स्वादिष्ट दोपहर के भोजन का आनंद लेने के बाद, हम में से बहुत से लोग गंभीर रूप से तंद्रा से ग्रस्त हो जाते हैं। इसलिए बहुत से लोग झपकी लेते हैं। दिन की नींद पर काबू पाने के लिए आपको अपने खाने-पीने पर पूरा ध्यान देना चाहिए, साथ ही अपने शरीर को संपूर्ण स्वास्थ्य देखभाल प्रदान करनी चाहिए। आप स्वस्थ आहार खाने, पर्याप्त नींद लेने और दोपहर के भोजन के बाद सक्रिय रहने के द्वारा दिन के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के बाद उनींदापन से बचने के तरीके जानने के लिए इस लेख को पूरा पढ़ें।
कदम
विधि १ का ३: दिन के समय तंद्रा के कारणों को समझना
चरण 1. पहचानें कि दोपहर के भोजन के बाद उनींदापन पाचन से संबंधित है।
दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने का मुख्य कारण यह है कि आप जो भोजन करते हैं वह प्रक्रिया में मदद करने के लिए मस्तिष्क से रक्त को पाचन तंत्र में ले जाता है। दोपहर के भोजन के बाद आपका शरीर थोड़ी मात्रा में मेलाटोनिन भी छोड़ता है, एक हार्मोन जो आपको रात में सोने में मदद करता है।
चरण 2. अपने सोने के समय को याद करें।
यदि आप एक रात पहले पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो दोपहर के भोजन के बाद नींद आना अधिक परेशान करने वाला हो सकता है। वयस्कों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए रात में 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए पर्याप्त नींद लेने के लिए रात में समय पर सोने की कोशिश करें। यदि आपको अनिद्रा है, तो इसका कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. विचार करें कि क्या आपका आहार दिन की नींद को प्रभावित करता है।
दोपहर के भोजन के बाद नींद आना सामान्य बात है, लेकिन पोषण की कमी से आपकी नींद खराब हो सकती है। यह निर्धारित करने के लिए कि खाने के बाद उनींदापन से कैसे बचा जाए, निम्नलिखित प्रश्नों पर विचार करें:
- क्या आप रोज नाश्ता करते हैं?
- क्या आपका नाश्ता पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है? (कॉफी से ज्यादा)
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क्या आपका दोपहर का भोजन स्वस्थ है?
यदि ऊपर दिए गए किसी भी प्रश्न का आपका उत्तर नहीं है, तो आपको दोपहर के भोजन के बाद की तंद्रा को बिगड़ने से बचाने के लिए अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए।
चरण ४. अपने भोजन को रिकॉर्ड करके उन आदतों का निरीक्षण करें जो आपको सुलाती हैं।
जब आपको नींद आ रही हो, आपने क्या खाया, आपने व्यायाम किया या नहीं, रात को अच्छी नींद ली या नहीं, और कोई अन्य कारक जिनका प्रभाव पड़ा हो, उन्हें लिख लें। इस रिकॉर्ड को एक सप्ताह तक रखें, और सप्ताह के अंत में, आपके द्वारा एकत्र किए गए डेटा का निरीक्षण करें। पैटर्न के लिए देखें ताकि आप किसी भी आदत से बचना सीख सकें जिससे नींद न आने की समस्या हो सकती है।
विधि २ का ३: तंद्रा से बचने के लिए अपना आहार बदलना
चरण 1. स्वस्थ नाश्ता करें।
नाश्ता कभी न छोड़ें, क्योंकि यह आपके लिए पूरे दिन ऊर्जा का पहला स्रोत है। सुबह में पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज और अनाज, फल और दही चुनें। नाश्ता आपको दिन के दौरान अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन से लड़ने में मदद करेगा, साथ ही पूरे दिन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करेगा। नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन विकल्पों में शामिल हैं:
- मलाई रहित दूध और ताजे फल के टुकड़े के साथ नाश्ता अनाज।
- टोस्टेड होल व्हीट ब्रेड के दो स्लाइस के ऊपर 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और एक केला डालें।
- तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज बैगेल और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, और एक गिलास संतरे का रस।
चरण 2. उच्च वसा वाले या फास्ट-फूड लंच के बजाय स्वस्थ लंच चुनें।
अधिकांश फास्ट फूड पोषक तत्वों में कम होते हैं, लेकिन वसा, चीनी, नमक, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले से भरपूर होते हैं। खाने में यह स्वादिष्ट लगता है, और स्फूर्तिदायक लगता है, लेकिन फास्ट फूड केवल आपके शरीर को कम कैलोरी पोषक तत्वों से भर देगा, और यह आपके शरीर के लिए एक बहुत ही अस्वास्थ्यकर भोजन है।
यदि आपको फास्ट फूड रेस्तरां से खाना चाहिए, तो बेक्ड या ग्रिल्ड खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें और तले हुए खाद्य पदार्थों और फ्रेंच फ्राइज़ से दूर रहें।
चरण 3. साबुत अनाज चुनें और प्रसंस्कृत शर्करा और आटे से बचें।
जबकि ब्रेड, क्रोइसैन, मफिन, केक और पास्ता का स्वाद बहुत अच्छा होता है, उनमें बहुत अधिक ऊर्जा नहीं होती है। यदि आप जागते रहना चाहते हैं तो डॉक्टर गेबे मिर्किन ब्रेड, पास्ता और बेक किए गए सामानों से परहेज करने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनमें उच्च आटा और चीनी की मात्रा उनींदापन का कारण बन सकती है। दोपहर के भोजन के बाद अधिक तरोताजा महसूस करने के लिए अत्यधिक संसाधित, या संरक्षित खाद्य पदार्थों पर असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करना एक स्वस्थ तरीका है।
चरण 4. दोपहर का भोजन करें जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हो और प्रोटीन से भरपूर हो।
संसाधित और सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के बजाय, संतुलित और स्वस्थ लंच मेनू चुनना सुनिश्चित करें। ऐसा लंच चुनें जिसमें सब्जियों को मुख्य सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जाए और इसमें साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन शामिल हों। निम्नलिखित खाद्य विकल्पों में से एक ऊर्जा युक्त लंच मेनू चुनें:
- स्प्राउट्स, छोले, लेट्यूस, सरसों के पत्ते, रेडिकियो, पाक चोई, समुद्री सब्जियां, गोभी, मशरूम, मूली, अजवाइन, एवोकैडो, ककड़ी, ब्रोकोली, फूलगोभी, बेल मिर्च, मीठा कद्दू, तोरी, बांस के अंकुर, प्याज, टमाटर, आर्टिचोक पानी की गोलियां, कद्दू, आदि।
- होल व्हीट ब्रेड, ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट क्रैकर्स, बुलगुर व्हीट, क्विनोआ आदि।
- छोला, अंडे, चिकन स्तन, टूना, टोफू, टर्की स्तन, आदि।
चरण 5. भोजन के अंश कम करें।
भोजन के बड़े हिस्से को खाने से आप इसे पचाने में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, जिससे आपके लिए सोना आसान हो जाता है। एक बड़ा लंच खाने के बजाय, दिन भर में कई छोटे भोजन करें। मध्य-दोपहर और देर-दोपहर के नाश्ते के साथ छोटे लंच को संतुलित करें, ताकि आप पूरे दिन में अपनी अनुशंसित कैलोरी प्राप्त कर सकें। यदि आप दिन भर में छोटे भोजन खाने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि हर 3 घंटे में कम से कम भोजन करें।
चरण 6. दोपहर बाद स्वस्थ नाश्ता करें।
एक स्वस्थ मध्य दोपहर का नाश्ता वह है जो आपकी ऊर्जा को खत्म नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत, इसे बढ़ा देगा। चॉकलेट की एक बार खाने के अपने प्रलोभन का विरोध करें, और इसे फल, कम वसा वाले पनीर से ढके पटाखा, या बादाम के कटोरे से बदलें।
विधि 3 का 3: दिन के समय तंद्रा पर काबू पाने के लिए अन्य कदम उठाना
स्टेप 1. लंच में वाइन या बीयर से दूर रहें।
जबकि आधे दिन का व्यस्त काम दोपहर के भोजन में शराब या बीयर पीने से थोड़ा राहत देता है, ये पेय केवल आपको नींद से भर देंगे, इसलिए दोपहर के भोजन में मादक पेय से बचना सबसे अच्छा है। शराब एक शामक यौगिक है और सिर्फ एक पेय आपको पूरे दिन सुस्त महसूस करवा सकता है।
चरण 2. दोपहर के भोजन के बाद अपने कैफीन का सेवन कम करें।
जबकि कैफीन आपको जागते रहने में मदद करने के लिए जाना जाता है, यह कम हो जाएगा क्योंकि आप अपनी खुराक बढ़ाना जारी रखेंगे। अपनी कैफीन की खुराक बढ़ाना एक अस्वास्थ्यकर आदत है क्योंकि आप बहुत अधिक कैफीन होने का जोखिम उठाते हैं, और आपका शरीर बाद में दर्द महसूस करेगा, और अंत में, आपको कैफीन के आदी होने का खतरा है।
दिन के दौरान आपको जगाए रखने के लिए कॉफी या डिकैफ़िनेटेड पेय पर स्विच करें। पानी सही विकल्प है, क्योंकि पूरे दिन आपके शरीर की तरल जरूरतों को पूरा करना भी महत्वपूर्ण है। एक और प्लस, आप अक्सर पेय के लिए कार्यालय के रेफ्रिजरेटर में जा सकते हैं।
चरण 3. दोपहर के भोजन के बाद व्यायाम करें।
दोपहर के भोजन के बाद, कुछ हल्का व्यायाम करने का प्रयास करें। कुछ सौ गज चलें, या अपने आप को फैलाएं, अपने कमरे में वापस जाने के लिए सीढ़ियों का उपयोग करें और लिफ्ट का उपयोग करने से बचें, या बाथरूम में एक त्वरित कूद लें - या जो भी आपके लिए काम करता है और आप कहां हैं। खाने के बाद हल्का व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करने और थकान को दूर करने में मदद करेगा।
चरण 4. अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप दोपहर के भोजन के बाद गंभीर उनींदापन का अनुभव करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। लोहे या अन्य पोषक तत्वों की कमी, इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया, या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं सहित कई स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो उनींदापन का कारण बन सकती हैं। निदान और स्वास्थ्य देखभाल केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।
टिप्स
- अपने परिवार में बच्चों और युवाओं द्वारा महसूस की गई ऊर्जा के स्तर के बारे में पूछें। यदि वे (या स्कूल में उनके शिक्षक) दोपहर के भोजन के बाद ऊर्जा में गिरावट की रिपोर्ट करते हैं, तो आपको उनके दोपहर के भोजन के मेनू को पुनर्गठित करने और उनके द्वारा खरीदे जाने वाले भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। बच्चों के लिए पर्याप्त पोषण बहुत जरूरी है। अपने विचार के लिए शाकाहारी लंच कैसे बनाएं या लंच कैसे बनाएं, इस पर लेख पढ़ें।
- जबकि स्पोर्ट्स ड्रिंक तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, ऊर्जा के दैनिक स्रोत के रूप में उन पर भरोसा न करें। न केवल ये पेय कैफीन और चीनी में उच्च हैं - ये दोनों उच्च खुराक में अस्वास्थ्यकर हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों के महान स्रोत भी नहीं हैं।
- समय निकालें ताकि आप आराम से और शांत दोपहर के भोजन का आनंद ले सकें। ऑफिस या कार्यक्षेत्र से बाहर निकलने की कोशिश करें और कुछ ताजी हवा लें। पेट भरने के अलावा, इस तरह का दोपहर का भोजन आपकी आत्मा को फिर से ताज़ा कर सकता है, जिससे बाद में आप अधिक ऊर्जावान और उत्पादक बनेंगे।
- धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें। जल्दी में दोपहर का भोजन करने से आपका शरीर अनावश्यक यौगिकों को छोड़ने के लिए प्रेरित करेगा जो आपको थका हुआ महसूस कराता है।
- यहां तक कि अगर यह आपके काम के कार्यक्रम में फिट नहीं होता है, तो दोपहर के भोजन के बाद 15 मिनट की छोटी झपकी लेने का प्रयास करें, और यह आपको पूरे दिन नींद से बचने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपकी उत्पादकता में वृद्धि करेगा।
- यहां तक कि अगर आपके पास कुछ खाने के लिए केवल 10 मिनट हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जो खा रहे हैं वह पौष्टिक है। यदि आपको किसी रेस्तरां में खाने के लिए आमंत्रित किया जाता है, तो हल्का भोजन चुनें।
चेतावनी
- फाइब्रोमायल्गिया जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली विकारों के कारण होने वाली पुरानी थकान के लिए आपको दोपहर के भोजन के बाद सोने की आवश्यकता होती है। यदि इस लेख के तरीके काम नहीं करते हैं, और आपको फाइब्रोमायल्गिया है, तो अपने बॉस से बात करके यह समझाने पर विचार करें कि दोपहर के भोजन के बाद सोना आपकी स्थिति के कारण एक आवश्यकता है। यदि आप कार्यालय में एक झपकी ले सकते हैं और तरोताजा महसूस कर सकते हैं, तो आपको अपनी समस्या का आंशिक समाधान मिल गया है - जो आधी नींद में काम करने की कोशिश करने से अधिक प्रभावी है।
- कोई भी निर्णय लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें, जिसका आपके आहार या स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।
