उदास और निराश महसूस करना जीवन में होना एक स्वाभाविक बात है। कभी-कभी ऐसे लोग होते हैं जो हमें नीचा दिखाते हैं या चीजें हमारे अनुकूल नहीं होती हैं। हमने भी अपनों को खोया होगा या अपने सपनों को पोषित किया होगा। जब उदासी की भावना हफ्तों या महीनों तक बनी रहती है, अक्सर होती है, और दूसरों के साथ बातचीत करने और जीवन का आनंद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करती है, तो आप किसी प्रकार के अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। यदि आप सही जानकारी तक पहुँच सकते हैं और आपके पास एक अच्छा डॉक्टर और समर्थन नेटवर्क है, तो अवसाद (यहां तक कि गंभीर भी) बहुत इलाज योग्य है।
कदम
भाग 1 का 4: अवसाद का निदान और उपचार
चरण 1. अवसाद के लक्षणों के लिए देखें जो प्रकट हो सकते हैं।
यदि आपने अवसाद के लिए मदद नहीं मांगी है, तो अभी करें और इन क्षणों को अकेले न गुजारें। अवसाद से जुड़े कई सामान्य लक्षण हैं। यदि आपको निम्न में से एक या अधिक लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। अवसाद के लक्षणों में शामिल हैं:
- दैनिक जीवन में सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थता।
- उन गतिविधियों का आनंद लेने में असमर्थता जिनका आप आनंद लेते थे, जैसे पढ़ना, वीडियो गेम खेलना, ड्राइंग करना आदि।
- सुस्ती, थकान, और यह धारणा कि गतिविधियों में बहुत अधिक ऊर्जा लगेगी, की भावनाएँ।
- बेकाबू या आसानी से रोने वाले "क्षणों", चिंता की भावनाओं या खालीपन सहित लगातार उदासी।
- उदासी, उदासी और अवसाद की भावनाएँ जो (कम से कम) 2 सप्ताह से अधिक समय तक दिखाई देती हैं।
- बेकार महसूस करना, बार-बार आत्म-प्रज्वलन और आत्म-सम्मान की कमी।
- सामान्य से अधिक या कम सोना, या अनिद्रा की घटना।
- असामान्य वजन बढ़ना या कम होना, ज्यादा खाना या भूख न लगना।
- सोचने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, ऐसे विचार जो अक्सर धुंधले या "धुंधले", निर्णय लेने में असमर्थता, या बार-बार भूलने वाले होते हैं।
- निराशावादी होना, या यह महसूस करना कि जीवन केवल समय की बर्बादी है और इसकी कोई आशा या उद्देश्य नहीं है। इस तरह की चीजें "सुन्नता" की भावनाओं को भी जन्म दे सकती हैं।
- शरीर में दर्द, ऐंठन, पाचन संबंधी समस्याएं, सिरदर्द, और अन्य बीमारियां या दर्द जो दवा या उपचार के बाद भी दूर नहीं होते हैं।
- आसानी से चिढ़ जाना या ज्यादातर समय बेचैनी महसूस करना।
- आत्महत्या, मृत्यु या आत्महत्या के प्रयास के विचार आना।
चरण 2. अपने चिकित्सक से यह पता लगाने के लिए कहें कि कौन से चिकित्सीय कारण अवसाद का कारण हो सकते हैं।
कुछ अवसाद एक चिकित्सा स्थिति या किसी अन्य चिकित्सा स्थिति के उपचार के कारण (या एक साइड इफेक्ट) होता है। कभी-कभी, चिकित्सा स्थितियां अवसाद की नकल कर सकती हैं। चिकित्सक के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह अवसाद (शारीरिक रूप से) के कारणों की पहचान करे जिसके लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है, या आपकी चिकित्सा स्थिति के साथ अन्य समस्याओं का समाधान करना आवश्यक है। कुछ सामान्य चिकित्सा स्थितियां जो अवसाद को ट्रिगर कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- विटामिन या खनिजों की कमी, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रतिबंधित आहार पर हैं। विटामिन का बी परिवार अक्सर अवसाद से जुड़ा होता है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि बी विटामिन (विशेष रूप से बी 12) का निम्न स्तर अवसाद के कारण होता है या नहीं। इसके अलावा, कई नए अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी एक बहुत ही फायदेमंद मानसिक स्वास्थ्य नियामक है। स्थिति जो भी हो, यदि आप नोटिस करते हैं कि विटामिन और खनिजों का सेवन इष्टतम नहीं है, तो एक महत्वपूर्ण पहला कदम दोनों के सेवन में सुधार करना है।
- थायराइड विकार, हार्मोनल असंतुलन (मासिक धर्म से पहले की अवधि सहित), या बीमारी।
- इलाज। कुछ दवाओं के दुष्प्रभावों में अवसाद शामिल है। चेतावनी लेबल पढ़ें और अपनी दवा के बारे में आपके किसी भी प्रश्न या चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के साथ होने वाले रोग। अवसाद अक्सर चिंता विकारों के साथ होता है (उदाहरण के लिए अभिघातजन्य चिंता विकार, जुनूनी बाध्यकारी विकार या ओसीडी, सामाजिक भय, आदि), शराब और नशीली दवाओं के दुरुपयोग, हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, एचआईवी / एड्स, मधुमेह और पार्किंसंस विकार। ऐसी बीमारियां अवसाद से शुरू, कारण या परिणाम कर सकती हैं।
- विशेष रूप से महिलाओं में होने वाली चिकित्सीय स्थितियां, जिनमें प्रसवोत्तर अवसाद ("बेबी ब्लूज़" के रूप में जाना जाता है), प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस), या प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) शामिल हैं।
चरण 3. इसे पूरी तरह से समझने के लिए अवसाद के बारे में पता करें।
जितना हो सके डिप्रेशन के बारे में जानें। आप जिस स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में ज्ञान को समृद्ध करके, आप इसे दूर कर सकते हैं। ज्ञान खुद को यह समझाने का एक महत्वपूर्ण माध्यम है कि अवसाद एक "वास्तविक" स्थिति है। डिप्रेशन भी एक ऐसी समस्या है जिसे गंभीरता से लेना चाहिए और इससे निपटने के कई तरीके हैं। अवसाद की व्यापक समझ भय और चिंता को दूर करने में मदद करेगी। इसके अलावा, यह समझ कई "आपूर्ति" या कदम भी प्रदान कर सकती है जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
- अपने शहर के पुस्तकालय में जाएँ और अवसाद, चिंता और खुशी पर किताबें उधार लें। मनोविज्ञान, स्व-सहायता, चिकित्सा और चिकित्सा पुस्तकों के अनुभाग में उनके लिए देखें। बच्चों या युवाओं के लिए, विशेष रूप से युवाओं और बच्चों के लिए लिखी गई पुस्तकों के बारे में पूछें। आप ऑनलाइन नीलामियों या वेबसाइटों पर भी किताबों की तलाश कर सकते हैं जो कि सस्ती कीमतों पर अवसाद के बारे में किताबें बेचती हैं।
- अवसाद के बारे में अधिक समझने में आपकी मदद करने के लिए विश्वसनीय ऑनलाइन संसाधनों पर जाएँ जिनमें लेख और अन्य संसाधन हों। मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदान करने के लिए स्थापित सरकारी और राष्ट्रीय संस्थान सूचना के विश्वसनीय स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ऑस्ट्रेलिया के बियॉन्ड ब्लू नेशनल डिप्रेशन इनिशिएटिव के बारे में पता कर सकते हैं। आप न्यूजीलैंड सरकार की अवसाद प्रबंधन वेबसाइट या कनाडा सरकार की अवसाद प्रबंधन वेबसाइट पर भी जा सकते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका से, आप सीडीसी या एनआईएमएच से जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। इंडोनेशिया में, आप गेट हैप्पी इंडोनेशिया या इंडोनेशिया गणराज्य के स्वास्थ्य मंत्रालय के बारे में पता कर सकते हैं। कई अन्य गुणवत्ता संसाधन हैं जिन्हें आप इंटरनेट के माध्यम से एक्सेस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि ये स्रोत भरोसेमंद हैं।
- पढ़ने के माध्यम से अवसाद से उबरने को "बिब्लियोथेरेपी" के रूप में जाना जाता है। यदि आप इस पुनर्प्राप्ति चरण का पालन करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हैं, तो ग्रंथ सूची चिकित्सा कई लाभ प्रदान कर सकती है। यह विधि उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त प्रतीत होती है जो हमेशा शोध-उन्मुख होते हैं ताकि वे जीवन में अनुभव के बारे में उत्तर ढूंढ सकें।
- आप जो अनुभव कर रहे हैं उसके बारे में दूसरों को शिक्षित करने के लिए अपने गहन ज्ञान का उपयोग करें। यह मूर्खतापूर्ण या असंगत टिप्पणियों को आने से रोक सकता है यदि आप अवसाद के बारे में बड़ी तस्वीर और तथ्य साझा करने के इच्छुक हैं।
चरण 4. टॉक थेरेपी का प्रयास करें।
अवसाद के लिए सबसे उपयोगी उपचारों में से एक मनोचिकित्सा के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक को देखना है। विभिन्न प्रकार के मनोचिकित्सा उपचार विकल्प हैं, और प्रत्येक चिकित्सक की चिकित्सा प्रदान करने की अपनी "अद्वितीय शैली" होती है। यदि आप अपने साथ काम करने वाले चिकित्सक के साथ सहज हैं तो आपके पास चिकित्सा में अच्छा प्रदर्शन करने का एक बड़ा मौका है। आप जिस सेवा का उपयोग करना चाहते हैं उसे चुनने से पहले कई चिकित्सा प्रदाताओं से जानकारी प्राप्त करें। अवसाद के इलाज के लिए तीन सबसे प्रभावी साक्ष्य-आधारित चिकित्सीय मंत्रालय हैं:
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार। इस चिकित्सा के लिए चिकित्सक और रोगी को चुनौतीपूर्ण खोजने, और नकारात्मक विचार पैटर्न बदलने के लिए मिलकर काम करने की आवश्यकता होती है। एंटीडिप्रेसेंट दवा की तुलना में इस थेरेपी को एक तीव्र उपचार (गंभीर लेकिन पुरानी अवसाद के लिए उपचार) के रूप में प्रभावी (या अधिक प्रभावी) दिखाया गया है। इसके अलावा, यह थेरेपी रोगियों के लिए अवसाद के "रिलैप्स" से भी सुरक्षा प्रदान करती है।
- डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी। यह थेरेपी सीबीटी का एक रूप है जो अस्वस्थ और विघटनकारी व्यवहारों का इलाज करती है, और आवश्यक कौशल सिखाती है ताकि मरीज भविष्य में तनावपूर्ण स्थितियों के लिए बेहतर अनुकूलन कर सकें। यह थेरेपी "लचीला" अवसाद के लिए उपयोगी है जो उपचार के लिए प्रतिरोधी है।.
- पारस्परिक मनोचिकित्सा। यह थेरेपी मूड विकारों के लिए एक सीमित समय, अनुभवजन्य शोध उपचार है, और रोगी के पारस्परिक संबंधों पर अवसादग्रस्त लक्षणों के प्रभाव पर केंद्रित है। इंटरपर्सनल थेरेपी अवसाद के हल्के से मध्यम रूपों के इलाज में बहुत प्रभावी है।
चरण 5. एक डॉक्टर के पर्चे की दवा का प्रयास करें।
कई डॉक्टर दवाएं लिखेंगे। आप जो दवा ले रहे हैं, उसके बारे में प्रश्न पूछें, जिसमें इसकी अवधि और दुष्प्रभाव शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने चिकित्सक को किसी भी चीज़ के बारे में रिपोर्ट करते हैं जो आपको अनुचित लगता है (या यदि आप साइड इफेक्ट का अनुभव करते हैं)। आपको अपनी दवा की खुराक बदलने या किसी अन्य दवा पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप एंटीडिप्रेसेंट नहीं लेना चाहते हैं, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वैकल्पिक विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपना शोध जल्दी करें क्योंकि आपको अपने डॉक्टर को यह समझाने की आवश्यकता होगी कि आपके पास दवाओं की मदद के बिना अपनी अवसादग्रस्त मानसिकता को नियंत्रित करने की क्षमता है।
- यदि आप अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं नहीं लेना चाहते हैं, तो आप एंटीडिपेंटेंट्स के विकल्प की तलाश कर सकते हैं। सेंट जॉन्स वॉर्ट हल्के अवसाद के इलाज के लिए एक लोकप्रिय ओवर-द-काउंटर हर्बल उपचार है और इसमें सक्रिय घटक हाइपरिकम पेरफोराटम होता है। हालांकि, सेंट जॉन्स वॉर्ट उत्पादों को अन्य एंटीडिपेंटेंट्स के साथ नहीं लिया जा सकता क्योंकि वे सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण बन सकते हैं। इस सिंड्रोम के कुछ प्रभावों में ठंड लगना, भ्रम, आक्षेप और/या तेज बुखार शामिल हैं। अगर इलाज न किया जाए तो ये प्रभाव घातक हो सकते हैं। यदि आपको सेरोटोनिन सिंड्रोम है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ या तुरंत अस्पताल जाएँ।
चरण 6. वैकल्पिक उपचार या उपचार का प्रयास करें।
कला चिकित्सा और एक्यूपंक्चर जैसे वैकल्पिक उपचारों की क्षमता पर शोध करें। आपके चुने हुए उपचार विकल्पों के एक साथी के रूप में, वैकल्पिक उपचार कभी-कभी भावनात्मक संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी वैकल्पिक चिकित्सा में एक विश्वसनीय चिकित्सक की तलाश करें, और यदि आप वैकल्पिक उपचारों के बारे में कुछ चिकित्सकों से "अस्वीकृति" सुनते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।
- संगीत स्व-सहायता चिकित्सा का एक रूप है जिसे मूड बदलने के लिए जाना जाता है। ऐसा संगीत चुनें जो आपके मूड को बेहतर बना सके। यदि आपको उदास संगीत सुनना है, तो कुछ गाने सुनने के बाद अधिक उत्साहित संगीत पर स्विच करें।
- कला चिकित्सा अवसाद के इलाज के लिए वैकल्पिक चिकित्सा का एक काफी सामान्य रूप है। कैनवास या कागज पर आपकी भावनाओं को दर्शाने वाला चित्र बनाने, पेंटिंग करने या ऐसा डिज़ाइन बनाने का प्रयास करें। कई विशेषज्ञ कला चिकित्सक हैं जो ज़रूरत पड़ने पर आपकी मदद कर सकते हैं।
- पेट थेरेपी आपको डिप्रेशन से निपटने में मदद कर सकती है। पालतू जानवर आपको अलग-थलग महसूस करने से दूर रख सकते हैं और आपको जज नहीं करेंगे। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि पालतू जानवर उदास लोगों में भलाई और खुशी की भावना पैदा कर सकते हैं। यदि आपके पास पालतू नहीं है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से पूछने का प्रयास करें जिसके पास पालतू जानवर है और नियमित रूप से जानवर के साथ जाने और समय बिताने की अनुमति मांगता है।
भाग 2 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अच्छी और पर्याप्त नींद लें।
स्वस्थ और संतुलित शरीर की स्थिति के लिए नींद महत्वपूर्ण है। नींद की कमी नकारात्मक विचारों को जन्म दे सकती है, और आसानी से एक खतरनाक आदत बन सकती है क्योंकि नकारात्मक विचार आपको जगाए रखेंगे और पर्याप्त नींद लेने की आपकी क्षमता को "बंद" कर देंगे। शरीर की ऐसी स्थिति के साथ जागना जो ताजा और थका हुआ नहीं है, अवसाद से पीड़ित लोगों द्वारा की जाने वाली एक आम शिकायत है। दरअसल, ज्यादा देर तक सोने से डिप्रेशन से पीड़ित लोगों को थकान महसूस हो सकती है।
- इस पैटर्न को तोड़ने के लिए, आपको एक सख्त नींद की दिनचर्या स्थापित करने की आवश्यकता है (इस मामले में, बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक निश्चित समय पर उठें), कैफीन और शराब के सेवन से बचें, सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम न करें, ऐसी चीजें रखें जो हस्तक्षेप करती हैं आराम के साथ, और आराम के लिए उपयुक्त होने के लिए कमरे के तापमान को समायोजित करें।
- अधिक जानकारी के लिए कैसे सोएं, इस लेख को पढ़ें। अशांत नींद के पैटर्न को तोड़ना आसान नहीं है और ऐसी कई चीजें हैं जो आपको फिर से अनिद्रा का अनुभव करा सकती हैं या रात में जाग सकती हैं। इसलिए, आपके लिए सोने के समय की दिनचर्या को बनाए रखने में सतर्क रहना महत्वपूर्ण है, और जब आप सो नहीं सकते हैं तो अपने आप से परेशान/क्रोधित महसूस न करें।
चरण 2. व्यायाम।
हाल के शोध से पता चला है कि व्यायाम अवसाद के इलाज में ज़ोलॉफ्ट (एक चयनात्मक सेरोटोनिन अवशोषण अवरोधक या एसएसआरआई) जितना ही प्रभावी है। व्यायाम मस्तिष्क के प्राकृतिक अवसादरोधी पदार्थों को छोड़ने में मदद करता है और आपको सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करता है। साधारण व्यायाम से शुरू करें जैसे कि दुकान पर चलना या आस-पड़ोस में घूमना, या पार्क में टहलना। धीरे-धीरे एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करें जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो।
- किसी मित्र या समूह के साथ जिम सत्र खोजें और उसमें शामिल हों क्योंकि साथी या मित्र होने से आप प्रेरित रहेंगे। आप ऐसी गतिविधियों की तलाश कर सकते हैं जो आपको अपनी दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने की अनुमति दें, जैसे कि किकबॉक्सिंग।
- खेल खेल भी नियमित रूप से व्यायाम करने, खुद को व्यस्त रखने, आत्म-सुधार पर ध्यान केंद्रित करने और नए लोगों से मिलने का एक अच्छा माध्यम हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खेल-कूद में भाग लेते हैं उनमें अवसाद के कम लक्षण दिखाई देते हैं। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके दिमाग में "शोर" या व्याकुलता को कम करने के लिए पर्याप्त थका देने वाला हो और आपकी ऊर्जा को खत्म कर दे, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं। अपने क्षेत्र में एक खेल टीम या कक्षा में शामिल हों और अधिक से अधिक खेल बैठकों या सत्रों में भाग लेने की प्रतिबद्धता प्रदर्शित करें, भले ही आपका आने का मन न हो।
चरण 3. अच्छा और स्वस्थ खाएं।
चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फास्ट फूड और मशीन-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। अधिक फल, सब्जियां और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं। ढेर सारा पानी पिएं और उन खाद्य पदार्थों के बारे में पता करें जो मन और शरीर के स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। अवसाद से निपटने के दौरान खुद को व्यस्त और केंद्रित रखने के लिए अपने आहार में सुधार करना एक सकारात्मक परियोजना हो सकती है। इसके अलावा, कई प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो मूड को बेहतर बनाने में काफी प्रभावी हैं।
चरण ४. उस शरीर की स्वच्छता और उपस्थिति को पुनः प्राप्त करें जिसकी उपेक्षा की गई थी।
अवसाद का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति अक्सर इस्तीफा देता है और उपस्थिति और कपड़ों पर ध्यान नहीं देता है। हर दिन खुद पर ध्यान देने और संवारने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपको तंदुरूस्ती और तंदुरूस्ती का अहसास हो सकता है। मौज-मस्ती के हिस्से के रूप में नए बाल कटाने और कपड़े प्राप्त करें। इसके अलावा, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पसंद नहीं हैं, न कि उन चीजों के बारे में जो आपको पसंद नहीं हैं।
चरण 5. एक अच्छा समर्थन नेटवर्क प्रबंधित करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में उन लोगों का समर्थन आवश्यक है जो आपसे प्यार करते हैं और आपकी देखभाल करते हैं। भरोसेमंद लोगों को बताएं कि आप उदास हैं। उन्हें यह भी बताएं कि आपको उनकी समझ और सहानुभूति की आवश्यकता है और आप उनकी सराहना करेंगे। यदि आप अपनी स्थिति को छिपाते हैं और ऐसी चीजें करते हैं जो विदेशी लगती हैं और समझाने में मुश्किल होती हैं, तो अन्य लोगों के लिए मदद करना अधिक कठिन होगा। इस तरह की जानकारी के साथ, अन्य लोग धन को अलग रख सकते हैं और जहां वे कर सकते हैं सहायता प्रदान कर सकते हैं।
उन लोगों के साथ ईमानदार होने की इच्छा दिखाएं जिन पर आप अपनी चिड़चिड़ापन या अंतर्मुखी व्यवहार के बारे में भरोसा करते हैं। उन्हें यह जानने की जरूरत है कि ये भावनाएं और व्यवहार व्यक्तिगत नहीं हैं, और आपको समय-समय पर अकेले रहने के लिए कुछ समय और स्थान चाहिए।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप सकारात्मक लोगों से घिरे हैं।
उन दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों से बात करें जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं (और, निश्चित रूप से, उनके साथ बातचीत करने में मज़ा आता है)। उन लोगों के साथ समय बिताएं जो दुनिया के बारे में सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं और उनसे अपने दृष्टिकोण, विचार और जीवन के दृष्टिकोण को साझा करने के लिए कहें। आमतौर पर जो लोग सकारात्मक होते हैं वे उन चीजों को साझा करने में प्रसन्न होते हैं जो उन्हें जीवन में उत्साहित और खुश रखती हैं। उनसे सीखने की कोशिश करें।
याद रखें कि उदासी "दोस्तों" को सहना पसंद करती है। नकारात्मक लोगों से खुद को दूर करना आपके लिए बहुत मुश्किल हो सकता है, क्योंकि यह तब होता है जब आप कैसा महसूस कर रहे होते हैं। हालांकि, ऐसे लोगों से बचने की पूरी कोशिश करें। आप सभी के इस डर को स्वीकार कर किसी की मदद नहीं करने जा रहे हैं कि यह दुनिया एक भयानक जगह है।
भाग ३ का ४: व्यवहार बदलना
चरण 1. खुद को व्यस्त रखें।
खुद को व्यस्त रखना नकारात्मक विचारों की पुनरावृत्ति को रोकने का एक तरीका है। अवसाद से ग्रस्त लोगों के लिए, पहला कदम अक्सर सबसे कठिन होता है। इसलिए, अपने आप को सक्रिय होने के लिए प्रेरित करके, आप बड़े बदलाव कर सकते हैं और आरंभ करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
- एक शौक अपनाएं जो आपको पसंद है (या आपको लगता है कि आपको पसंद आएगा)। गतिविधि में खुद को विसर्जित करें। आपको कोई महंगा या कठिन शौक रखने की ज़रूरत नहीं है। जब तक यह दिलचस्प है, गतिविधि अभी भी लाभ प्रदान करेगी।
- पालतू जानवरों की देखभाल करें। एक पालतू जानवरों की देखभाल की दिनचर्या (जैसे खिलाना, संवारना और खेलना) अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए बहुत संतोषजनक हो सकती है। यह सच साबित हुआ है, खासकर जब से पालतू जानवर पूर्वाग्रह नहीं डालते हैं, लेकिन बस प्यार और स्वीकृति प्रदान करते हैं।
- रोजमर्रा की जिंदगी में संरचना लागू करें। प्रत्येक दिन क्या करना है इसका एक शेड्यूल बनाएं (भले ही यह बहुत सांसारिक हो), और धीरे-धीरे इस शेड्यूल का विस्तार करें क्योंकि आप बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं। आपके पास नौकरी है या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। बनाया गया शेड्यूल आपको उन दिनों के माध्यम से निर्देशित कर सकता है जो पहले खाली या अप्रत्यक्ष महसूस कर सकते थे।
चरण 2. मज़ेदार चीज़ें करें और खुद को व्यस्त रखें।
यदि आप स्वयं को यह विश्वास दिलाते हैं कि आप किसी भी चीज़ के लायक नहीं हैं, तो अवसाद की भावनाएँ बढ़ सकती हैं और आत्म-पराजय हो सकती हैं। इसका प्रतिकार करने के लिए, उन चीजों को करें जिनका आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं या अपने आस-पास के लोगों को खुश करते हैं। याद रखें कि एक मजेदार चीज जो आप कर सकते हैं, वह है अपने दुख को दूर रखना।
- अन्य चरणों की तरह, इसे धीरे-धीरे करें। मजेदार चीजें जो आप कर सकते हैं, जैसे कि आपका पसंदीदा कॉमेडी शो देखना या कोई मजेदार किताब पढ़ना, आपको कुछ अस्थायी आनंद दे सकता है।
- जीवन में सकारात्मक क्षण निर्धारित करें। रात के खाने के लिए बाहर जाएं, मूवी देखें या दोस्तों के साथ टहलने जाएं।
- गतिविधि को धीरे-धीरे लें। अगर आपको बागवानी का शौक है तो पहले एक पौधा लगाएं। अगर आपको लंबी दूरी तक चलने में मज़ा आता था, तो पहले इत्मीनान से थोड़ी देर पैदल चलें। धीरे-धीरे, शुरू की गई गतिविधियों को एक अधिक सुखद अनुभव के रूप में विकसित करें।
चरण 3. एक पत्रिका रखें जो अवसाद के माध्यम से आपकी यात्रा को आगे बढ़ाए।
अपनी भावनाओं को मीडिया या ऐसी जगह पर रिकॉर्ड करें जो निजी और बहुत निजी हो। यह मीडिया बिना किसी सीमा के आपके गहरे विचारों को छोड़ने का स्थान हो सकता है क्योंकि आपको उन लोगों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो आपको जज कर सकते हैं। एक डायरी अवसाद के खिलाफ लड़ाई में एक सहयोगी हो सकती है क्योंकि दिन के अंत में, इसमें उन चीजों के बारे में सबूत होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं (और जो चीजें इसे बर्बाद कर सकती हैं)। यदि संभव हो तो हर दिन अपनी पत्रिका रखने की कोशिश करें।
चरण 4. दूसरों की मदद करें।
एक बार आपकी स्थिति नियंत्रण में हो जाने पर यह अवसाद के क्षण से निकलने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसके अलावा, जब पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अधिक स्थिर प्रतीत होती है, तो यह अक्सर आदर्श तकनीक होती है। मुश्किल समय में दूसरों की मदद करके आप अपना ध्यान खुद से हटाकर दूसरों पर लगा सकते हैं। यह निश्चित रूप से अच्छा है यदि आप अक्सर आत्मनिरीक्षण करते हैं।
स्वयंसेवी गतिविधियों में अत्यधिक भाग न लें। यदि आप दान या स्वयंसेवा में शामिल हैं और थका हुआ महसूस करते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि आप अधिक काम कर रहे हैं या दूसरों की मदद करने के लिए तैयार नहीं हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दूसरों की मदद नहीं कर सकते; आपको बस पहले अपना ख्याल रखने की जरूरत है।
भाग ४ का ४: नकारात्मक मानसिकता बदलना
चरण 1. एक स्वस्थ अवस्था की यात्रा के रूप में अवसाद और पुनर्प्राप्ति के क्षणों के बारे में सोचें।
जब थकावट जोर पकड़ लेती है और चीजें बहुत मुश्किल लगती हैं, तो अवसाद ऐसा महसूस कर सकता है कि यह कभी खत्म नहीं हो रहा है। इसलिए, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तत्काल उपचार के बजाय एक क्रमिक यात्रा के रूप में देखने का प्रयास करें। ऐसे समय होंगे जब आत्म-प्रश्न और निराशा से आपके संकल्प को चुनौती मिलेगी, लेकिन इस बिंदु पर आपको "अवसाद के कारण अवसाद" का अनुभव न करने का पूरा प्रयास करना चाहिए। इस चरण को शुरू करने के कई उचित तरीके हैं:
- अपने "बड़े दुश्मन" को नाम दें। विंस्टन चर्चिल ने अपने अवसाद को "काला कुत्ता" कहा। एक जानवर में "अवसाद" को बदलकर, वह एक कठिन परिस्थिति को एक नियंत्रणीय स्थिति में बदल सकता है। नाम देते या उपयोग करते समय, आपको अवसाद को एक शर्त के रूप में वर्णित करने की आवश्यकता है, न कि ऐसी परिभाषा जो दर्शाती है कि आप वास्तव में कौन हैं। उदाहरण के लिए, "मैं हमेशा परेशान और निराश रहता हूँ" के बजाय, आप कह सकते हैं "आज इस कुत्ते ने मुझे चिढ़ाया।"
- रोल मॉडल की तलाश करें। क्या आप डिप्रेशन से निपटने में अकेलापन महसूस करते हैं? पाँच आत्मकथाओं के लिए पुस्तकालय जाएँ। एक मौका है कि आप कम से कम उन प्रसिद्ध हस्तियों में से एक से मिलेंगे जिन्होंने अवसाद का अनुभव किया है। उन प्रसिद्ध लोगों के लिए एक इंटरनेट खोज करें जिन्होंने अवसाद का अनुभव किया है और बच गए हैं। उन कई हस्तियों के बारे में पढ़ें जिन्होंने अवसाद के साथ अपने संघर्ष के बारे में बात की है। उनकी कहानियां भी पढ़ें। इस तथ्य के बारे में सोचें कि अन्य लोगों ने अनुभव किया है और अवसाद से गुजरे हैं, और अब आप उनके अनुभवों से सीख सकते हैं।
- अपने साथ नम्र रहें। जीवन कोई दौड़ या प्रतियोगिता नहीं है। याद रखने की वास्तविकता यह है कि आप मायने रखते हैं, आपके पास उच्च आत्म-सम्मान है, और आदत या चीजों को अपने लिए मुश्किल बनाने की इच्छा खुद को चोट पहुंचाने के समान है। जब चीजें कठिन हो रही हों तो अपने अवसाद पर ध्यान न दें या छिपाने के लिए किसी प्रकार का "आश्रय" न बनाएं। हताशा और निराशा का जो चक्र अपने आप पर क्रोध से उदास होने के लिए उत्पन्न होता है, वह निराशा की भावना को ही बढ़ा देगा। अपने कट्टर दुश्मन का नाम बदलने और उसकी "पहचान" को खुद से अलग करने का प्रयास करें। स्वीकार करें कि स्वास्थ्य की यात्रा (विशेषकर मानसिक रूप से) के लिए छोटे कदमों की आवश्यकता होती है।
- उन चीजों पर ध्यान दें जो आपको डिप्रेशन के अलावा परेशान करती हैं। यह एक अवैतनिक बिल, छुट्टी की कमी या कठिन काम हो सकता है। एक अन्य कॉलम में, उन व्यावहारिक बातों को लिखें जो आपको लगता है कि कष्टप्रद चीजों से निपटने के लिए आप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिल का भुगतान करने का तरीका खोजें, छुट्टी की योजना बनाएं और यह तय करें कि नई नौकरी कैसे प्राप्त करें।
चरण 2. नकारात्मक विचारों पर काबू पाने के महत्व को समझें।
यह अवसाद से निपटने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। जो लोग उदास होते हैं वे वही होते हैं जो हारून बेक "सूचना प्रसंस्करण पूर्वाग्रह" कहते हैं। यह शब्द उन चीजों के बारे में नकारात्मक, विकृत दृष्टिकोण रखने की प्रवृत्ति को संदर्भित करता है जो अवसाद को बढ़ाता है और इलाज के लिए और अधिक कठिन बनाता है।
चरण 3. अपना विचार बदलें।
प्रगति के हिस्से के रूप में, नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानना और उनसे लड़ना एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है जिस पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, मनोचिकित्सा, और मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के अन्य रूप तब सहायक हो सकते हैं जब आप नकारात्मक विचार करना बंद कर देते हैं और विचार पैटर्न बनाना शुरू कर देते हैं जो आत्म-सम्मान का समर्थन कर सकते हैं और आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं। हालांकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस विषय के बारे में अधिक जानें और अपना विचार बदलने में आपका मार्गदर्शन करने के लिए उपयुक्त योग्यता वाले किसी व्यक्ति से बात करें, कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना चाहिए:
- महसूस करें कि भावनाएं गुजर जाएंगी। यह एक बहुत ही कठिन कदम हो सकता है, लेकिन इससे गुजरना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको किसी भी विचार या असहायता की भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- सभी अच्छी चीजों को अपने आप में रिकॉर्ड करें। जब आप उदास होते हैं, तो आपके लिए अपने बारे में सकारात्मक चीजों को कम आंकना आसान होगा। अपने बारे में सभी अच्छी बातों पर ध्यान देकर इस आदत को बदलें। अतीत की उपलब्धियों और भविष्य के लिए आशाओं की सूची बनाएं, भले ही वे मामूली या विषम हों। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से सूची लिखने के लिए कहें। जब आप अवसाद से निपटने की प्रक्रिया से गुजरेंगे तो आपको इस सूची को बाद में विकसित करने की आवश्यकता होगी। आत्म-स्वीकृति अवसाद से उबरने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि आप पहचानते हैं कि आपके बारे में अच्छी चीजें हैं, साथ ही साथ चुनौतियां भी हैं जिन्हें आपको दूर करने की आवश्यकता है। आत्म-स्वीकृति आपको अन्य लोगों की तुलना में अधिक "दुखद" तरीके से खुद को आंकने से रोकने में भी मदद करती है।
- निर्णय लें और निष्पादित करें, भले ही वे छोटे हों। फिर, हालांकि यह अवसाद के एक क्षण में करना बहुत मुश्किल लग सकता है, यह असहायता से निपटने में एक महत्वपूर्ण तत्व है जो लोगों को अवसाद से अभिभूत करता है। बिस्तर से उठना, किसी दोस्त को बुलाना या किचन की सफाई जैसे छोटे-छोटे फैसले बहुत मायने रख सकते हैं। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो निर्णय कुछ उपलब्धि का हो सकता है।
- स्वयं विचारों पर ध्यान केंद्रित करके नकारात्मक या झूठे विचारों को बदलना सीखें। जैसे प्रश्न पूछने का प्रयास करें: क्या मैं सबसे खराब धारणा बना रहा हूं? क्या मैं खुद को दोष दे रहा हूं क्योंकि कुछ बुरा हुआ? क्या मैं अपनी कमजोरियों पर ज्यादा ध्यान दे रहा हूं न कि अपनी ताकत पर? एक कॉलम में नकारात्मक विचारों को व्यवस्थित करना और एक अलग कॉलम में युक्तिसंगत बनाना एक अच्छा विचार है ताकि आप लिखे गए नकारात्मक विचारों से लड़ सकें और उन्हें उलट सकें। उदाहरण के लिए, पहले कॉलम में आप लिख सकते हैं: "मैं असफल रहा," और एक अलग कॉलम में, आप इस धारणा का विरोध कर सकते हैं: "मैंने गलती की। मैंने अतीत में गलतियां की हैं और अब चीजें बेहतर हो गई हैं। मेरी भी कई उपलब्धियां हैं।"
- नकारात्मक सोच के अधिक कठिन पहलुओं पर काबू पाने के बाद आत्म-पुष्टि तकनीक सीखें। मुखर तकनीकें आपको क्रोध, भय या असहायता की भावनाओं के बिना अपना बचाव करने के तरीके खोजने में मदद करती हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने साथ दृढ़ कैसे रहें ताकि आप भविष्य में अवसादग्रस्तता के पैटर्न में वापस न आएं।
चरण 4. अच्छी चीजों की तलाश करें।
बैठ जाओ और जीवन में अच्छी चीजों को खोजने की कोशिश करो। किसी भी तरह से, यह देखने लायक है। इस तरह की अच्छी चीजों की सूची नियमित रूप से देखें और इस सूची को अद्यतन रखें। आपके ठीक होने की शुरुआत में, आपकी सूची में केवल एक या दो चीजें हो सकती हैं जैसे "मेरा घर" या "मेरा साथी"। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, जैसे-जैसे आप जीवन के अधिक सकारात्मक और आनंदमय पक्षों का अनुभव करना शुरू करेंगे, सूची बढ़ती जाएगी।
उदास विचारों को सुखद क्षणों की यादों से बदलें। आप जो सोचते हैं उस पर आपका हमेशा नियंत्रण होता है। दुखद नकारात्मक के बजाय सुखद और सकारात्मक यादों के बारे में सोचने का निर्णय लें।
चरण 5. अपने बोलने का तरीका बदलें।
आप जिस भाषा का उपयोग करते हैं उसे बदलें ताकि आप चीजों को अधिक सकारात्मक रोशनी में देख सकें। "कम से कम…" कहकर आप नकारात्मक को सकारात्मक में बदल सकते हैं। एक अन्य उदाहरण के रूप में, आप स्वयं से पूछ सकते हैं, "मैं इससे क्या सीख सकता हूँ?" जो हुआ उस पल पर पछतावा करने और इसे असफल मानने के बजाय।
चरण 6. स्वीकार करें कि अवसाद वापस आ सकता है।
एक बार जब आप प्रभावित हो जाते हैं, तो अवसाद की चपेट में आने का मतलब यह हो सकता है कि यदि आप इसका इलाज या प्रबंधन नहीं करते हैं तो आपको फिर से अवसाद का अनुभव करने की अधिक संभावना है। चेतावनी के संकेतों को पहचानें और अवसाद के बदतर होने से पहले उनसे निपटने के लिए रचनात्मक कदम उठाएं। प्रभाव और अवधि को कम करने का प्रयास करें।
यदि आपको लगता है कि अवसाद "वापस आना" है, तो उपचार शुरू करने के लिए तुरंत अपने चिकित्सक, मनोचिकित्सक या चिकित्सक से बात करें।
टिप्स
- हमेशा खुद को व्यस्त रखें या कुछ सकारात्मक करें। बिना किसी को बताए अकेले बैठना या जीवन की सारी बुरी बातें सोचना आपके डिप्रेशन को और भी बदतर बना देगा।
- अपनी तुलना दूसरों से न करें।
- रहने का सुंदर वातावरण हो। जीवन में उन चीजों से छुटकारा पाएं जो आपको परेशान या निराश करती हैं। आप एक गन्दा कमरा साफ कर सकते हैं या, अधिक जटिल कदम के रूप में, कमरे को फिर से सजा सकते हैं। एक अंधेरे कमरे को रोशन करें या अधिक ताजी हवा में आने दें। अपने जीवन में प्रवेश करने के लिए "बाहरी दुनिया" के लिए रास्ता बनाएं।
- अगर आपके साथ काम करने वाला काउंसलर मददगार नहीं है, तो किसी दूसरे काउंसलर को आजमाएं। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने में कुछ समय लग सकता है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। एक परामर्शदाता खोजें जो आपके क्षेत्र या समस्या में माहिर हो।
- कभी-कभी, किसी थेरेपिस्ट से न जुड़ना अच्छी बात हो सकती है। यह संभव है कि आपके साथ काम करने वाला चिकित्सक आपको ऐसी बातें बता रहा हो जो आप सुनना नहीं चाहते हैं या अपने बारे में ऐसी चीजें पेश कर रहे हैं जो आपको पसंद नहीं हैं।
- एक सरल, लेकिन सार्थक लक्ष्य लिखें जिसे आप आज प्राप्त करना चाहते हैं और इसे प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, चाहे आप किसी भी स्थिति या परिस्थितियों में हों। यदि आप लक्ष्य प्राप्त करने में सफल (या असफल) होते हैं तो एक इनाम दें और अपने आप को क्षमा करें।
- प्रार्थना करें और शांति देने वाले स्थानों की यात्रा करें। आप चर्च, मंदिर, मस्जिद या अन्य स्थानों पर जा सकते हैं।
- अपने दो या तीन पसंदीदा पौधों की देखभाल करें और उन्हें बढ़ते हुए देखें।
- अच्छी रोशनी वाली जगह पर रहें। 10 मिनट के लिए धूप वाली जगह पर बैठ जाएं। यदि आप "उदास" जलवायु या जलवायु वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो कम से कम ताजी हवा लेने के लिए बाहर टहलने की कोशिश करें।
- अपने कमरे में लाल फूल लगाएं और सुनिश्चित करें कि आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए कमरे में कोई सामान जमा न हो।
- यदि कोई आपसे कहता है कि उठो और समस्या को भूल जाओ, तो वह व्यक्ति वास्तव में आपको "जहर" दे रहा है। यह केवल आपकी स्थिति को और खराब करेगा।
- 21 दिनों के लिए आभारी होने के लिए खुद को चुनौती दें। जिन लोगों से आप मिलते हैं, उन्हें बताएं कि आप किसी भी चीज़ के लिए कितने आभारी हैं! आप कह सकते हैं कि जीने, घर, कपड़े, भोजन आदि का अवसर दिए जाने के लिए आप आभारी हैं।
चेतावनी
- इस उम्मीद में अवसाद को अप्रबंधनीय छोड़ना कि समय सब कुछ "ठीक" कर देगा, एक बुद्धिमान विकल्प नहीं है। आप जितनी देर तक मदद के बिना उदास रहेंगे, यह उतना ही बुरा होता जाएगा। अधिकांश (यदि सभी नहीं) अवसाद के रूप समय के साथ खराब और मजबूत होंगे। अगर आपको लगता है कि आप डिप्रेशन से पीड़ित हैं तो तुरंत मदद लें।
- अवसाद अक्सर आत्म-हानिकारक व्यवहार और आत्महत्या के विचार को जन्म दे सकता है। इसलिए, उपलब्ध सभी सकारात्मक तरीकों और विकल्पों को ध्यान में रखें जैसे कि अन्य लोगों से बात करना, समर्थन प्राप्त करना और पेशेवर मदद लेना।
- अवसाद में आपकी मदद करने के लिए किसी की तलाश करते समय, हमेशा उस व्यक्ति से अपनी योग्यता प्रदर्शित करने और प्रत्येक प्रकार के चिकित्सक के बीच के अंतर को समझने के लिए कहें। यदि एक प्रकार की चिकित्सा आपको सूट नहीं करती है, तो आपको अपने चिकित्सक या चिकित्सा के रूप को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। तब तक देखते रहें जब तक आपको कोई चिकित्सक या चिकित्सा का रूप न मिल जाए जो काम करता हो।
