एक अच्छी रात की नींद एक महत्वपूर्ण पहलू है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। यदि आप रात को अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं, तो यह लेख गुणवत्तापूर्ण नींद का आनंद लेने के विभिन्न तरीके बताता है।
कदम
विधि १ में ५: सो जाने के आसान तरीके लागू करना
चरण 1. आराम करो साथ रात में स्नान करें या गर्म पानी में भिगोएँ।
आपको आराम महसूस कराने के अलावा, यह विधि शरीर के तापमान को कम करने के लिए उपयोगी है ताकि आप तेजी से सो सकें। नहाने के बाद त्वचा को कोमल और मुलायम बनाए रखने के लिए मॉइस्चराइजर लगाएं।
चरण 2. सोने से 35-40 मिनट पहले 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें।
नींद की गुणवत्ता में सुधार के अलावा, मैग्नीशियम की खुराक आपको तेजी से सोती है और अधिक समय तक सोती है। आप उस क्षेत्र के फार्मेसियों में मैग्नीशियम की खुराक खरीद सकते हैं जो विटामिन बेचते हैं।
चरण 3. नग्न होकर बिस्तर पर जाएं।
क्लीवलैंड स्लीप क्लिनिक के विशेषज्ञों के अनुसार, नग्न होकर सोने से शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। आपको अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए कंबल, सारंग, चादरें और बोल्ट का प्रयोग करें। इसके अलावा, कमरे में हवा को ठंडा रखने की कोशिश करें ताकि आप जल्दी सो जाएं।
- बाजुओं और सिर को खुला छोड़ दें, जब तक कि कमरे की हवा बहुत ठंडी न हो।
- अगर आप ज़्यादा गरम हैं, तो विकिहाउ पढ़िए "एक गर्म रात में आराम से सोना।" यदि आप ठंडे हैं, तो "एक ठंडी रात में आराम से सोएं" लेख पढ़ें।
- अपने बिस्तर के बगल में एक अतिरिक्त कंबल रखें ताकि आप रात के मध्य में जागने पर सर्दी लगने पर इसका उपयोग कर सकें। अपने ठंडे पैरों को जागने न दें!
- यदि आप अपने शरीर को अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए पजामा पहनना चाहते हैं, तो सूती पजामा चुनें जो थोड़ा ढीला हो। कपास की सामग्री शरीर को अन्य सामग्रियों की तुलना में ठंडा महसूस कराती है।
चरण 4. विभिन्न स्थितियों में सोएं।
नींद की गुणवत्ता नींद की स्थिति से बहुत प्रभावित होती है। जब आप रात को सोने के लिए लेटते हैं या यदि आप आधी रात को उठते हैं, तो इन निर्देशों का पालन तब तक करें जब तक कि एक नई आदत न बन जाए:
- सिर और गर्दन को सीधा करते हुए पीठ के बल सोएं। यह स्थिति आपके लिए फिर से सो जाना आसान बनाती है।
- अपने पेट के बल न सोएं क्योंकि यह स्थिति आपको खराब मुद्रा के साथ सो जाती है, जिससे दर्द और दर्द होता है। अगर आप पेट के बल सोना चाहते हैं तो पेट के नीचे तकिया रखें, तकिए की तरह नहीं।
चरण 5. दाहिने सिर तकिए का प्रयोग करें।
यदि सिर का तकिया बहुत पतला है, तो सिर पीछे की ओर झुक जाएगा, जिससे गर्दन में तकलीफ होगी। इसके बजाय, कई तकियों को ढेर न करें ताकि आपकी गर्दन आगे की ओर झुके।
- यदि आप करवट लेकर सोना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें ताकि आप अधिक सहज महसूस करें।
- अगर आप पीठ के बल सोते हैं तो अपने घुटने की क्रीज के नीचे एक तकिया रखें।
चरण 6. सोने से 1-2 घंटे पहले बहुत अधिक प्रकाश के संपर्क में न आएं।
सोने से पहले तेज रोशनी शरीर की घड़ी को बाधित कर सकती है। प्रकाश शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संकेत है जिसकी व्याख्या सोने या जागने के समय के रूप में की जाती है।
- अगर आप रात में अपने घर की लाइट जलाते हैं, तो उन लाइटों को बंद कर दें जिनकी आपको जरूरत नहीं है।
- सोने से कम से कम 2 घंटे पहले टीवी न देखें, कंप्यूटर, टैबलेट या सेल फोन का इस्तेमाल करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कंप्यूटर पर f.lux या Redshift (यदि आप linux का उपयोग कर रहे हैं) स्थापित करें ताकि आप स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी से विचलित न हों।
- सुनिश्चित करें कि कमरे में कोई रोशनी नहीं है, उदाहरण के लिए खिड़कियों, एलईडी घड़ियों, कंप्यूटर, केबल कनेक्शन और रोशनी वाले अन्य उपकरणों से (जब तक कि प्रकाश बहुत मंद न हो)। आप इसे मोटे कागज, कपड़े, काले टेप से ढक सकते हैं या बिजली के स्रोत से इसे अनप्लग कर सकते हैं। अच्छी नींद के अलावा, यह कदम आपको बिजली बचाने में मदद करता है।
- अगर रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल करती है या रात के बीच में बार-बार जागती है तो आई मास्क पहनें। लैवेंडर की खुशबू वाला एक छोटा तकिया के आकार का आई मास्क आपको अधिक आराम का अनुभव कराता है।
चरण 7. सुखदायक आवाज़ें सुनें।
विभिन्न प्रकार की आरामदेह आवाज़ें, जैसे लहरों, हवा या बहते पानी की आवाज़ सुनने के लिए सफ़ेद शोर चालू करें। ध्वनि ध्यान भंग नहीं कर रही है और आपको अपने दिमाग को गतिविधि से दूर करने में मदद करती है।
- आपको जल्दी नींद आने के अलावा, सफेद शोर रात में आपको जगाने वाले शोर को कम कर सकता है।
- व्हाइट नॉइज़ मशीन या नेचर साउंड्स मददगार होते हैं, लेकिन अगर फंड उपलब्ध नहीं है, तो पंखे की आवाज़ भी शांति की भावना पैदा कर सकती है। इसके अलावा, एक रेडियो से स्थिर के लिए सुनो, जिसकी आवृत्ति 2 स्टेशनों के बीच है, लेकिन बहुत जोर से नहीं।
- दोहराव या नीरस संगीत तंद्रा को गति प्रदान कर सकता है। संगीत सुनते समय, सुनिश्चित करें कि संगीत की गतिशीलता में बहुत अधिक परिवर्तन न हो। ब्रायन एनो का संगीत लोरी के लिए एकदम सही है। लगभग 1 घंटे तक चलाने के बाद ध्वनि को रोकने या कम करने के लिए संगीत सेट करें। नहीं तो संगीत की आवाज आपको अच्छी रात की नींद लेने से विचलित कर देती है।
- आने वाले संदेशों, फ़ोन कॉलों और सूचनाओं को विचलित होने से बचाने के लिए अपना फ़ोन बंद करें या रिंगर को म्यूट करें (यदि आप सेल फ़ोन अलार्म का उपयोग कर रहे हैं)। जल्दी सो जाओ अगर कल सुबह तुम्हें एक निश्चित समय पर कहीं होना है।
विधि २ का ५: सही आहार अपनाना
Step 1. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की आदत डालें।
पेट भरकर सोने से आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। भोजन का हिस्सा जितना बड़ा होता है, पेट उतनी ही देर तक काम करता है जिससे पेट में असहजता महसूस होती है।
- वसायुक्त भोजन न करें। आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने के अलावा, वसा नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जो बहुत अधिक मसालों का उपयोग करते हैं। बहुत से लोग बहुत विविध मसालों के साथ खाना पसंद करते हैं, लेकिन अगर रात के खाने में आपकी पसंदीदा करी आपके पेट को चोट पहुँचाती है, तो एक अलग मेनू चुनें।
चरण 2. खाली पेट बिस्तर पर न जाएं।
जैसे भर पेट सोने से भूख आपको सोने से रोकती है।
- यदि आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है तो आप जागते रहें, सोने से कम से कम 1 घंटे पहले नाश्ता करें।
- हाई-कार्ब या हाई-शुगर फूड न खाएं।
- प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे टर्की, दही, सोयाबीन, टूना और मूंगफली में ट्रिप्टोफैन होता है, जो शरीर में सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिससे आप आराम महसूस करते हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक जटिल वसा होते हैं जो भूख को भर रहे हैं और देरी कर रहे हैं।
चरण 3. दिन और रात में कैफीन का सेवन न करें।
कॉफी, ब्लैक टी, चॉकलेट और कैफीनयुक्त सोडा में कैफीन पाया जाता है। अगर सुबह के समय भी कैफीन का सेवन किया जाए तो यह आपको जगाए रखता है क्योंकि इसका असर 12 घंटे तक रहता है। हालांकि कैफीन नहीं, ऊर्जा पेय में पाए जाने वाले अन्य उत्तेजक समान प्रभाव डालते हैं।
रात में तंबाकू या निकोटीन उत्पादों से बचें।
चरण 4. एक गर्म, आरामदेह पेय पिएं।
जल्दी से सो जाने के लिए, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप एक गिलास गर्म दूध या कैमोमाइल चाय पीएं। अन्य हर्बल चाय भी तब तक फायदेमंद होती हैं, जब तक उनमें कैफीन न हो। सुनिश्चित करें कि आप रात को सोने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ नहीं पीते हैं।
चरण 5. सोने से 1-2 घंटे पहले पानी या अन्य पेय न पिएं।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
शरीर के पर्याप्त तरल पदार्थ आपको प्यासे होने से बचाते हैं, लेकिन अगर आप सोने से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पीते हैं तो आप आधी रात को जागेंगे।
चरण 6. सोने से पहले शराब न पिएं।
हालांकि यह उनींदापन को ट्रिगर कर सकता है, शराब नींद की गुणवत्ता को कम कर देता है क्योंकि शरीर को शराब और चीनी को संसाधित करना पड़ता है। जब आप सुबह उठते हैं तो शराब का सेवन शरीर को तरोताजा महसूस नहीं कराता है क्योंकि आप अच्छी तरह से सो नहीं पाते हैं और अक्सर पूरी रात जागते रहते हैं (भले ही आपको इसका एहसास न हो)।
विधि ३ का ५: अपने शयनकक्ष को आरामदायक महसूस कराएं
चरण 1. शयन कक्ष का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
रात में सोने का समय होने पर भी आप जागते रहेंगे यदि सभी गतिविधियाँ बेडरूम में की जाती हैं। अपने मन को शयन कक्ष को नींद, आराम और आरामदेह चीज़ों से जोड़ने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
- शयन कक्ष में ऐसी गतिविधियाँ न करें जिससे तंद्रा दूर हो, जैसे काम करना या स्कूल का काम करना जिससे तनाव पैदा हो, कंप्यूटर का उपयोग करना, टीवी देखना, फ़ोन बनाना, खाना, व्यायाम करना, और अन्य गतिविधियाँ जो आपको उदास, उत्तेजित, अति आनंदित करती हैं, या सोने में असमर्थ। नींद के कार्यक्रम के अनुसार।
- आप एक किताब पढ़ सकते हैं, आराम कर सकते हैं, अपने साथी या रूममेट के साथ चैट कर सकते हैं, एक जर्नल रख सकते हैं।
- बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करें।
चरण 2. एक आरामदायक बेडरूम तैयार करें।
जब कमरा और बिस्तर आरामदायक हो तो आप अच्छी नींद ले सकते हैं।<
बिस्तर पर जाने से पहले, पूरी तरह से अंधेरा कमरा रखने की कोशिश करें ताकि आप जाग न सकें।
चरण 3. कमरे को साफ रखें।
कमरे को साफ करें ताकि यह जाल, मेज पर धूल और फर्श पर गंदगी से मुक्त हो। ट्रैश खाली करें। गंदे बर्तन, गिलास और पानी की बोतलें हटा दें। एक साफ-सुथरा कमरा आपको इसे एक सुरक्षित और आरामदायक जगह के रूप में महसूस कराता है, न कि एक जर्जर और गंदे दीवार वाले क्षेत्र के रूप में जिसे शायद ही कभी साफ किया जाता है। कमरे को साफ करने की आदत से नींद में खलल डालने वाली एलर्जी से बचा जा सकता है। इसके अलावा, साफ-सुथरे कमरे चूहों, धूर्तों और तिलचट्टों को आमंत्रित नहीं करते हैं।
- साफ चादरों का प्रयोग करें। अपनी चादरें और तकिए को सप्ताह में एक बार धोएं ताकि उनमें अच्छी महक बनी रहे ताकि आप अधिक सहज महसूस करें।
- कमरे में ऐसी चीजों का ढेर न लगाएं जिससे आपको नींद न आए। कचरा हटाकर कमरे को ठीक करें और कमरे में ताजी हवा आने दें।
चरण 4. एक सुखद कमरे का माहौल बनाएं।
एक सुंदर इंटीरियर वाला एक बेडरूम आपको गन्दा कमरे में सोने की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस कराता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने कमरे को फर्नीचर स्टोर कैटलॉग में तस्वीरों की तरह व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। छोटे बदलाव आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं, उदाहरण के लिए फटी हुई चादरें बदलना या अपने बेडरूम की दीवारों को फिर से रंगना।
- एक अंधेरे कमरे में खिड़की के पर्दे बंद करके सोएं ताकि आप बहुत जल्दी न उठें।
- सुनिश्चित करें कि कमरे में हवा का तापमान आरामदायक है क्योंकि पसीने या ठंडे होने पर आप अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं।
चरण 5. एक अच्छे गद्दे का प्रयोग करें।
5-7 साल से हर दिन इस्तेमाल होने वाले गद्दे को बदलें। यदि आपके लेटने पर आपका गद्दा झरता है या उभार अजीब लगता है या आप और आपका साथी अक्सर सोने की स्थिति बदलने के लिए लुढ़कते हैं, तो यह एक नया गद्दा खरीदने का समय है!
यदि आप दूसरे गद्दे पर अच्छी तरह सो सकते हैं तो गद्दे की स्थिति परेशानी का कारण हो सकती है।
चरण 6. एक नया गद्दा खरीदें।
नए प्रकार का गद्दा आपके आसन का पालन करने या आपके कर्व्स को रिकॉर्ड करने में सक्षम है ताकि आप रात में बेहतर सो सकें।
- यदि आप दोस्तों या साथी के साथ गद्दे का उपयोग करते हैं, तो एक गद्दे का चयन करें जिसे प्रत्येक पक्ष पर व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सके। यह गद्दे आदर्श है यदि आप दोनों को सबसे आरामदायक गद्दे चुनने में एक समझौते पर आने में मुश्किल हो रही है। एक ऐसा गद्दा खोजने की कोशिश करना जो आपसी पसंद हो, आप दोनों को एक असहज गद्दे पर सोने के लिए छोड़ सकता है।
- आप एक मेमोरी फोम गद्दे चुन सकते हैं, जो फोम रबर है जिसकी सतह गर्मी के संपर्क में आने पर शरीर के वक्रों का पालन करेगी। इस गद्दे पर सोने से शरीर के कुछ क्षेत्रों पर दबाव पड़ता है जिससे झुनझुनी, जलन या अन्य शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। कूल्हे के दर्द या जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए यह गद्दा बहुत उपयोगी है।
विधि ४ का ५: अपना दैनिक दिनचर्या बदलना
चरण 1. हर दिन एक समय पर बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की आदत डालें।
1 घंटे से अधिक की नींद के समय में परिवर्तन सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है जिससे नींद की गुणवत्ता में भारी कमी आती है।
- सप्ताहांत सहित हर दिन सोने का शेड्यूल लागू करें। देर से सोने पर भी समय से जल्दी उठने की आदत डालें।
- जब अलार्म बजता है, तो बाद में उठने या फिर से अलार्म बजने का इंतजार करते हुए लेटने के बजाय, तुरंत बिस्तर से उठें।
चरण 2. अपनी रात की नींद की अवधि को "छोटा" करने का प्रयास करें।
हर किसी की नींद की जरूरतें अलग होती हैं। यदि आप लेटने के 30 मिनट बाद ही सो गए हैं या आधी रात में लंबे समय तक जागते रहे हैं, तो हो सकता है कि आप सोने का समय बहुत लंबा बना रहे हों। इतनी बार जागने के बजाय कि आप सो नहीं सकते, आपको जो चाहिए वह है एक अच्छी रात की नींद, भले ही वह छोटी हो, भले ही उसकी अवधि कम हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से रात में 8 घंटे सोने का समय निर्धारित करते हैं, तो बाद में बिस्तर पर जाकर या जल्दी उठने के लिए अलार्म सेट करके 15 मिनट कम करें। पहले कुछ दिनों में, आपको सुबह नींद आ सकती है, लेकिन रात में सो जाना आसान होता है।
- अगर एक हफ्ते के बाद भी आपको सोने में परेशानी होती है और अच्छी नींद नहीं आती है, तो 15 मिनट कम कर दें।
- 15 मिनट/सप्ताह में कटौती करें जब तक कि आप तुरंत सो न जाएं और सुबह उठने तक सो जाएं। (रात के दौरान जागना सामान्य है, जब तक कि यह केवल कुछ मिनटों के लिए हो)।
- यदि समस्या हल हो जाती है, तो नया शेड्यूल लगातार लागू करें।
चरण 3. सोने का समय निर्धारित करें।
आपको बिस्तर के लिए तैयार करने के लिए हर रात सोने से पहले कुछ गतिविधियाँ करें और सफलता की कुंजी निरंतरता है। ताकि आप रात को सोने से पहले सहज महसूस करें, निम्नलिखित टिप्स अपनाएं।
- गरमागरम बल्बों को चालू करने के बजाय, लिविंग रूम या बेडरूम में मोमबत्ती की रोशनी में शांत संगीत सुनें।
- श्वास व्यायाम करें (नीचे निर्देश पढ़ें) या अपने शरीर को आराम देने के लिए ध्यान करें।
- सोने से पहले मोमबत्तियों को बंद करना न भूलें। आखिरी मोमबत्ती के बुझने तक कमरे में धीरे-धीरे अंधेरा होता जाएगा।
चरण 4. सोने से पहले गहरी सांस लेते हुए आराम करें।
जितना हो सके आराम से लेट जाएं। एक कमरे का माहौल तैयार करें जो रोशनी कम करके और शांत संगीत बजाकर आपको आराम महसूस करे। सुनिश्चित करें कि आराम करते समय कोई आपको बाधित न करे।
- शांत हो जाओ। अपनी आँखें बंद करके, कल्पना करें कि हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपके दिमाग में आने वाली सभी परेशानियाँ आती हैं।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि आप मुस्कान के साथ सुखद, सकारात्मक चीजें ले रहे हैं।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप महसूस करते हैं कि आपके शरीर में ऑक्सीजन प्रवाहित हो रही है। इस समय, आप एक सनसनी महसूस कर सकते हैं जो आपके मन और शरीर को आराम का अनुभव कराती है।
- इस एक्सरसाइज को रोज रात को सोने से पहले 10 मिनट तक करें।
- तकिए पर लैवेंडर के तेल की कुछ बूंदें डालें ताकि आप शांत महसूस करें और जल्दी सो जाएं।
- चूँकि मन पूरे दिन लगातार काम पर लगा रहता है, इसलिए यह साँस लेने का व्यायाम आपको शारीरिक आराम पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है ताकि आपका मन और शरीर फिर से आराम कर सके।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आप काम पर अधिक बैठते हैं, तो शारीरिक गतिविधि की कमी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। नींद के दौरान शरीर की मरम्मत और बहाली होती है। यदि शरीर ठीक नहीं होता है तो नींद का चक्र बाधित हो जाएगा।
- शरीर की हलचल (जैसे दौड़ना, तैरना, या फिर भी यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो बेहतर है) आपको तेजी से नींद आती है और रात भर अच्छी नींद आती है। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान अधिक चलने के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, बस लेने के बजाय पैदल चलें, इत्यादि।
- सोने से 2 घंटे पहले व्यायाम न करें। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए व्यायाम फायदेमंद है, लेकिन व्यायाम करने के बाद शरीर अधिक ऊर्जावान होता है। (यदि आप सोने से पहले व्यायाम करना चाहते हैं तो आप हल्की तीव्रता वाले योग का अभ्यास कर सकते हैं)।
चरण 6. जरूरत पड़ने पर झपकी लें।
कुछ लोगों के लिए, दिन के दौरान छोटे ब्रेक काम पर नींद को दूर कर सकते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो झपकी के बाद अधिक नींद लेते हैं। आपके काम और दैनिक दिनचर्या के आधार पर, आपको झपकी लेने की आवश्यकता नहीं हो सकती है क्योंकि आपको दिन में नींद नहीं आती है।
यदि आपको एक झपकी की आवश्यकता है और काम करने की स्थिति की अनुमति है, तो टाइमर को 15 मिनट तक सोने के बाद बजने के लिए सेट करें। बहुत नींद आने पर आप 1-2 मिनट में सो जाएंगे। सुनिश्चित करें कि अलार्म बजते ही आप जाग जाएं! एक गिलास पानी पिएं और फिर काम पर जाएं। यह कदम आपको 1 घंटे सोने की तुलना में अधिक तरोताजा महसूस कराता है।
विधि 5 का 5: दवा लेना
चरण 1. एक मेलाटोनिन पूरक लें।
मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। अंधेरे में, पीनियल ग्रंथि सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में बदल देती है, लेकिन जब प्रकाश होता है, तो मेलाटोनिन वापस सेरोटोनिन में ऑक्सीकृत हो जाता है।
मेलाटोनिन को उनींदापन पैदा करने के प्राकृतिक तरीके के रूप में लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर जब आप रात में बहुत थके होने पर सो नहीं सकते हैं। हालांकि मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है (जैसे एस्ट्रोजन या टेस्टोस्टेरोन), इसका मतलब यह नहीं है कि यह हानिरहित है।
चरण 2. एक एंटीहिस्टामाइन लें जो उनींदापन का कारण बनता है।
एंटीहिस्टामाइन दवाएं लेने के लिए सुरक्षित हैं यदि उनमें दर्द निवारक, डिकॉन्गेस्टेंट, एक्सपेक्टोरेंट आदि जैसे अन्य तत्व शामिल नहीं हैं, लेकिन उन्हें केवल 1-2 रातों में ही उनींदापन को ट्रिगर करने के त्वरित तरीके के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।
- दवा पैकेज पढ़ें। दवा की अनुशंसित खुराक का अधिकतम आधा ही लें ताकि आप नींद की गोलियों के नशे में न पड़ें, जिससे समस्या और बढ़ जाती है।
- सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर लेटे हुए हैं जब आपको नींद आने लगे।
- यदि आप डॉक्टर से दवा ले रहे हैं, तो समय निकाल कर अन्य दवाएं लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। लापरवाही से एक ही समय में कई दवाएं न लें क्योंकि संयोजन सही नहीं होने पर यह खतरनाक हो सकता है।
- शामक का दुरुपयोग न करें। सुनिश्चित करें कि आप निर्धारित खुराक के अनुसार नींद की गोलियां लेते हैं और निर्धारित समय सीमा से अधिक नहीं हैं।
चरण 3। डॉक्टर से पूछो आपकी संभावित नींद की गड़बड़ी के बारे में।
सामान्य तौर पर, नींद संबंधी विकारों में अनिद्रा, नार्कोलेप्सी (उनींदापन के लक्षणों की विशेषता वाली एक पुरानी बीमारी), और पैरासोमनिया (नींद में चलना, बुरे सपने) शामिल हो सकते हैं। यदि आप बहुत परेशान हैं और समस्या का निदान किया गया है, तो डॉक्टर इसे दूर करने के लिए सबसे उपयुक्त चिकित्सा का सुझाव देंगे।
चिंता, अवसाद, मासिक धर्म पूर्व सिंड्रोम और कुछ उपचार अनिद्रा को ट्रिगर कर सकते हैं और इसे तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए।
टिप्स
- नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए प्रोबायोटिक्स की दैनिक खपत को दिखाया गया है। जल्दी सोने के लिए सोने से पहले एक छोटा कप अदरक का रस या कैमोमाइल चाय पिएं, हल्का स्ट्रेच करें या सोने से 15 मिनट पहले ध्यान करें। इसके अलावा, 1, 4, 5 के पैटर्न के साथ साँस लेने के व्यायाम करें। अपनी आँखें बंद करते हुए, 1 सेकंड के लिए श्वास लें, 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस चरण को 5 बार दोहराएं।
- उन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें जो आप पूरे दिन अनुभव करते हैं। अगर आज का दिन मजेदार नहीं है, तो उन उपयोगी चीजों के बारे में सोचें जो आप कल करना चाहते हैं। यदि आप सो नहीं सकते क्योंकि आपके दिमाग में बहुत कुछ है, तो इसे एक नोटबुक में लिख लें ताकि आप अगली सुबह इसका अनुसरण कर सकें। अपने शरीर को अपने द्वारा निर्धारित दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए प्रशिक्षित करें: बिस्तर पर लेट जाएं, अपने शरीर को आराम दें, उन चीजों की कल्पना करें जो आपको आरामदायक महसूस कराती हैं, और कुछ मिनटों के लिए तब तक लेटें जब तक आप सो न जाएं। आराम करने के लिए आराम के दौरान अरोमाथेरेपी आवश्यक तेलों का प्रयोग करें।
- बिस्तर के रूप में साफ चादरों का प्रयोग करें।ऐसा सिर तकिया चुनें जिसका घनत्व और सामग्री आराम की भावना प्रदान करती हो। गले लगाने के लिए कुछ तैयार करें, जैसे कि एक छोटा तकिया, स्लीपओवर, या टेडी बियर। ये वस्तुएं सुरक्षा और आराम की भावना प्रदान करती हैं ताकि आप शांत हों और अच्छी तरह सो सकें, लेकिन बिस्तर पर बहुत अधिक वस्तुएं न रखें। आपको गर्म करने के लिए अपने बिस्तर के बगल में गर्म पानी की एक बोतल रखें और आपको आराम महसूस कराने के लिए गले लगाएं। सुनिश्चित करें कि पानी की बोतल काफी मजबूत है और लीक या टूटती नहीं है। गर्म बोतल का प्रयोग तभी करें जब हवा ठंडी हो। यदि आवश्यक हो, तो बिस्तर से 20 मिनट पहले कंबल को ड्रायर में डाल दें। तापमान सेट करें ताकि जब आप कंबल को बाहर निकालें तो यह गर्म हो और आपको बहुत आराम महसूस हो। रात के मध्य में प्यास लगने की स्थिति में अपने कमरे में एक पेय लें। टॉयलेट जाने के लिए समय निकालें और सोने से पहले अपने दांतों को ब्रश करें। कमरे की सभी लाइटें बंद कर दें ताकि आपको अच्छी नींद आ सके।
- डिजिटल घड़ी की स्क्रीन या टीवी को बिस्तर पर न रखें। सेल फोन या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को कमरे में तब तक न रखें, जब तक कि उन्हें बंद या खामोश न कर दिया गया हो। आरामदायक महसूस करने के लिए कमरे में हवा के तापमान को समायोजित करें। यदि आप बहुत गर्म हैं, तो हवा को ठंडा करने के लिए पंखा चालू करें। यदि आप बेडरूम का दरवाजा खुला रखकर सोने के अभ्यस्त हैं, तो शोर को रोकने के लिए दरवाजा बंद कर दें।
- सोने का रूटीन करें। उदाहरण के लिए, हर रात सोने से पहले, एक गिलास गर्म दूध पिएं, बिस्तर पर लेट जाएं, फिर सोचें कि आप सुबह से क्या कर रहे हैं और आपको अच्छी नींद की आवश्यकता क्यों है। धीरे-धीरे, शरीर इस दिनचर्या को नींद से जोड़ देगा ताकि आपके लिए सोना आसान हो जाए। सोने से पहले कोई नाटकीय या रहस्यपूर्ण किताब न पढ़ें ताकि आपको बुरे सपने न आएं। सोने से कुछ घंटे पहले, एक वीडियो, मूवी देखें, या शांत संगीत या आराम से लोरी सुनें। सोने से 15-20 मिनट पहले कमरे की रोशनी कम कर दें।
- यदि आप अपने पालतू जानवर को कमरे में छोड़ देते हैं, तो आप जागेंगे क्योंकि यह कदम रखा गया है या इसके आंदोलन से परेशान है। कभी-कभी आप जागते हैं क्योंकि आपके पालतू जानवर को खिलाने की जरूरत है या वह कमरे से बाहर निकलना चाहता है। अपने पालतू जानवरों के आराम से बेहतर रात की नींद को प्राथमिकता दें!
- यदि आप सुबह उठते ही दर्द और दर्द महसूस करते हैं तो हो सकता है कि आप खराब मुद्रा में सोएं। यदि आपकी पीठ के बल सोना असहज है, तो टेनिस बॉल का उपयोग करें। अपने पुराने पजामा के पीछे एक पॉकेट सीना, उसमें एक टेनिस बॉल डालें, फिर उसे रात में लगा दें ताकि आप अपनी करवट लेकर सो सकें और रात को अच्छी नींद ले सकें। गद्दे के ऊपर मेमोरी फोम के गद्दे का प्रयोग करें। यह गद्दा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी है क्योंकि यह दर्द, दर्द और दर्द को दूर कर सकता है। साथ ही शरीर के घायल अंग जल्दी ठीक हो जाते हैं।
- सेल फोन अलार्म के बजाय एनालॉग अलार्म का प्रयोग करें। जब आप अपने फोन का अलार्म सेट करते हैं, तो आप अपने ईमेल और आने वाले संदेशों की जांच करेंगे। कंप्यूटर या टीवी को कमरे में न रखें और सोने से 2 घंटे पहले इसका इस्तेमाल न करें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बिस्तर के बगल में न रखें ताकि आप उन्हें न उठाएं और न ही गेम खेलें।
- यदि आपको एसिड भाटा या इसी तरह की शिकायत है, तो इसे रोकने के लिए अपने सिर को सहारा दें (उदाहरण के लिए सिर के तकिए के ऊपर 1 पतला तकिया लगाएं)। कर्लिंग करते समय करवट लेकर न सोएं क्योंकि यह आसन गर्दन को तनावपूर्ण बनाता है। अपने पैरों से ऊंचा सिर करके सोएं ताकि आपको मीठे सपने आएं। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कम से कम 2 घंटे पहले निकोटीन उत्पादों का उपयोग करें क्योंकि निकोटीन एक उत्तेजक है। एक मोमबत्ती जलाएं जिसमें एक शांत सुगंध हो, जैसे कि लैवेंडर, वेनिला, या कोई अन्य आराम देने वाली सुगंध। सोने में परेशानी तनावपूर्ण हो सकती है, लेकिन याद रखें कि यह सामान्य है क्योंकि इसके कारण कभी-कभी अज्ञात होते हैं और बहुत से लोग कम समय में अनिद्रा को दूर करने में सक्षम होते हैं। नींद की गोलियां अनिद्रा का मुख्य कारण हैं। नींद की गोलियों की तुलना में शारीरिक व्यायाम (जैसे सांस लेने के व्यायाम, कल्पना करना या मांसपेशियों को आराम देना) अधिक प्रभावी चिकित्सा है।
- सोने से पहले पढ़ने की आदत डालें। पढ़ना मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी है और आपको सोना चाहता है क्योंकि पढ़ते समय आपकी आंखें भारी लगेंगी। आपके शरीर को आराम देने के अलावा, यह विधि आपको क्रमांकन समाप्त करने में मदद करेगी।
चेतावनी
- यदि आप कमरे में प्रकाश स्रोत चालू करना चाहते हैं, तो आग न लगने दें। उदाहरण के लिए, गर्म वस्तुओं (जैसे प्रकाश बल्ब) को कागज या कपड़े में न लपेटें। अगर आप मोमबत्ती जलाते हैं, तो सोने से पहले उसे बंद कर दें। जब मोमबत्ती जल रही हो तो सोएं नहीं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप मोमबत्ती बुझाने के लिए जागते रहेंगे, नहीं कमरे में एक मोमबत्ती जलाओ! सुरक्षित स्थान पर रहने के लिए, मोमबत्ती को एक चौड़े अग्निरोधक कंटेनर में रखें ताकि वह जले नहीं।
- जब तक आप सो न जाएं तब तक टीवी को चालू न रखें क्योंकि यह विधि शरीर को सोने के लिए ध्वनि पर निर्भर करती है। यदि आप आधी रात को जागते हैं और सन्नाटा कष्टदायी है, तो यह स्थिति आपको फिर से सोने से रोक सकती है।
- अगर आपको हे फीवर से एलर्जी है या खून को पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो कैमोमाइल चाय न पिएं।
- नींद की गोलियों (ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन) के सेवन की निगरानी करें क्योंकि वे लत को ट्रिगर कर सकते हैं इसलिए यदि आप नींद की गोलियां नहीं लेते हैं तो आपको सोने में परेशानी होती है। इसके अलावा, नींद की गोलियां दुष्प्रभाव ला सकती हैं, जैसे दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करना और नींद की गुणवत्ता को कम करना।
