पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, जो गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय और छोटी आंत का समर्थन करती हैं, इस प्रकार "केगेल मांसपेशियों" के रूप में जानी जाती हैं, जिसे पहली बार 1948 में डॉ। अर्नोल्ड केगेल, एक स्त्री रोग विशेषज्ञ (महिला रोग विशेषज्ञ) जिन्होंने इस अभ्यास को जननांग विश्राम के लिए एक गैर-सर्जिकल उपचार के रूप में खोजा। केगेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पेल्विक फ्लोर की समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सकती है, जिसमें मूत्र और अनियमित मल की समस्या भी शामिल है, और यह आपके यौन जीवन को भी बेहतर बना सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उन केगेल मांसपेशियों को अलग करना सीखें और फिर एक दैनिक दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हों।
पीसी मसल्स एक्सरसाइज करके भी पुरुष अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: कीगल व्यायाम करने की तैयारी
चरण 1. मूत्र के प्रवाह को बीच में रोककर अपनी श्रोणि की मांसपेशियों का पता लगाएँ।
केगेल व्यायाम करने से पहले, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को खोजना महत्वपूर्ण है। यह वह मांसपेशी है जो आपके पेल्विक फ्लोर के तल का निर्माण करती है। इसका पता लगाने का सबसे आम तरीका है कि आप अपने मूत्र के प्रवाह को बीच में ही रोक दें। कसने का यह तरीका केगल्स का मूल आंदोलन है। मांसपेशियों को ढीला होने दें और पेशाब का प्रवाह जारी रखें और आपको बेहतर समझ में आ जाएगा कि केगेल कहां है। अगर आपको कोई चिकित्सीय समस्या है जो आपको सुरक्षित रूप से केगेल व्यायाम करने से रोक सकती है, तो केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखना याद रखें।
हालांकि, अपने सामान्य केगेल व्यायाम दिनचर्या के रूप में बीच में पेशाब करना बंद न करें। पेशाब करते समय केगेल व्यायाम वास्तव में विपरीत प्रभाव डाल सकता है, आपकी मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है।
चरण २। यदि आपको अभी भी अपने केगल्स को खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपनी उंगलियों को अपनी योनि में डालें और अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें।
आपको महसूस होना चाहिए कि मांसपेशियां कसी हुई हैं और पेल्विक फ्लोर ऊपर की ओर बढ़ रहा है। आराम करें और आप महसूस करेंगे कि आपका पेल्विक फ्लोर फिर से पीछे की ओर बढ़ रहा है। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां योनि में डालने से पहले साफ हैं।
यदि आप एक यौन सक्रिय महिला हैं, तो आप अपने साथी से यह भी पूछ सकती हैं कि क्या वह आपको अपने साथी के लिंग को "गले लगाने" और सेक्स के दौरान इसे छोड़ने का अनुभव कर सकता है।
चरण 3. अपने केगल्स को खोजने के लिए एक दर्पण का प्रयोग करें।
यदि आपको अभी भी अपने केगल्स को खोजने या अलग करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पेरिनेम के नीचे एक दर्पण रखें, जो आपकी योनि और गुदा के बीच त्वचा से ढका हुआ क्षेत्र है। आप जो सोचते हैं कि आपकी केगेल मांसपेशियां हैं, उन्हें दबाने और आराम करने का अभ्यास करें। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको प्रत्येक दबाव के साथ अपना पेरिनेम अनुबंध देखना चाहिए।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले आपका मूत्राशय खाली है।
यह महत्वपूर्ण है। आप अपने मूत्राशय को भरा या आधा भरा हुआ केगल्स नहीं करना चाहते हैं, या जब आप केगल्स करते हैं, साथ ही कुछ लीक भी हो सकते हैं तो आपको दर्द महसूस हो सकता है। अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, मूत्राशय की जाँच करें ताकि आप व्यायाम को यथासंभव कुशलता से कर सकें।
चरण 5. केवल अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टोन करने पर ध्यान दें।
आपके केगेल व्यायाम केवल इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसलिए आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए अन्य मांसपेशियों, जैसे कि आपके नितंब, जांघ या पेट को खींचने से बचना चाहिए। अपनी एकाग्रता और अपने आंदोलनों की दक्षता में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस रोककर रखने के बजाय केगल्स के प्रत्येक सेट को करते समय श्वास लें और छोड़ें। यह आपको आराम करने और आपके पेल्विक फ्लोर व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने का एक तरीका यह है कि आप अपने पेट पर एक हाथ रखकर सुनिश्चित करें कि आपका पेट आराम से है।
- यदि केगेल व्यायाम का एक सेट समाप्त करने के बाद आपकी पीठ या पेट में थोड़ा दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि आप इसे सही नहीं कर रहे हैं।
चरण 6. एक आरामदायक स्थिति लें।
आप कुर्सी पर बैठकर या फर्श पर लेटकर व्यायाम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियां शिथिल हैं। यदि आप लेट रहे हैं, तो आपको अपनी पीठ के बल अपनी भुजाओं को अपनी तरफ और अपने घुटनों को ऊपर और एक साथ करके लेटना चाहिए। अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए भी अपना सिर नीचे रखें।
भाग 2 का 3: केगेल व्यायाम करना
चरण 1. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए दबाएं।
जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह अच्छा अभ्यास है। आप बहुत देर तक दबाकर उन मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव नहीं देना चाहते हैं। यदि आपके लिए पांच सेकंड भी बहुत लंबा है, तो आप केवल 2-3 सेकंड के लिए दबाकर शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. दस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
आदर्श रूप से, व्यायाम दोहराने से पहले आपको हमेशा उन श्रोणि तल की मांसपेशियों को दस सेकंड का ब्रेक देना चाहिए। इससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम करने और तनाव से बचने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले दस तक गिनें।
चरण 3. व्यायाम को दस बार दोहराएं।
इसे केगेल व्यायाम के एक सेट के रूप में सोचा जा सकता है। यदि आपने पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को दबाकर शुरू किया है, तो पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को दबाएं, दस सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को दस बार दोहराएं। यह एक बार के लिए पर्याप्त केगल्स का उत्पादन करना चाहिए और आपको एक ही सेट को दिन में 3-4 बार करना चाहिए, लेकिन अब और नहीं।
चरण 4. एक बार में दस सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को दबाने का अभ्यास करें।
आप हर हफ्ते मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए सेकंड की संख्या बढ़ा सकते हैं। इसे अधिक समय तक करने की आवश्यकता नहीं है, या इसे एक समय में एक से अधिक सेट करने की आवश्यकता नहीं है। जब आप दस सेकंड की जादुई संख्या तक पहुंच गए हैं, तो इसे उसी तरह रखें, और दिन में 3-4 बार 10 सेकंड के लिए 10 प्रेस का एक सेट करना जारी रखें।
चरण 5. केगेल पुल-इन्स करें।
यह केगल्स पर एक और बदलाव है। केगेल पुल-इन्स करने के लिए, अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को एक वैक्यूम के रूप में सोचें। अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को ऊपर और अंदर खींचें। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें और फिर स्ट्रेच करें। ऐसा लगातार 10 बार करें। इसे पूरा होने में लगभग 50 सेकंड का समय लगना चाहिए।
भाग ३ का ३: परिणाम प्राप्त करना
चरण 1. अपने केगेल व्यायाम दिन में कम से कम 3-4 बार करें।
अगर आप सच में चाहते हैं कि व्यायाम लगातार चलता रहे तो आपको इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा जरूर बनाना चाहिए। दिन में 3-4 बार काम करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक केगेल सत्र में अधिक समय नहीं लगेगा, और आप केगेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीके खोज सकते हैं। आप इसे सुबह, दोपहर और शाम को करने का लक्ष्य बना सकते हैं, इसलिए इसे घड़ी की कल की तरह करना शुरू करें, बजाय इसके कि आप केगेल व्यायाम करने के लिए समय निर्धारित करने की चिंता करें।
चरण 2. केगेल व्यायाम को अपनी व्यस्त दिनचर्या में शामिल करें।
कीगल एक्सरसाइज करने की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें बिना किसी को जाने भी कर सकते हैं। आप इसे तब कर सकते हैं जब आप अपने कार्यालय की मेज पर बैठे हों, अपने दोस्तों के साथ दोपहर का भोजन कर रहे हों, या पूरे दिन के काम के बाद सोफे पर आराम कर रहे हों। लेटने और अपने केगल्स को अलग करने और पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, एक बार जब आप उन मांसपेशियों को अलग करने का तरीका ढूंढ लेते हैं, तो आप अपने केगल्स को लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
- आप नियमित गतिविधियों के दौरान भी केगल्स करने की आदत बना सकते हैं, जैसे मेल या ईमेल चेक करना।
- एक बार जब आपको केगेल व्यायाम का एक सेट मिल जाता है जो आपके लिए काम करता है, तो आपको अधिक केगल्स करने या उन्हें कठिन करने के बजाय इस दिनचर्या से चिपके रहना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपको पेशाब करते समय या अपने आंत्र/पेट को हिलाने पर मांसपेशियों में खिंचाव की समस्या हो सकती है।
- बस याद रखें कि बीच में पेशाब करने की प्रक्रिया को रोकना आपके केगल्स को खोजने का एक शानदार तरीका है, आपको पेशाब करते समय नियमित रूप से केगल्स नहीं करना चाहिए या आप मूत्र नियंत्रण से संबंधित समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं।
चरण 3. यदि आप नियमित रूप से केगल्स करते हैं तो कुछ महीनों में परिणाम की अपेक्षा करें।
कुछ महिलाओं के लिए, परिणाम नाटकीय हैं; दूसरों के लिए, केगल्स आगे मूत्र प्रणाली की समस्याओं को रोकते हैं। कुछ महिलाएं निराश हो जाती हैं क्योंकि वे कई हफ्तों तक केगल्स करती हैं और उन्हें कोई फर्क नहीं पड़ता। अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को महसूस करने के लिए पर्याप्त देर तक रुकें। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, आप 4-6 सप्ताह में ही परिणाम देख सकते हैं।
चरण 4. यदि आपको नहीं लगता कि आप केगल्स ठीक से कर रहे हैं तो सहायता प्राप्त करें।
आपका डॉक्टर व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों को पहचानने और उन्हें अलग करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप लंबे समय से केगल्स कर रहे हैं, जैसे कि कुछ महीनों, और कोई परिणाम नहीं हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए। यहां बताया गया है कि आपका डॉक्टर आपके लिए क्या कर सकता है:
- यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर बायोफीडबैक व्यायाम प्रदान कर सकता है। इसमें एक ऑब्जर्वर को आपकी योनि में रखना और बाहर से इलेक्ट्रोड लगाना शामिल है। मॉनिटर आपको बता सकता है कि आप अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कितनी सफलतापूर्वक सिकोड़ रहे हैं और आप कितनी देर तक संकुचन को पकड़ सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए विद्युत उत्तेजना का भी उपयोग कर सकता है। इस प्रक्रिया के दौरान, एक छोटा विद्युत प्रवाह श्रोणि तल की मांसपेशियों में प्रवाहित होता है। सक्रिय होने पर, यह धारा स्वचालित रूप से मांसपेशियों को सिकोड़ती है। कुछ उपयोगों के बाद, आप संभवतः अपने आप प्रभाव को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम होंगे।
चरण 5. यदि आप छोटी जल नियंत्रण समस्याओं को दूर रखना चाहते हैं तो अपने केगल्स करना जारी रखें।
अगर आप उन मांसपेशियों को मजबूत रखना चाहते हैं और पेशाब की समस्याओं को दूर रखना चाहते हैं, तो आपको अपने कीगल्स को जारी रखना चाहिए। आपको उन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने और प्रतिबद्ध होने के लिए तैयार रहने के लिए प्रशिक्षित करना होगा।
टिप्स
- अपनी सांस को रोककर रखने की कोशिश न करें, अपने नितंबों या जाँघों को निचोड़ें, अपने पेट को कस कर खींचें, या दबाने और उठाने के बजाय नीचे की ओर धकेलें।
- जैसे-जैसे आप इस अभ्यास के प्रति अधिक आश्वस्त होते जाएंगे, आप पाएंगे कि आप इसे खड़े रहकर कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे दिन अभ्यास करते रहें और आप इसे बर्तन धोते समय, लाइन में प्रतीक्षा करते हुए, या यहां तक कि अपने कार्यालय की बेंच पर बैठे हुए, टेलीविज़न विज्ञापन के दौरान, या जब आप गाड़ी चलाते समय लाल बत्ती पर रुकते हैं, तब भी कर सकते हैं।
- आप धीमी और तेज कीगल एक्सरसाइज कभी भी कर सकते हैं और किसी को पता भी नहीं चलेगा कि आप क्या कर रहे हैं। कुछ महिलाओं को ड्राइविंग, पढ़ने, टीवी देखने, फोन पर या कंप्यूटर पर बैठकर व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान लगता है।
- स्वस्थ भोजन भी खाने की कोशिश करें।
- गर्भवती महिलाएं कीगल एक्सरसाइज कर सकती हैं।
- कल्पना कीजिए कि आपके फेफड़े आपके श्रोणि में हैं और जब आप श्वास लेते हैं तो अपने पेरिनेम को आराम देते हैं और जब आप साँस छोड़ते हैं तो श्वास लेते हैं।
चेतावनी
- कीगल्स हमेशा खाली ब्लैडर से करें। फुल ब्लैडर के साथ कीगल्स करने से आपका पेल्विक फ्लोर कमजोर हो सकता है और यूरिनरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन होने का खतरा बढ़ सकता है।
- पहले से मांसपेशियों को खोजने के अलावा, शॉवर में केगल्स न करें। मूत्र के प्रवाह को काटने से मूत्र प्रणाली में संक्रमण हो सकता है।
