पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली एक शारीरिक शिकायत है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, यह समस्या काम करने में असमर्थता का एक प्रमुख कारण है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने और इलाज में पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव उपयोगी है। सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक के साथ खिंचाव करें क्योंकि पीठ की मांसपेशियां बहुत संवेदनशील होती हैं और आसानी से घायल हो सकती हैं।
कदम
विधि १ में ४: खड़े होकर पीठ को स्ट्रेच करना
चरण 1. अपने शरीर को आराम से और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकाकर सीधे खड़े हो जाएं।
स्ट्रेचिंग की तैयारी में गहरी सांस लें क्योंकि यह कदम मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाने, मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने और लैक्टिक एसिड के गठन को कम करने के लिए उपयोगी है जिससे मांसपेशियों में दर्द होता है।
अभ्यास करने के लिए एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह खोजें। बस मामले में, ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग करते समय झटकेदार गति (जैसे चौंका होना) पीठ की चोट को ट्रिगर कर सकती है।
चरण 2. धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
दोनों बाहों को आराम दें ताकि वे नीचे लटक जाएं।
पीठ के निचले हिस्से में महसूस होने वाली शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। यदि पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा खिंचाव है, तो स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते समय यह सामान्य है। हालाँकि, आगे की ओर झुकें नहीं और कुछ और करें यदि यह व्यायाम आपकी पीठ में दर्द करता है।
चरण 3. तब तक झुकें जब तक आपकी पीठ का निचला हिस्सा हल्का सा खिंच न जाए।
एक बार जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव शुरू हो जाए, तो हिलना बंद कर दें और फिर एक पल के लिए रुकें।
- सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक मुद्रा के साथ रहें। जब तक आपकी पीठ में दर्द न हो तब तक झुकें नहीं।
- नहीं झूला शरीर और नीचे उतरना है।
चरण 4. 10 सेकंड के लिए रुकें।
इस बिंदु पर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा-थोड़ा करके फैला हुआ महसूस कर सकते हैं।
अपनी टकटकी को नीचे रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश न करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को खींचते समय अपने आप को तनाव देते हैं तो आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं।
चरण 5. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने शरीर को सीधा करें।
धीरे से पीछे झुकें।
संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
चरण 6. अपने कूल्हों को पकड़ते हुए अपनी पीठ को मोड़ें।
याद रखें, जब तक आपकी पीठ में दर्द न हो, तब तक खुद को धक्का न दें।
चरण 7. 10 सेकंड के लिए रुकें।
इस बिंदु पर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और/या कूल्हों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
चरण 8. अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
इस क्रिया को 2-3 बार और करें या आवश्यकतानुसार करें।
विधि २ का ४: अपनी पीठ के बल लेटते हुए घुटनों को छाती तक लाना
चरण 1. एक कालीन फर्श या योग चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
घुटनों को मोड़ते हुए दोनों पैरों को फर्श पर रखें।
कमर दर्द वाले लोगों के लिए यह एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होती है। यह आंदोलन कूल्हे और नितंब क्षेत्र में पीठ के समर्थन की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को खींचने के लिए उपयोगी है।
चरण 2. धीरे-धीरे एक घुटना (जैसे दाहिना घुटना) को अपनी छाती के पास ले आएं।
पिंडली (दाहिना पैर) को दोनों हाथों से पकड़ें और जितना हो सके शरीर के पास खींचे।
इस बिंदु पर, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों या कूल्हों में हल्का खिंचाव महसूस कर सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से की बहुत ही जटिल शारीरिक रचना कई इंटरवॉवन मांसपेशियों और तंत्रिकाओं से बनी होती है। कूल्हों और नितंबों का लचीलापन बढ़ाने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है।
चरण 3. दाहिने पैर को लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
घुटने को सीधा या मोड़ते समय दूसरे पैर (बाएं पैर) को फर्श पर आराम से रहने दें।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ आपके पेट के ऊपर से पार हो जाए।
चरण 4. अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें और दूसरे घुटने (बाएं घुटने) को अपनी छाती पर लाकर भी यही गति करें।
इस आंदोलन को प्रत्येक पैर में 2-3 बार करें ताकि पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों को पूरी तरह से और संतुलित खिंचाव का अनुभव हो।
विधि 3 में से 4: ऊंट बिल्ली की मुद्रा करना
चरण 1. योगा मैट पर घुटने टेकें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे चटाई पर रखें।
सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें और जांघ फर्श से लंबवत हैं। अपने घुटनों को इतना पीछे न धकेलें कि आप अपने घुटनों पर आराम करते हुए पुश-अप्स करने का मन करें।
चरण 2. गहरी सांस लेने के बाद, सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाकर बिल्ली की मुद्रा में आ जाएं।
इस स्थिति में 15-30 सेकेंड तक सांस लेते हुए रुकें।
- पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करें। खिंचाव को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप अपनी पीठ को मोड़ने के तरीके को समायोजित कर सकते हैं।
- यह आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है ताकि यह दोहरा लाभ प्रदान करे क्योंकि आप अपनी पीठ को कम करने के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। ऊंट बिल्ली की मुद्रा करते समय, पीठ और पेट की मांसपेशियों में "गर्म" महसूस होना आम है।
चरण 3. थोड़ी देर आराम करने के लिए अपने शरीर को सीधा करें।
अपने पेट और छाती को फर्श पर लाकर अपने शरीर को नीचे झुकाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक रुकें।
चरण 4. इस आंदोलन को आवश्यकतानुसार दोहराएं।
ऊंट बिल्ली का आसन आमतौर पर 2-4 बार किया जाता है।
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय ऊंट बिल्ली का आसन किया जा सकता है क्योंकि यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
विधि ४ का ४: योग आसन करना
चरण 1. आवश्यकतानुसार सुरक्षित योग मुद्राओं का अभ्यास करें।
पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए कई अलग-अलग योग मुद्राएं हैं और वे लोग कर सकते हैं जिन्हें शारीरिक शिकायत नहीं है। पीठ की चोट या कशेरुक हर्निया वाले लोगों के लिए, कुछ योग चालें समस्या को और भी खतरनाक बना सकती हैं, जैसे कि आगे झुकना या कमर को मोड़ना, खासकर वजन का उपयोग करते समय। आपके लिए कौन सी योग मुद्राएं सुरक्षित हैं, यह जानने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें। निम्नलिखित में से कुछ योग आसन पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सुरक्षित हैं।
चरण 2. पहाड़ी आसन करें।
योग में बुनियादी आसनों में से एक के रूप में, पहाड़ी मुद्रा पूरे शरीर को खींचने और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, पहाड़ी मुद्रा बैक एक्सटेंसर मांसपेशियों को फैलाती है, जो पीठ के निचले हिस्से को सहारा देती है और रीढ़ को स्थिर करती है।
- पहाड़ी मुद्रा करने के लिए, एक योग चटाई पर फर्श पर घुटने टेकें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए साष्टांग प्रणाम करें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को टिप दें, फिर अपने घुटनों को जितना हो सके उतना सीधा करते हुए अपने कूल्हों को फर्श से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं।
- इस बिंदु पर, आपका शरीर उल्टा V में होता है और आपके नितंब उच्चतम स्थिति में होते हैं। यदि आपको दर्द महसूस नहीं होता है तो अपने बछड़ों को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को धीरे से फर्श पर दबाएं।
- लगभग 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को कई बार करें।
चरण 3. बच्चे की मुद्रा करें।
यह आसन स्ट्रेचिंग करते समय आराम करने के लिए किया जाता है और पीठ, कूल्हों, कंधों और छाती को फ्लेक्स करने में बहुत उपयोगी होता है।
- अपने घुटनों को फैलाते हुए और अपनी हथेलियों को चटाई पर रखते हुए योगा मैट पर क्रॉस लेग करके बैठें। जब तक आपका चेहरा लगभग फर्श को न छू ले, तब तक अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाते हुए अपने सिर को चटाई पर नीचे करें।
- यदि आपके कूल्हे आपकी एड़ी को ऊपर उठाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें जब तक कि आपके नितंब आपकी एड़ी को न छू लें। जब आप हिलना-डुलना बंद कर दें, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें फिर आवश्यकतानुसार दोहराएं।
चरण 4. अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाकर कोबरा मुद्रा करें।
नाग मुद्रा करते समय, आप यह तय करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आप अपनी पीठ को कितनी दूर तक फैलाना चाहते हैं। यह आसन पीठ को फ्लेक्स करने के अलावा पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपके पैरों के पिछले हिस्से फर्श को छू सकें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें। अपनी जांघों और कूल्हों को फर्श में दबाते हुए अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों की ताकत का प्रयोग करें।
- अपने ऊपरी शरीर को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक आप अपनी पीठ में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। अपने कंधों को पीछे खींचे और कोबरा पोज़ करते समय अपने ग्लूट्स को जोड़ने की कोशिश करें।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर आवश्यकतानुसार इस क्रिया को दोहराएं।
- इस अभ्यास के लिए अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए काम करने के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी बाहों को अपने पेट को फर्श से ऊपर उठाने में मदद करें।
टिप्स
- इसे असहज करने की अपनी क्षमता से आगे बढ़ने के लिए खुद को धक्का न दें। यह पीठ दर्द और/या अन्य शिकायतों को ट्रिगर कर सकता है जिन्हें तुरंत महसूस नहीं किया जाता है।
- यदि आप अपनी पीठ को फैलाने के लिए एक सुरक्षित मुद्रा या गति सुनिश्चित करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें। यह पता लगाने के लिए कि आपकी शारीरिक स्थिति के अनुरूप कौन-से आसन और चाल-चलन हैं, किसी भौतिक चिकित्सा क्लिनिक में जाएँ।
- पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए रिलैक्सेशन बहुत फायदेमंद होता है।
- यदि आपको पीठ दर्द है जो 72 घंटों के भीतर दूर नहीं होता है या दर्द या अन्य लक्षणों से जुड़ा है, तो यह अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। मांसपेशियों में खिंचाव का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने के लिए समय निकालें।
चेतावनी
- जब तक दर्द न हो तब तक खिंचाव न करें। हो सकता है कि पीठ के निचले हिस्से में चोट या अन्य मांसपेशियों के कारण होने वाला दर्द कुछ दिनों बाद ही महसूस हो।
- पैर को सावधानी से फैलाएं। पैरों को स्ट्रेच करने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव वाले पैर की मांसपेशियों की तुलना में अधिक तनाव हो सकता है।
- स्ट्रेचिंग व्यायाम अन्य कैलिस्थेनिक्स अभ्यासों के समान नहीं हैं क्योंकि परिणाम तापमान और/या मनोवैज्ञानिक कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। कभी-कभी, आपकी मांसपेशियां सामान्य रूप से खिंचाव नहीं कर पाती हैं यदि आप ठंड में या तनाव में प्रशिक्षण ले रहे हैं।
- अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक सपोर्ट बेल्ट पहनें क्योंकि यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालता है। सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
- अपनी पीठ को फैलाते हुए मरोड़ते या घुमाते हुए हरकत न करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और नियंत्रित किया जाना चाहिए।
