क्या आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, दूध से एलर्जी है, डेयरी उत्पादों के सेवन से मुक्त होना चाहते हैं, या शाकाहारी बनना चाहते हैं जो मानते हैं कि पशु मांस या पशु उत्पादों को खाने की अनुमति नहीं है? चाहे आप नैतिक, आहार या अन्य कारणों से अपने आहार से डेयरी उत्पादों को खत्म करने का निर्णय लेते हैं, आपको यह जानना चाहिए कि डेयरी उत्पादों से कौन से खाद्य पदार्थ बनते हैं (आप जितना सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक हैं) यह जानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि वैकल्पिक उत्पाद मिल सकें डेयरी उत्पादों जैसे कैल्शियम से भरपूर।
कदम
विधि 1: 2 में से: डेयरी-आधारित खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. खाना खरीदते समय लेबल पढ़ें।
डेयरी उत्पादों से परहेज करना दूध छोड़ने जितना आसान नहीं है। स्वादिष्ट स्वाद बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में डेयरी उत्पादों का उपयोग किया जाता है। इसलिए, आपको खाद्य लेबल पढ़ना चाहिए। अधिकांश खाद्य पदार्थ जिनमें डेयरी उत्पाद होते हैं, उनमें आमतौर पर दूध को स्वादिष्ट बनाने वाली सामग्री के रूप में शामिल किया जाता है। एफडीए को दूध को एलर्जी की चेतावनी के तहत सूचीबद्ध करने की आवश्यकता है। यदि दूध सामग्री सूची में नहीं है, तो इसका मतलब है कि भोजन आपके लिए सुरक्षित है।
आपको कैसिइन और लैक्टोज (मट्ठा) से भी बचना चाहिए। ये दोनों स्वादिष्ट सामग्री बीफ़-व्युत्पन्न उत्पाद हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में पाए जा सकते हैं। आप मांसपेशियों के निर्माण की खुराक से लेकर डिब्बाबंद चिकन तक कई तरह के उत्पादों में इस्तेमाल होने वाले लैक्टोज को पा सकते हैं।
चरण 2. डेयरी और क्रीम आधारित खाद्य पदार्थ और पेय से बचें।
यह आमतौर पर छोड़ने के लिए सबसे कठिन श्रेणी है क्योंकि हमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ दूध का आनंद लेने के लिए वातानुकूलित किया जाता है जब तक कि यह हमारी दैनिक आदत नहीं बन जाती। दूध या क्रीम से बने सबसे आम खाद्य पदार्थ और पेय यहां दिए गए हैं:
- दूध (वसा, 50/50, नॉनफैट, मीठा गाढ़ा)
- मोटी व्हीप्ड क्रीम
- दूध की खीर
- कॉफी क्रीम
- मलाईदार सॉस और सूप
- आइसक्रीम, जिलेटो और शर्बत (डेयरी मुक्त शर्बत)
- दही
- मेयोनेज़, सरसों और अन्य मसाले
- डेयरी मुक्त कॉफी क्रीम। कैसिइन एक पशु उपोत्पाद है, इसलिए इसे शाकाहारियों द्वारा नहीं खाया जा सकता है।
चरण 3. मक्खन और मार्जरीन से छुटकारा पाएं जिसमें लैक्टोज, कैसिइन और लैक्टोज होता है।
यदि अन्य उत्पादों को बनाने के लिए मक्खन या मार्जरीन का उपयोग किया जाता है, तो निर्माता को उत्पाद लेबल पर सामग्री को सूचीबद्ध करना होगा। मक्खन दूध है जिसे संसाधित और संसाधित किया गया है।
- कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि मक्खन उन लोगों के लिए सबसे कम खतरनाक डेयरी उत्पाद है जिन्हें डेयरी उत्पादों से एलर्जी है या लैक्टोज को पचाने में समस्या है। इस विकार से पीड़ित ज्यादातर लोगों को दूध में मौजूद प्रोटीन की समस्या होती है। कुछ लोगों का तर्क है कि मनुष्य स्तन के दूध पर जीवित रहने के लिए नियत है, न कि अन्य स्तनधारियों के दूध पर। चूंकि मक्खन में 80% से 82% वसा और बहुत कम प्रोटीन होता है, इसलिए जिन रोगियों को डेयरी उत्पादों की समस्या होती है, उन्हें कोई समस्या नहीं होती है।
- शाकाहारियों के लिए, कई मार्जरीन हैं जो गाय के दूध से नहीं बनते हैं।
चरण 4. पनीर न खाएं।
पनीर किसी भी रूप में एक डेयरी उत्पाद है। बेशक आपको अपने सैंडविच पर शीट पनीर फेंकना होगा। पिज्जा, बरिटोस, टैकोस और कैसरोल जैसे मुख्य व्यंजन में पनीर होता है। आलू के चिप्स के लिए पनीर आधारित डिप भी न खाएं। यदि आप किसी रेस्तरां में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने पूछा है कि मेनू में पनीर है या नहीं। वृद्ध चीज में आमतौर पर कम लैक्टोज होता है, जबकि नरम, अधिक संसाधित चीज में अधिक लैक्टोज होता है। चीज़ स्प्रिंकल्स में भी बहुत सारा लैक्टोज होता है।
चरण 5. पके हुए उत्पादों से सावधान रहें।
अधिकांश पेस्ट्री में डेयरी उत्पाद होते हैं। दुर्भाग्य से, इसमें केक, मफिन और डोनट्स शामिल हैं, जब तक कि वे सोयाबीन, चावल या खमीर से न बने हों।
कुछ प्रकार की ब्रेड मोनोग्लिसराइड्स और डाइग्लिसराइड्स या लेसिथिन से बनाई जाती है। दोनों ऐसे उत्पाद हैं जिनका सेवन शाकाहारियों द्वारा किया जा सकता है और इनमें दूध के स्वाद वाले तत्व नहीं होते हैं। आम तौर पर, इस प्रकार की रोटी को शाकाहारी उत्पाद के रूप में चिह्नित किया जाएगा।
विधि २ का २: वैकल्पिक उत्पाद ढूँढना
चरण 1. डेयरी उत्पादों के लिए एक विकल्प खोजें।
सोयाबीन, चावल, बादाम, खमीर, और दलिया से बने दूध, पनीर और आइसक्रीम, चाहे गढ़वाले हों या नहीं, डेयरी उत्पादों के लिए बढ़िया विकल्प हैं। कई दुकानें अब शाकाहारी भोजन करने वालों की जरूरतों को पूरा कर सकती हैं, इसलिए ये उत्पाद आसानी से और सस्ते में मिल सकते हैं।
- गाय के दूध का उपयोग करने वाले व्यंजनों के लिए सोया दूध का प्रयोग करें। सोया दूध में प्रोटीन सामग्री लगभग गाय के दूध में प्रोटीन सामग्री के समान ही होती है। हल्के दही के विकल्प के लिए नट्स (जैसे काजू और बादाम) से बने दूध का उपयोग करें। पनीर का उपयोग करके व्यंजन के लिए खमीर दूध भी आज़माएं। खमीर उत्पाद सामान्य रूप से पनीर के समान एक चबाने वाली बनावट प्रदान करते हैं।
- सूरजमुखी का दूध एक वैकल्पिक उत्पाद है जो बढ़ भी रहा है, लेकिन यह अन्य वैकल्पिक उत्पादों की तरह बाजार में नहीं आया है।
चरण 2. डेयरी मुक्त मक्खन का प्रयोग करें।
अपने आहार में मक्खन को बदलने के कई तरीके हैं। आप सुपरमार्केट में कुछ प्रकार के डेयरी-मुक्त मार्जरीन खरीद सकते हैं। मक्खन की जगह पैन और पैन को ग्रीस करने के लिए जैतून के तेल का इस्तेमाल किया जा सकता है। कुछ आविष्कारक शेफ खाना पकाने के लिए सेब को प्यूरी में मैश भी करते हैं। सेब की प्यूरी और नारियल का तेल खाना पकाने में उपयोग किया जाता है, मक्खन की तुलना में मीठा होता है और कुकीज़ और अन्य डेयरी-मुक्त कुकीज़ बनाते समय आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली चीनी की मात्रा को कम कर सकता है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं लेकिन फिर भी मक्खन खाना चाहते हैं, तो घी बनाने की कोशिश करें, जो कि कैसिइन या लैक्टोज मुक्त संसाधित मक्खन है।
स्टेप 3. ऐसी आइसक्रीम खरीदें जो गाय के दूध से न बनी हो।
कई प्रकार की आइसक्रीम हैं जो गाय के दूध से नहीं, बल्कि सोयाबीन, चावल और खमीर से बनाई जाती हैं। स्वाद और आकार भी बदलता रहता है। आप पॉप्सिकल्स और बॉक्सिंग आइसक्रीम भी खरीद सकते हैं जो गाय के दूध से नहीं बनती हैं। आमतौर पर इस तरह की आइसक्रीम सोयाबीन, चावल और नारियल के दूध से बनाई जाती है। इस प्रकार का उत्पाद आमतौर पर उन स्वाद सामग्री के उपयोग से बचता है जिनके निर्माण में डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है, जैसे कि चॉकलेट दूध। इसके बजाय, आप नट्स और फलों के स्वाद वाली आइसक्रीम पा सकते हैं।
स्टेप 4. ऐसा दही खरीदें जो गाय के दूध से न बना हो।
अधिकांश शाकाहारी या कम से कम जो लोग डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं वे स्वीकार करते हैं कि उन्हें दही की कमी महसूस होती है। दही के फैटी और मलाईदार स्वाद को गैर-डेयरी उत्पादों से बदलना मुश्किल है। आइसक्रीम की तरह आप सोयाबीन और चावल से बना दही भी खरीद सकते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका स्वाद अच्छा होता है। इनमें से अधिकतर उत्पाद विटामिन बी और ई, फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं।
स्टेप 5. ऐसा पनीर खरीदें जो गाय के दूध से न बना हो।
चूंकि पनीर का उपयोग विभिन्न आहारों में विभिन्न रूपों में किया जाता है, जैसे कि कटा हुआ, छिड़का हुआ और पिघला हुआ, आपको एक विकल्प खोजने की आवश्यकता होगी जो आपके स्वाद के अनुकूल हो। परमेसन चीज़ को सलाद और पास्ता में बदलने के लिए, पौष्टिक खमीर का उपयोग करके देखें, जो बी विटामिन से भरपूर होता है और इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। कटा हुआ स्मोक्ड रेशमी टोफू की बनावट मोज़ेरेला और प्रोवोलोन चीज़ के समान होती है। रेशमी टोफू सैंडविच, बिस्कुट, या अपने आप के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
- सोयाबीन, चावल और सन-आधारित चीज विभिन्न प्रकार के स्वादों में उपलब्ध हैं जैसे कि चेडर, चेडर-जैक, मोज़ेरेला और प्रोवोलोन। इस प्रकार का पनीर खाते समय सावधान रहें। यहां तक कि शाकाहारी चीज में भी डेयरी उत्पाद हो सकते हैं, जो आमतौर पर कैसिइन के रूप में होते हैं। भेड़ और बकरी का दूध पनीर आमतौर पर हल्के लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सुरक्षित होता है।
- कुछ लोग जो पहली बार टोफू खा रहे हैं, उनका कहना है कि यह स्वादहीन और थोड़ा सख्त होता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, रेशमी टोफू का स्वाद इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे तैयार किया जाता है। विभिन्न रेस्तरां से या परोसने के विभिन्न तरीकों से रेशमी टोफू का स्वाद लें। अगर आप इसे आजमाएंगे तो आपको रेशमी टोफू पसंद आएगा।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करते हैं।
अधिकांश लोगों के लिए डेयरी उत्पाद कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं। हमें स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं से भी निकटता से जुड़ा हुआ है। सौभाग्य से, कैल्शियम-फोर्टिफाइड नट्स और नट मिल्क गाय के दूध के समान महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। आप कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां (केल, बोक चोई, सरसों का साग, ब्रोकोली), सार्डिन और बादाम भी खरीद सकते हैं।
