जो लोग व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, उनके लिए लगभग कोई भी व्यायाम फायदेमंद होता है। अपने जीवन में एक व्यायाम दिनचर्या को शामिल करने से आपको वजन कम करने, मजबूत होने, तनाव कम करने, स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ज्यादातर लोग नहीं जानते कि अपने खेल का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए। अच्छी योजना, उचित पोषण, आराम और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ व्यायाम के लाभों को अधिकतम करना सीखें।
कदम
६ का भाग १: उच्च गुणवत्ता वाली दिनचर्या रखें
चरण 1. एक व्यायाम की योजना बनाएं।
जिम जाने से पहले व्यायाम की योजना बनाएं। आप जिस समय व्यायाम करते हैं, उसके आधार पर तय करें कि आप किन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप क्या करना चाहते हैं, तो आप यह सोचने में समय बर्बाद नहीं करेंगे कि क्या करना है।
- सप्ताह के लिए एक व्यायाम योजना साझा करना याद रखें। कुछ लोग अपने शरीर के अंगों को अलग-अलग व्यायाम दिनों में बांटते हैं। अन्य सप्ताह में दो से चार बार समग्र व्यायाम करते हैं। पता लगाएं कि आपके लिए कौन सा काम करता है और आराम के दिनों को शामिल करना याद रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्मअप करने के लिए समय निकालें। अंत में ठंडा होने के लिए कुछ समय निकालें।
- दिनचर्या बदलना न केवल शरीर को भ्रमित करता है और विकास को गति प्रदान करता है, यह सुनिश्चित करता है कि व्यायाम का संपूर्ण प्रभाव हो।
चरण २। ऐसी दिनचर्या में न जाएँ जिसे आप शारीरिक रूप से सहन नहीं कर सकते।
जबकि व्यायाम का लक्ष्य मजबूत होना है, यह खतरनाक हो सकता है कि आपका शरीर आपकी वर्तमान क्षमताओं से कहीं अधिक गति से काम करे। ज्यादातर लोग जो सिर्फ एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं वे अत्यधिक प्रेरित हैं और हर दिन व्यायाम करना चाहते हैं। हालांकि, शरीर के लिए जो व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं है, अधिक यथार्थवादी व्यायाम दिनचर्या से शुरू करें, जैसे कि सप्ताह में तीन दिन या प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 300 मिनट मध्यम व्यायाम कर सकते हैं।
कुछ हफ़्ते पहले से बिना तैयारी के तीव्र व्यायाम करने से बचें। यह एक लंबा समय हो सकता है, लेकिन तीव्रता से दौड़ने से पहले दो सप्ताह तक नियमित रूप से जॉगिंग करना आपको गंभीर चोट से बचा सकता है।
चरण 3. वार्म अप।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने से रक्त प्रवाह बढ़ेगा और जोड़ों में तरल पदार्थ पहुंचाएगा। याद रखें कि जब आप कोई गतिविधि करने वाले हों, तो अपनी मांसपेशियों को तैयार होने का मौका देने से चोट से बचा जा सकता है। यदि आपने ठीक से वार्मअप किया है, तो आप चोट लगने की संभावना कम कर देंगे और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करेंगे। वार्म अप करने के लिए इन रूटीन को आजमाएं:
- फोम रोलिंग: शरीर के विभिन्न हिस्सों की मालिश करने के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें। अपने बछड़ों, क्वाड्स, ग्लूट्स, अपर बैक और लैट्स को स्ट्रेच करते हुए कुछ मिनट बिताएं।
- गतिशील खिंचाव। स्ट्रेचिंग का यह रूप उन आंदोलनों की पुनरावृत्ति पर केंद्रित है जो शरीर के हिस्से को हर बार स्ट्रेच करने पर और आगे बढ़ाते हैं। उदाहरणों में आगे के फेफड़े (घुटनों को आगे की ओर झुकाना) और भुजाओं के घेरे (हाथों को मोड़ना) शामिल हैं।
चरण 4। जब तक आप बहुत थके हुए न हों तब तक व्यायाम न करें।
असफल होने तक व्यायाम करना महत्वपूर्ण नहीं है। विफलता के लिए व्यायाम करना तब होता है जब आप अपनी मांसपेशियों को विफल होने के लिए मजबूर करते हैं, जैसे कि तब तक दौड़ना जब तक आप बाहर नहीं निकल जाते। बहुत से लोग जो लापरवाही से व्यायाम करते हैं, वे सोचते हैं कि यह एक अच्छा विचार है क्योंकि यह मांसपेशियों को अधिकतम प्रदर्शन करने के लिए मजबूर करता है। हालांकि, इस बात का कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में विफल रहता है। वास्तव में, क्योंकि यह मांसपेशियों को इतनी बुरी तरह से घायल करता है, आपका विकास अवरुद्ध हो सकता है।
अधिक व्यायाम करने से सावधान रहें। यह एक सत्र में या एक सप्ताह की अवधि में हो सकता है। मांसपेशियों को स्वस्थ होने और अगली कसरत के लिए तैयार होने के लिए समय चाहिए।
चरण 5. दिनचर्या बदलें।
ज्यादातर लोग जो लापरवाही से व्यायाम करते हैं, वे जानते हैं कि शरीर अनुकूल है और व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिरोध का निर्माण करेगा। आप अपनी नियमित दिनचर्या से भी ऊब सकते हैं और आपको दृश्यों या आंदोलन में बदलाव की आवश्यकता है। इसलिए, हर कुछ हफ़्तों में अपनी दिनचर्या को बदलना आकार में बने रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- अपनी दिनचर्या को बदलने से कुछ मांसपेशियों के अति प्रयोग की संभावना कम हो सकती है और चोट से बचा जा सकता है।
- अपनी दिनचर्या को बदलने का एक आसान तरीका नई गतिविधियों को देखना है जो आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से 20 मिनट के लिए जॉगिंग करते हैं और 30 क्रंचेस करते हैं, तो आप स्प्रिंट कर सकते हैं और 20 मिनट के लिए जंपिंग जैक कर सकते हैं और फिर 5 मिनट के लिए प्लैंक कर सकते हैं।
स्टेप 6. एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेच करें।
अपने वर्कआउट के बाद 15 से 20 मिनट कूलिंग और स्ट्रेचिंग में बिताएं। स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां लचीली और लचीली रहती हैं। इसके बजाय, यह आपकी अगली कसरत में आपकी मांसपेशियों को थोड़ा कठिन काम करने के लिए प्रेरित करने में आपकी मदद कर सकता है।
सुनिश्चित करें कि आप इस महत्वपूर्ण कदम के लिए समय आवंटित करते हैं। नहीं तो आप जल्दबाजी में इसे मिस कर सकते हैं।
चरण 7. याद रखें कि आपके शरीर में तरल पदार्थ का स्तर नियंत्रित रहता है।
आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में आपके शरीर में तरल पदार्थ का स्तर संतुलित रहे। एक्सरसाइज करने के बाद हर 20 मिनट में जोरदार एक्सरसाइज के लिए 400 मिलीलीटर पानी पिएं।
चरण 8. प्रगति की निगरानी करें।
दिन-प्रतिदिन अपनी प्रगति की निगरानी करने से आपको हर दिन व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध होने में मदद मिलेगी। अपने कसरत के कपड़ों के साथ एक नोटबुक लाएं ताकि आप ट्रैक कर सकें कि आप कितनी देर तक जॉगिंग करते हैं, आप कितने दोहराव करते हैं, आदि।
आप अपने आहार और अन्य कारकों की निगरानी के लिए भी नोटबुक का उपयोग कर सकते हैं जो आपके व्यायाम और समग्र स्वास्थ्य पर प्रभाव डालते हैं।
6 का भाग 2: उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम (HIIT) की कोशिश करना
चरण 1. HIIT के लाभों को समझें।
HIIT को बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई वसा जलने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अत्यधिक फायदेमंद दिखाया गया है। यह वसा खोने के प्रमुख तरीकों में से एक है और कैलोरी खपत और वसा हानि को अधिकतम करने के लिए अक्सर भारोत्तोलन अभ्यास में शामिल किया जा सकता है। विशिष्ट लाभों में सुधार शामिल हैं:
- एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस
- तनाव
- इंसुलिन संवेदनशीलता (मांसपेशियां अधिक कुशल हो जाती हैं)
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- पेट के आसपास की चर्बी (पेट)
- वज़न
चरण 2. पहले एक आधार फिटनेस स्तर निर्धारित करें।
HIIT वर्कआउट करने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने शरीर को एक निश्चित स्तर की फिटनेस तक पहुंचने के लिए तैयार करना होगा। यदि आप लंबे समय से शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं, तो आप HIIT प्रशिक्षण के दौरान कोरोनरी रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं (कुछ लोगों के लिए, इससे दिल का दौरा पड़ सकता है)।
सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करने की कोशिश करें। कई हफ्तों तक प्रति सत्र 20 से 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यह HIIT रूटीन शुरू करने से पहले मांसपेशियों के कार्य में सुधार करेगा और आपके दिल को आकार में लाएगा।
चरण 3. उच्च तीव्रता वाले दौड़ने, साइकिल चलाने और तैरने का प्रयास करें।
HIIT की रणनीति कम समय में हल्के व्यायाम के साथ ज़ोरदार व्यायाम को वैकल्पिक करना है।
- स्प्रिंट या बाइक जितनी तेजी से आप कर सकते हैं। आपको सांस से बाहर होना चाहिए और बातचीत में उलझने में आपको कठिनाई हो रही है। अधिकतम हृदय गति का ८५% से ९०% करने का लक्ष्य रखें।
- एक मिनट के लिए कम तीव्रता वाली गतिविधि करें। आप मौके पर ही टहल सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं। अधिकतम हृदय गति के 40% से 50% का लक्ष्य रखें।
- एक व्यायाम सत्र में इस प्रक्रिया को दस बार तक दोहराएं।
- हफ्ते में तीन बार HIIT वर्कआउट करें।
चरण 4. एक योजना बनाएं जिसमें एक कसरत में छह से आठ व्यायाम शामिल हों।
एक व्यायाम योजना बनाकर एक कसरत में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। ऐसे व्यायाम शामिल करें जो हाथ, पैर और कोर को लक्षित करें। कुल एक प्रशिक्षण सत्र लगभग 30 मिनट का है। वजन उठाने के रूप में इसे HIIT कसरत के रूप में सोचें। अगर आप वेट ट्रेनिंग करते समय कार्डियो ट्रेनिंग को शामिल करते हैं तो यह बहुत फायदेमंद हो सकता है।
- बर्पीज़, प्लांक-अप्स, केटलबेल स्विंग्स, टक जंप्स (प्लांक पोजीशन में शुरू करना और फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदना), और ट्विस्टिंग पुश-अप्स (पुश-अप्स करें और अपने पैरों को अपने धड़ से नीचे की ओर मोड़ें) जैसे व्यायामों का प्रयास करें।.
- 30 सेकंड के लिए एक व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें। अगले अभ्यास के साथ जारी रखें और इसे 30 सेकंड के लिए करें। एक और 30 सेकंड के लिए जगह में जॉग करें। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें। एक या दो बार सब कुछ दोहराएं।
चरण 5. बिजली अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का प्रयास करें।
यह विधि 30-सेकंड के उच्च-तीव्रता अंतराल को 4-मिनट के पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ जोड़ती है। 30 सेकंड के लिए दौड़ने की कोशिश करें फिर 4 मिनट के लिए आरामदायक गति से जॉगिंग करें। पूरे वर्कआउट के लिए इसे तीन से पांच बार दोहराएं।
चरण 6. उचित मुद्रा के लिए प्रयास करें।
HIIT व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं यदि आप उचित मुद्रा बनाए रखते हैं और इसे करते समय खुद को उस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रहने के लिए मजबूर करते हैं।
चरण 7. आराम करना सुनिश्चित करें।
ज्यादा व्यायाम करने से आपको चोट लग सकती है। एक HIIT कसरत कार्यक्रम शरीर पर कठिन हो सकता है। अपने शरीर को नियमित आराम की अवधि दें। अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हफ्ते में एक या दो बार HIIT वर्कआउट करें। जैसे ही आपका शरीर प्रशिक्षण चुनौती में समायोजित हो जाता है, प्रति सप्ताह व्यायाम का एक और दिन जोड़ें।
- आप आराम करते हुए भी व्यायाम कर सकते हैं। हल्के से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अपने शरीर को सुनें और याद रखें कि एक या दो दिन का आराम पर्याप्त नहीं हो सकता है। खासकर जब आप बीमार हों या तनाव में हों, तो याद रखें कि आपके शरीर को अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है।
६ का भाग ३: नियमित व्यायाम में सुधार
चरण 1. अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को चिह्नित करें।
व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको व्यायाम करने के अपने प्रयासों को बढ़ाना चाहिए। अपनी वर्तमान स्थिति को समझकर शुरुआत करें। फिर, आप प्रगति की निगरानी कर सकते हैं। आप निम्न कार्य करके अपने फिटनेस स्तर का आकलन कर सकते हैं:
- आधा या एक किलोमीटर दौड़ें और समय रिकॉर्ड करें।
- मॉनिटर करें कि आप कितना वजन उठा सकते हैं और कितनी बार वजन उठा सकते हैं।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
आप कैसे बढ़ना चाहते हैं? उदाहरण के लिए, आप 10K मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेना चाह सकते हैं। आप भारी वजन उठाना चाहते हैं। जब आप सीढ़ियां चढ़ते हैं तो आप थकान महसूस नहीं करना चाहते हैं। आपको प्रेरित रखने के लिए लक्ष्य लिखें।
अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें जो दीर्घकालिक लक्ष्यों की तुलना में प्राप्त करना आसान हो। लंबी अवधि के लक्ष्यों की दिशा में छोटे-छोटे मील के पत्थर मनाएं और याद रखें कि हर बार जब आप कुछ हासिल करते हैं, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, यह एक बड़ी उपलब्धि है
चरण 3. निर्धारित करें कि प्रदर्शन में सुधार कैसे करें।
आपके व्यायाम करने के तरीके में सुधार करने के कई तरीके हैं, जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना, धीरज, निपुणता आदि। अपने आप को कठिन बनाने के लिए कई तरह के व्यायामों को मिलाएं। इस बारे में सोचें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 10K मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप स्प्रिंट अंतराल जोड़ सकते हैं या सप्ताह में एक या दो बार एक चढाई वाले ट्रैक पर दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं। आप वजन प्रशिक्षण या अन्य प्रकार के व्यायाम जैसे तैराकी या साइकिल चलाना भी जोड़ सकते हैं जो आपके शरीर को समग्र रूप से मजबूत करके प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
- यदि आप आमतौर पर बास्केटबॉल खेलते हैं, तो आप शारीरिक व्यायाम को जोड़कर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। ट्रैक के साथ दौड़ने की कोशिश करें, बारी-बारी से बॉल पास करें, या वर्टिकल जंप का अभ्यास करें। खेल का समय बढ़ाकर सहनशक्ति बढ़ाएं।
- यदि आप आमतौर पर फ़ुटबॉल खेलते हैं, तो दौड़ लगाकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ। बस दौड़ने का समय जोड़ने से मदद मिल सकती है, लेकिन फ़ुटबॉल विस्फोटक शक्ति और दिशा के त्वरित परिवर्तन पर निर्भर करता है। कोर्ट में जल्दी घूमने के लिए शॉर्ट स्प्रिंट करें।
चरण 4। अपने आप को कठिन धक्का दें।
जब आप एक ही व्यायाम को बार-बार करते हैं, तो आप प्रगति नहीं कर सकते। दिनचर्या आसान हो जाती है क्योंकि मांसपेशियों को नियमित व्यायाम करने की आदत होती है। अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए खुद को पुश करें। आप अतिरिक्त दोहराव कर सकते हैं, जब आप जॉगिंग कर रहे हों तो स्प्रिंट करें, या लेग प्रेस करते समय वजन जोड़ें।
एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें ताकि आप सुनिश्चित रूप से जान सकें कि आप हमेशा खुद को आगे बढ़ा रहे हैं। कभी-कभी किसी के द्वारा देखे जाने से आप व्यायाम करने में और भी बेहतर हो जाते हैं।
६ का भाग ४: शरीर को आराम देना
चरण 1. महसूस करें कि आपके शरीर को आराम की आवश्यकता है।
बहुत से लोग भ्रमित हैं कि शरीर कितनी जल्दी ठीक हो जाता है और शरीर को कितनी बार आराम की आवश्यकता होती है। याद रखें कि जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आणविक स्तर पर फट जाती हैं। जैसे-जैसे आप ठीक होते हैं, मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं। हालांकि, अगर आप अपनी मांसपेशियों को कभी आराम नहीं देते हैं, तो वे कभी भी ठीक नहीं हो सकते। शक्ति प्रशिक्षण के बाद 48 से 72 घंटे आराम करने का लक्ष्य रखें।
यदि आप सिर्फ एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो अतिरिक्त वसूली का समय शामिल करें ताकि आप घायल न हों।
चरण 2. ज़ोरदार कसरत के बाद हल्का व्यायाम करें।
जब आप एक गहन कसरत करते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। आप योग या पिलेट्स जैसे हल्के व्यायाम कर सकते हैं। आप बास्केटबॉल या सॉकर भी खेल सकते हैं। कम प्रभाव वाले व्यायाम और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करने से आपके शरीर को नए तरीकों से आगे बढ़ने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को जारी रखने का मौका मिल सकता है।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक होने के लिए समय चाहिए। हर रात सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अच्छी नींद की आदतें बनाएं।
- कृत्रिम साधनों से बचने की कोशिश करें और कोशिश करें कि धूप में जागें।
- सोने से कम से कम 15 से 30 मिनट पहले कंप्यूटर और फोन की स्क्रीन बंद कर दें।
- अपनी जैविक घड़ी देखें। यह आपके प्राकृतिक नींद चक्र को निर्धारित करने का आपके शरीर का तरीका है।
चरण 4. आराम करते समय अपने रक्तचाप की निगरानी करें।
सुबह उठते ही ब्लड प्रेशर चेक करें। आराम के दौरान यह आपका तनाव है। यदि दबाव बहुत अधिक है, तो हो सकता है कि आप व्यायाम करने के बाद अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हों।
- प्रति मिनट हृदय गति की गणना करें। आप 10 सेकंड में बीट्स की संख्या भी गिन सकते हैं और छह से गुणा कर सकते हैं।
- आराम करने का आदर्श तनाव आपकी उम्र और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो रक्तचाप कम हो सकता है (पुरुषों के लिए लगभग 49-55 बीट प्रति मिनट और महिलाओं के लिए 54-59 बीट प्रति मिनट)। जो लोग एथलीट नहीं हैं उनके लिए अच्छे आराम के दौरान रक्तचाप पुरुषों के लिए 62-65 बीट प्रति मिनट और महिलाओं के लिए 65-68 बीट प्रति मिनट की सीमा में है।
६ का भाग ५: भोजन का समय निर्धारित करना
चरण 1. व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले प्रोटीन और कम फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं।
मध्यम प्रोटीन सामग्री वाला कम वसा वाला भोजन और कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन आपको अपने वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान बनाए रखेगा।
- छोटे भोजन का लक्ष्य रखें जिसमें लगभग 500 से 600 कैलोरी हों। व्यायाम करने से दो या तीन घंटे पहले खाएं। इससे व्यायाम शुरू करने से पहले शरीर को इसे पचाने का मौका मिलेगा।
- इस भोजन के लिए लंबे समय से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें। शकरकंद, ओट्स या अन्य समान कार्बोहाइड्रेट खाएं।
स्टेप 2. एक्सरसाइज करने से पहले एनर्जी से भरपूर स्नैक खाएं।
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए खुद को थोड़ा मोमेंटम दें। ऐसे स्नैक्स खाएं जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, जैसे केला, एनर्जी क्रैकर्स या दही। यदि आप HIIT कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 3. व्यायाम के बाद फिर से खाएं।
शोध से पता चलता है कि व्यायाम करने के एक घंटे के भीतर खाने से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हो सकती है। यह अवसर तब उत्पन्न होता है जब मांसपेशियों को क्षति और थकावट की मरम्मत के लिए अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करेंगी। यह सुनिश्चित करेगा कि आप जल्द ही फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
- अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं, तो चार घंटे तक हर घंटे 1,213 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करें। बैगल्स या पास्ता जैसे ग्लाइसेमिक युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कसरत के बाद साधारण कार्बोहाइड्रेट खाएं, फिर अपने अगले भोजन में सब्जियों या साबुत अनाज के साथ जारी रखें।
- कसरत के बाद आसानी से पचने वाले नाश्ते के लिए बिना वसा वाले दूध के साथ एक कटोरी साबुत अनाज खाने की कोशिश करें।
चरण 4. खूब पानी पिएं।
शरीर को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है और जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो यह और भी महत्वपूर्ण होता है। निर्जलीकरण मांसपेशियों के समन्वय को प्रभावित कर सकता है, सहनशक्ति को कम कर सकता है, ऐंठन पैदा कर सकता है और ताकत कम कर सकता है।
- शरीर के तरल पदार्थों को संतुलन में रखने से मांसपेशियों की टोन और निर्माण, थकान कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो यदि आप एक महिला हैं तो लगभग 9 250 मिलीलीटर गिलास और यदि आप पुरुष हैं तो 13 250 मिलीलीटर गिलास पीने का लक्ष्य रखें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप लगभग एक घंटे तक मध्यम गति से व्यायाम करते हैं तो अपने तरल पदार्थ का सेवन लगभग दो गिलास बढ़ा दें।
- यदि आप तीव्र व्यायाम कर रहे हैं तो अपने पानी की खपत को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन दौड़ रहे हैं, तो आपको बहुत अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी। आपको एनर्जी ड्रिंक या ऐसे ही पेय भी पीने चाहिए जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स हों। यह शरीर में सोडियम के स्तर को बहाल करेगा जो पसीने के साथ बाहर आता है।
चरण 5. अपने भोजन की योजना बनाएं।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने भोजन की योजना बनानी चाहिए ताकि आप अपनी प्रगति को पूर्ववत न करें। एक संपूर्ण आहार में शामिल हैं:
- नाश्ता: एवोकैडो के साथ अंडे; साबुत अनाज, नट, और फल; गेहूं का पैनकेक
- दोपहर का भोजन: सीज़र सलाद; लेटस में लिपटे चिकन और बीन्स
- रात का खाना: उबला हुआ सामन; तले हुए अंडे; स्टेक; सुशी
- स्नैक: बादाम और डार्क चॉकलेट; झटकेदार; केफिर दूध
चरण 6. भोजन की पोषण सामग्री पर विचार करें।
पोषक तत्व सामग्री भोजन में कैलोरी सामग्री के पोषण मूल्य का अनुपात है। भोजन ऊर्जा (कैलोरी) से भरा हो सकता है, लेकिन बहुत पोषक तत्वों से भरपूर नहीं। कुछ उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अंडा
- समुद्री शैवाल और शैवाल
- दिल
- खोलीदार समुद्री भोजन
- गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां
भाग ६ का ६: सकारात्मक और उत्पादक बनें
चरण 1. स्थिरता प्राप्त करें।
आपका लेट-नाइट विज्ञापन आपको जो कुछ भी बताता है, एक स्वस्थ शरीर कुछ दिनों या कुछ हफ्तों में नहीं आता है। आपको यह समझना होगा कि परिणाम दिखाई देने के लिए, आपको लंबे समय तक दिनचर्या के अनुरूप होना चाहिए।एक सामान्य नियम के रूप में, यह तय करने से पहले कि व्यायाम काम नहीं कर रहा है, कम से कम एक महीने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहें।
कुछ फिटनेस प्रशिक्षक इस कथन पर टिके रहते हैं, "पहले आसन, फिर ताकत, फिर परिणाम।" दूसरे शब्दों में, यदि आप दिनचर्या का अच्छी तरह से पालन करते हैं, उचित मुद्रा का प्रदर्शन करते हैं, तो आप अंततः मजबूत हो जाएंगे। इसके बाद आपको अपने शरीर में फर्क दिखना शुरू हो जाएगा।
चरण 2. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
जबकि लंबी अवधि के लिए महत्वाकांक्षी लक्ष्यों को ध्यान में रखना स्वस्थ है, आपको ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए जो निकट भविष्य में प्राप्त होने की संभावना हो। उदाहरण के लिए, इस धारणा पर व्यायाम करना शुरू न करें कि यदि आप अपने आप को काफी कठिन धक्का देते हैं, तो आप वर्ष के अंत में एक प्रतियोगिता में प्रवेश करने वाले बॉडी बिल्डर बन सकते हैं। आपको इस तथ्य को समझना होगा कि कुछ लक्ष्यों को हासिल करने में महीनों या साल भी लग सकते हैं। अपनी फिटनेस यात्रा की शुरुआत में बहुत दूर न जाएं। बहुत अधिक व्यायाम करने से निश्चित रूप से आपको चोट लग सकती है।
चरण 3. प्रेरित रहने के कारण खोजें।
व्यायाम करना कभी-कभी कठिन हो सकता है, खासकर यदि यह आपकी दिनचर्या में नया हो। अपनी फिटनेस दिनचर्या के बारे में सकारात्मक होना आसान है यदि आप अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बजाय इसके कि आपको उन तक पहुंचने के लिए डरावनी प्रक्रिया से गुजरना पड़े। जैसे ही आप वर्कआउट करते हैं, खुद की कल्पना करें कि आप फिटनेस के अपने वांछित स्तर तक पहुंच गए हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि योजना के अनुसार अपनी व्यायाम दिनचर्या को पूरा करने के लिए थोड़ा और प्रयास करना कितना आसान है। अगर वह काम नहीं करता है, तो लक्ष्य को मीठा करें। जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ते हैं, वैसे-वैसे खुद को पुरस्कृत करें।
