कैलोरी गिनना किसी भी वजन घटाने की रणनीति का हिस्सा है। चूंकि सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों में एक पोषण संरचना शामिल होनी चाहिए, यह आमतौर पर करना आसान होता है। यदि आप अपने आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की सही संख्या नहीं जानते हैं, तो आपको थोड़ा गिनना होगा। यदि किसी भोजन में लेबल नहीं है, उदाहरण के लिए किसी रेस्तरां में, तो ऑनलाइन खाद्य संरचना डेटाबेस या कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके सामग्री को देखने का प्रयास करें। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: पोषक तत्वों के आधार पर कैलोरी गिनना
चरण 1. खाद्य पैकेजिंग पर सामग्री की सूची खोजें।
अक्सर, खाद्य निर्माताओं को अपनी पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी शामिल करने की आवश्यकता होती है। यह जानकारी एक सूची के रूप में प्रस्तुत की जाती है, जो आमतौर पर पैकेजिंग के पीछे या किनारे पर होती है। यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की सामग्री जानना चाहते हैं, तो पहले पैकेजिंग लेबल की तलाश करें।
खाद्य पोषण आपको वह सारी जानकारी बता सकता है जो आप चाहते हैं, जिसमें अवयवों की सूची और प्रत्येक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट का अवलोकन शामिल है।
चरण 2. भोजन में निहित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को रिकॉर्ड करें।
भोजन के पोषण मूल्य की तलाश करते समय, तीन पदार्थों की तलाश करें: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में एक भोजन (शराब सहित) में सभी कैलोरी का योग शामिल होता है। नतीजतन, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की सटीक मात्रा कुल कैलोरी के अनुपात का प्रतिनिधित्व करती है।
शराब में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है। शराब के प्रत्येक ग्राम में लगभग 7 कैलोरी होती है।
चरण 3. प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को उसके कैलोरी समकक्ष से गुणा करें।
एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होने का अनुमान है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में भी 4 कैलोरी होती है और एक ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होती है। यदि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में 20 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम वसा है, तो आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में योगदान करने वाली कैलोरी की संख्या ज्ञात करने के लिए क्रमशः 20x4, 35x4 और 15x9 गुणा करते हैं: 80, 140, और 135.
पोषक तत्वों को हमेशा ग्राम में मापा जाता है। सुनिश्चित करें कि आप स्वयं भोजन में कैलोरी की गणना करते समय सही इकाइयों का उपयोग करते हैं।
चरण 4. प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए कुल कैलोरी।
अब जब आप जानते हैं कि कैलोरी को कैसे विभाजित किया जाता है, तो भोजन की एक सर्विंग के लिए कुल कैलोरी संयोजन की गणना करने के लिए प्रत्येक पोषक तत्व को जोड़ें। पिछले उदाहरण का उपयोग करते हुए, 80 + 140 + 135 = 355 कैलोरी। यह संख्या पैकेज पर सूचीबद्ध अनुमानित कैलोरी से मेल खाना चाहिए।
- केवल पैकेजिंग पर पढ़ने के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आधार पर कैलोरी काउंट को विभाजित करने से आप न केवल यह पता लगा सकते हैं कि किसी विशेष प्रकार के भोजन के लिए कितनी कैलोरी है, बल्कि उन्हें संतुलित आहार में कैसे शामिल किया जाए।
- 355 कैलोरी बहुत अधिक लग सकती हैं, लेकिन यदि आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अब आप जान जाएंगे कि वसा से कैलोरी कुल मिलाकर लगभग आधी होती है।
चरण 5. भाग के आकार पर विचार करें।
ध्यान दें कि सामग्री में सूचीबद्ध कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आंकड़े एक सर्विंग के लिए हैं। यदि एक पैकेज में कई सर्विंग्स हैं, तो निश्चित रूप से कैलोरी की संख्या अधिक होगी। यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है यदि आप आहार या व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपनी कैलोरी खपत की निगरानी कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, एक भोजन जिसमें प्रति सेवारत 355 कैलोरी होती है और प्रति पैक 3 सर्विंग होती है, उसमें कुल 1,065 कैलोरी होती है।
चरण 6. विभिन्न पोषक तत्वों में कैलोरी की उनकी दैनिक सिफारिशों के साथ तुलना करें।
आहार विशेषज्ञ और अन्य पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रतिदिन खपत की जाने वाली कुल कैलोरी का 46-65% कार्बोहाइड्रेट से, 10-35% प्रोटीन से और 20-25% वसा से आना चाहिए। सामग्री की सूची में अनुशंसित दैनिक मूल्य (उर्फ डीवी) कॉलम दिखाएगा कि भोजन से कितने अनुपात प्राप्त होते हैं।
- उदाहरण के लिए, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 12% प्रदान करता है, जो लगभग 300 ग्राम है।
- प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करने वाले वयस्कों के लिए दैनिक मान औसत आहार संबंधी सिफारिशों पर आधारित होते हैं।
विधि २ का २: कैलोरी कैलकुलेटर या गाइड का उपयोग करना
चरण 1. पोषण संबंधी जानकारी तुरंत प्राप्त करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
यदि आपके पास कंप्यूटर या स्मार्टफोन है, तो कई कैलोरी काउंटर हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। आप यूएसडीए के खाद्य संरचना डेटाबेस या खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। वेबएमडी के पास लगभग किसी भी भोजन के लिए पोषण संबंधी डेटा है और इसे केवल एक टैप से आसानी से देखा जा सकता है।
- अनपैक्ड खाद्य पदार्थ, जैसे ताजे फल या सब्जियां और रेस्तरां भोजन, निश्चित रूप से प्रासंगिक खाद्य संरचना जानकारी प्रदान नहीं करते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानना चाहते हैं तो ऑनलाइन कैलोरी काउंटर सहायक हो सकते हैं।
- कुछ कैलोरी काउंटर केवल कैलोरी की संख्या प्रदान करते हैं और आपके द्वारा खोजे जा रहे भोजन का अनुशंसित आकार प्रदान करते हैं। अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट मूल्यों को भी सूचीबद्ध कर सकते हैं।
चरण 2. यात्रा करते समय अपने साथ एक खाद्य संरचना गाइड ले जाएं।
ऑनलाइन टूल के विकल्प के रूप में, ऐसी किताबें या दस्तावेज़ भी हैं जिनमें आम खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य होता है। जब आप बाहर खाना खाते हैं या किराने की खरीदारी के लिए जाते हैं तो इस पुस्तक को अपने साथ ले जाएं और पता करें कि आपके शरीर में विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग कैसे किया जाता है
- कुछ प्रसिद्ध खाद्य संरचना गाइडबुक में कोरिन टी। नेटज़र द्वारा "द कम्प्लीट बुक ऑफ़ फ़ूड काउंट्स", सुसान ई। गेभार्ड द्वारा "फूड्स का न्यूट्रिटिव वैल्यू", और "हैंडबुक ऑफ़ द न्यूट्रीशनल वैल्यू ऑफ़ फ़ूड्स इन कॉमन यूनिट्स" शामिल हैं। यूएसडीए द्वारा।
- कुछ गाइडबुक प्रसिद्ध रेस्तरां में चयनित मेनू के पोषण मूल्य को भी सूचीबद्ध करते हैं। यदि आप आउटबैक स्टीकहाउस में एक डिश में कैलोरी की संख्या जानना चाहते हैं, तो यह पुस्तक आपकी मदद करेगी!
चरण 3. भोजन या सामग्री खोजें।
एक नाम टाइप करें या एक खाद्य संरचना गाइड खोलें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आप ढूंढ रहे हैं। यहां से, आप यूएसडीए के अनुशंसित सर्विंग आकार के साथ-साथ प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट वैल्यू और अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) जैसी अन्य जानकारी के अनुसार अपनी कैलोरी गिनती देखेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप जिस भोजन की तलाश कर रहे हैं उसके हिस्से का सटीक आकार। भाग के आकार आमतौर पर कप, औंस या ग्राम में परोसे जाते हैं।
- खाद्य संरचना सूची में सामग्री को आमतौर पर वर्णानुक्रम में या वर्ग द्वारा समूहीकृत किया जाता है (जैसे फल, सब्जियां, मांस, बेकरी उत्पाद, या स्नैक्स)।
चरण 4. घर के बने खाद्य पदार्थों के लिए अलग से सामग्री देखें।
यदि आप जानना चाहते हैं कि पूरे भोजन में कितनी कैलोरी हैं, तो प्रत्येक घटक में कैलोरी को अलग-अलग रिकॉर्ड करना एक अच्छा विचार है। बाद में आप भोजन बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री की मात्रा के अनुसार सभी संख्याओं को जोड़ते हैं। एक पेन और नोटपैड तैयार रखें ताकि खाना बनाते समय आप नोट्स ले सकें। इस तरह, आप उन्हें बाद में और आसानी से जोड़ सकते हैं।
- यह पता लगाने के लिए कि बीफ़ स्टू के कटोरे में कितनी कैलोरी है, आपको बीफ़, आलू, गाजर, प्याज और शोरबा की मात्रा को देखना होगा, और फिर यह पता लगाना होगा कि नुस्खा में कितनी कैलोरी है।
- मक्खन, तेल और ब्रेडक्रंब जैसी सामग्री शामिल करना न भूलें। गणना में इन अवयवों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि उन्हें भोजन का एक प्रमुख घटक नहीं माना जाता है।
चरण 5. समान खाद्य पदार्थों के बीच पोषण संबंधी अंतरों पर विचार करें।
सामग्री सूची को ध्यान से स्कैन करें और उस भोजन को हाइलाइट करें जो आपके द्वारा खोजे जा रहे भोजन से सबसे अधिक मिलता जुलता हो। उदाहरण के लिए, चमड़ी वाले चिकन में त्वचा रहित चिकन की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है। यदि आप इसे गलत देखते हैं, तो गणना की गई कैलोरी का अनुमान गलत हो सकता है और आपके आहार के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
- फल, सब्जियां, नट्स, मांस और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में कई प्रकार की कैलोरी होती है। अकेले आलू में विभिन्न कैलोरी सामग्री वाली लगभग 200 किस्में होती हैं।
- पैकेज्ड फ़ूड में अक्सर बहुत वैरायटी भी होती है। कभी-कभी 3-4 भिन्नताएं होती हैं, जिनमें कम वसा (कम वसा), उच्च प्रोटीन (प्रोटीन से भरपूर), और साबुत अनाज (असली गेहूं) शामिल हैं।
टिप्स
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सबसे सटीक परिणाम मिले, कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- प्लास्टिक की थैलियों या कंटेनरों में ताजा उपज और अन्य अवयवों की तलाश करें जो पोषक तत्वों को सूचीबद्ध करते हैं।
- हेल्दीऑट जैसे ऐप विशेष रूप से लोगों को खाना ऑर्डर करते समय कैलोरी गिनने में मदद करने के लिए बनाए गए थे।
- बाहर खाते समय छोटे प्रिंट का ध्यान रखें। कुछ स्थानों पर, कानून के अनुसार रेस्तरां को अपने मेनू में भोजन के पोषण मूल्य को शामिल करना होता है।
- यदि आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने के बारे में गंभीर हैं, तो लंबी अवधि में आप क्या खाते हैं, इसका ट्रैक रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने पर विचार करें।
