स्मूदी खाना पसंद है? आप में से जो लोग ताजे फल और सब्जियां खाना पसंद नहीं करते हैं, उन्हें स्वादिष्ट स्मूदी में संसाधित करना एक ऐसा तरीका हो सकता है जो कोशिश करने लायक हो। इस लेख में कुछ स्मूदी व्यंजनों का अभ्यास करने से, आपके शरीर को निश्चित रूप से पर्याप्त दैनिक पोषण प्राप्त होगा! नुस्खा में अनुशंसित सामग्री नहीं है? चिंता मत करो! वास्तव में, आपके घर की रसोई में उपलब्ध सामग्री के किसी भी मिश्रण से स्मूदी बनाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, आप क्रीमी स्मूदी बनाने के लिए आड़ू के साथ दही को प्रोसेस कर सकते हैं, या प्रोटीन से भरपूर स्मूदी बनाने के लिए पीनट बटर के साथ दूध मिला सकते हैं। अपने आहार में सामग्री का मिलान करें, और हर दिन स्वादिष्ट और स्वस्थ स्मूदी का आनंद लें!
अवयव
मैंगो और पीच स्मूदी
- 500 ग्राम आम के टुकड़े
- 450 ग्राम कटा हुआ आड़ू
- 300 ग्राम सादा ग्रीक योगर्ट
- 120 मिली दूध
- 1 चम्मच। (2 ग्राम) कद्दूकस किया हुआ अदरक
- शहद स्वादानुसार
- 4 ताज़े पुदीने के पत्ते, वैकल्पिक
के लिए: 2 गिलास स्मूदी
स्ट्रॉबेरी और केला स्मूदी
- जमे हुए स्ट्रॉबेरी के 300 ग्राम
- १ ताजा केला, छिलका
- किसी भी प्रकार के दूध का 250 मिली
- 200 ग्राम बर्फ
- 1 छोटा चम्मच। (21 ग्राम) शहद
के लिए: 2 गिलास स्मूदी
शाकाहारी स्मूदी
- 1 जमे हुए केला
- ५० ग्राम मिश्रित जमे हुए जामुन
- 1 छोटा चम्मच। (7 ग्राम) अलसी का आटा
- 1 छोटा चम्मच। (16 ग्राम) प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- 120 से 180 मिलीलीटर पौधे आधारित दूध, जैसे सोया दूध या भांग दूध
- 450 ग्राम ताजा पालक
के लिए: 1 गिलास स्मूदी
नारियल और ब्लूबेरी स्मूदी
- 232 ग्राम ब्लूबेरी
- 120 मिली ताजा नारियल का दूध
- 1 छोटा चम्मच। (1 ग्राम) पुदीने की ताजी पत्तियां
- 1 चम्मच। (5 मिली) नीबू का रस
- 1 चम्मच। (7 ग्राम) शहद
- 200 ग्राम बर्फ
के लिए: 1 गिलास स्मूदी
हाई प्रोटीन कॉफी स्मूदी
- 250 मिली कोल्ड कॉफी
- 250 मिली बादाम दूध
- जमे हुए केला
- 1 छोटा चम्मच। (14 ग्राम) चॉकलेट और वेनिला फ्लेवर प्रोटीन पाउडर
- 200 ग्राम बर्फ
के लिए: 1 गिलास स्मूदी
साइट्रस फ्रूट स्मूदी
- १ संतरा, चौथाई भाग में कटा हुआ और छिलका
- नींबू, छिले और बीज निकाले गए
- 75 ग्राम अनानास के टुकड़े
- 60 ग्राम जमे हुए आम के टुकड़े
- 200 ग्राम बर्फ
के लिए: 1 गिलास स्मूदी
मूंगफली चॉकलेट स्मूदी
- 60 ग्राम मलाईदार बनावट वाला पीनट बटर (मूंगफली के टुकड़े नहीं)
- 2 केले
- 120 मिली दूध
- 120 ग्राम वेनिला या सादा दही
- 2 टीबीएसपी। (14 ग्राम) कोको पाउडर
- १५० ग्राम बर्फ के टुकड़े
के लिए: 2 गिलास स्मूदी
कदम
विधि 1 में से 2: विशिष्ट संयोजनों के साथ स्मूदी बनाना
Step 1. आम और आड़ू के मिश्रण से एक मलाईदार स्मूदी बनाएं।
यदि आप एक ताज़ा स्वाद वाली स्मूदी चाहते हैं, तो 500 ग्राम कटा हुआ आम को 450 ग्राम कटा हुआ आड़ू, 300 ग्राम सादा ग्रीक दही, 120 मिलीलीटर दूध और 1 चम्मच के साथ संसाधित करने का प्रयास करें। (2 ग्राम) कद्दूकस किया हुआ अदरक। फिर, इसका स्वाद लें और शहद को तब तक मिलाएं जब तक कि आपकी पसंद की मिठास न हो।
- अगर आपको मेन्थॉल का ताज़ा, ताज़ा स्वाद पसंद है, तो अपनी स्मूदी को प्रोसेस करने से पहले उसमें 4 पुदीने की पत्तियाँ मिलाएँ।
- आपको जो भी प्रकार का दही पसंद है उसका प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, स्मूदी के स्वाद को ताज़ा बनाने के लिए आड़ू के स्वाद वाले दही का उपयोग करें।
स्टेप 2. एक क्लासिक केला और स्ट्रॉबेरी स्मूदी बनाएं।
इस प्रकार की स्मूदी का स्वाद स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और दुनिया के विभिन्न हिस्सों में इसका सेवन बहुत लोकप्रिय है! इसे बनाने के लिए, आपको केवल 300 ग्राम फ्रोजन स्ट्रॉबेरी को 1 ताजा केला, 250 मिलीलीटर दूध, 200 ग्राम बर्फ और 1 बड़ा चम्मच के साथ संसाधित करने की आवश्यकता है। (21 ग्राम) शहद। शहद डालने से पहले, आप पहले अन्य अवयवों को संसाधित कर सकते हैं और फिर स्वाद का स्वाद ले सकते हैं। यदि स्वाद पर्याप्त मीठा नहीं है, तो स्वाद के लिए शहद मिला सकते हैं।
स्ट्रॉबेरी का स्वाद लाने के लिए, स्ट्रॉबेरी के स्वाद वाले दूध का उपयोग करके देखें
स्टेप 3. शाकाहारी स्मूदी बनाने के लिए पालक को बेरीज के साथ प्रोसेस करें।
सब्जियों को स्मूदी में बदलना आपके दैनिक सब्जी सेवन को पूरा करने के लिए एकदम सही कदम है! इसे बनाने के लिए 450 ग्राम ताजा पालक को ब्लेंडर में डालें, फिर 1 फ्रोजन केला, 50 ग्राम फ्रोजन बेरी मिश्रण, 1 टेबल स्पून डालें। (7 ग्राम) अलसी का आटा, 1 बड़ा चम्मच। (16 ग्राम) प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, और 120 से 180 मिलीलीटर पौधे आधारित दूध जैसे सोया दूध या भांग दूध।
- अगर आपको अलसी का आटा या पीनट बटर पसंद नहीं है, तो या तो उन्हें रेसिपी से हटा दें या अपने पसंदीदा पीनट बटर का इस्तेमाल करें।
- स्मूदी की बनावट को गाढ़ा बनाने के लिए, 1 टेबलस्पून डालें। (16 ग्राम) पीनट बटर धीरे-धीरे। अपनी स्मूदी के टेक्सचर को पतला करने के लिए, आप इसमें 2 से 3 टेबल स्पून मिला सकते हैं। इसमें धीरे-धीरे तरल।
चरण 4. एक ताज़ा स्मूदी बनाने के लिए फ्रोजन ब्लूबेरी को नारियल के दूध के साथ मिलाएं।
ऐसी स्मूदी बनाना चाहते हैं जिसमें डेयरी उत्पाद, दूध या केले न हों? 232 ग्राम ब्लूबेरी को 120 मिलीलीटर नारियल के दूध, 1 बड़ा चम्मच के साथ मिलाकर देखें। (1 ग्राम) ताजे पुदीने के पत्ते, 1 चम्मच। (5 मिली) नीबू का रस, 1 चम्मच। (7 ग्राम) शहद और 200 ग्राम बर्फ के टुकड़े।
किसी भी प्रकार के बेरी का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, आप रास्पबेरी या काले जामुन का उपयोग कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
स्मूदी की बनावट को और अधिक मलाईदार और भरने के लिए, 122 ग्राम सादा दही या फलों का स्वाद और 1 बड़ा चम्मच डालें। (६ ग्राम) ओट्स इसमें डालें।
स्टेप 5. हाई-प्रोटीन कॉफी स्मूदी बनाने के लिए कोल्ड कॉफी को दूध के साथ मिलाएं।
सुबह में एक गर्म कप कॉफी बनाने के बजाय, अपनी कॉफी को और भी अधिक भरने के लिए एक स्मूदी में क्यों न बदलें? इसे बनाने के लिए आपको केवल 250 मिली कोल्ड कॉफी में 250 मिली बादाम दूध, फ्रोजन केला, 1 बड़ा चम्मच मिलाना होगा। (14 ग्राम) वेनिला या चॉकलेट के स्वाद वाला प्रोटीन पाउडर, और 2 बर्फ के टुकड़े।
- यदि आपको बादाम के दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो अन्य प्रकार के दूध का उपयोग करें जैसे गाय का दूध, सोया दूध, जई का दूध, या भांग का दूध।
- स्मूदी को और भी पौष्टिक बनाने के लिए इसमें 22 ग्राम रोल्ड ओट्स मिलाएं।
चरण 6. आम और अनानास के ताजा मिश्रण से एक खट्टे फल की स्मूदी बनाएं।
सबसे पहले 1 संतरे और नींबू को छील लें, फिर संतरे को पहले चौथाई भाग में काट लें। फिर, संतरे और नींबू को एक ब्लेंडर में डालें, फिर 75 ग्राम अनानास के टुकड़े, 60 ग्राम जमे हुए आम के टुकड़े और 200 ग्राम बर्फ के टुकड़े डालें। सभी सामग्रियों को तब तक प्रोसेस करें जब तक कि रस न निकल जाए और बनावट ढेलेदार न हो।
अगर आप क्रीमी स्मूदी बनाना चाहते हैं, तो आप इसमें 140 ग्राम सादा दही या अपने पसंदीदा स्वाद का दही मिला सकते हैं।
Step 7. एक मलाईदार और स्वादिष्ट चॉकलेट नट स्मूदी बनाएं।
सबसे पहले 2 केलों को छीलकर ब्लेंडर में डाल लें। फिर, 60 ग्राम क्रीमी पीनट बटर (बिना नट्स के टुकड़े), 120 मिली दूध, 120 ग्राम वनीला या सादा दही, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। कोको पाउडर, और 150 ग्राम बर्फ के टुकड़े। फिर, सभी सामग्रियों को तब तक प्रोसेस करें जब तक कि वे अच्छी तरह से मिक्स न हो जाएं और कोई गांठ न रह जाए।
अपने पसंदीदा पीनट बटर मिक्स के साथ स्मूदी बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप बादाम मक्खन, हेज़लनट बटर, या काजू मक्खन का भी उपयोग कर सकते हैं।
विधि २ में से २: स्मूदी पकाने की विधि को संशोधित करना
चरण 1. ब्लेंडर में 120 से 250 मिलीलीटर तरल डालें।
याद रखें, तरल को पहले जोड़ा जाना चाहिए ताकि ब्लेंडर ब्लेड उपयोग की जाने वाली विभिन्न सामग्रियों को अधिक आसानी से संसाधित कर सकें। हालांकि जानवरों का दूध और फलों का रस सबसे आम प्रकार के तरल पदार्थ हैं जिनका उपयोग स्मूदी बनाने के लिए आधार के रूप में किया जाता है, आप वास्तव में सादा पानी, नारियल का दूध, दही, या पौधे आधारित दूध जैसे सोया दूध, भांग का दूध, या बादाम का दूध का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप चाहते हैं स्मूदी का स्वाद कम मीठा बनाएं, आप ठंडी चाय, सब्जियों का रस, या आंशिक रस और आंशिक पानी का भी उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 2. 350 से 525 ग्राम फलों को ब्लेंडर में डालें।
आम तौर पर, स्मूदी एक या कई प्रकार के फलों के मिश्रण से बनाई जाती है, दोनों ताजा और जमे हुए। यदि आप जमे हुए फल का उपयोग करते हैं, तो स्मूदी की बनावट थोड़ी मोटी होगी, इसलिए आपको इसमें बर्फ के टुकड़े जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। याद रखें, केले या आम जैसे कुछ फलों का स्वाद बहुत मीठा होता है, इसलिए आपको अधिक मीठा जोड़ने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। निम्नलिखित फलों से स्मूदी बनाने की कोशिश करें:
- जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैक बेरी
- संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल
- नाशपाती
- आड़ू, आलूबुखारा, अमृत और चेरी जैसे कठोर बीज वाले फल
- आम
- केला
- गंदा
सुझाव:
फलों का छिलका छीलें और स्मूदी बनाने से पहले बीज निकाल दें। यदि बड़े फल का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले फल को काट लें ताकि इसे ब्लेंडर चाकू से अधिक आसानी से कुचला जा सके।
चरण 3. एक स्मूदी बनाने के लिए कई तरह की सब्ज़ियाँ डालें जो ताज़ा और कम मीठी हो।
स्मूदी की मिठास कम करने के लिए फलों की मात्रा 175 ग्राम तक काट लें और 175 ग्राम अपनी मनपसंद सब्जियां डालें। विशेष रूप से, हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल को एक ब्लेंडर का उपयोग करके आसानी से संसाधित किया जा सकता है।
आप चाहें तो अजवाइन, खीरा और मिर्च का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. यदि आप स्मूदी को गाढ़ा बनाना चाहते हैं तो अन्य डेयरी उत्पाद जोड़ें।
अधिक दूध डालने के बजाय, जो वास्तव में स्मूदी को और भी पतला कर देगा, एक चम्मच ग्रीक योगर्ट या फ्रोजन दही मिलाने का प्रयास करें। ग्रीक योगर्ट स्मूदी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और टेक्सचर को सघन बनाने के लिए उपयोगी है, जबकि फ्रोजन योगर्ट स्मूदी के स्वाद को क्रीमी और गाढ़ा बनाने का काम करता है।
विभिन्न प्रकार के दही के साथ प्रयोग करें। उपयोग किए गए फलों के साथ चयनित दही के स्वाद को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, पीच स्मूदी बनाने के लिए पीच-फ्लेवर्ड ग्रीक योगर्ट या चॉकलेट-नट स्मूदी बनाने के लिए फ्रोजन चॉकलेट योगर्ट का इस्तेमाल करें।
स्टेप 5. स्मूदी के स्वाद को और भी अनोखा बनाने के लिए अलग-अलग तरह के मसाले और फ्लेवर मिलाएं।
चूंकि स्मूदी का स्वाद काफी समृद्ध और स्वादिष्ट होता है, इसलिए मसाले जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप वास्तव में एक विशिष्ट स्वाद प्राप्त नहीं करना चाहते। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी स्मूदी को पीते समय "गर्म" महसूस करना चाहते हैं, तो आप इसमें कुछ चुटकी दालचीनी, अदरक, हल्दी या इलायची पाउडर मिला सकते हैं। इसके अलावा, एक बहुत मजबूत हर्बल स्वाद के लिए, तुलसी या लैवेंडर जैसी ताजी जड़ी-बूटियों की 1 से 2 टहनी मिलाएं।
आप अपनी स्मूदी में वेनिला, नींबू, पुदीना या बादाम के अर्क की कुछ बूंदें भी मिला सकते हैं।
चरण 6. स्मूदी की बनावट को समृद्ध करने और इसे और अधिक भरने के लिए पीनट बटर, ओट्स फ्लेक्स, या कटे हुए मेवे डालें।
अगर आप अपनी स्मूदी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इसमें 1 से 2 बड़े चम्मच मिला सकते हैं। पसंदीदा मूंगफली का मक्खन, लुढ़का हुआ जई, या यहां तक कि कच्चा टोफू भी! इसके अलावा, आप मुट्ठी भर नट्स या बीज, जैसे कि चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स या सूरजमुखी के बीज डालकर बनावट को समृद्ध कर सकते हैं।
एक बार स्मूदी प्रोसेस हो जाने के बाद, आप बनावट को समृद्ध करने के लिए मुट्ठी भर सूखे मेवे, एक चम्मच कसा हुआ टोस्टेड नारियल, एक छोटा चम्मच चॉकलेट चिप्स या मुट्ठी भर क्रश किए हुए पटाखे मिला सकते हैं।
चरण 7. एक चम्मच प्रोटीन पाउडर या पसंदीदा पूरक जोड़ें।
यदि आप अपनी स्मूदी में प्रोटीन मिलाना चाहते हैं लेकिन पीनट बटर का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो 2 बड़े चम्मच जोड़ने का प्रयास करें। (28 ग्राम) प्रोटीन पाउडर जो जल्दी से एक ब्लेंडर में घुल जाता है। आप चाहें तो किसी भी पाउडर सप्लीमेंट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं जो आप अभी ले रहे हैं!
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए स्मूदी में कोलेजन सप्लीमेंट मिला सकते हैं।
चरण 8. अपने वांछित स्वीटनर में मिलाएं।
स्मूदी के स्वाद को बढ़ाने के लिए, आप इसमें अपना पसंदीदा स्वीटनर मिला सकते हैं। यदि आप सादे चीनी का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो कुछ नरम खजूर या सूखे अंजीर, सूखे प्रून या खुबानी को मिलाकर देखें। इसके अलावा, आप स्वाद के लिए शहद, मेपल सिरप या एगेव सिरप भी डाल सकते हैं।
यदि आप स्वीटनर की सही मात्रा नहीं जानते हैं, तो पहले स्मूदी को प्रोसेस करने की कोशिश करें और फिर उसे चखें। अगर उसके बाद स्मूदी का स्वाद कम मीठा लगे, तो आप स्वादानुसार स्वीटनर मिला सकते हैं।
चरण 9. लगभग 200 ग्राम बर्फ के टुकड़े डालें।
अगर आपको गाढ़ी स्मूदी की बनावट पसंद है, तो पहले 200 ग्राम बर्फ के टुकड़े मिलाकर शुरू करें, फिर यदि आवश्यक हो तो मात्रा बढ़ा दें। यदि आप पहले से ही जमे हुए फल का उपयोग करते हैं, तो अब आपको बर्फ के टुकड़े जोड़ने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि फ़ंक्शन को जमे हुए फल से बदल दिया गया है। दूसरी ओर, यदि आप बर्फ के टुकड़ों का उपयोग किए बिना केवल ताजे फल का उपयोग करते हैं, तो परिणामी स्मूदी नियमित फलों के रस की तरह अधिक होगी।
उपयोग की जाने वाली सामग्री को पहले से फ्रोजन किया जा सकता है ताकि सेवन करने पर स्मूदी की बनावट घनी महसूस हो। उदाहरण के लिए, ताजा जामुन का उपयोग करने के बजाय, आप बस जमे हुए जामुन को एक ब्लेंडर में डाल सकते हैं और उन्हें संसाधित कर सकते हैं।
स्टेप 10. ब्लेंडर को बंद करें और स्मूदी को 1 मिनट के लिए प्रोसेस करें।
स्मूदी को तब तक प्रोसेस करना जारी रखें जब तक कि सभी सामग्री अच्छी तरह से ब्लेंड न हो जाए और मनचाहा टेक्सचर न मिल जाए। फिर, स्मूदी को १ या २ सर्विंग ग्लास में डालें, और तुरंत आनंद लें!
अगर आप अपनी स्मूदी को तुरंत खत्म नहीं करना चाहते हैं, तो बाकी को एक एयरटाइट कंटेनर में डालें और फ्रिज में 3 दिनों तक स्टोर करें, या फ्रीजर में 8 महीने तक फ्रीज करें। चूँकि आपकी स्मूदी उतनी गाढ़ी नहीं होगी जितनी पहले फ्रिज में थी, आप इसे परोसने से पहले एक ब्लेंडर और अतिरिक्त बर्फ में पुन: संसाधित कर सकते हैं। फ्रोजन स्मूदी परोसने के लिए, आप बस उन्हें एक ब्लेंडर में डाल सकते हैं और उन्हें तब तक प्रोसेस कर सकते हैं जब तक कि वे बनावट में नरम और उपभोग करने में आसान न हो जाएं।
सुझाव:
आप चाहें तो स्मूदी की सतह को फलों के टुकड़े से सजा सकते हैं जो स्मूदी में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, अगर आप सिट्रस फ्रूट स्मूदी बना रहे हैं तो कांच के किनारे को संतरे के टुकड़े से सजाएं।
टिप्स
- स्मूदी बनाने के तुरंत बाद उसका सेवन करें। यदि आप इसे बहुत अधिक समय के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ देते हैं, तो स्मूदी में तरल और फलों की सामग्री अलग हो जाएगी।
- यदि आपको मधुमेह है या आपको अपने दैनिक चीनी के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, तो शहद जैसे मिठास का प्रयोग न करें। याद रखें, शरीर द्वारा पचने पर फल भी चीनी में परिवर्तित हो जाएंगे।
