कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो आपको कमी को पूरा करने के लिए पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, भोजन से कैल्शियम कैल्शियम की खुराक की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। तो, आपको सब कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि पूरक में कैल्शियम शरीर द्वारा जितना संभव हो सके अवशोषित किया जा सके।
कदम
2 का भाग 1: कैल्शियम अवशोषण दर बढ़ाएँ
चरण 1. अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएँ।
मैग्नीशियम शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में भी भूमिका निभाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करें ताकि आपके द्वारा लिए जाने वाले कैल्शियम की खुराक को अवशोषित करने में मदद मिल सके।
- अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए, साबुत अनाज, सब्जियां जैसे कद्दू, छोले, ब्रोकोली, खीरा और पालक के साथ-साथ नट्स और बीजों का सेवन करें।
- 30 वर्ष से कम उम्र की वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, इस बीच, 30 वर्ष से अधिक उम्र की वयस्क महिलाओं को 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 30 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों को 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जबकि 30 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। लगभग 28 ग्राम बादाम में 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
चरण 2. कैल्शियम की खुराक छोटी मात्रा में लें।
यदि भोजन से आपके कैल्शियम की मात्रा को घटाने के बाद भी, आपकी कैल्शियम की जरूरत प्रति दिन 500 मिलीग्राम से अधिक है, तो अपने कैल्शियम पूरक खुराक को विभाजित करें। शरीर एक बार में अधिकतम 500 मिलीग्राम कैल्शियम ही संसाधित कर पाता है।
आवश्यकता से अधिक कैल्शियम का सेवन संभावित रूप से खतरनाक है क्योंकि यह गुर्दे की पथरी बनने की संभावना को बढ़ा सकता है और हृदय की समस्याओं के विकास में भी भूमिका निभा सकता है।
चरण 3. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें, या पूरक लें जो विटामिन डी को बढ़ाते हैं।
विटामिन डी शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में भी भूमिका निभाता है। शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए अक्सर डेयरी उत्पादों में विटामिन डी मिलाया जाता है।
- मक्खन, पनीर और दूध जैसे कई डेयरी उत्पादों में विटामिन डी होता है। गढ़वाले अनाज और मछली भी विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।
- 70 साल से कम उम्र के वयस्कों के लिए विटामिन डी के 600 आईयू पर्याप्त हैं। 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को विटामिन डी के 800 आईयू का सेवन करना चाहिए। अनुशंसित विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, लगभग 56 ग्राम स्वोर्डफ़िश में 566 आईयू होता है, जबकि एक कप दूध में प्रत्येक सर्विंग में 115 से 124 आईयू विटामिन डी होता है।
चरण 4. भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लें।
आसानी से उपलब्ध इस प्रकार का कैल्शियम भोजन के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है। इस कैल्शियम को पेट के एसिड को ठीक से अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, और यह भोजन है जो पेट के एसिड को सक्रिय करता है।
अन्य प्रकार के कैल्शियम जैसे कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ नहीं लेना चाहिए। इस प्रकार का कैल्शियम आमतौर पर कैल्शियम कार्बोनेट से अधिक महंगा होता है। कैल्शियम साइट्रेट उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिन्हें पेट की समस्या है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।
चरण 5. कम से कम 2 घंटे के लिए कैल्शियम और आयरन की खुराक के उपयोग को छोड़ दें।
आयरन युक्त मल्टीविटामिन के लिए भी यही सच है।
- शरीर कैल्शियम और आयरन को समान रूप से संसाधित करता है, इसलिए उन्हें एक ही समय में लेने से आपके शरीर की उन्हें अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप होता है।
- वही नियम उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर भी लागू होते हैं जिनका सेवन दो पूरक के साथ किया जाता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे लीवर या पालक के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए। जबकि एक कप दूध जैसे कैल्शियम से भरपूर उत्पादों के साथ आयरन सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए।
चरण 6. कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें।
दोनों एसिड कैल्शियम से बंध सकते हैं और इसके अवशोषण को रोक सकते हैं। कैल्शियम से भरपूर कई खाद्य पदार्थ भी इन एसिड से भरपूर होते हैं। इसलिए जब आपको आवश्यक मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, तो आपको इन खाद्य पदार्थों के साथ पूरक आहार लेने से बचना चाहिए।
पालक, ढेर सारे मेवे और बीज, रूबर्ब, शकरकंद, छोले और हरी गोभी फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं। अनाज और साबुत अनाज में भी इन एसिड की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसका प्रभाव इस समूह के अन्य खाद्य पदार्थों जितना बड़ा नहीं होता है।
चरण 7. बहुत अधिक शराब न पिएं।
शराब शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती है। इसलिए, दिन में एक से अधिक बार मादक पेय न पिएं।
भाग 2 का 2: कैल्शियम की मात्रा जानने के लिए आपको पीने की आवश्यकता है
चरण 1. अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करें।
अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको अपने आहार की निगरानी एक खाद्य पत्रिका में दर्ज करके करनी चाहिए। मूल रूप से, आपको केवल एक दिन में खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को सर्विंग साइज़ के साथ लिखना होगा। फिर, आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कैल्शियम की मात्रा की गणना कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 1 कप दही में 415 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। तो अगर आप एक दिन में डेढ़ कप दही खाते हैं, तो आपको इस भोजन से 622, 5 कैल्शियम ही मिलेगा।
स्टेप 2. जानिए आपको कितने कैल्शियम की जरूरत है।
यदि आपकी आयु 50 वर्ष से कम है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है, तो आपको अपने कैल्शियम का सेवन प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
कैल्शियम का सेवन 2,500 मिलीग्राम से कम करें। यद्यपि शरीर की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता से अधिक कैल्शियम का सेवन करना ठीक है, आपको भोजन या पूरक आहार से 2,500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन नहीं करना चाहिए।
चरण 3. यह देखने के लिए कि क्या आपको पूरक आहार की आवश्यकता है, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
आपका डॉक्टर इस पर विचार करेगा कि क्या आपको अपने आहार के आधार पर कैल्शियम की खुराक की आवश्यकता है। आपका डॉक्टर भी आपके लिए सही प्रकार के कैल्शियम की सिफारिश कर सकता है और आपके द्वारा ली जा रही दवाओं या अवांछित प्रभावों की संभावना के साथ इसकी बातचीत की जांच कर सकता है।
चरण 4. अपने जोखिमों को जानें।
कुछ लोग कैल्शियम पर अधिक निर्भर होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है या इस स्थिति के लिए उच्च जोखिम में हैं, तो आपको अपनी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के बारे में अधिक सावधान रहना चाहिए, जिससे आपकी हड्डियां स्वस्थ रहेंगी।
टिप्स
- आपका शरीर पूरक आहार से बेहतर भोजन से कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है। यदि संभव हो तो, अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरक आहार के बजाय भोजन से पूरा करें। इसके अलावा, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ भी अधिक पौष्टिक होते हैं, जिसमें पोषक तत्व शामिल होते हैं जो शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण और उपयोग में मदद करते हैं।
- कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में डिब्बाबंद बोनी मछली जैसे सार्डिन, सूखे बीन्स और मटर, जई, बादाम, तिल, और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और दही, कई अन्य शामिल हैं।
- ज्यादा कैफीन न पिएं। यदि आप 2 गिलास से अधिक कैफीनयुक्त पेय पीते हैं, तो आपको उन्हें कम करना चाहिए क्योंकि वे शरीर में कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आपका थायराइड फंक्शन बिगड़ा हुआ है, तो कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग इष्टतम अवशोषण के लिए थायराइड दवाओं के अलावा कम से कम 4 घंटे का होना चाहिए।
- कुछ कैल्शियम सप्लीमेंट, विशेष रूप से कैल्शियम कार्बोनेट, गैस बनने, सूजन और कब्ज पैदा कर सकते हैं। यदि आप इस समस्या का अनुभव करते हैं, तो कैल्शियम साइट्रेट पर स्विच करने का प्रयास करें।
