फिजूलखर्ची करना एक ऊर्जावान बच्चे का एक सामान्य लक्षण है, लेकिन यह वयस्कता तक बना रह सकता है और इसे छोड़ना एक कठिन आदत बन सकती है। वयस्कों में चुप्पी एक परेशान करने वाली आदत है और यह काम या सामाजिक जीवन में प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है। इस आदत को नियंत्रित करने में मदद करने के कई तरीके हैं: कारण निर्धारित करें, कैफीन और चीनी का सेवन कम करें, व्यायाम बढ़ाएं और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
कदम
भाग 1 का 4: मौन में कठिनाई का कारण निर्धारित करना
चरण 1. जानें कि आप कब और कहाँ स्थिर रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
क्या यह काम पर है? सुबह है या रात? कौन सी सामाजिक परिस्थितियाँ मौन को ट्रिगर करती हैं? शरीर का कौन सा अंग सबसे अधिक सक्रिय है? मौन की उत्पत्ति और आपके जीवन पर इसके प्रभाव को समझना बदलाव लाने का पहला कदम है।
- एक नोटबुक में उन स्थानों और समयों को लिखिए जिनके लिए आपको स्थिर रहना कठिन लगता है। यह आपकी आदतों को विभिन्न आहार संबंधी आदतों, जैसे कैफीन या चीनी की खपत, या अन्य चीजों से जोड़ने में आपकी मदद करेगा।
- चुप रहना सामान्य है। कुछ लोगों को अक्सर दूसरों की तुलना में चुप रहना अधिक कठिन होता है। हालांकि यह अति सक्रियता, बेचैनी, या यहां तक कि एक नर्वस ब्रेकडाउन का संकेत हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप यह सब अनुभव कर रहे हैं।
चरण 2. पहचानें कि बच्चों में कुछ खामोशी सामान्य है।
शोध के अनुसार, बच्चों के लिए वास्तव में बहुत अधिक हलचल अच्छी होती है। बहुत अधिक गति प्राप्त करने से फोकस में सुधार, चिंता कम करने, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार और मोटापा कम करने में मदद मिलेगी।
ऐसा लगता है कि कई बच्चों में बहुत अधिक ऊर्जा होती है। अत्यधिक मौन अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) के लक्षणों में से एक है, लेकिन यह न मानें कि आपके बच्चे को एडीएचडी है, क्योंकि वह ऊर्जावान है। यदि आपके बच्चे में एडीएचडी है, तो अन्य लक्षण दिखाई देंगे, विशेष रूप से स्कूल में, और आपको डॉक्टर के निदान के लिए शिक्षक या बाल मनोवैज्ञानिक द्वारा प्रोत्साहित किया जाएगा।
चरण 3. अति सक्रियता-आवेग (एडीएचडी) से बाहर निकलें।
एडीएचडी एक स्नायविक व्यवहार संबंधी विकार है जो रोगी के कार्य या विकास में हस्तक्षेप करने वाले असावधानी और/या अति सक्रियता और आवेग के दोहराव वाले पैटर्न की विशेषता है।
- अति सक्रियता-आवेग के लिए, बच्चों ने ६ महीने के लिए ६ या अधिक लक्षण प्रदर्शित किए (किशोरों के लिए १६ साल या उससे अधिक उम्र के, और १७ साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए), और उनके विकास के स्तर के लिए उपयुक्त नहीं थे। अति सक्रियता-आवेगी के लक्षणों में शामिल हैं:
- अक्सर स्थिर रहने या हाथों या पैरों को टैप करने, या सीट पर फुसफुसाते हुए कठिनाई होती है।
- जब स्थिति में बैठने की आवश्यकता होती है तो अक्सर कुर्सी छोड़ देता है
- समय नहीं होने पर अक्सर इधर-उधर भागता या चढ़ता है (वयस्कों में चिंता)
- अक्सर शांति से खेल या गतिविधियाँ नहीं कर सकते
- हमेशा व्यस्त और सक्रिय, जैसे कि एक मोटर द्वारा संचालित।
- अक्सर बहुत ज्यादा बात करना
- प्रश्न समाप्त होने से पहले अक्सर उत्तर दें
- अक्सर इंतजार नहीं करना चाहता
- अक्सर दूसरों को बाधित या बाधित करता है (खेलते या चैट करते समय)।
चरण 4. निदान प्राप्त करें।
एडीएचडी के लक्षण 12 साल की उम्र से पहले दिखाई देते हैं। कुछ लक्षण दो या दो से अधिक स्थानों (जैसे घर और स्कूल) में होते हैं, इस बात के स्पष्ट प्रमाण हैं कि एडीएचडी स्कूल, सामाजिक या कार्य वातावरण में गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है, और लक्षण किसी अन्य मानसिक विकार के कारण नहीं हैं।
- एडीएचडी के अनैच्छिक भाग के लिए कई लक्षण हैं, जो यहां शामिल नहीं हैं क्योंकि मौन उनमें से एक नहीं है। हालांकि, बहुत से लोग जिनके पास एडीएचडी का आवेगी हिस्सा होता है, उनमें भी एक अनैच्छिक हिस्सा होता है। अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे को एडीएचडी है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।
- एडीएचडी का निदान केवल एक डॉक्टर द्वारा किया जा सकता है। अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे को एडीएचडी है, या उसके स्कूल शिक्षक ने बताया है, तो उसे निदान के लिए बाल रोग विशेषज्ञ के पास ले जाएं। हालांकि एडीएचडी सीखने की अक्षमता के समान नहीं है, आपके बच्चे को स्कूल में विशेष शिक्षा की आवश्यकता हो सकती है। क्योंकि विकलांगता कानून के तहत ADHD को एक प्रकार की स्वास्थ्य विकलांगता माना जाता है।
चरण 5. चिंता विकारों को अलग रखें।
अत्यधिक बेचैनी भी एक चिंता विकार का संकेत है। बेचैनी जो चिंता का हिस्सा है, आत्म-विनाशकारी व्यवहार (त्वचा छीलना, नाखून काटना, बाल खींचना, दांत पीसना) या केवल उंगलियों को टैप करना, पैरों को स्विंग करना, अपने सामने चीजों को सीधा करना, या वस्तुओं के साथ झुकाव का रूप ले सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको यह विकार है, तो किसी काउंसलर, मनोवैज्ञानिक या डॉक्टर से संपर्क करें। चिंता विकारों के अन्य लक्षण हैं:
- अकेलापन (विशेषकर सामाजिक चिंता या अभिघातजन्य तनाव विकार के बाद)
- जुनून (विशेषकर जुनूनी-बाध्यकारी विकार में)
- ध्यान केंद्रित करना मुश्किल
- डॉक्टर के निर्देश के बिना दवा (भोजन, शराब या ड्रग्स के साथ)
- डर का आभास होता है
- बहुत ज्यादा चिंता करना
- चिड़चिड़ापन
- पाचन समस्याएं (पेट दर्द, नाराज़गी, कब्ज, दस्त)
- शर्मीला (सामाजिक जीवन में)
- पूर्णतावादी प्रवृत्तियाँ
- दूसरे लोगों पर भरोसा करना मुश्किल है
चरण 6. अपने आहार को समायोजित करने, अपने व्यायाम को बढ़ाने और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने पर विचार करें।
चाहे वह एडीएचडी वाले लोग हों, चिंता या अन्यथा स्वस्थ लोग हों, हर कोई चुप्पी को कम करने के लिए नीचे दिए गए चरणों में दी गई जानकारी से लाभ उठा सकता है, खासकर अगर यह आपके काम या सामाजिक जीवन में समस्याएं पैदा कर रहा हो।
भाग 2 का 4: कैफीन और चीनी का सेवन कम करना
चरण 1. वर्तमान में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा पर विचार करें।
सप्ताह के प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कॉफी, चाय, सोडा और चॉकलेट की मात्रा को रिकॉर्ड करें। यह इंगित करेगा कि आपके कैफीन का सेवन स्वास्थ्य सीमा को पार कर गया है या नहीं।
- प्रति दिन 400 मिलीग्राम (4 कप कॉफी में मात्रा) आमतौर पर अधिकांश वयस्कों के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, कुछ लोग कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और उन्हें इसकी मात्रा कम कर देनी चाहिए।
- यदि आप कैफीन का सेवन करते हैं और आपको अनिद्रा, बेचैनी, चिंता की समस्या, तेज हृदय गति, सिरदर्द, मांसपेशियों में कंपन या अत्यधिक बेचैनी है, तो संभावना है कि आप पहले से ही कैफीन के प्रति अतिरिक्त संवेदनशील हैं और आपको अपनी खपत को कम से कम करना चाहिए या पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।
चरण २। आपके द्वारा पी जाने वाली कॉफी की मात्रा को आधा कर दें, या धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह १ कप कम करें।
यह वापसी के लक्षणों या सिरदर्द को रोकेगा। कैफीन एड्रेनालाईन का एक झटका पैदा करता है और आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। कैफीन को पूरी तरह से छोड़ने में लगभग 1 महीने का समय लगता है।
कैफीन का सेवन धीरे-धीरे कम करें। कैफीन का सेवन अचानक बंद करने से सिरदर्द जैसे कैफीन वापसी के लक्षण दिखाई देंगे।
चरण 3. अपने चीनी सेवन की निगरानी करें।
परिष्कृत चीनी और कृत्रिम रूप से शक्करयुक्त खाद्य पदार्थों (कैंडी, केक, बिस्कुट और कुछ अनाज) के सेवन से ऊर्जा में वृद्धि और कमी होती है जिससे आपकी भूख बढ़ती है। ऊर्जा में इस वृद्धि के दौरान, सबसे अधिक संभावना है कि आपको स्थिर रहना मुश्किल होगा।
एक किताब में नोट्स बनाएं, जैसे कैफीन नोट्स। एक सप्ताह में परिष्कृत चीनी (कैंडी, बिस्किट, केक, आदि) की खपत की निगरानी करें।
चरण 4. अपने मीठे स्नैक्स को फलों से बदलें।
फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, और यह आपको कृत्रिम या संसाधित शर्करा का सेवन कम करने में मदद करेगा क्योंकि यदि आप फल खाते हैं, तो अन्य शर्करा के लिए आपकी भूख कम हो जाएगी।
फल एक स्वस्थ आहार का हिस्सा है, और आपको हर दिन 4 सर्विंग्स (1 सर्विंग कच्चे फल का 1 टुकड़ा बेसबॉल के आकार का, या 1 कप छोटा फल या 100% फलों का रस) खाना चाहिए।
चरण 5. स्वस्थ आहार लें।
यदि आप ऊर्जा पर कम हैं और ऊर्जा के लिए कैफीन या परिष्कृत चीनी की ओर रुख करते हैं, तो आपका आहार अस्वस्थ है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, साबुत अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन का सही मात्रा में सेवन करते हैं।
सब्जियों की 4 सर्विंग्स (एक कप कच्ची या पकी हुई सब्जियां या सब्जी का रस, या एक सर्विंग में 2 कप पत्तेदार साग), 4 सर्विंग फल, 6-8 सर्विंग साबुत अनाज, (उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर) खाएं), कम वसा वाले प्रोटीन की 2-6 सर्विंग्स (उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर), और प्रति दिन डेयरी या इसी तरह के उत्पादों के 2-3 सर्विंग्स (एक कप)।
भाग 3 का 4: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. दिन में 30 मिनट व्यायाम करें।
सामान्य तौर पर, आज की जीवनशैली उतनी सक्रिय नहीं है जितनी पहले हुआ करती थी। लोग कम मोबाइल हैं क्योंकि कई डेस्क के पीछे काम कर रहे हैं। अधिक व्यायाम करने के लिए, आप चल सकते हैं, टहल सकते हैं, तैर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, खेल खेल सकते हैं, या कोई अन्य गतिविधि कर सकते हैं जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप इसका आनंद लेते हैं।
यदि आपके पास व्यायाम का सीमित समय है, तो अधिक व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका पैदल चलना है। चलना भी होमवर्क के साथ किया जा सकता है; कुत्ते को टहलाएं, स्टोर या पोस्ट ऑफिस जाएं, या ब्रेक के दौरान कई बार ऑफिस में घूमें। व्यायाम न करने से चलना बेहतर है, इसलिए यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो बहुत अधिक चलने की आदत डालें।
चरण 2. स्कूल या काम पर अपने हाथ और पैर की गतिविधियों को आइसोमेट्रिक व्यायाम में बदल दें।
इस एक्सरसाइज से बेचैनी दूर होगी और मांसपेशियां मजबूत होंगी।
- अपनी बाहों को अपनी जांघों पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और धीरे से धक्का दें। 3-10 सेकंड के लिए रुकें और 10 बार दोहराएं।
- दोनों को फर्श पर ट्रेस करें। 3-10 सेकेंड के लिए पैर को नीचे दबाएं। तब तक दोहराएं जब तक आपकी मांसपेशियां थक न जाएं और बेचैनी कम न हो जाए।
चरण 3. थोड़ा आराम करें।
कभी भी एक जगह पर 30 मिनट से ज्यादा न बैठें। अपनी पीठ के लिए बढ़िया होने के साथ-साथ टहलने जाने और थोड़े समय के ब्रेक के दौरान स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर को थोड़ा हिलाने के साथ-साथ बेचैनी भी कम होगी।
भाग ४ का ४: विश्राम तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. अपनी चिंता का कारण खोजें।
अक्सर, एडीएचडी जैसे चिकित्सा कारणों को छोड़कर, लोग बेचैनी से जूझते हैं क्योंकि उनके पास बेचैन ऊर्जा होती है और उन्हें लगता है कि उन्हें कुछ और करना चाहिए या करना चाहिए। यही कारण है कि कभी-कभी वयस्कों में चुप रहना मुश्किल होता है, कई लोगों द्वारा इसे असभ्य माना जाता है। अपने मन को शांत करने से आपको चिंता की ऊर्जा पर काबू पाने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपना ध्यान केंद्रित करें।
क्या किया जाना चाहिए या क्या किया जा सकता है, या काम तेजी से नहीं हो रहा है, इस बारे में चिंता करने के बजाय, आप कहां हैं और जो काम किया जा रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें। यह अभ्यास लेता है। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, अपने आप से कहें, "मैं इसी पर काम कर रहा हूं, और मैं ध्यान केंद्रित करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने जा रहा हूं।"
चरण 3. गहरी सांस लें।
जब ऐसा लगे कि स्टिलिंग आ रही है, तो दो धीमी सांसें लें। यह आपकी बेचैन ऊर्जा को धीरे-धीरे नष्ट करने में मदद करेगा
यदि आप बहुत बेचैन महसूस करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें और सांस लेते हुए गिनना शुरू करें। १० तक गिनते हुए गहरी साँस लें। जब आप १० तक पहुँच जाएँ, तो साँस छोड़ें और फिर से १० तक गिनें। ऐसा कई बार तब तक करें जब तक आप आराम महसूस न करें।
चरण 4. योग करें।
अपने क्षेत्र में योग कक्षाओं के लिए खोजें और साइन अप करें। यदि आप पहले से ही योग मुद्राओं को जानते हैं, तो घर पर या काम से छुट्टी पर उनका अभ्यास करें। ध्यान, गहरी सांस लेना और योग का खिंचाव वाला पहलू बेचैन ऊर्जा को नियंत्रित करने और ध्यान केंद्रित रहने में एक लंबा रास्ता तय करेगा।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
तनाव को मैनेज करने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। नींद आपके मस्तिष्क को तरोताजा कर देगी ताकि आप जागने पर ध्यान केंद्रित कर सकें और व्यवस्थित कर सकें। सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 7-8 घंटे की नींद आती है, और अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो निम्न प्रयास करें:
- सोने से एक घंटे पहले उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें। इन उत्तेजक पदार्थों में टेलीविजन, व्यायाम और सेल फोन खेलना शामिल हैं। सोने से एक घंटे पहले, कम रोशनी में किताब पढ़ने की कोशिश करें या गर्म पानी से नहाएं।
- दिन में बिस्तर पर काम न करें। शुद्ध बिस्तर को एक ऐसी जगह होने दें जहां आप आराम करें और बिस्तर के लिए तैयार हों और जिम्मेदारियों के बारे में न सोचें।
- अपने आहार और व्यायाम की जाँच करें। पोषक तत्वों की कमी, कैफीन का सेवन और व्यायाम की कमी अनिद्रा का कारण बन सकती है।
चरण 6. आपके पास जो कुछ भी है उसके लिए आभारी रहें।
एक कृतज्ञता पत्रिका रखें जिसमें आप सप्ताह में हर 1-2 दिन उन चीजों को लिखते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं। कृतज्ञता आपको सकारात्मक मूड बनाए रखने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद करेगी।
