यदि आप अभी तक बुनियादी पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें! इस आंदोलन का अभ्यास करने के कई तरीके हैं। शुरुआती लोगों के लिए, एक दीवार के खिलाफ, एक टेबल मुद्रा से, या एक समर्थन का उपयोग करके पुश अप का अभ्यास करना शुरू करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर आराम करते हुए पुश अप, सकारात्मक पुश अप और नकारात्मक पुश अप करके अभ्यास जारी रखें। यदि आप पुश अप्स करते समय उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों, जैसे कंधे, छाती और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं तो यह आंदोलन करना आसान होता है।
कदम
विधि 1 में से 4: शुरुआती लोगों के लिए पुश अप्स का अभ्यास करना
स्टेप 1. दीवार पर पुश अप्स करें।
दीवार से 90-120 सेमी की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और आगे की ओर झुकें। धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार पर लाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अगर आपका चेहरा या छाती लगभग दीवार को छू रही है, तो अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने शरीर को दीवार से दूर ले जाएं, लेकिन अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। आपने दीवार पर 1 पुश अप किया है।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-20 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
स्टेप 2. टेबल पोस्चर से पुश अप्स करें।
फर्श पर घुटने टेककर और अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें। अपनी कोहनी और पीठ को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। यदि आपकी नाक लगभग फर्श को छू रही है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने आप को फिर से फर्श से उठाएं। आपने टेबल पोस्चर से 1 पुश अप किया है।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
- सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय आपकी पीठ सीधी हो।
चरण 3. एक समर्थन का उपयोग करके पुश अप्स करें।
अपनी हथेलियों को अपने शरीर का समर्थन करने में सक्षम एक दृढ़ सतह पर अलग रखें, जैसे कि सोफे की बाहें, भार प्रशिक्षण के लिए एक बेंच, एक कुर्सी, या एक मेज। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बना सके। अपने शरीर को धीरे-धीरे सहारा की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90° का कोण न बना लें। मूल स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने शरीर को फिर से समर्थन से दूर ले जाएं। आपने एक समर्थन का उपयोग करके 1 पुश अप किया है।
- एक दूसरे से दूर जाने के बजाय, अभ्यास करते समय अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के जितना करीब खींच सकते हैं, खींचे।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
विधि २ का ४: अगला अभ्यास करना
स्टेप 1. अपने घुटनों के बल आराम करते हुए पुश अप्स करें।
चटाई को फर्श पर फैलाएं और अपनी हथेलियों और घुटनों को चटाई पर रखें। अपने शरीर को सीधा करते हुए अपनी हथेलियों को आगे की ओर ले जाएं ताकि यह फर्श के साथ एक त्रिकोण बना ले। अपने बछड़ों को पार करें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी हुई न हो जाए। अपने शरीर को फर्श से वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करने की कोशिश करें, लेकिन अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। आपने अपने घुटनों पर आराम करते हुए 1 पुश-अप मूवमेंट किया है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधा करें और प्रशिक्षण के दौरान इन मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- यदि आवश्यक हो, तो अधिक आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे थोड़ा मुड़ा हुआ तौलिया या तकिया रखें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
स्टेप 2. नेगेटिव पुश अप्स करें।
चटाई को फर्श पर फैलाएं। तख़्त मुद्राएं करके अभ्यास शुरू करें जैसे आप बुनियादी पुश अप्स करना चाहते हैं। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें; बंद मत हो। अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक आप फर्श पर लेट न जाएं। आपने 1 नकारात्मक पुश अप किया है।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस चाल को करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
चरण 3. सकारात्मक पुश अप्स करें।
चटाई को फर्श पर फैलाएं। चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी कांख के नीचे फर्श पर रखें। अपने आप को फर्श से धीरे-धीरे एक तख़्त मुद्रा में उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर फर्श पर लेट जाएं। आपने 1 सकारात्मक पुश अप किया है।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
- यदि आप तख़्त मुद्रा में वापस आने के लिए खुद को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो जितना हो सके इसे करें।
विधि 3 में से 4: मांसपेशियों को मजबूत करें
चरण 1. 1 हाथ से ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें।
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए इसे उठाएं, लेकिन अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी हुई न हो जाए। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। आपने 1 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किया है।
- 1-2 किलो डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों हाथ काम करते हैं। यदि 10 बार हल्का महसूस होता है, तो आंदोलनों की संख्या को 15 दोहराव/सेट तक बढ़ाएं।
- इसके अलावा, वजन का वजन बढ़ाएं, लेकिन आंदोलनों की संख्या कम करें जब तक कि आप केवल 6-10 बार / सही मुद्रा के साथ सेट न कर सकें।
स्टेप 2. अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए शोल्डर प्रेस करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और 1 हाथ से डंबल, 1 डंबल पकड़े। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए डंबल को फिर से उठाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें। आपने 1 मूवमेंट शोल्डर प्रेस किया है।
- 1-2 किलो डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 5-10 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तरह, आंदोलनों की संख्या को 15 दोहराव/सेट तक बढ़ाएं और फिर वजन का वजन बढ़ाएं, लेकिन आंदोलनों की संख्या कम करें।
चरण 3. अपने फोरआर्म्स पर आराम करते हुए तख़्त मुद्रा का अभ्यास करें।
चटाई को फर्श पर फैलाएं और फिर चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें और फिर अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे है। हथेलियाँ फर्श को छू सकती हैं या मुट्ठियों में जकड़ी जा सकती हैं। अभी आप तख़्त मुद्रा कर रहे हैं। 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी कंधे-चौड़ाई अलग हैं और अपने पैरों को थोड़ा अलग फैलाएं।
- इसके अलावा, आपको अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए और तख़्त मुद्रा करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना चाहिए। अपने बट को फर्श पर गिरने या बाहर निकलने न दें।
- इस क्रिया को प्रत्येक 5-10 सेकंड के लिए 3 बार करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें। जब तक आप इस आसन को 1 मिनट के लिए 3 बार करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक रुकें।
विधि ४ का ४: सही तरीके से पुश अप्स करना
चरण 1. अपनी हथेलियों (उच्च तख़्त) पर आराम करते हुए एक तख़्त मुद्रा करके अभ्यास शुरू करें।
चटाई को फर्श पर फैलाएं और अपनी हथेलियों और घुटनों को चटाई पर रखें। अपनी बाहों को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों। फिर, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अभी, आप एक उच्च फलक कर रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर थोड़े अलग हैं।
चरण 2. अपने पेट और नितंबों को सक्रिय करें।
यह कदम सुनिश्चित करता है कि पुश अप करते समय आपकी पीठ सीधी रहे। यदि नहीं, तो अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। अपने बट को फर्श पर गिरने या बाहर निकलने न दें।
चरण 3. अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
अपने आप को फर्श पर तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी न हो जाए। अपने शरीर को नीचे करते समय नीचे न देखें। आगे देखें और अपने टकटकी को अपने सामने लगभग 60-90 सेंटीमीटर केंद्रित करें ताकि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में रहे।
- जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श पर कम करते हैं, अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके अपने पक्षों के करीब खींचें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श पर कम करते हैं, श्वास लें।
चरण 4. अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
सुनिश्चित करें कि आप इस आंदोलन को तब करें जब दोनों कोहनी 90 ° मुड़ी हुई हों। अपने शरीर को फर्श से एक उच्च तख़्त स्थिति में उठाएं। सुरक्षित! आपने सफलतापूर्वक 1 पुश अप मूवमेंट किया है। प्रत्येक 5-8 बार के 3 सेट करें। सप्ताह में 3 बार अभ्यास करें।
- सुनिश्चित करें कि पुश अप्स करते समय आपकी पीठ सीधी हो।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने आप को फर्श से ऊपर उठाएँ।
