पुश अप्स ठीक से करने के कई लाभों का आनंद लेने के लिए आपको सेना में होने की आवश्यकता नहीं है। बेसिक पुश अप्स आपकी छाती और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, उनके लाभों को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। साधारण पुश अप्स के लिए आपके शरीर के वजन और बाहों के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, जब तक कि आपके लिए सपाट लेटने के लिए पर्याप्त जगह हो।
कदम
विधि 1 में से 4: मूल बातें पुश करें
चरण 1. फर्श पर प्रवण स्थिति में शुरू करें।
अपने पैरों को एक साथ पास रखें। आपका वजन आपके सीने पर होना चाहिए।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर, लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों आपके कंधों के बगल में होने चाहिए, आपकी कोहनी आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए।
- यदि आप कम सख्त सतह पर हैं, जैसे कि कालीन वाला फर्श, तो आप अपनी मुट्ठी बांधकर अपने पोर को भी सहारा दे सकते हैं, जिससे और अधिक कठिन चुनौती पैदा हो सकती है। यदि आप बहुत सख्त सतह पर हैं, तो किसी प्रकार के पुश-अप हैंडल का उपयोग करने पर विचार करें (जो कि डोरकनॉब लीवर के आकार का होता है और फर्श पर टिका होता है)।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं (सिर की ओर)। आपके पैर की उंगलियों का आधार फर्श को छूना चाहिए।
चरण 2. अपनी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
इस बिंदु पर, आपका वजन आपके हाथों और आपके पैर की उंगलियों के आधार द्वारा समर्थित होगा। आपके शरीर की स्थिति को आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस स्थिति को "तख़्त" ("तख़्त") कहा जाता है, और इसका उपयोग कई अन्य प्रकार के व्यायामों में किया जाता है। यह एक पुश अप आंदोलन की प्रारंभिक स्थिति और अंतिम स्थिति है।
चरण 3. पुश अप का प्रकार चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।
वास्तव में तीन बुनियादी प्रकार के पुश-अप विविधताएं हैं, जिनमें से प्रत्येक विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करती है। अंतर आपके हाथों की स्थिति का है जब आप तख़्त स्थिति में होते हैं। आपके हाथ जितने करीब होंगे, उतना ही आप अपने ट्राइसेप्स को एंगेज करेंगे। आपकी बाहें जितनी चौड़ी होंगी, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को उतना ही अधिक जोड़ेंगे।
- नियमित पुश अप्स: आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। इस प्रकार का पुश अप आपके हाथ और छाती की मांसपेशियों को काम करता है।
- "डायमंड" पुश अप्स: अपने हाथों को हीरे के आकार में एक साथ पास रखें, और दोनों हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे रखें। इस प्रकार के पुश अप में नियमित पुश अप की तुलना में आपके हाथ की अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी।
- बाहें फैली हुई हैं: अपनी बाहों को अपने कंधे की चौड़ाई से परे फैलाएं। इस प्रकार का पुश अप वास्तव में छाती की मांसपेशियों को काम करता है और इसके लिए बहुत कम हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।
विधि 2 का 4: बेसिक पुश अप्स करना
चरण 1. अपने शरीर को फर्श पर तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले।
अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। अपना सिर आगे की ओर करें। अपनी नाक की नोक को आगे की ओर रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को एक सपाट तख़्त स्थिति में रखें, और अपने कूल्हों को नीचे न करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए श्वास लें।
आपकी ताकत और आकार के आधार पर आपके शरीर और फर्श के बीच की दूरी भिन्न हो सकती है। हालांकि, आपके शरीर और फर्श के बीच एक अच्छी दूरी मुट्ठी-ऊंचाई है।
चरण 2। अपने शरीर को फर्श पर धक्का देने की गति में अपने से दूर उठाएं।
सांस छोड़ते हुए धक्का दें। धक्का देने की शक्ति आपके कंधे और छाती की मांसपेशियों से आएगी। ट्राइसेप्स (आपकी ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशी) भी सिकुड़ जाती है, लेकिन मुख्य मांसपेशी समूह का उपयोग नहीं किया जाता है। अपने बट या पेट का उपयोग करने का लालच न करें। तब तक धक्का देना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं (लेकिन बंद नहीं)।
चरण 3. अपने शरीर को स्थिर गति से कम करना और उठाना दोहराएं।
प्रत्येक अप और डाउन मूवमेंट को एक पुश अप के रूप में गिना जाता है। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते या आप अधिकतम क्षमता तक नहीं पहुंच जाते।
विधि 3 में से 4: उन्नत पुश अप्स करना
स्टेप 1. ताली बजाते समय पुश अप्स करें।
अपने आप को पर्याप्त बल के साथ फर्श से धक्का दें ताकि जब आपका शरीर हवा में हो तो आप ताली बजा सकें। यह एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।
स्टेप 2. डायमंड पुश अप्स करें।
प्लैंक पोजीशन में अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे डायमंड शेप में रखें। अब, डायमंड पोजीशन में अपने हाथों से पुश अप्स करें। इस भिन्नता के लिए काफी अधिक हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।
चरण 3. बिच्छू को पुश अप करें।
नियमित पुश अप्स या बुनियादी पुश अप्स के रूपांतरों से शुरुआत करें। अपने शरीर को नीचे करने के बाद, एक पैर को फर्श से उठाएं और अपने घुटने को अपनी पीठ और बगल की ओर मोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए कई सेट करें, या दोनों पैरों के साथ वैकल्पिक करें।
चरण 4. "स्पाइडरमैन" पुश अप्स करें।
नियमित रूप से पुश अप्स करें या बुनियादी पुश अप्स की विविधताएं करें। जब आप अपने आप को कम कर लें, तो एक पैर को फर्श से उठाएं और अपने घुटने को अपने कंधे की तरफ खींचे। अपने पैरों के बीच बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए कई सेट करें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो इस बदलाव में ऊपरी शरीर के अलावा मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होंगी।
स्टेप 5. वन-हैंडेड पुश अप्स करें।
अपने पैरों को सामान्य से अधिक चौड़ा रखें (संतुलन के लिए), एक हाथ को अपनी पीठ पर रखें, और एक हाथ से पुश अप्स करना जारी रखें।
स्टेप 6. अपने पोर से पुश अप्स करें।
अपनी हथेलियों का उपयोग करने के बजाय, प्रत्येक हाथ के पहले दो पोर का उपयोग करके अपना वजन अपनी मुट्ठी पर रखें। इस बदलाव के लिए बाजुओं और कलाई में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, और यह आपके पोर को मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट के लिए प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है।
स्टेप 7. उंगलियों से पुश अप्स करें।
यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप करने का प्रयास कर सकते हैं, अपनी पूरी हथेली का नहीं।
स्टेप 8. पैरों को ऊपर उठाकर पुश अप्स करें।
आप अपने पैरों को थोड़ा ऊपर रखकर पुश अप की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
विधि 4 में से 4: आसान पुश अप विविधताएं करना
स्टेप 1. अपने घुटनों से पुश अप्स करें।
यदि आप पूर्ण पुश-अप करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपना वजन अपने घुटनों पर रखकर शुरू करें, न कि अपने पैर की उंगलियों के आधार पर। हमेशा की तरह पुश-अप्स करें और एक बार जब आप इस मूवमेंट को आसानी से कर लें, तो नियमित पुश-अप्स करना शुरू कर दें।
स्टेप 2. ऑब्लिक पुश अप्स करें।
आप अपने हाथों को अपने पैरों से थोड़ा ऊपर रखकर पुश अप्स को आसान बना सकते हैं। एक ढलान या रैंप खोजें, या पुश-अप शुरू करने के लिए फर्नीचर के एक टुकड़े का उपयोग करें जब तक कि आप एक सपाट सतह पर पुश-अप करने के लिए तैयार न हों।
टिप्स
- यदि आपके पास एक दीवार दर्पण है, तो इसका उपयोग अपनी उपस्थिति की जांच के लिए करें।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, जब आप पुश-अप प्रक्रिया में हों तो उन्हें निचोड़ें। इससे मांसपेशियों का निर्माण तेजी से होगा। यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ नहीं सकते हैं, तो जहाँ भी आप कर सकते हैं, आसान पुश-अप करें। दर्पण के सामने तिरछा पुश-अप करने पर विचार करें ताकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को देख सकें और सुनिश्चित कर सकें कि वे लगे हुए हैं। पहले थोड़ा सा खाना खाने की कोशिश करें।
- शुरू करने से पहले वार्म अप करें। मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ सरल स्ट्रेच और आर्म मूवमेंट करें। वार्म अप करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और आपकी मांसपेशियां अन्य गतिविधियों के लिए तैयार हो जाती हैं। यदि आप उचित वार्म-अप दिनचर्या रखते हैं, तो आप वास्तव में उठाने/धक्का/खींचने/आदि में अधिक मजबूत हो सकते हैं, यदि आप बिना वार्म अप किए सीधे कसरत में कूद जाते हैं। अपनी बाहों और कलाइयों को फैलाना सुनिश्चित करें, क्योंकि पुश अप्स में जोड़ बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। जब आप कर लें, तो कुछ स्ट्रेच और कूलडाउन भी करें।
- यदि आप अभी पुश-अप्स के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपनी कलाई पर पुश-अप्स को अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए थोड़ी नरम सतह (जैसे एक हल्की गलीचा या योगा मैट) का उपयोग कर सकते हैं।
- पुश-अप एक्सरसाइज का एक मुख्य लाभ यह है कि इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। एक ऐसी मंजिल की तलाश करें जो बिना किसी रुकावट के लेटने के लिए पर्याप्त हो। फर्श की सतह सख्त होनी चाहिए और हिल नहीं सकती। यह और भी बेहतर है अगर सतह एक ऐसी सामग्री है जो आपके हाथ में आरामदायक है, उदाहरण के लिए, बजरी नहीं।
- सामान्य पुश अप अच्छे फॉर्म और उचित नियंत्रण के साथ करना काफी मुश्किल होता है, खासकर शुरुआत करने वालों के लिए। यदि आप पुश-अप्स को धीरे-धीरे और सही तरीके से करने पर आपका शरीर थोड़ा हिलता है, तो आप पुश-अप का एक ऐसा वेरिएशन कर रहे हैं जो आपके लिए बहुत मुश्किल है (या आपने पर्याप्त वार्मअप नहीं किया है!)
- शरीर को धीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा नीचे करके शुरू करें। इस तरह, आपको जल्द ही अपना वजन कम करना आसान हो जाएगा।
- अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए कुर्सी का प्रयोग करें।
- एक टेबल की मदद से, एक उच्च धड़ स्थिति में शुरू करें। शरीर की स्थिति के अधिकतम बिंदु को धीरे-धीरे कम करें क्योंकि आप इसे कम करते हैं, जो आप पहले पहुंचे थे उससे कम।
चेतावनी
- किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यदि आप अचानक अप्रत्याशित तनाव और/या अपनी छाती और/या कंधों में दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें! यदि आपको छाती और/या कंधे में दर्द है, तो इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक पुश-अप्स किए हैं, या आप व्यायाम करने के लिए तैयार नहीं हैं। आप हल्के व्यायाम से शुरुआत करना चाह सकते हैं जो पुश अप करने से पहले आपकी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अगर दर्द कहीं और है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान है तो पुश अप्स करना बंद कर दें। वर्कआउट के बीच में सुस्ती न बरतें, क्योंकि आपको चोट लग सकती है।
- अपने पुश अप्स के लिए अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब लाने से आपके लिए शुरुआती स्थिति में वापस आना मुश्किल हो जाएगा। यदि आपके हाथ एक साथ बहुत करीब हैं, तो आपको उठाने पर अपने शरीर को संतुलित करना मुश्किल हो सकता है, और अपनी बांह और कंधे की हड्डियों पर अनावश्यक तनाव डाल सकते हैं। यह व्यायाम के बाद हड्डी में दर्द पैदा कर सकता है, या लंबे समय में कंधे के जोड़ में समस्या पैदा कर सकता है। खतरनाक क्षेत्र प्रत्येक व्यक्ति और शरीर के आकार के प्रकार के लिए समान नहीं होते हैं। हालांकि, पालन करने के लिए अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है: जब आप अपना हाथ फर्श पर रखते हैं, तो अपने अंगूठे को विपरीत दिशा में अंदर की ओर इंगित करें। यदि आपके अंगूठे एक-दूसरे को स्पर्श करते हैं, तो यह आपकी अधिकतम है। यदि आप अपने हाथों को एक दूसरे के करीब लाना चाहते हैं, तो अपने पुश अप्स को और अधिक कठिन बनाने के लिए ऊपर बताए गए अन्य तरीकों पर विचार करें। ताली बजाने की कोशिश करना जैसे आपका शरीर आपकी बाहों के साथ सीधे ऊपर उठता है, पुश अप्स का एक और बड़ा बदलाव है। हालाँकि, ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप एक तंग, सीधी स्थिति में हैं।
