भोजन मेनू की योजना बनाते समय प्रोटीन में कैलोरी की गणना कैसे करें यह बहुत उपयोगी है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन की कमी से थकान, भूख और अन्य शारीरिक लक्षण हो सकते हैं। भोजन योजना की योजना बनाना और प्रोटीन में कैलोरी की संख्या की गणना करना बहुत कम या बहुत अधिक प्रोटीन के कारण होने वाली समस्याओं को कम करने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1: प्रोटीन मापन को समझना
चरण 1. जानें कि आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन चाहिए।
प्रोटीन खाद्य समूह खाद्य पिरामिड का एक महत्वपूर्ण अंग है। मांस, समुद्री जानवरों, मुर्गी पालन, अंडे, नट, सोयाबीन और बीजों से बने खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य समूह का हिस्सा हैं।
- आवश्यक प्रोटीन की मात्रा उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 141 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को उनके वजन और गर्भावस्था के चरण के आधार पर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आगे के निदान के लिए डॉक्टर के पास जाएँ।
- 50 साल से कम उम्र के पुरुषों को रोजाना 170 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। 50 साल की उम्र पार करने पर प्रोटीन की जरूरत 141 ग्राम प्रतिदिन हो जाती है।
चरण 2. जानिए प्रोटीन को कैसे मापें।
बहुत से लोग नहीं जानते कि प्रोटीन की गणना कैसे की जाती है। उत्तर खपत प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है।
- 28 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य प्रकार के भोजन के लिए, प्रोटीन को भोजन में अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाया या मिलाया जाता है। इस प्रकार, माप की विधि बदल गई है।
- 1/4 कप पके हुए चने में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। एक अंडे में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। एक चम्मच मूंगफली या अन्य पीनट बटर में भी 28 ग्राम प्रोटीन होता है। 14 ग्राम नट्स या बीजों में 28 ग्राम प्रोटीन होता है।
चरण 3. खाद्य लेबल पढ़ें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किसी खाद्य उत्पाद में कितना प्रोटीन है, तो पोषण लेबल देखें। आप पता लगा सकते हैं कि भोजन में कितना प्रोटीन है और कितने प्रतिशत दैनिक प्रोटीन की जरूरत है। हालांकि, खाद्य लेबल पर संख्या 2,000-कैलोरी-एक-दिन के आहार पर आधारित होती है। इसके अलावा, आप खाने की मात्रा के बारे में ईमानदार रहें। कई लोग गलती से उम्मीद से ज्यादा या कम खाना खा लेते हैं।
3 का भाग 2: प्रोटीन कैलोरी गिनना
चरण 1. दैनिक प्रोटीन से कुल कैलोरी की गणना करें।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्रोटीन से कितनी दैनिक कैलोरी आती है। यह आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों की गणना करने में मदद करेगा।
- उस दिन खपत किए गए कुल ग्राम प्रोटीन की गणना करें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्रोटीन के ग्राम को मापने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आप पोषण लेबल का भी उपयोग कर सकते हैं।
- एक ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी होती है। एक दिन में प्रोटीन से कुल कैलोरी निर्धारित करने के लिए प्रोटीन के कुल ग्राम को 4 से गुणा करें।
- औंस को ग्राम में बदलें। खाद्य लेबल में उपयोग किए जाने वाले वजन की अधिकांश इकाइयाँ औंस होती हैं। इसे ग्राम में बदलने के लिए आप इंटरनेट पर उपलब्ध रूपांतरण कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार, गणना तेज और आसान की जा सकती है। दशमलव संख्याओं को पूर्णांकित करें।
चरण 2. भोजन के प्रकार में प्रोटीन का प्रतिशत निर्धारित करें।
आपको प्रत्येक प्रकार के भोजन में प्रोटीन का प्रतिशत पता होना चाहिए। यदि आप एक निश्चित प्रतिशत प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं तो यह जानकारी काफी महत्वपूर्ण है।
- जानिए भोजन से मिलने वाले प्रोटीन के ग्राम की संख्या। उस संख्या को भोजन से कुल कैलोरी से विभाजित करें। फिर, परिणाम को 100 से गुणा करें।
- उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि एक भोजन में 200 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। फिर 8 को 200 से विभाजित करें, और आपको 0, 16 मिलता है। 100 से गुणा करें और परिणाम 16 है। इस प्रकार, भोजन में 16% प्रोटीन होता है।
चरण 3. जानें कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।
इस ज्ञान को अपने आहार में लागू करने के लिए, पता करें कि आपको स्वस्थ आहार के लिए कितना प्रोटीन चाहिए। आप अपने आहार, जीवन शैली और वजन और वसा हानि के लक्ष्यों के बारे में डॉक्टर या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं। वे यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि प्रोटीन से कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए और कौन से खाद्य पदार्थ आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं।
सामान्य तौर पर, स्वस्थ आहार के फार्मूले में 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए। यह आंकड़ा आपके आहार पर निर्भर करता है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। हालाँकि, प्रोटीन सेवन के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाना बहुत उपयोगी है क्योंकि आज बहुत से लोग इनमें से एक मैक्रोन्यूट्रिएंट का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं।
भाग ३ का ३: अच्छा प्रोटीन चुनना
चरण 1. कम वसा वाले प्रोटीन चुनें।
यदि आप अपने आहार मेनू विकल्पों पर संदेह करते हैं, तो कम वसा वाले प्रोटीन को प्राथमिकता दें। टर्की, पोल्ट्री और समुद्री भोजन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि इनमें वसा और कैलोरी कम होती है।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो अंडे, बीन्स, छोले, प्रसंस्कृत सोयाबीन और पनीर से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। कम वसा वाला पनीर चुनें क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक होता है।
चरण 2. प्रोटीन को स्वस्थ तरीके से पकाएं।
जिस तरह से प्रोटीन पकाया जाता है वह निर्धारित करता है कि शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। तेल या मक्खन में प्रोटीन को न भूनें और न ही पकाएं। प्रोटीन पकाते समय जैतून के तेल का प्रयोग करें। अंडे को उबाल कर ही खाना चाहिए, तले नहीं। बहुत अधिक नमक न दें क्योंकि यह उच्च रक्तचाप को उत्तेजित करेगा।
स्टेप 3. प्रोसेस्ड मीट से दूर रहें।
आमतौर पर जमे हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोसेस्ड मीट में आमतौर पर अधिक वसा, कैलोरी और नमक होता है। यदि संभव हो तो ताजे मांस का उपयोग करने को प्राथमिकता दें।
