगे तो मन बहुत शांत होगा। शोध से पता चलता है कि चलना मस्तिष्क की तंत्रिका कोशिकाओं को सक्रिय करने के लिए फायदेमंद है जो इंद्रियों को आराम देती हैं। आप किसी नर्वस गतिविधि की स्थिति में शारीरिक गतिविधि में शामिल होने के लिए अनिच्छुक हो सकते हैं, लेकिन एक घंटे पहले भी 10 मिनट की पैदल दूरी आपको अधिक आरामदायक महसूस कराएगी।
चरण 4. योग और पिलेट्स का अभ्यास करने की आदत डालें।
शोध से पता चलता है कि व्यायाम न केवल आपको खुश और स्वस्थ महसूस कराता है, बल्कि यह नसों को भी आराम देता है। जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं, तो आप उस ऊर्जा को प्रसारित कर सकते हैं जो घबराहट को ट्रिगर करती है और आपको अपने दैनिक जीवन के बारे में शांत महसूस कराती है। प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने से आपके सोचने और अन्य लोगों के साथ बातचीत करने के तरीके पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।
चरण 5. ध्यान करें।
प्रतिदिन 10 मिनट नियमित रूप से ध्यान करने से आपका मन शांत हो सकता है और आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। ध्यान आपको अपने मन और शरीर को नियंत्रित करने में मदद करता है ताकि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को शांति से कर सकें। ठीक से ध्यान करने के लिए किसी शांत जगह पर बैठ जाएं और फिर एक-एक करके शांत और नियमित रूप से सांस लेते और छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम दें। अपने दिमाग को सांसों पर केंद्रित करें और आने वाले विचारों को अपने पास से जाने दें।
तनावपूर्ण घटना से ठीक पहले ध्यान करने से आप शांत महसूस करते हैं।
भाग ३ का ५: घबराहट पर काबू पाना
चरण 1. अपने आप को उस पल के लिए जितना हो सके तैयार करें जिससे आपको घबराहट महसूस हो।
चाहे आप अपने प्रेमी के साथ संबंध तोड़ना चाहते हैं, एक प्रस्तुति देना चाहते हैं, या नौकरी के लिए साक्षात्कार देना चाहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप जो कहना चाहते हैं उसका अध्ययन, अभ्यास और तैयारी करके जितना संभव हो उतना तैयार हैं। साथ ही, आत्मविश्वास और आत्मविश्वास दिखाएं कि जब आप कमरे में प्रवेश करते हैं तो आप पूरी तरह से तैयार होते हैं। अपने आप को बताएं कि आप पहले से ही जानते हैं कि क्या करना है और सर्वश्रेष्ठ हासिल करने में सक्षम हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि इस महत्वपूर्ण क्षण से निपटने के लिए आप जो भी प्रयास करते हैं, वह आपको सफलता के योग्य बनाता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपने यथासंभव तैयारी की है।
किसी चीज़ के लिए तैयार महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन सबसे अच्छी तैयारी करना उतना ही महत्वपूर्ण है। घबराहट को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपना सर्वश्रेष्ठ हासिल करने की क्षमता है। नोट्स लेना न भूलें, याद न रखें कि क्या कहना है, या नहीं पता कि दर्शकों, साक्षात्कारकर्ता या प्रेमी से क्या कहना है। प्रस्तुतीकरण/बातचीत का अनुकरण करने के लिए पर्याप्त समय निकालें और अपने ज्ञान का विस्तार करें ताकि आप प्रश्नों का सही उत्तर दे सकें। इसलिए, आप प्रस्तुति देते समय न केवल किसी स्क्रिप्ट को याद करते हैं या पढ़ते हैं, बल्कि वास्तव में उस विषय को समझते हैं जिस पर चर्चा की जा रही है।
चरण 3. अधिक से अधिक जानकारी प्राप्त करें।
घबराहट को रोकने का एक और तरीका यह अनुमान लगाना है कि क्या हो सकता है। शायद आप कुछ अप्रत्याशित का सामना करेंगे और नहीं जानते कि क्या होगा। इसलिए, आगामी गतिविधियों/घटनाओं के बारे में अधिक से अधिक जानकारी इकट्ठा करने का प्रयास करें ताकि आप शांत और तैयार महसूस करें। घबराहट महसूस करने से बचने के लिए, जानकारी खोजते समय निम्नलिखित कदम उठाएं:
- अगर आप डेट पर जाना चाहते हैं, तो एक दिन पहले डेट वेन्यू पर आकर पता करें कि माहौल कैसा है, मेहमानों की वेशभूषा, और अन्य चीजें जो आपको अपनी डेट को आरामदायक बनाने के लिए जानने की जरूरत है। इसके अलावा, उपलब्ध मेनू के लिए पूछें ताकि आप पहले से ही उस भोजन को जान सकें जिसे आप ऑर्डर करना चाहते हैं।
- नई जगह पर प्रेजेंटेशन देने से पहले कुछ दिन पहले प्रेजेंटेशन लोकेशन पर आकर रूम की व्यवस्था को पहले से देखें। इस तरह, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके पास कितना स्थान उपलब्ध है, अपने प्रस्तुतिकरण उपकरण को कहाँ रखना है, और आपको कितनी ज़ोर से बोलना है।
- यदि आप कक्षा में एक प्रस्तुति देना चाहते हैं, तो कक्षा शुरू होने से पहले या स्कूल के घंटों के बाद कक्षा के सामने खड़े होने का अभ्यास करें ताकि आप खुद को तैयार कर सकें और कक्षा के माहौल के अनुकूल हो सकें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि कक्षा में सबसे आगे पीछे की ओर मुंह करके खड़े होना कितना अलग लगता है। अब आप जानते हैं कि पढ़ाने वाले शिक्षक के लिए यह कितना कठिन हो सकता है!
चरण ४. ज्ञान के साथ सबसे बुरे का सामना करें।
याद रखें कि असफलता हर चीज का अंत नहीं है। यदि आप परीक्षा पास नहीं करते हैं, तो कठिन अध्ययन करें। यदि आप जिस व्यक्ति के बाद हैं, वह किसी तारीख को मना कर देता है, तो सच्चाई को स्वीकार करने के लिए तैयार रहें। किसी मित्र के साथ चैट करें, एक पत्रिका रखें, या उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको चिंतित करती हैं। तर्कसंगत रूप से सोचकर सबसे खराब स्थिति का सामना करने से आपको एहसास होता है कि नर्वस होना व्यर्थ है और चिंता की कोई बात नहीं है। अपने आप से पूछें, "सबसे बुरा क्या हो सकता है?" यदि आप रिजेक्ट हो जाते हैं, तो परीक्षा पास न करें, या प्रेजेंटेशन सुचारू रूप से नहीं चलता है, यह अंत नहीं है। सफलता के लिए अभी भी कई अवसर खुले हैं। इस अनुभव को सीखने के अवसर के रूप में लें।
चरण 5. आपके द्वारा की गई सकारात्मक चीजों पर ध्यान दें।
यह विश्वास विकसित करने के लिए कि आप सफलता प्राप्त कर सकते हैं, अपने विचारों को इस बात पर केंद्रित करें कि आपने अब तक क्या हासिल किया है। कक्षा के सामने प्रस्तुति देने या भाषण देने से पहले, एक अनुभव याद रखें जब आप एक प्रस्तुति को सुचारू रूप से देने में सक्षम थे। यदि आपने पहले कभी भाषण नहीं दिया है, तो कुछ दोस्तों या परिवार के सदस्यों के सामने इसका अभ्यास करें। जब आपके लिए दर्शकों के सामने आने का समय आता है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने पहले अच्छा किया है।
डेट पर जाने से पहले या रोमांटिक मूड में आने से पहले घबराहट से निपटने के लिए फिर से अनुभव करें कि इस दौरान आपने उसके साथ कितनी मस्ती की। साथ ही, जब आप किसी को पसंद करते हैं तो स्वाभाविक प्रतिक्रिया के रूप में घबराहट होना स्वाभाविक है
5 का भाग 4: सकारात्मक सोच
चरण 1. सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
सकारात्मक पुष्टि आपको एक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ जीवन जीने में मदद करती है और गतिविधियों का सामना करते समय घबराहट को दूर करती है। आप अपने बारे में सकारात्मक बातें सोचकर और उन्हें ज़ोर से बोलकर अपनी घबराहट को कम कर सकते हैं और अपना संयम पुनः प्राप्त कर सकते हैं। यह कदम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप कुछ बहुत महत्वपूर्ण करना चाहते हैं या जब घबराहट होती है। अगर आप इसे रोजाना करते हैं तो आप अपने दैनिक जीवन में शांत महसूस करेंगे।
किसी भी नर्वस गतिविधि में शामिल होने से पहले, अपने आप से कहें, "मैं तैयार हूं और सम्मान के योग्य हूं। मैं निश्चित रूप से इसे हासिल करूंगा" या "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ हासिल करने में सक्षम हूं और चिंता की कोई बात नहीं है।"
चरण 2. सकारात्मक की कल्पना करें।
अपनी आँखें बंद करें और सोचें कि आपको क्या परेशान करता है। कल्पना कीजिए कि आप एक अच्छी प्रस्तुति देते हुए कमरे में चलते हैं और दर्शक सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं। कल्पना कीजिए कि आप शांति से बोलते हैं और बहुत अच्छे लगते हैं। जब आप तैयार हों, तो अपनी आंखें खोलें और कल्पना को अपने अवचेतन में एक बहुत ही कीमती स्मृति के रूप में बसने दें। हालांकि यह अजीब लग सकता है, यह विधि अपने आप को शांत करने के लिए एक तरकीब के रूप में बहुत उपयोगी है।
यदि आप सुबह एक महत्वपूर्ण गतिविधि करने के बारे में घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो सोने से ठीक पहले सकारात्मक चीजों की कल्पना करें ताकि रात में आप जिस आखिरी चीज के बारे में सोचते हैं वह सफलता हो।
चरण 3. आत्मविश्वास का निर्माण करें।
जब किसी समस्या का सामना करना पड़ता है, तो आत्मविश्वास और खुद पर विश्वास घबराहट को दूर करने में मदद कर सकता है। सीधे खड़े होकर, नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलकर, और अपने निर्णयों में आत्मविश्वास महसूस करके अपने आत्मविश्वास को प्रोजेक्ट करें। इससे आप अधिक आत्मविश्वासी और शांत महसूस करेंगे।
भाग ५ का ५: भावनाओं को व्यक्त करना
चरण 1. अपनी भावनाओं को साझा करें।
कभी-कभी, सबसे अच्छी वसूली उन भावनाओं को स्वीकार करना है जो उच्च चल रही हैं। यदि आप बहुत तनाव महसूस करते हैं तो रोएं और कल्पना करें कि जब आप रोते हैं तो घबराहट दूर हो जाती है। जब आप राहत महसूस करें, अपने आँसू सुखाएँ, अपने आप को तैयार करें, फिर वही करें जो करना है। यदि आप बहुत तनावग्रस्त या घबराए हुए हैं, तो यह कदम आपके मन और शरीर को नकारात्मक भावनाओं से मुक्त करने में मदद कर सकता है ताकि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों।
चरण 2. लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
घबराहट को कम करने का एक अन्य तरीका नियमित रूप से एक जर्नल रखना है। अपने दैनिक जीवन में अपने अनुभव को लिखें या अपनी घबराहट के कारणों को लिखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी समस्याओं पर नज़र रखने से आपको अपने आप को नियंत्रित करने और सकारात्मक दृष्टिकोण से समस्याओं से निपटने में मदद मिलती है ताकि आप अपनी भावनाओं का पालन करने के बजाय तार्किक रूप से सोच सकें। यदि आप सप्ताह में कई बार जर्नलिंग करने की आदत डालते हैं तो आप शांत और अधिक केंद्रित महसूस करेंगे।
यह लिखकर कि आप क्यों घबराते हैं और इससे कैसे निपटें, आपको शांत महसूस कराता है ताकि आप समस्या को अच्छी तरह से संभाल सकें।
चरण 3. किसी को अपने अनुभव के बारे में बताएं।
एक चिकित्सक, परिवार के सदस्य, करीबी दोस्त या साथी के साथ आप कैसा महसूस करते हैं, इसे साझा करें। शायद वे आपको बता सकें कि घबराहट से कैसे निपटा जाए। इसके अलावा, आप केवल अपने दिमाग पर भार डालने वाली चीजों को व्यक्त करके शांत और चिंता से मुक्त महसूस करेंगे। अकेले इस समस्या से निपटने के बजाय, किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपकी बात सुनने के लिए तैयार हो और आपकी भावनाओं को व्यक्त करे और सच कहे।
