छुट्टियों के बाद, जन्म देने या नियमित व्यायाम छोड़ने के बाद, आपका वजन बढ़ गया होगा, और आपको निश्चित रूप से इसे कम करने की आवश्यकता है। एक दिन में उपभोग करने के लिए कैलोरी की संख्या निर्धारित करना और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। कैलोरी गिनना कोई आहार नहीं है, लेकिन कैलोरी गिनकर आप अपनी लंबाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के अनुसार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: बेसल मेटाबोलिक दर और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना
चरण 1. किसी भी वजन घटाने या व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अनुमति लें।
वजन कम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपका स्वास्थ्य और भी महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से प्रति सप्ताह 1/2 से 1 किग्रा वजन कम कर सकते हैं।
चरण 2. वजन घटाने के रहस्य का पता लगाने के लिए ऑनलाइन बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) काउंटर का उपयोग करें।
बीएमआर कैलोरी की वह संख्या है जो आप कुछ नहीं करते हुए खाते हैं।
मेयो क्लिनिक और अन्य स्वास्थ्य साइटों में कैलोरी कैलकुलेटर हैं, जिनका उपयोग आप यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। स्क्रीन पर दैनिक कैलोरी गणना प्रदर्शित करने के लिए वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और व्यायाम आवृत्ति जैसे चर दर्ज करें।
चरण 3. यदि आप ऑनलाइन बीएमआर कनवर्टर का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके गणना स्वयं करें।
ध्यान रखें कि पुरुषों और महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला अलग-अलग होता है।
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औरत के लिए:
६५५ + (४.३ x वजन पाउंड में) + (४.२ x ऊंचाई इंच में) - (४.७ x आयु वर्ष में)।
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पुरुषों के लिए:
66 + (6.3 x वजन पाउंड में) + (इंच में 12.9 x ऊंचाई) - (वर्ष में 5.8 x आयु)।
- आपको गणना परिणाम मिलेगा, जो कि जब आप कुछ नहीं करते हैं तो कितनी कैलोरी बर्न होती है।
चरण 4। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आप एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, इसकी गणना करने के लिए बीएमआर में दैनिक गतिविधियों की गणना करें।
बीएमआर संख्या लें, इसे नीचे दी गई संख्या से गुणा करें, फिर इसे बीएमआर में जोड़कर यह पता करें कि आप अपना वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। कैलोरी की संख्या कैलोरी सेवन की अनुशंसित मात्रा है।
- यदि आप गतिहीन हैं, तो अपने बीएमआर को 20% (20 के बजाय 0, 2) से गुणा करें।
- यदि आपकी गतिविधि हल्की है, तो अपने बीएमआर को 30% से गुणा करें।
- यदि आपकी गतिविधि मध्यम है, तो अपने बीएमआर को 40% से गुणा करें।
- यदि आपकी गतिविधि ज़ोरदार है, तो अपने बीएमआर को 50% से गुणा करें।
- यदि आपकी गतिविधि तीव्र है, तो अपने बीएमआर को 60% से गुणा करें।
स्टेप 5. जानिए वजन बढ़ने और घटने के कारणों के बारे में।
जब आप कैलोरी की अनुशंसित संख्या से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा, और इसके विपरीत। शरीर के वजन का एक पौंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए यदि आप एक दिन में जलाए जाने से 3,500 कैलोरी अधिक खाते हैं, तो आपको पाउंड मिलेगा, और इसके विपरीत।
उदाहरण के लिए, यदि आपका बीएमआर १,७९० है और आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं, तो १,७९० x ०.४ = ७१६ से १,७९० जोड़ें, ताकि आप वजन बढ़ाने की चिंता किए बिना एक दिन में २,५०६ कैलोरी खा सकें। 2,506 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी का वजन जोड़ा जाएगा।
चरण 6. एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए एक दिन में 500 कैलोरी कम करें।
शरीर के वजन का एक पौंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए एक दिन में 500 कैलोरी एक हफ्ते में 3,500 कैलोरी हो जाएगी। दैनिक कैलोरी लक्ष्य होने से आपके लिए खाद्य सामग्री चुनना आसान हो जाएगा।
यदि आपकी अनुशंसित कैलोरी की संख्या लगभग 2,500 है, तो प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने में मदद करने के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने का प्रयास करें।
विधि २ का २: कैलोरी गिनना सीखना
चरण 1. सही मात्रा में कैलोरी के साथ भोजन की योजना बनाएं।
व्यस्त जीवन में, फ्रिज में जो कुछ भी है उसे खाना या स्वादिष्ट दिखने वाला खाना खरीदना आकर्षक है। हालांकि, आग्रह का विरोध करें, और उस भोजन की योजना बनाएं जो आप प्रत्येक दिन खाएंगे। योजना पर नज़र रखने के लिए, कुछ दिनों या एक सप्ताह के लिए खरीदारी करें।
सबसे पहले, यह कदम करना थोड़ा मुश्किल होगा, क्योंकि आप प्रत्येक प्रकार के भोजन में निहित कैलोरी को नहीं जानते हैं। हालांकि, कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रत्येक भोजन में कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. स्वस्थ भोजन चुनें।
स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट हो सकता है, लेकिन आम तौर पर कैलोरी में कम होता है, इसलिए आप अधिक खा सकते हैं। दूसरी ओर, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी होती है। मैकडॉनल्ड्स के बड़े कार्बोनेटेड पेय में 300 कैलोरी हैं, जो चीज़बर्गर के समान है। पेय के आकार के लिए कैलोरी की संख्या बहुत बड़ी है। भोजन चुनते समय, चुनें:
- रेड मीट और फैट के बजाय लो-फैट प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, फिश, टोफू)।
- सूखे मेवे और सब्जियों के बजाय ताजे और रंगीन फल और सब्जियां।
- प्रसंस्कृत गेहूं (चावल/सफेद चावल) के बजाय साबुत गेहूं (ब्राउन चावल, पूरी गेहूं की रोटी)।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड, जैसे अलसी, कॉड लिवर ऑयल और सैल्मन।
- स्नैक्स और मिठाइयों के बजाय मेवे, बीज और ओट्स।
चरण 3. खूब पानी पिएं, खासकर खाने से पहले।
पानी आपकी सेहत के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, पानी आपके पेट में जगह लेता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। पानी में भी कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए हर बार जब आप पीते हैं, तो शरीर में कैलोरी कम हो जाएगी (शरीर भोजन और पेय को पचाने के लिए कैलोरी खर्च करता है)। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पानी पीएं, और ऊर्जा पेय, सोडा या फलों के रस जैसे शर्करा पेय से बचें। आप प्लेन ग्रीन टी भी पी सकते हैं।
चरण 4। खरीदने से पहले प्रत्येक प्रकार के भोजन में कैलोरी की जाँच करें, चाहे वह ब्रेड, स्नैक्स या फ्रोजन भोजन हो।
प्रत्येक भोजन की प्रति सेवारत कैलोरी का पता लगाएं, फिर प्रति सेवारत सबसे कम कैलोरी वाला भोजन चुनें।
- यदि आप किशोर हैं तो अपने माता-पिता के साथ खरीदारी करने जाएं। अपने माता-पिता के करीब आने के अलावा, यह गतिविधि आपको अपने लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करने की अनुमति देती है, जिसमें आपके द्वारा समझे जाने वाले पोषण संबंधी मूल्यों की जानकारी होती है।
- सेवारत आकार पर ध्यान दें। अगर रैपर कहता है कि सर्विंग साइज़ 4 लोगों के लिए है, तो पैकेज साइज़ को 4 से भाग दें। एक भाग एक सर्विंग के बराबर होता है।
चरण 5. पोषण साइटों पर कैलोरी की जानकारी प्राप्त करें।
सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी की संख्या प्रदर्शित नहीं करते हैं, लेकिन ऐसी साइटें हैं जो लगभग किसी भी भोजन से कैलोरी प्रदर्शित करती हैं। हालांकि, यदि आप 100 ग्राम मछली के लिए कैलोरी की मात्रा की जांच कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप केवल 100 ग्राम मछली ही खा रहे हैं।
चरण 6. सही सर्विंग आकार को मापने के लिए एक चम्मच और मापने वाले कप का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में मसाले या खाद्य योजक का सही आकार जोड़ते हैं।
चरण 7. प्रति भोजन/पेय कैलोरी की संख्या के साथ सभी खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन रिकॉर्ड करें।
नोटबंदी को आसान बनाने के लिए अपने कंप्यूटर पर टेबल का इस्तेमाल करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन/पेय (यहां तक कि कागज के टुकड़ों पर भी) को लिख लें, फिर दिन के अंत में जानकारी को एक तालिका में कॉपी करें और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनें। आपको केंद्रित रहने के लिए प्रेरित करने और मदद करने के अलावा, अपनी कैलोरी काउंट पर नज़र रखने से आप उन खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों से कैलोरी भी देख सकते हैं जो आप बार-बार खाते/पीते हैं।
एक खाद्य पत्रिका के साथ, आपके लिए हाल ही में आनंदित स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को याद रखना आपके लिए आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा कि यदि आप नोट्स लेते हैं तो क्विनोआ के साथ ग्रील्ड शतावरी स्वादिष्ट होती है।
चरण 8. सोचें कि समय के साथ कैलोरी पर नज़र रखना आसान हो जाएगा।
सबसे पहले, क्योंकि आप किसी विशेष भोजन के लिए कैलोरी की संख्या नहीं जानते हैं, कैलोरी गिनने में समय लगता है और जानकारी की तलाश होती है, इसलिए प्रक्रिया गधे में दर्द हो सकती है। हालांकि, एक बार जब आप विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कैलोरी की संख्या जान लेते हैं, तो रिकॉर्डिंग प्रक्रिया बहुत आसान हो जाएगी।
चरण 9. एक काउंटर का प्रयोग करें।
आप इंटरनेट पर सस्ते में काउंटर खरीद सकते हैं। हर बार जब आप कुछ खाते हैं तो एक गिनती जोड़ें (प्रति 10 कैलोरी में एक गिनती सबसे अच्छा काम करती है)।
आप अपने स्मार्टफोन पर एक ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपकी कैलोरी की संख्या को देखता है, और कैलोरी की गणना करता है जो आपको वजन कम करने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
चरण 10. धैर्य रखें, रातों-रात वजन कम करने की अपेक्षा न करें।
अक्सर कई बार, अधीरता से वजन कम करने के अच्छे इरादे परास्त हो जाते हैं। वास्तव में, यदि आप धैर्यवान हैं, तो आप परिणामों का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं। इसलिए, अपने नियोजित वजन घटाने के कार्यक्रम से चिपके रहें, इस पर विश्वास करें और अपने लिए धैर्य रखें।
टिप्स
- यदि आपका नुस्खा कैलोरी की संख्या नहीं दिखाता है, तो आप प्रत्येक घटक के लिए पैकेजिंग को देखकर कैलोरी का अनुमान लगा सकते हैं।
- ऑनलाइन लो-कैलोरी रेसिपी खोजें, और अपने पसंदीदा रेस्तरां में पोषण संबंधी जानकारी देखें ताकि आप जान सकें कि क्या ऑर्डर करना है।
चेतावनी
- दो अलग-अलग उत्पादों के पैकेज में कैलोरी की तुलना करते समय, सुनिश्चित करें कि सेवारत आकार समान हैं।
- पेय में कैलोरी को नजरअंदाज न करें। पानी या कम कैलोरी वाले पेय पिएं, ताकि आप अपने कैलोरी भत्ते को किसी ऐसी चीज पर खर्च न करें जो भर नहीं रही है।
