आपको जल्दी सो जाना चाहिए, लेकिन नींद या थके हुए नहीं। ऐसी कई तरकीबें हैं जिनका उपयोग आप अपने मन और शरीर को आराम देने के लिए कर सकते हैं ताकि आप आसानी से सो सकें। यदि नींद न आना एक निरंतर समस्या है, तो अपनी दिनचर्या में बदलाव करना शुरू कर दें ताकि रात में आपके लिए नींद आना आसान हो जाए। आरंभ करने के लिए चरण 1 देखें।
कदम
3 का भाग 1: शरीर को आराम देना
चरण 1. कमरे का तापमान निर्धारित करें।
आपके लिए आरामदायक तापमान की तुलना में कमरे का तापमान थोड़ा ठंडा होना चाहिए। इससे आपको और नींद आएगी। लेकिन सर्दी-जुकाम न होने दें, खासकर पैरों को इससे बचने के लिए मोजे का इस्तेमाल करें। आधी रात को आपको अपने मोज़े उतारने पड़ सकते हैं, लेकिन यह जागते रहने से बेहतर है क्योंकि आपके पैर ठंडे हैं।
कसरत के बाद ठंडा होने में कुछ घंटे लग सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि जब आप सोने जाएं तो आपके शरीर का तापमान सामान्य सीमा के भीतर हो।
चरण 2. कमरे की रोशनी को समायोजित करें।
यदि आप पूरी तरह से अंधेरा कमरा पसंद करते हैं, तो सभी प्रकाश स्रोतों जैसे अलार्म घड़ियों या अन्य सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। यदि आप कम रोशनी में सोना पसंद करते हैं, तो आंखों पर पट्टी बांधें या जब तक आप सहज न हों तब तक रोशनी कम करें। लाइट जलाकर न सोएं क्योंकि इससे आपकी नींद में खलल पड़ेगा।
चरण 3. ध्वनि स्तर सेट करें।
शांत आवाज़ों को चालू करने पर विचार करें जैसे कि इंजन या पंखे की आवाज़, जो लोगों को अधिक आसानी से सो जाने के लिए दिखाया गया है। घड़ी की टिक-टिक की आवाज भी आपकी मदद कर सकती है। यदि आप सब कुछ शांत पसंद करते हैं, तो सभी ध्वनि स्रोतों को बंद कर दें।
आप सोने से पहले इयरप्लग भी लगा सकते हैं। इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन वे ध्वनि को बाहर निकालने में आपकी मदद कर सकते हैं। यदि आप किसी ऐसे दोस्त के साथ बिस्तर साझा करते हैं जो आपको जगा सकता है तो वे भी बहुत मददगार होते हैं।
चरण 4. अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें।
अपनी पीठ को सीधा रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन बहुत नीची या बहुत ऊँची नहीं है। पेट के बल सोने से बचें। अगर आप करवट लेकर सोना पसंद करते हैं, तो अपनी कमर को प्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक छोटा तकिया रखें। यहां तक कि अगर आप लंबी पोजीशन में जागते रहते हैं तो दाएं से बाएं पोजीशन बदलने से भी आपको नींद आ सकती है।
चरण 5. अपने बिस्तर को और अधिक आरामदायक बनाएं।
अधिक आरामदायक के लिए तकिए को स्वैप करें। या यदि आपका गद्दा आरामदायक नहीं है, तो बिस्तर को स्वैप करें या इसे फोम जैसी नरम सतह से ढक दें। आपका बिस्तर जितना आरामदायक होगा, आपके लिए सोना उतना ही आसान होगा।
चरण 6. सोने से पहले अधिकतम 3 घंटे व्यायाम करें।
दौड़ें, या जिम जाएँ, ताकि आपके गिरने की दर तेज़ी से धड़कने लगे। इससे आपको और थकान होगी। हालाँकि, यदि आप 3 घंटे से कम व्यायाम करते हैं, तो आपको वास्तव में सोने में परेशानी होगी क्योंकि आपका एड्रेनालाईन पंप कर रहा है। सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से आपको वास्तव में पहले की तुलना में सोने में अधिक कठिनाई होगी।
चरण 7. सोने से पहले शराब या कैफीन से बचें।
जबकि एक ग्लास वाइन आपको अधिक नींद दे सकती है, शराब का सेवन वास्तव में आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है और आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोक सकता है। आप चाहें तो इसे सोने से 2-3 घंटे पहले या आदर्श रूप से दिन में पी सकते हैं क्योंकि शराब और कैफीन के प्रभाव से छुटकारा पाने में लगभग 8 घंटे का समय लगता है इसलिए जब आप सोना चाहते हैं तो आपको इतनी थकान महसूस नहीं होती है।
चरण 8. चेरी का रस पिएं।
या स्नैक्स और मेलाटोनिन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, जो आपको आसानी से सोने में मदद करेंगे। जबकि आपको पाचन संबंधी समस्याओं के कारण सोने से ठीक पहले खाने से बचना चाहिए, सोने से कुछ घंटे पहले निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से आपके लिए सोना आसान हो जाएगा:
- जौ
- टमाटर
- चावल
- स्वीट कॉर्न
- जई
- संतरा
- केला
चरण 9. अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें।
जब बिस्तर पर हों, तो अपने पैर की उंगलियों को कुछ सेकंड के लिए झुकाएं और उन्हें आराम दें, फिर दोहराएं। यह आपको अपने मन और शरीर को आराम देने में मदद करेगा, इसलिए ऐसा दस बार करने से आपको नींद न आने पर भी नींद आने में मदद मिल सकती है।
चरण 10. हर्बल चाय पिएं।
कैमोमाइल या पुदीना जैसी हर्बल चाय शरीर और दिमाग को आराम देने के साथ-साथ आपको थका हुआ और तनावमुक्त महसूस कराने के लिए बहुत अच्छी होती है। सोने से एक या दो घंटे पहले एक कप पिएं, बहुत ज्यादा नहीं या आप रात में पेशाब करने के लिए उठेंगे। अगर आप सोने से पहले चाय पीने का रूटीन बना लेते हैं, तो इससे आपको नींद आने में आसानी होगी।
चरण 11. हल्का और स्वास्थ्यवर्धक भोजन करें।
चीनी से भरपूर मसालेदार या भारी भोजन से बचें क्योंकि वे आपको रात भर अधिक तरोताजा और असहज महसूस करवा सकते हैं। एक स्वस्थ और संतुलित आहार आपको नींद लाने के लिए काफी है। सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खा लें ताकि आपके शरीर के पास इसे पचाने का समय हो। यहाँ खाने के विकल्पों के कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप रात में खा सकते हैं:
- पनीर के साथ हल्का पास्ता
- कुस्कुस के साथ जापानी टोफू
- दलिया के साथ एक गिलास गर्म दूध
- केल, सामन और सेंवई का सलाद
3 का भाग 2: मन को शांत करना
चरण 1. ऊब पैदा करें।
यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन गतिविधि जो भी हो, उसे आपके मस्तिष्क को सोने के लिए रखना चाहिए, उसे ताज़ा नहीं करना चाहिए। धीमे और शांत संगीत को आजमाया जा सकता है। आप कुछ उबाऊ पढ़ने की कोशिश भी कर सकते हैं। आप सॉलिटेयर या सुडोकू जैसे कई प्रकार के गेम भी आज़मा सकते हैं। कुछ भी करो जो आपको बोर करे।
चरण 2. सांस लेने के व्यायाम करें।
बेली ब्रीदिंग, या एक मिनट की ब्रीदिंग एक्सरसाइज ट्राई करें। अपनी आंखें बंद करें और सांस को अंदर और बाहर करने पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा करते समय, कल्पना करें कि आपके शरीर का प्रत्येक भाग एक-एक करके आराम कर रहा है। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से आप किसी और चीज के बारे में सोचने से बचेंगे।
चरण 3. कुछ आराम और दोहराव की कल्पना करें।
उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि गर्म, छोटी तरंगें आपके शरीर पर नियमित अंतराल पर छींटे मारती हैं, जो आपकी सांस के प्रवाह के साथ मेल खाती हैं। अपने आप को शांत करने के लिए ध्यान करें। कुछ भी रोमांचक न चुनें, या आप फिर से उत्साहित होने लगेंगे। एक शांत समुद्र तट या एक सुंदर फूलों का बगीचा बनाएं। कल्पना कीजिए कि आप वहां चल रहे हैं।
अब तक की सबसे खूबसूरत और शांत जगहों में से एक के बारे में सोचें। इससे आपको आराम करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. कुछ पढ़ें।
पढ़ना आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपको उस दिन जो परेशान कर रहा था, उससे मुक्त कर सकता है। कुछ हल्का और कम मनोरंजक पढ़ें, जैसे कि आज का समाचार या गैर-काल्पनिक ऐतिहासिक लेखन। यदि आप कुछ मनोरंजक पढ़ रहे हैं, तो यह या तो आपको जगाए रखेगा या आपको पढ़ने से रोकेगा।
अपने रसायन विज्ञान के नोट्स या किसी अन्य देश की आर्थिक रिपोर्ट की तरह वास्तव में उबाऊ कुछ पढ़ने के लिए खुद को चुनौती दें।
चरण 5. सोने से एक घंटे पहले सभी नेत्रहीन उत्तेजक चीजों को बंद कर दें।
IPad, फोन, कंप्यूटर को दूर रखें और टेलीविजन बंद कर दें। आपकी आंखें आराम करना शुरू कर देंगी और उन सभी छवियों को देखना बंद कर देंगी जो आपको जगाए रखती हैं। टीवी देखते समय या फोन पकड़कर सो जाना बंद कर दें, क्योंकि जब आप सोने जाते हैं तो यह आपको और अधिक जगाएगा।
चरण 6. ध्यान की रिकॉर्डिंग सुनें।
रात के अंत में अपने शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए आप कई ध्यान रिकॉर्डिंग सुन सकते हैं। उदाहरण के लिए YouTube पर इस फ़ुटेज को देखें। वैकल्पिक रूप से, आप हेडस्पेस या कैलम जैसे ऐप्स का भी लाभ उठा सकते हैं जो शुल्क के लिए ध्यान गाइड प्रदान कर सकते हैं।
चरण 7. 15 मिनट के नियम से चिपके रहें।
नियम सरल है: यदि आप 15 मिनट तक बिस्तर पर रहे हैं और आप सोए नहीं हैं क्योंकि आपको नींद नहीं आ रही है, तो दूसरी विधि का प्रयास करें। यदि आप जारी रखते हैं, तो आपके लिए सोना मुश्किल होगा और पहले से भी ज्यादा जागना होगा। मैगजीन पढ़ना, कमरे में घूमना, हर्बल चाय पीना, सिट अप्स जैसी अन्य चीजों को आजमाएं। कुछ नया करें और आपको नींद आने लगेगी।
आप जो कुछ भी करते हैं, सुनिश्चित करें कि रोशनी मंद रहे।
चरण 8. सोने से पहले भारी बातचीत से बचें।
सोने से पांच मिनट पहले अपने साथी या दोस्त के साथ भारी बातचीत शुरू करने का सही समय नहीं है। यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं और आपको सोने से पहले बात करने की आवश्यकता है, तो बातचीत को यथासंभव हल्का रखें। अन्यथा, बातचीत आपको अधिक जागृत और सोने में अधिक कठिन बना देगी।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ रहते हैं जो सोने से पहले भारी बातचीत करना पसंद करता है, तो संभव हो तो सोने से 2-3 घंटे पहले उससे बात करने का समय निर्धारित करें।
चरण 9. इस बारे में सोचें कि आपने उस दिन क्या किया था।
अपने दिमाग को शांत करने का एक और तरीका यह है कि उस दिन आपने जो किया था, उस पर ध्यान दें, छोटी-छोटी बोरिंग बातों पर ध्यान दें। शुरुआत करें कि आपने आज कितने चम्मच दलिया खाया है और आप अभी अपने दाँत ब्रश करना क्यों भूल गए हैं। इसे घंटे दर घंटे विभाजित करने का प्रयास करें और देखें कि आप कितना विशिष्ट प्राप्त कर सकते हैं और आप क्या याद कर सकते हैं। आमतौर पर इससे आप बोर हो जाएंगे और नींद भी आ जाएगी।
यदि आपने अपना दिन पहले ही याद कर लिया है और अभी भी जाग रहे हैं, तो अपने सप्ताह को याद करने का प्रयास करें। यह निश्चित रूप से अधिक उबाऊ है ना?
भाग ३ का ३: नींद को आसान बनाने के लिए एक दिनचर्या विकसित करना
चरण 1. अपने सोने के समय की दिनचर्या का पता लगाएं।
यदि आप सोना चाहते हैं तो नींद आना चाहते हैं, तो आपको एक दिनचर्या ढूंढनी होगी जो आपको सो जाने में मदद करे और अपनी आँखें बंद करने से आधे घंटे पहले शुरू करें। इसमें हल्का पढ़ना, शास्त्रीय संगीत सुनना, समाचार पत्र पढ़ना, या अन्य हल्की गतिविधियों में शामिल होना शामिल है जो आपको अपनी समस्याओं को भूलने में मदद करते हैं और यह पहचानने लगते हैं कि आपके शरीर को नींद की जरूरत है।
एक बार जब आपको दिनचर्या मिल जाए, तो उससे चिपके रहें, और अगर आपको जल्दी सोने की ज़रूरत है, तो इसे पहले करें।
चरण 2. हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हो सकता है कि आपको नींद न आए क्योंकि आपको सामान्य से 3 घंटे पहले सोना पड़ता है। यदि आप इसे आसान बनाना चाहते हैं, तो आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर उठना चाहिए। इस तरह, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर सोने और हर दिन एक ही समय पर जागने की आदत हो जाएगी।
चरण 3. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें।
यदि आप नियमित रूप से सोना चाहते हैं, तब भी जब आपको नींद नहीं आ रही हो, तो आपको बिस्तर पर टीवी नहीं देखना चाहिए, बिस्तर पर दोस्तों से बात नहीं करनी चाहिए, या सोने के अलावा कुछ भी नहीं करना चाहिए और बिस्तर पर सेक्स नहीं करना चाहिए। इससे आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा, बजाय इसके कि आप दोस्तों के कॉल या आपको जो काम करना है, उसके बारे में उत्साहित महसूस करें।
अपने घर या कमरे में विशेष रूप से काम के लिए जगह खोजें। यह आपके बिस्तर के लिए आरामदेह चीज़ों को बचाने में आपकी मदद करेगा।
चरण 4. उठते ही थोड़ी धूप लें।
एक बार जब आप उठें, तो तुरंत खिड़की या बालकनी की ओर इशारा करें। सूरज की रोशनी की ये किरणें आपके शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक को जगाने के लिए कहेंगी। यह जैविक घड़ी आपको उसके 14-16 घंटे बाद सो जाने में भी मदद करेगी, जिससे आपको अपने जागने और सोने की दिनचर्या को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. दिन में कुछ "चिंता का समय" अलग रखें।
यदि आप सोते समय जागते हैं क्योंकि आपने अपने रिश्ते, स्वास्थ्य या काम के बारे में चिंता करने में दो घंटे बिताए हैं, तो आपको बाद में इसके बारे में सोचने के लिए उन चीजों को एक पल के लिए अलग रखना होगा। यह अजीब लग सकता है, लेकिन अगर आप कहते हैं, "मैं इस बारे में हर दिन शाम 5-5:30 बजे सोचूंगा" और चिंता के अलावा कुछ और करें, जैसे कि उस समय लिख लें या ज़ोर से बोलें, तो आप छुटकारा पा सकते हैं इसका।
यदि आप इस बारे में सोचने के लिए सोने के समय का इंतजार करते हैं, तो निश्चित रूप से आप लंबे समय तक जागते रहेंगे।
चरण 6. सोने से पहले गर्म स्नान करने से बचें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि गर्म पानी से नहाने से उन्हें नींद आने में आसानी होती है, लेकिन यह गलत है। एक गर्म स्नान से शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, और इसे फिर से सामान्य होने में 6 घंटे का समय लगता है। आपके शरीर का तापमान जितना अधिक होगा, आपके लिए सोना उतना ही कठिन होगा। इसलिए सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से बचें।
चरण 7. अपने पालतू जानवर को कमरे से बाहर छोड़ दें।
एक स्वस्थ दिनचर्या विकसित करने का एक और तरीका जो आपको जगाए रखता है, वह है अपनी बिल्ली या कुत्ते को अपने साथ बिस्तर साझा करने देना बंद करना। हालाँकि आप इसे वास्तव में पसंद कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि इससे आपके लिए सोना और यहाँ तक कि रात में जागना भी मुश्किल हो जाता है।
आप सोच सकते हैं कि अपनी पालतू बिल्ली या कुत्ते को गले लगाने से आपको नींद आ जाएगी। ये बिलकुल गलत है
टिप्स
- बड़े तकिए या बड़ी गुड़िया के साथ सोएं, क्योंकि अकेले सोना किसी को भी पसंद नहीं होता।
- अपनी गुड़िया को गले लगाओ, अपनी आँखें बंद करो और सोचो कि तुम्हें क्या खुशी मिलती है।
- अपने दिमाग को सभी विचारों से मुक्त करें, सकारात्मक सोचने की कोशिश करें और शांत वातावरण की कल्पना करें।
- एक सपना देखा था। इससे आपका दिमाग चिंता से दूर रहेगा और आपको नींद आने लगेगी।
- रात को उठने से रोकने के लिए सबसे पहले बाथरूम जाएं।
- लेट जाओ और आराम करो। अपनी आँखें बंद करो और अपने दिमाग को साफ करो।
- अपने आप को शांत और शांतिपूर्ण चीजों से घेरें जो आपको सो जाने में मदद करें।
- अपने तकिए को नरम बनाएं, ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें।
- यदि आप अपने बाल धोते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके गीले बाल आपकी गर्दन पर नहीं दबते हैं या आप इसे ब्लो ड्राय कर सकते हैं। गीले बाल ठंडे होते हैं और आपको सोने से रोकते हैं।
- अपने शरीर को स्थिर रखें और आरामदायक स्थिति में सोएं।
- सोने से पहले ढेर सारा पानी न पिएं।
- एयर कंडीशनर की आवाज़ सुनने के अलावा, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण न रखें जो आपके परिवेश में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
- सोने से एक घंटे पहले गर्म पेय पिएं। कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय से बचें। गर्म दूध सबसे अच्छा विकल्प है।
