कुछ महिलाओं के लिए वजन बढ़ने की समस्या उतनी ही मुश्किल होती है जितनी कि अन्य महिलाओं के लिए जो इसे कम करना चाहती हैं। हालांकि, सप्ताह में 0.5 से 1 किलो वजन बढ़ाने के कई सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं। बड़े हिस्से और अधिक बार खाने से अतिरिक्त कैलोरी बढ़ेगी। पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए व्यायाम करना और अपनी जीवनशैली में बदलाव करना न भूलें।
कदम
विधि 1 में से 3: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. भोजन की खपत को प्रति दिन 500 कैलोरी बढ़ाएं।
सामान्य तौर पर, सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम की वृद्धि सुरक्षित मानी जाती है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दिन 500 कैलोरी जोड़ें। स्वास्थ्यप्रद तरीका पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है।
- आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए MyFitnessPal जैसे स्वास्थ्य ऐप का उपयोग करें। आप जो कुछ भी खाते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, उसे लिख लें। सप्ताह में एक बार वजन करें।
- अपना आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। इसके अलावा, आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर के साथ अपने स्वस्थ वजन की गणना भी कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, एक स्वस्थ बीएमआई 18.5-24, 9 है।
चरण 2. भोजन के अंश बढ़ाएँ।
एक सर्विंग में दो प्लेट या बढ़ते हिस्से खाने से शुरू करें। यदि आपको एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन करना मुश्किल लगता है, तो खाने का समय होने पर अपनी भूख बढ़ाने के लिए स्नैक्स छोड़ दें।
यदि दोहरा भाग बहुत अधिक है, तो भाग को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। एक चम्मच चावल डालकर या शकरकंद डालकर शुरू करें। फिर, धीरे-धीरे अन्य खाद्य पदार्थ जोड़ें।
चरण 3. यदि आप बड़े हिस्से पसंद नहीं करते हैं तो कई छोटे भोजन करें।
कुछ के लिए, बड़े हिस्से एक आकर्षक विकल्प नहीं हैं। भाग बढ़ाने के बजाय, दिन भर में 6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। छह सर्विंग्स में नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और तीन स्नैक्स शामिल हैं।
एक सामान्य नियम के रूप में, हर 3-4 घंटे में सोने से पहले भोजन करें।
चरण 4. खाने से 30 मिनट पहले न पिएं।
तरल पदार्थ आपके पेट को भर सकते हैं, जिससे आपके लिए अपना खाना खत्म करना मुश्किल हो जाता है। खाना खत्म होने पर पिएं।
चरण 5. सोने से पहले नाश्ता करें।
अगर आप सोने से पहले कोई स्नैक या स्नैक खाते हैं, तो आपके शरीर को इसे जलाने का मौका नहीं मिलेगा। इसके अलावा, शरीर सोते समय मांसपेशियों का भी निर्माण करता है। सोने से पहले खाए गए स्नैक्स शरीर को दुबले मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- अगर आपको मिठाई पसंद है, तो सोने से पहले इसका आनंद लें। आप एक कटोरी फल, एक सर्विंग आइसक्रीम या कुछ चॉकलेट चिप्स खा सकते हैं।
- अगर आप नमकीन खाना पसंद करते हैं, तो एक कटोरी पास्ता या चीज़ और क्रैकर्स ट्राई करें।
चरण 6. खाने से पहले भूख को उत्तेजित करें।
अपने पेट को भूखा महसूस कराने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यह ट्रिक आपको अधिक खाने में मदद कर सकती है। भूख बढ़ाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- कुछ देर टहलें। व्यायाम से भूख बढ़ सकती है।
- अपनी पसंद का खाना तैयार करें। अपने पसंदीदा भोजन को तब तक खाने के लिए प्रोत्साहित करें जब तक कि आप खत्म न हो जाएं।
- नए नुस्खे आजमाएं। कोई नई डिश आपको खाने के लिए उत्साहित कर सकती है।
- शांत और आरामदायक माहौल में खाएं। यदि आप अन्य मामलों से तनावग्रस्त या विचलित हैं, तो आप अपनी भूख खो सकते हैं।
विधि 2 का 3: सही भोजन और पेय चुनना
चरण 1. उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, लेकिन वे खाली होते हैं और उनमें कई पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके विपरीत, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और अच्छे वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
- अनाज के लिए, पूरी गेहूं की रोटी और पम्परनिकल जैसे ठोस ब्रेड चुनें। ब्रेड और साबुत गेहूं की भूसी भी अच्छी होती है।
- फलों के लिए केला, सेब, किशमिश, सूखे मेवे और एवोकाडो चुनें। वजन बढ़ाने के प्रयास में, आम तौर पर स्टार्चयुक्त फल जिनमें बहुत अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं, वे तरबूज या संतरे जैसे पानी से भरपूर फलों से बेहतर होते हैं।
- सब्जियों के लिए, बीन्स, आलू और मूली आज़माएँ। फलों की तरह ही स्टार्च वाली सब्जियां पानी से भरपूर सब्जियों से बेहतर होती हैं।
- डेयरी समूह में, पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध पर विचार करें।
चरण 2. एक सर्विंग में तीन खाद्य समूह खाने का प्रयास करें।
केवल एक ही प्रकार का भोजन न करें। अपनी थाली में कई खाद्य समूह शामिल करें। यह संयोजन कैलोरी जोड़ सकता है और आपके लिए और अधिक खाना आसान बना सकता है।
- उदाहरण के लिए, केवल रोटी न खाएं। कोशिश करें कि पीनट बटर फैलाएं और उसके ऊपर केले के स्लाइस डालें। या, कटा हुआ एवोकैडो और एक गिलास केफिर के साथ रोटी खाएं।
- अगर आप सुबह अंडे खाना पसंद करते हैं, तो मिर्च और सॉसेज के साथ तले हुए अंडे बनाकर देखें।
- सिर्फ एक कटोरी दही खाने के बजाय, उस पर ग्रेनोला और स्ट्रॉबेरी छिड़कें।
चरण 3. यदि आपके पास ठोस खाद्य पदार्थ निगलने में कठिन समय है तो कैलोरी पेय चुनें।
कभी-कभी आप छोटे भोजन खाने की प्रेरणा खो देते हैं। यदि आप स्नैक्स निगल नहीं सकते हैं तो भोजन के बीच उच्च कैलोरी पेय का प्रयास करें।
- ताजे फल और सब्जियों और दही से बनी स्मूदी।
- ताजे फलों का रस विटामिन और फाइबर जोड़ देगा।
- दूध, मिल्कशेक और प्रोटीन शेक भी बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 4. भोजन में अन्य सामग्री जोड़ें।
तृप्ति की भावना के बिना कैलोरी जोड़ने के लिए आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पौष्टिक, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ या पाउडर मिला सकते हैं। निम्नलिखित विधियों का प्रयास करें:
- पाउडर दूध को पेय, सूप, स्टॉज और सॉस में मिलाना।
- बीन्स को लेट्यूस या ब्रेकफास्ट सीरियल्स में शामिल करें।
- लेट्यूस, ब्रेकफास्ट सीरियल्स और स्मूदी में फ्लैक्स सीड्स मिलाना।
- कसा हुआ पनीर को पुलाव, सूप, आमलेट, सलाद, और सैंडविच में छिड़कें।
- ब्रेड, क्रैकर्स या केक पर बटर, नट क्रीम या क्रीम चीज़ फैलाएं।
चरण 5. खाना पकाने के लिए तेल और मक्खन का प्रयोग करें।
तेल और मक्खन के इस्तेमाल से कैलोरी की कुल संख्या बिना हिस्से को बढ़ाए ही बढ़ जाएगी। खाना पकाने के लिए अच्छे वसा हैं:
- जैतून का तेल जिसमें 119 कैलोरी प्रति 1 बड़ा चम्मच होता है। (15 मिली)।
- कैनोला तेल जिसमें 120 कैलोरी प्रति 1 बड़ा चम्मच होता है। (15 मिली)।
- नारियल के तेल में प्रति 1 बड़ा चम्मच 117 कैलोरी होती है। (15 मिली)।
- मक्खन जिसमें 102 कैलोरी प्रति 1 बड़ा चम्मच हो। (15 मिली)।
चरण 6. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो अधिक प्रोटीन खाएं।
मांसपेशियों का वजन शरीर की चर्बी से अधिक होता है। इसका मतलब है कि दुबला वजन हासिल करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है।
- लीन मीट और अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन विकल्प फलियां, बीन्स और ह्यूमस हैं।
- बिस्कुट और प्रोटीन पेय को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि वे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. किसी भी चिकित्सा समस्या का इलाज करें, यदि कोई हो।
कुछ स्थितियां और दवाएं वजन बढ़ाना मुश्किल बना सकती हैं। यदि ऐसा है, तो सुनिश्चित करें कि समस्या का इलाज किया गया है। सर्वोत्तम उपचार विकल्पों को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप बिना किसी स्पष्टीकरण के बहुत अधिक वजन कम कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या तो नहीं है, जैसे कि थायरॉयड विकार या अपच।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ तरीके से अपना वांछित वजन प्राप्त करने के लिए एक मेनू तैयार करने में मदद कर सकता है। एक पोषण विशेषज्ञ व्यायाम या भूख को कैसे उत्तेजित करें, इस बारे में सलाह भी दे सकता है।
डॉक्टर के पास रेफ़रल के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
सिगरेट भूख को दबा सकती है और स्वाद और गंध की इंद्रियों में हस्तक्षेप कर सकती है। धूम्रपान बंद करने की रणनीतियों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से मिलें। डॉक्टर मदद के लिए निकोटीन पैच या गोलियां लिख सकते हैं।
अगर आप रुक नहीं सकते हैं, तो खाने से एक या दो घंटे पहले सिगरेट से दूर रहने की कोशिश करें।
चरण 4. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें।
जबकि सबसे तेज़ विकल्प नहीं है, अगर आप अपना वजन लंबे समय तक बनाए रखना चाहते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छा विचार है। व्यायाम से भूख भी बढ़ सकती है। शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।
- वजन उठाकर शुरू करें। आप अपने शरीर के वजन के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं, जैसे योग या पिलेट्स। कार्डियो या एरोबिक व्यायाम सीमित करें क्योंकि वे वजन बढ़ाने में बाधा डाल सकते हैं।
- अगर आप एक्सरसाइज के साथ मसल्स बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाना बहुत जरूरी है।
- आपके लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, बारबेल रो, डिप्स, चिन-अप्स, क्रंचेस, बाइसेप कर्ल, लेग प्रेस और लेग कर्ल हैं।
