जब आपका पैर टूट गया हो तो व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन असंभव नहीं। पैर की सभी चोटें एक नियमित व्यायाम दिनचर्या में हस्तक्षेप करने के लिए बाध्य हैं, लेकिन आप अभी भी सक्रिय हो सकते हैं और नियमित कार्डियो और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बनाए रख सकते हैं। चोट के दौरान जितना संभव हो सके सक्रिय रहने की कोशिश करें और एक बार आपकी चोट ठीक हो जाने के बाद गतिविधियों (या कम से कम धीरे-धीरे) पर लौटने के लिए तैयार रहें और कास्ट, जूते, या पहले पहने हुए सुरक्षा जूते हटा दिए गए हों। अपनी चोट के दौरान ठीक से व्यायाम करने के लिए अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या खेल प्रशिक्षक की सलाह का पालन करें और सही समय आने पर अपने शरीर को पूर्ण गतिशीलता और शक्ति बहाल करें।
कदम
2 का भाग 1: कार्डियो वर्कआउट को एडजस्ट करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से जाँच करें।
कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि आपका नया व्यायाम आपको चोट के बढ़ने के जोखिम में नहीं डालता है।
- भौतिक चिकित्सक अपने रोगियों की आवश्यकताओं के अनुरूप फिटनेस अभ्यास तैयार करने में अत्यधिक अनुभवी हैं।
- आपकी चोट या सर्जरी के परिणामस्वरूप, आपको अपने आंदोलन को सीमित करने के लिए आमतौर पर एक कठोर कास्ट, जूते या विशेष उपकरण पहनने की आवश्यकता होगी।
- अपने भौतिक चिकित्सक द्वारा प्रदान किए गए उपकरण और ज्ञान का लाभ उठाएं।
चरण 2. बैठ जाओ।
आप बैठे-बैठे कार्डियो से अपनी हृदय गति को वांछित स्तर तक बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों को एक मजबूत कुर्सी पर बिना हाथ और सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए।
- भले ही आप घायल न हों, निम्नलिखित कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो लगातार काम करते हुए बैठे हैं।
- अभ्यास के निम्नलिखित सेटों के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए दोहराव की अनुशंसित संख्या 25 है, और न्यूनतम विश्राम विराम के साथ क्रमिक रूप से प्रदर्शन किया जाता है।
- हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपकी वांछित हृदय गति क्षेत्र प्राप्त करने के लिए आपकी कसरत की अवधि को समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा। इस लेख में दिए गए निर्देशों के अनुसार अपने लक्षित हृदय गति की गणना करें।
- छोटे प्रशिक्षण समय के लिए प्रति व्यायाम 3-6 राउंड करें। यदि आप अधिक समय चाहते हैं, तो 8-12 राउंड अभ्यास करें।
चरण 3. छत बढ़ाने वाले व्यायाम से शुरू करें।
छत को ऊपर उठाने का अभ्यास दोनों हाथों और बाहों का उपयोग करके किया जाता है, और जितना संभव हो सके सीधे ऊपर धक्का दिया जाता है।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर, और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा करके शुरू करें। अपनी बाहों को मजबूती से और तेज़ी से ऊपर उठाएं जैसे कि आप छत उठा रहे हों। 25 दोहराव तक करें।
- इसके बाद बारी-बारी से दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। फिर से, जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ें। 25 दोहराव तक करें।
- अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए, अपनी हर चाल में शक्ति और गति लागू करें।
चरण 4. वन-आर्म बॉक्सिंग पर स्विच करें।
जैसे कि अपनी बायीं ओर लटके हुए सैंडबैग को मुक्का मारते हुए, डमी सैंडबैग को अपनी दाहिनी मुट्ठी से मजबूती से और जल्दी से मारें।
- आपकी हरकतें तरल और स्थिर होनी चाहिए। इसे अपने दाहिने हाथ और हाथ से छाती से लगाएं। 25 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- अब, कल्पना करें कि सैंडबैग दाईं ओर है और इसे अपने बाएं हाथ और हाथ से मारना शुरू करें। 25 दोहराव तक करें।
चरण 5. दोनों हाथों से मारो।
कल्पना कीजिए कि सैंडबैग आपके दोनों ओर हैं, और बारी-बारी से हिट करें।
अपनी चाल को तरल, मजबूत, तेज और मैला नहीं रखें। 25 दोहराव तक करें।
चरण 6. अगल-बगल की आर्चिंग एक्सरसाइज शुरू करें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक लक्ष्य की रक्षा कर रहे थे, अपनी कलाई और हाथों को थोड़ा सा अंदर की ओर रखें, जिससे आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों और एक आर्च बना लें।
- धीमे, कोमल झूलों में अपने शरीर को दाहिनी ओर नीचे करें।
- अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं। यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों और शरीर के पक्षों को प्रशिक्षित करता है। अपने नितंबों को कुर्सी पर रखने की कोशिश करें और अपने पेट की मांसपेशियों को हिलाने के लिए उपयोग करें।
- सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें। 25 प्रतिनिधि के लिए स्विंग को एक तरफ से दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 7. आर्म लूप्स करें।
अपनी बाहों को अपने शरीर से बाहर की ओर सीधा रखें, और अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाना शुरू करें। आर्म रोटेशन को डिनर प्लेट जितना बड़ा रखना चाहिए।
- 25 प्रतिनिधि के लिए इसे जल्दी और जोरदार तरीके से करें। अभ्यास करते समय अपनी सांस देखें।
- फॉरवर्ड लूप को पूरा करने के बाद, अपनी बाहों को आराम या कम न करें, और उसी आंदोलन को दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में।
चरण 8. अपने पेट की मांसपेशियों को काम करें।
यह व्यायाम केवल ऐसी कुर्सी पर किया जाना चाहिए जो मजबूत हो और जिसमें बैकरेस्ट हो। पीछे की ओर हिलते हुए कुर्सी को गिरने न दें।
- अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सख्त रखें, और धीरे-धीरे पीछे झुकें ताकि कास्ट या बूट में टूटा हुआ पैर फर्श से ऊपर उठ जाए।
- आपके पेट की मांसपेशियां आपकी गतिविधियों पर पूर्ण नियंत्रण में होनी चाहिए।
- अब अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने शरीर को एक इकाई में रखें ताकि आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सके।
- अपने पैरों को फर्श को छूने न दें, फिर वापस झुककर झूले को दोहराएं।
- इस गति को धीरे-धीरे करें और हाथ को कहीं भी तब तक रखें जब तक वह आरामदायक और स्थिर हो। इस आंदोलन को 12 दोहराव के लिए दोहराएं।
चरण 9. अभ्यास के अपने सेट को दोहराएं।
आपके छोटे वर्कआउट में ऊपर बताए अनुसार 3-6 ट्रेनिंग राउंड होते हैं।
जो लोग भारी कार्डियो प्रशिक्षण के आदी हैं, उनके लिए वांछित हृदय गति क्षेत्र प्राप्त करने के लिए 8-12 राउंड करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
भाग २ का २: मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बनाए रखना
चरण 1. अपने ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ जारी रखें।
सबसे पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि व्यायाम आपकी चोट को और खराब नहीं करता है।
- ऊपरी शरीर के व्यायाम जारी रखें यदि वे वृद्धि और दर्द का खतरा पैदा नहीं करते हैं, और आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया गया है।
- सुरक्षा कारणों से, सुनिश्चित करें कि आप घर पर या जिम में किसी के साथ हैं, ताकि गिरने या आगे की चोट से बचा जा सके।
चरण 2. ठोड़ी पट्टी का प्रयोग करें।
अपनी हथेलियों को अपने और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा कम करके एक रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके चिप-अप करें।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी या ऊपरी छाती बार को न छू ले।
- प्रत्येक सेट में 6 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेट को पूरा करने के दौरान आपको धीरे-धीरे फर्श पर रखने के लिए किसी और द्वारा सहायता प्रदान की जाती है।
चरण 3. उन्नत संस्करण का प्रयास करें।
इस प्रकार के चिन-अप व्यायाम को स्टर्नम गायरोनिडा कहा जाता है और यह विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को काम करता है और प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है।
- इस अभ्यास का लक्ष्य अपने शरीर को एक झुकाव पर और अपनी निचली छाती को बार को छूने के लिए रखना है।
- चोट के प्रकार और आपके पैर में अवरोधों के आकार के आधार पर, यह व्यायाम संभव नहीं हो सकता है। शरीर को झुकी हुई स्थिति में रखने के लिए ऊपरी पैर की मांसपेशियों को काम करने की क्षमता आवश्यक है।
- यदि आप यह व्यायाम कर सकते हैं, तो प्रत्येक सेट में 6 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सुरक्षा के लिए किसी के साथ हैं।
स्टेप 4. क्रंचेज ट्राई करें।
अपने घायल पैर को सीधा रखें (मुड़ने के बजाय), इसे ठीक से रखें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट हो या थोड़ी ऊँची बेंच पर झुक जाए।
- घायल पैर सीधा रहना चाहिए, लेकिन स्वस्थ पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ा जा सकता है।
- अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें, लेकिन अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे न बांधें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें, और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं या रोल करें। अपने कंधों को फर्श से 10 सेमी से अधिक न उठाएं
- अधिकतम लाभ के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए धीमी, नियंत्रित गति करने पर ध्यान दें। प्रति सेट 30 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
चरण 5. पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
अपने शरीर को इस तरह रखें कि आपके पैर की उंगलियां फर्श पर हों और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को ऊपर रखते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर दबाएं।
- अपने शरीर को वापस फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक आप छाती और कंधे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी पीठ और सिर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
- प्रति सेट 20 प्रतिनिधि के 5 सेट के लिए दोहराएं।
- चोट के प्रकार और लगाए गए संयम के आधार पर, पुश-अप्स आपके लिए सही नहीं हो सकते हैं। पैरों में दर्द पैदा करने वाले सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए।
चरण 6. एक पैर के साथ स्क्वाट करने का प्रयास करें।
सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करने में सावधानी बरत रहे हैं। इस व्यायाम को करने के लिए आपके स्वस्थ पैर बहुत मजबूत होने चाहिए, और आपके पास अच्छा संतुलन और गतिशीलता होनी चाहिए। किसी मित्र को अपने बगल में खड़े होने के लिए कहना एक अच्छा विचार है ताकि यदि वह अपना संतुलन खो दे तो आप उसका हाथ पकड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके टखने गर्म और कोमल हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को बैठने की स्थिति में कम करें, आपकी स्वस्थ जांघें आपके श्रोणि से 90-डिग्री का कोण बनाती हैं।
- अपने घायल पैर को फर्श के समानांतर सीधे अपने सामने रखें।
- स्वस्थ पैर की ताकत का उपयोग करके खड़े होने की स्थिति में लौटें।
चरण 7. अपनी रचनात्मकता का प्रयोग करें।
उपरोक्त अभ्यास केवल उदाहरण हैं।
- आप जो भी व्यायाम करने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आपके कसरत के दौरान कोई आपका साथ दे ताकि आप बिना किसी दर्द के सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकें।
- कार्डियो और मांसपेशियों की ताकत वाले व्यायामों से युक्त व्यायाम मेनू विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपके लिए सुरक्षित हों।
