उच्च रक्त शर्करा आमतौर पर मधुमेह के कारण होता है, जिसे सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में इलाज किया जाना चाहिए। हालांकि, ऐसे कई तरीके हैं जो रक्त शर्करा को स्वस्थ स्तर तक कम करने के लिए किए जा सकते हैं। मध्यम व्यायाम और उचित आहार परिवर्तन रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, लेकिन यह एक चिकित्सकीय पेशेवर या पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए जो आपके चिकित्सा इतिहास को जानता हो।
कदम
3 का भाग 1: आहार के साथ रक्त शर्करा को कम करना
चरण 1. मिठाई, पशु उत्पादों और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
आपका डॉक्टर आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप आहार की सिफारिश कर सकता है, क्योंकि उच्च रक्त शर्करा या मधुमेह वाले लोगों के लिए कोई भी आहार सही नहीं है। हालांकि, यदि आपके पास उच्च रक्त शर्करा है, तो सामान्य तरीका यह है कि आप मांस, डेयरी उत्पाद, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
चरण 2. अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं।
उच्च रक्त शर्करा के स्तर वाले लोगों के लिए ये और अन्य खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च और वसा में कम हैं, की सिफारिश की जाती है। हो सकता है कि साबुत अनाज उच्च रक्त शर्करा वाले सभी लोगों के लिए उपयुक्त न हो, इसलिए उन्हें अपने आहार में मुख्य रूप से शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- ताजे सेब, सूखे खुबानी, जूस या पैकेज्ड आड़ू का रस सभी अच्छे विकल्प हैं। जमे हुए या डिब्बाबंद फल से बचें जिसमें अतिरिक्त चीनी हो।
- रोजाना कम से कम 3 कप (700 एमएल) कच्ची सब्जियां या 1.5 कप (350 एमएल) पकी हुई सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आर्टिचोक, खीरा, या एक सब्जी सलाद का प्रयास करें। ताजा फल जमे हुए या सूखे से बेहतर होता है, क्योंकि इसमें कभी-कभी सोडियम मिला होता है।
- उच्च रक्त शर्करा के स्तर वाले लोगों के लिए दलिया और जौ अच्छे प्रकार के गेहूं हैं।
चरण 3. अधिक भोजन जानकारी प्राप्त करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई विशेष भोजन हानिकारक है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से पूछें या ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में जानकारी प्राप्त करें, जो रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव का एक मोटा विचार देता है (लेकिन समग्र स्वास्थ्य नहीं)। यदि आपके पास उच्च रक्त शर्करा है तो 70 और उससे अधिक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले "उच्च ग्लाइसेमिक" खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए। जैसा कि ऊपर बताया गया है, "कम ग्लाइसेमिक" खाद्य पदार्थों (जीआई मान 55 और नीचे) से बदलें। 55 और 70 के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ "मध्यम" होते हैं और आवश्यकता के आधार पर छोटी से मध्यम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
चरण 4. शराब और तंबाकू का सेवन बंद कर दें।
जब आप हर दिन इन पदार्थों का उपयोग करते हैं या बड़ी मात्रा में इनका सेवन करते हैं, तो आपके शरीर की इंसुलिन का उत्पादन करने की क्षमता, जो रक्तप्रवाह में शर्करा को तोड़ती है, क्षीण हो जाएगी। यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि एक विकल्प उत्पाद का उपयोग करना जिसमें निकोटीन भी होता है, वही प्रभाव डालेगा। च्युइंग गम या निकोटीन पैच सिगरेट के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको ब्लड शुगर की समस्या है तो इसे दीर्घकालिक समाधान के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 5. खाद्य विज्ञापनों पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें।
समाचार पत्र अक्सर नियमित आहार के साथ रक्त शर्करा या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन के बारे में दावा करते हैं, लेकिन इन दावों का हमेशा चिकित्सा अनुसंधान द्वारा समर्थन नहीं किया जाता है। कॉफी पर शोध ने परस्पर विरोधी परिणाम दिखाए हैं, इसलिए रक्त शर्करा पर इसका समग्र प्रभाव स्पष्ट नहीं है। एक अध्ययन में रक्त शर्करा के लिए दालचीनी के संभावित लाभ पाए गए, लेकिन केवल उन्हीं लोगों के एक छोटे समूह पर इसका परीक्षण किया गया। सभी की उम्र 40 वर्ष से अधिक थी, टाइप 2 मधुमेह के साथ, जो मधुमेह के अलावा किसी अन्य बीमारी के लिए इंसुलिन थेरेपी या दवा पर नहीं थे। यहां तक कि अगर एक दावा आपको उचित लगता है, तो ध्यान रखें कि एक विशेष खाद्य सामग्री व्यायाम, आहार परिवर्तन या चिकित्सा उपचार की जगह नहीं ले सकती है।
3 का भाग 2: व्यायाम के साथ रक्त शर्करा को कम करना
चरण 1. अपने चिकित्सक के साथ एक व्यायाम योजना से परामर्श करें।
यद्यपि निम्नलिखित कदम आम तौर पर रक्त शर्करा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों की सहायता करते हैं, वे आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य विशेषताओं और चिंताओं के अनुरूप सिफारिशों के रूप में प्रभावी नहीं हैं।
अपनी प्रगति की जांच करने के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर या अनुशंसित पोषण विशेषज्ञ से मिलें और पता करें कि क्या उच्च रक्त शर्करा से उत्पन्न होने वाली कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
चरण 2. यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम से पहले और दौरान अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें।
व्यायाम लंबे समय में रक्त शर्करा को कम कर सकता है, लेकिन यदि केवल अल्पावधि में किया जाता है, तो व्यायाम रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को मांसपेशियों के ईंधन के रूप में ग्लूकोज (चीनी) का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यदि आपको मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं जिनमें रक्त शर्करा के स्व-परीक्षण की आवश्यकता होती है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले और व्यायाम के दौरान हर 30 मिनट में अपने रक्त शर्करा की जांच करना महत्वपूर्ण है।
आपका डॉक्टर या फार्मेसी आपको रक्त ग्लूकोज मीटर या रक्त शर्करा परीक्षण टेप प्रदान कर सकता है।
चरण 3. रक्त शर्करा परीक्षण के परिणामों के आधार पर व्यायाम के प्रकार पर निर्णय लें।
यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो रक्त शर्करा परीक्षण के परिणामों के अनुसार अपनी व्यायाम दिनचर्या को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है। इन निर्देशों का पालन करके या अपने डॉक्टर से विशिष्ट निर्देशों का पालन करके तय करें कि व्यायाम करना सुरक्षित है या नहीं:
- अगर आपका ब्लड शुगर 100 mg/dL (5.6 mmol/L) से कम है, तो व्यायाम करने से पहले इसे बढ़ा दें। हल्का नाश्ता जिसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हो, जैसे फल या पेस्ट्री। यदि आप व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आप कंपकंपी और बेचैनी, बेहोशी, या यहाँ तक कि कोमा का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं।
- यदि परीक्षण का परिणाम 100 और 250 mg/dL (5.6–13.9 mmol/L) के बीच है, तो कुछ भी नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको अन्यथा न बताए। व्यायाम जारी रखें।
चरण 4. अगर आपका ब्लड शुगर 250 mg/dL (13.9 mmol/L) से ऊपर है, तो कीटोन टेस्ट करें।
यदि आपको मधुमेह है, विशेष रूप से टाइप 1 मधुमेह है, तो आपको पहले कीटोन परीक्षण किए बिना रक्त शर्करा अधिक होने पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। केटोन्स ऐसे पदार्थ हैं जो विकसित होने पर गंभीर समस्याएं पैदा कर सकते हैं, और व्यायाम उनके स्तर को बढ़ा सकते हैं। निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करते हुए, फार्मेसी से किटोसिस टेस्ट टेप का उपयोग करके केटोन्स के लिए अपने मूत्र का परीक्षण करें। यदि आपके मूत्र में कीटोन्स हैं, तो व्यायाम न करें और मध्यम या उच्च कीटोन स्तरों के लिए नियमित रूप से परीक्षण करें। यदि आपके पास बहुत अधिक कीटोन का स्तर है या यदि वे 30-60 मिनट के बाद कम नहीं होते हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।
यदि आपका ब्लड शुगर 300 mg/dL (16.7 mmol/L) से अधिक है, तो व्यायाम न करें। खाने के बिना 30-60 मिनट तक प्रतीक्षा करें, और यह जांचने के लिए फिर से परीक्षण करें कि आपका रक्त शर्करा व्यायाम के लिए सुरक्षित स्तर तक गिर गया है या नहीं। अपने डॉक्टर या नर्स को बताएं कि क्या आपका उच्च रक्त शर्करा का स्तर बार-बार या कुछ घंटों के भीतर बढ़ता है।
चरण 5. हल्का व्यायाम बार-बार करें।
व्यायाम ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, शरीर की कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, और अतिरिक्त वसा को कम करता है, जो उच्च रक्त शर्करा से जुड़ा होता है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उच्च रक्त शर्करा की समस्या होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
- सप्ताह में 5 दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। कुल मिलाकर आपको हर हफ्ते 150 मिनट या इससे ज्यादा एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- एक खेल खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं; इस तरह आप इसे लंबे समय तक करने के लिए प्रवृत्त होंगे। सामान्य विकल्प तेज चलना, तैरना, या साइकिल चलाना है।
चरण 6. यदि आपको दर्द या छाले का अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
यदि आपको मधुमेह है या आपको मधुमेह होने का खतरा है, तो व्यायाम के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं के संकेतों पर ध्यान दें। यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, सीने में दर्द होता है, अचानक सांस लेने में तकलीफ होती है, या आपके पैरों में दर्द और छाले महसूस होते हैं, तो रुकें और अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
3 का भाग 3: ब्लड शुगर को स्वस्थ स्तर पर रखने के अन्य तरीके
चरण 1. रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें।
अपने चिकित्सक से यह निर्धारित करने के लिए कहें कि आपको इसे कितनी बार करना चाहिए। आपकी उपचार योजना के आधार पर, आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा की दैनिक या सप्ताह में कई बार जाँच करने का सुझाव देगा।
यदि आपके पास चिकित्सा उपचार तक पहुंच नहीं है, तो आप फार्मेसी में रक्त शर्करा मापने वाला उपकरण या टेप प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. इस बात से अवगत रहें कि आपके रक्त शर्करा के स्तर में कैसे, कब और क्यों उतार-चढ़ाव होता है।
यहां तक कि अगर आप सख्त आहार का पालन करते हैं और अपनी चीनी का सेवन कम कर देते हैं, तब भी आपका रक्त शर्करा अप्रत्याशित रूप से बदल सकता है, खासकर यदि आपको मधुमेह है।
- खाने के एक या दो घंटे के भीतर ब्लड शुगर बढ़ने लगता है।
- व्यायाम से लंबे समय में ब्लड शुगर कम हो जाता है, जो रक्त से ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में ले जा सकता है।
- महिलाओं में मासिक धर्म हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनता है।
- लगभग सभी दवाओं का रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव पड़ता है। कोई भी नई दवा शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
चरण 3. तनाव का प्रबंधन करें।
क्रोनिक तनाव हार्मोन जारी कर सकता है जो इंसुलिन क्रिया को अवरुद्ध करता है। जितना हो सके अपने जीवन के तनावपूर्ण पहलुओं को कम करें, उदाहरण के लिए तर्क-वितर्क से बचकर या अपने कार्यभार को कम करके। ध्यान या योग जैसे विश्राम अभ्यासों के साथ तनाव का सामना करें।
चरण 4. यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको उपचार की आवश्यकता है, अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
कुछ लोग अपने रक्त शर्करा को केवल आहार और व्यायाम से नियंत्रित कर सकते हैं, जबकि अन्य को मधुमेह की दवाओं या इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता होती है।
- कई डॉक्टर मधुमेह के रोगियों को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दवा लेने, आहार और व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
- पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन के इंजेक्शन भी लगाए जाते हैं। ये इंजेक्शन घर पर किए जा सकते हैं।
टिप्स
- आयु, पारिवारिक इतिहास और नस्ल आपके मधुमेह के विकास की संभावनाओं को प्रभावित करते हैं। वृद्ध लोगों, अश्वेतों, हिस्पैनिक लोगों, अमेरिकी भारतीयों और एशियाई अमेरिकियों को अन्य आबादी की तुलना में मधुमेह विकसित होने का अधिक खतरा होता है, इसलिए उनके रक्त शर्करा के स्तर पर पूरा ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- मधुमेह से ग्रसित गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अपने डॉक्टर के साथ मधुमेह की देखभाल के नियम में बदलाव करना चाहिए।
चेतावनी
- यदि आपको मधुमेह है, तो उपचार या व्यायाम करने से पहले चिकित्सा स्टाफ और खेल प्रशिक्षक को अपनी समस्या के बारे में बताएं। एक मेडिकल ब्रेसलेट पहनने की सलाह दी जाती है जो बताता है कि आपको मधुमेह है।
- अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की सलाह के बिना कम कार्ब आहार पर न जाएं या कम खाएं। कुछ आहार योजनाएं जो प्रभावी लगती हैं, वे रक्त शर्करा बढ़ा सकती हैं या अन्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं।
