पुराना या गंभीर दर्द काम करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है, रिश्तों में हस्तक्षेप कर सकता है और नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है। भले ही हम अपने शरीर में दर्द महसूस करते हैं, मन-शरीर का संबंध बहुत मजबूत है, और शोध से पता चलता है कि आप दर्द को दूर करने के लिए अपने मन की शक्ति का उपयोग कर सकते हैं। यदि दर्द की दवाएं और अन्य उपाय माइग्रेन, संधिशोथ या अन्य चुनौतीपूर्ण स्थितियों से राहत नहीं देते हैं, तो दर्द को नियंत्रित करने और अप्रिय संवेदनाओं को कम करने के लिए मन-आधारित तकनीकों को आजमाने पर विचार करें।
कदम
विधि १ का ३: शरीर को आराम देना
चरण 1. एक शांत कमरे में लेट जाओ।
सभी विकर्षणों से बचें और किसी भी बाहरी कारकों को कम करें जो आपको बहुत उत्तेजित कर सकते हैं। आप अपनी आँखें बंद करना चुन सकते हैं, या किसी विशिष्ट बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
मानसिक रूप से शारीरिक दर्द से निपटने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है। यदि दर्द गंभीर है, तो आप तेज और छोटी सांस ले सकते हैं। पेट से धीरे-धीरे सांस लें, (इसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है), न कि छाती से।
- साँस लेने और छोड़ने के अलावा किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें। यदि आप यह पहचान सकते हैं कि आप अपने शरीर के नियंत्रण में हैं और अपनी सांस लेने में महारत हासिल कर सकते हैं, तो आप दर्द को नियंत्रित करने से रोकने के लिए बेहतर कर सकते हैं।
- डीप ब्रीदिंग एक लैमेज़ तकनीक है जिसका इस्तेमाल प्रसव के दौरान महिलाओं की सहायता के लिए किया जाता है।
चरण 3. मांसपेशियों को आराम करने दें।
जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो मांसपेशियों में आराम स्वाभाविक रूप से आता है। अन्यथा, अपने पूरे शरीर को लंगड़ा और चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें। चाहे वह कितना भी दर्दनाक क्यों न हो, हिलने-डुलने या मुट्ठी बनाने की इच्छा का विरोध करें। अपने शरीर की सभी भावनाओं को जाने देने की कोशिश करें और केवल सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें।
यह अभ्यास सांस लेने और आपको वर्तमान स्थिति में रखने पर केंद्रित है, जो आपको एक स्थिर और शांत मन प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
- छोटे, 10-15 मिनट के व्यायाम से शुरू करें ताकि वे बहुत भारी या ज़ोरदार न लगें। फर्श पर एक आरामदायक स्थिति में बैठें (या कुर्सी पर अगर दर्द फर्श पर बैठने की आपकी क्षमता को सीमित करता है); गहरी, मापी गई श्वास पर ध्यान दें; और किसी वस्तु या सुखदायक या हल्का करने वाले वाक्यांश की पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें (इसे एक मंत्र कहा जाता है)।
- ध्यान को समझने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है, लेकिन यह पुराने दर्द की तीव्रता को कम करने का एक शक्तिशाली तरीका है।
- हाल के शोध से पता चला है कि ध्यान वास्तव में मस्तिष्क को बदल सकता है और जिस तरह से मस्तिष्क दर्द को संसाधित करता है।
विधि २ का ३: फोकस बदलना
चरण 1. अपना ध्यान शरीर के दूसरे भाग पर लगाएं।
सिरदर्द या जलते हाथ के बारे में सोचने के बजाय, अपने शरीर के दूसरे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें जो चोट नहीं पहुंचाता है।
चरण 2. सकारात्मक विकर्षणों की तलाश करें।
दर्द सभी का ध्यान आकर्षित करने का एक तरीका है, लेकिन हम उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करके इसका मुकाबला कर सकते हैं, जैसे कि फिल्में देखना, खेल खेलना या दोस्तों के साथ समय बिताना।
शोध से पता चलता है कि संगीत सुनने से पुरानी बीमारियों वाले लोगों को मदद मिल सकती है। संगीत श्रोता में तात्कालिकता की भावना को बढ़ाते हुए दर्द और अवसाद की भावनाओं को कम करता है।
चरण 3. अपने पसंदीदा भोजन की कल्पना करें।
भोजन के बारे में संतोषजनक कल्पनाओं को दर्द से राहत देने के लिए दिखाया गया है - एक संतोषजनक मिठाई या अपने पसंदीदा रविवार के खाने की डिश की कल्पना करने का प्रयास करें। हालांकि यह एक अल्पकालिक समाधान है, अगर आप त्वरित दर्द से राहत की तलाश में हैं तो यह कोशिश करने लायक है।
विधि 3 का 3: रचनात्मक बनें
चरण 1. मानसिक संज्ञाहरण का प्रयोग करें।
कल्पना कीजिए कि आपको दर्द वाले क्षेत्र में नोवोकेन इंजेक्शन मिलता है और यह एक सुन्न सनसनी पैदा करता है। वैकल्पिक रूप से, कल्पना करें कि आप दर्द वाली जगह पर एक आइस पैड रख रहे हैं ताकि आप दर्द को शांत, सुखदायक, सुन्न महसूस कर सकें।
इस विचार प्रयोग को अंत तक देखने के लिए, संज्ञाहरण के अंतिम परिणाम की कल्पना करें, जिसमें इंजेक्शन के बाद गले में दर्द कैसा महसूस होता है और जब दवा काम करना शुरू करती है तो विश्राम का अनुभव कैसा होता है।
चरण 2. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन, जिसे निर्देशित इमेजरी के रूप में भी जाना जाता है, में एक विस्तृत आदर्श स्थिति और उसके साथ आने वाली भावनाओं का उदय शामिल है। एक गंभीर या पुरानी बीमारी के मामले में, इसका मतलब है कि ऐसी स्थिति की कल्पना करना जहां आप दर्द में नहीं हैं, आराम से हैं, और अच्छा महसूस करते हैं और तनावग्रस्त नहीं हैं।
- सबसे पहले, एक शांत जगह पर जाएं और एक सुरक्षित और आराम की स्थिति खोजें; इसके बाद, एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपको पसंद हो, चाहे वह बचपन में पसंदीदा जगह हो, छुट्टी पर जाने के लिए आपको पसंद हो, इत्यादि। सभी इंद्रियों का अनुभव करें - दृष्टि, गंध, श्रवण, स्पर्श और स्वाद। अपने आस-पास की सभी छोटी-छोटी जानकारियों पर ध्यान देते हुए पल में रुकें। यदि आप वास्तव में इस "स्थिति" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप दर्द से खुद को दूर करने में सक्षम हो सकते हैं।
- विज़ुअलाइज़ेशन में कम से कम कुछ मिनट लग सकते हैं या आप एक घंटे के लिए इस प्रक्रिया का उपयोग कर सकते हैं। दर्द से मुक्त होने के लिए, विवरण शारीरिक और भावनात्मक रूप से पूरी तरह यथार्थवादी महसूस करने की कुंजी है।
चरण 3. दर्द को एक प्रतीक में बदल दें।
यदि आप दर्द को तेज आवाज या तेज रोशनी के रूप में कल्पना करते हैं, तो आप अपने दर्द को कम करते हुए प्रकाश की मात्रा/स्पष्टता को कम कर सकते हैं।
चाल यह कल्पना करना है कि आप धीरे-धीरे प्रतीक के विचलित करने वाले गुणों को कम कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, कार के हॉर्न की कष्टप्रद ध्वनि); जब आप व्याकुलता को कम करते हैं, तो आप दर्द के कारण होने वाली व्याकुलता को कम करते हैं। कल्पना कीजिए कि अगर आप भौतिक हॉर्न को बंद कर दें, जिससे प्रतीकों और दर्द को "बंद" कर दिया जाए।
चरण 4. सकारात्मक सोचें।
पुराना दर्द बहुत असहज और नकारात्मक विचारों को जन्म दे सकता है जो वास्तव में दर्द को बढ़ा सकते हैं। स्थिति को कम निराशाजनक बनाने की कोशिश करें या दर्द को कम करने के लिए सकारात्मक छवियों (समुद्र तट, परिवार और दोस्तों के साथ एक जगह) के बारे में सोचें।
- आपके अच्छे दिन और बुरे दिन होंगे, लेकिन अगर आप दर्द को एक ऐसी चीज के रूप में स्वीकार कर सकते हैं जिससे आप निपट सकते हैं और स्वीकार कर सकते हैं - ऐसा कुछ नहीं जिससे आपको हर समय लड़ना पड़े - तो दर्द को स्वीकार करना आसान हो सकता है।
- उम्मीदों का आपके दर्द की गंभीरता पर गहरा प्रभाव पड़ता है, इसलिए अपने आप को यह बताना कि दर्द कोई बुरी बात नहीं है, वास्तव में इसे वास्तविकता बनाने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- यद्यपि इन विधियों का सबसे बड़ा लाभ तब महसूस किया जाएगा जब आप इनका अभ्यास करने की प्रक्रिया में होंगे, कुछ विधियों - जैसे ध्यान और संगीत का उपयोग करना - का संचयी प्रभाव हो सकता है, जो समय के साथ दर्द से राहत दिला सकता है।
- यदि आपको पुराने दर्द के कारण रात को सोने में परेशानी होती है, तो आप सोते समय विश्राम के तरीके आजमा सकते हैं।
- इन विधियों को अन्य उपायों के साथ मिलाने से (जैसे बिना पर्ची के मिलने वाली या डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लेना या गर्मी या बर्फ लगाना) रोग से लड़ने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
चेतावनी
- याद रखें, बीमारी की उपस्थिति, भले ही कोई स्पष्ट कारण न हो, इस बात का संकेत हो सकता है कि कुछ गड़बड़ है। यदि आप दर्द के मूल कारण के बारे में चिंतित हैं तो डॉक्टर से मिलें। *मन की शक्ति के माध्यम से दर्द का सामना करने में सक्षम होना पेशेवर चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है।
- कुछ तरीकों को करने में आपको दूसरों की तुलना में अधिक सफलता मिलेगी; यदि एक विधि काम नहीं करती है, तो दूसरी विधि का प्रयास करें और याद रखें, इनमें से कुछ तकनीकों में समय और/या अभ्यास लगता है।
