पीठ के निचले हिस्से में अकड़न कई लोगों को शिकायत करती है। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करके इस समस्या को दूर किया जा सकता है। एक लाइसेंस प्राप्त नर्स मार्शा दुर्किन बताती हैं, "आप स्ट्रेचिंग, मसाज, हीटिंग, तकिये के सहारे सोने, योग का अभ्यास करने और नियमित रूप से व्यायाम करके कमर के निचले हिस्से की जकड़न का इलाज स्वयं कर सकते हैं। हालांकि, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर यदि आप चिकित्सकीय रूप से निदान कर रहे हैं। पीठ के निचले हिस्से की समस्या।" आप उचित हैंडलिंग के साथ पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को दूर कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव करना
स्टेप 1. अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए अपनी कमर को मोड़कर स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को टी की तरह भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपके कंधे फर्श को छू सकें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें।
- 2 मिनट तक रुकें।
- स्ट्रेच करते हुए अपने कंधों को फर्श से छूने की कोशिश करें।
- अपने घुटने को उसकी मूल स्थिति में उठाने के बाद, अपने घुटने को दाईं ओर नीचे करके समान गति करें। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श को छुएं और 2 मिनट के लिए रुकें।
चरण 2. बछड़ा और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी एड़ी को छत की ओर इंगित करते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें ताकि आपका पैर फर्श के लंबवत हो। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर नीचे करें।
- बाएं पैर को फैलाने के लिए यही क्रिया 6-8 बार करें। जैसे ही आप अंतिम चाल चलते हैं, 30 सेकंड के लिए रुकें, अपनी एड़ी को छत की ओर इंगित करें।
- दाहिने पैर को फैलाने के लिए भी ऐसा ही करें।
चरण 3. अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए कबूतर की मुद्रा करें।
अपने घुटनों पर एक टेबल मुद्रा से और अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए अभ्यास करना शुरू करें। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी हथेली के करीब लाते हुए अपने बाएं पैर को फर्श पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना आपकी छाती के सामने फर्श पर लगभग 90° का कोण बनाता है।
- अपने ग्लूट्स और कूल्हों में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे आगे झुकें। अपने शरीर को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें या अपने माथे को फर्श पर रखें।
- 5 गहरी सांसों के लिए रुकें और फिर शरीर के दूसरी तरफ काम करने के लिए वही गति करें।
चरण ४. अंक ४ की मुद्रा करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़कर 90° का कोण बनाएं। अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर से पार करें। दोनों हाथों से दाहिनी जांघ को पीछे से पकड़ें और बाएं कूल्हे और नितंबों को फैलाने के लिए इसे छाती के जितना हो सके खींच लें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करके भी यही गति करें।
- अधिक तीव्रता के लिए, एक तौलिया को रोल करें और इसे अपने कूल्हों के नीचे रखें जैसे आप खिंचाव करते हैं।
चरण 5. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने के लिए "टेल वैग" गति करें।
सबसे पहले, अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ठीक नीचे फर्श पर रखकर एक टेबल मुद्रा में आ जाएँ। अपने घुटनों को एक साथ फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने नितंबों के करीब लाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों को देखने के लिए अपने बाएं पैर को देखते हुए इसे बाईं ओर घुमाएं।
- एक पल के लिए रुकें फिर अपने बाएं पैर के पंजों को देखने के लिए दायीं ओर देखते हुए अपने बाएं पैर को दायीं ओर घुमाएं।
- अपने दाहिने पैर को दाएं और बाएं घुमाते हुए भी यही गति करें। पैर की उंगलियों को देखने की कोशिश करते हुए पैरों के तलवों को बगल की तरफ रखते हुए एक पल के लिए रुकें।
3 का भाग 2: स्वाभाविक रूप से मालिश और चिकित्सा का उपयोग करना
चरण 1. टेनिस बॉल या स्टायरोफोम ट्यूब का उपयोग करके अपनी पीठ की मालिश करें।
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे तंग मांसपेशियों पर एक टेनिस बॉल रखें। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए, विभिन्न दिशाओं में छोटी-छोटी हरकतें करते हुए गेंद को अपनी पीठ से धीरे से रोल करें।
- गेंद को रीढ़ के एक तरफ कड़े मांसपेशी समूह के नीचे रखें। गेंद को सीधे रीढ़ के नीचे न रखें।
- स्टायरोफोम ट्यूब ऑनलाइन या खेल के सामान की दुकान से खरीदें। ट्यूब को फर्श पर क्षैतिज स्थिति में रखें और फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए ट्यूब पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- तंग मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपने शरीर को ट्यूब पर ऊपर और नीचे रोल करें।
चरण 2. अपनी नींद की स्थिति बदलें और सिर तकिए का उपयोग करें।
स्वस्थ पीठ को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति आपकी पीठ के बल होती है। अपनी गर्दन और कंधों को सहारा देने के लिए सिर के तकिए का उपयोग करके अपनी पीठ के बल सोने की आदत डालें ताकि आपका सिर बगल की ओर न हो।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
- तकिए की स्थिति को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। शरीर और गद्दे के बीच कोई गैप न छोड़ें।
- यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो सोते समय अपने कूल्हों पर दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
चरण 3. मांसपेशियों की अकड़न से निपटने के त्वरित तरीके के रूप में हीट थेरेपी का लाभ उठाएं।
हीट थेरेपी कठोर शरीर के अंगों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने और मस्तिष्क को दर्द संदेश भेजने को अवरुद्ध करने में सक्षम है ताकि मांसपेशियों को आराम मिले। पीठ की अकड़न को दूर करने के लिए गर्म पानी से भरे हीटिंग पैड या बोतल का उपयोग करें।
- गर्म पानी में भिगोएँ और पानी के स्प्रे को कठोर पीठ वाले क्षेत्र पर निर्देशित करें।
- वैकल्पिक रूप से, कठोर मांसपेशियों पर पानी चलाते हुए गर्म स्नान के तहत स्नान करें।
- हीटिंग पैड का उपयोग करते समय सोएं नहीं ताकि त्वचा जले नहीं।
चरण 4. एक पेशेवर मालिश चिकित्सक या हाड वैद्य का पता लगाएं।
यदि उपरोक्त विधियों से पीठ के निचले हिस्से की जकड़न का समाधान नहीं हुआ है, तो मालिश चिकित्सक या हाड वैद्य की तलाश करने पर विचार करें। मालिश चिकित्सक कठोर पीठ की मांसपेशियों की मालिश करेगा और कायरोप्रैक्टर विस्थापित रीढ़ को बहाल करने के लिए मालिश या मैनुअल थेरेपी करेगा।
परामर्श करने से पहले, सिफारिशों के लिए डॉक्टर से पूछकर सर्वश्रेष्ठ पेशेवर चिकित्सक का पता लगाएं।
3 का भाग 3: लंबी अवधि के उपचार के रूप में व्यायाम करें
चरण 1. सप्ताह में 5 बार 30 मिनट के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करें।
एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य को बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से में अकड़न पैदा करने वाले तनाव से निपटने के लिए फायदेमंद है। सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट चलने या तैरने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
यदि आपने कभी एरोबिक्स नहीं किया है, तो सप्ताह में 3 दिन 10 मिनट पैदल चलने से शुरू करें और फिर सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट तक अपना काम करें। यदि आपको इसकी आदत हो जाती है, तो उच्च तीव्रता की अन्य गतिविधियाँ भी करें, जैसे कि जॉगिंग, डांसिंग या साइकिलिंग सप्ताह में कई बार करें।
चरण 2. अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करें।
पेट और पीठ की मांसपेशियों की ताकत बहुत प्रभावित करती है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कैसा महसूस करते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने श्रोणि को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने ग्लूट्स या पैरों का उपयोग करने के बजाय, अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। श्रोणि को फर्श पर कम करने के बाद, वही गति 5-10 बार करें।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को लगभग 15 डिग्री ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें और फिर 5 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को दिन में 5-10 बार करें।
- पिलेट्स अभ्यास में कई अन्य आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं। एक कसरत गाइड के रूप में डीवीडी का उपयोग करके या जिम में शामिल होने के लिए नियमित रूप से ये चालें करें।
चरण 3. हर दिन या सप्ताह में एक बार योग का अभ्यास करने की आदत डालें।
योग स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों में खिंचाव, विभिन्न मजबूत मुद्राओं और सांस लेने के व्यायाम के माध्यम से तनाव को कम करने के लिए फायदेमंद है। कुछ योग मुद्राएं, जैसे कि पहाड़ी मुद्रा, गाय बिल्ली की मुद्रा, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए त्रिभुज मुद्रा, पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद कर सकती है।
- यदि आप पहले से ही सप्ताह में एक बार योग का अभ्यास करते हैं, तो इसे सप्ताह में कुछ बार करें या प्रत्येक दिन एक छोटा व्यायाम करें।
- यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो शुरुआती वर्ग के लिए साइन अप करें। यहां तक कि अगर आप कक्षा में केवल कुछ ही बार अभ्यास करते हैं, तो आप बुनियादी ज्ञान प्राप्त करेंगे ताकि आप घर पर स्वयं अभ्यास करने के लिए तैयार हों।
