कई आहार कार्यक्रम थोड़े समय में वजन घटाने का वादा करते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि 95% आहार बेकार हैं और वजन सिर्फ एक साल में सामान्य हो जाता है। यह कार्यक्रम काफी कष्टप्रद है क्योंकि यह आपको शारीरिक रूप से कमजोर और थका हुआ महसूस कराता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं तो आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करने की जरूरत है।
कदम
3 का भाग 1: वजन कम करने से पहले खुद को तैयार करना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
2 महीने में 10 किलो वजन कम करना एक मुश्किल लक्ष्य है। इसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक आहार और शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, आपको वजन कम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- जबकि कम कैलोरी आहार और गहन व्यायाम का संयोजन कई लोगों के लिए सुरक्षित है, आपको अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यह विधि आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आपके डॉक्टर की सलाह के अनुसार सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम किया जाए।
- एक लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ देखें। एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के रूप में, वह लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही आहार की सिफारिश करने में सक्षम है, उदाहरण के लिए कुछ खाद्य मेनू और खाद्य पदार्थों का सुझाव देकर जिनका सेवन या परहेज करने की आवश्यकता है।
- अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि क्या आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य पर्याप्त यथार्थवादी है। जिन लोगों का वजन 20 किलो अधिक है वे 2 महीने में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जो लोग केवल 9 किलो अधिक वजन वाले हैं, इस लक्ष्य को हासिल करना असंभव है। 2 महीने में 10 किलो वजन कम करना उन लोगों के लिए एक वास्तविक लक्ष्य नहीं है जो मोटे हैं (25 से ऊपर बॉडी मास इंडेक्स के साथ, 29 से कम)।
- मोटापे से ग्रस्त लोग (30 से अधिक के बॉडी मास इंडेक्स के साथ), आवश्यक आहार के अनुसार सख्त आहार पर व्यायाम करना आसान नहीं है क्योंकि भारी तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे दौड़ना, टहलना या एरोबिक व्यायाम उनके लिए बहुत असहज होते हैं।
- इसके अलावा, तत्काल आहार कार्यक्रम के जोखिम भी पूछें। कम समय में वजन कम करने से हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी विभिन्न गंभीर बीमारियों के होने का खतरा होता है। यह विधि स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है क्योंकि इससे धमनियों को नुकसान हो सकता है, ऊर्जा की कमी हो सकती है, मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम हो सकती है और शरीर की चर्बी बढ़ सकती है।
चरण 2. एक जर्नल रखें।
यह विधि आपके आहार और शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम के दौरान एक उपकरण के रूप में उपयोगी है। विभिन्न पहलुओं पर नजर रखने और प्रगति को मापने के लिए कागज और एक पेन या फोन ऐप का उपयोग करें।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। अपनी प्रतिबद्धताओं को बनाए रखने के अलावा, यदि आपके परिणाम आपकी अपेक्षाओं से मेल नहीं खाते हैं तो आप उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, अपने नोट्स को पढ़कर और कैलोरी के स्रोत को निर्धारित करके जिसे कम करने की आवश्यकता है।
- किए गए शारीरिक व्यायाम पर भी ध्यान दें। जैसे आप खाने वाले भोजन पर नज़र रखते हैं, वैसे ही यह विधि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी और गणना करने में आपकी सहायता करती है।
- अंत में, वजन घटाने या माप लेकर अपनी प्रगति की निगरानी करें। यदि लक्ष्य प्राप्त नहीं हुआ है, तो जर्नल में दर्ज किए गए भोजन और शारीरिक व्यायाम का विश्लेषण करके इसका मूल्यांकन करें।
चरण 3. सहायक लोगों से समर्थन मांगें।
2 महीने में 10 किलो वजन घटाना आसान नहीं है क्योंकि आपको अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव करना होगा। समर्थन होने से आप 2 महीने तक हर दिन एक नया पैटर्न लागू कर सकते हैं।
- अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए सहायता प्रदान करने के लिए तैयार मित्रों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों को खोजें। उन लोगों से समर्थन न मांगें जो आपकी समस्याओं की परवाह नहीं करते हैं।
- किसी ऐसे व्यक्ति को आमंत्रित करें जिसका एक समान लक्ष्य हो। बहुत से लोग अपना वजन कम करना और स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं। दोस्तों के साथ इस कार्यक्रम को चलाने से आप और अधिक प्रेरित होते हैं।
- एक सहायता समूह या उन लोगों के समूह को खोजने के लिए इंटरनेट का उपयोग करें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह विधि किसी भी समय अन्य लोगों के साथ बातचीत करने का अवसर खोलती है।
चरण 4। एक आहार कार्यक्रम और व्यायाम कार्यक्रम लिखें जो आप करना चाहते हैं।
ताकि योजना अच्छी तरह से चले और लक्ष्य प्राप्त हो, एक आहार कार्यक्रम और व्यायाम कार्यक्रम लिखने के लिए अलग समय निर्धारित करें जो आप करना चाहते हैं। यह प्लान बताता है कि 2 महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें।
- एक आहार कार्यक्रम को एक साथ रखकर शुरू करें। 10 किलो वजन कम करने के लिए, अपने आहार में बड़े बदलाव करें और सुनिश्चित करें कि आप बहुत सख्त आहार का पालन करते हैं। वजन घटाने पर आहार कार्यक्रमों का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
- अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को रिकॉर्ड करें और फिर इन आवश्यकताओं को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों का मेनू निर्धारित करें। आपको दिन भर में उपभोग किए गए सभी किराने के सामान, स्नैक्स और पेय का रिकॉर्ड रखना चाहिए।
- आप जो व्यायाम करना चाहते हैं, सप्ताह में कितने घंटे लिखें, फिर उसे 7 दिनों में विभाजित करें।
3 का भाग 2: आहार कार्यक्रम चलाना
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप अपने आहार में बदलाव करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो आपका वजन कम होगा। 2 महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी की खपत को काफी कम कर दें।
- सामान्य तौर पर -1 किलो/सप्ताह का वजन घटाना काफी सुरक्षित माना जाता है। 2 महीने में 10 किलो के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको प्रति सप्ताह 1¼ किलो वजन कम करना होगा। हालांकि सुरक्षित सीमा से अधिक होने पर भी यह लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है यदि आप 2 महीने के लिए सख्त आहार कार्यक्रम चलाते हैं।
- कैलोरी की मात्रा कम करें न्यूनतम 750 कैलोरी / दिन। 1 किलो वजन कम करना 7,500 कैलोरी के बराबर है। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, आपको 60 दिनों में 75,000 कैलोरी (7,500 x 10) या 1,250 कैलोरी/दिन कम करने की आवश्यकता है।
- यद्यपि आपको अपने दैनिक कैलोरी का सेवन काफी कम करना चाहिए, स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाएं। अन्यथा, कैलोरी की कमी आपको पोषण की कमी के साथ छोड़ देगी जो कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए दैनिक आधार पर आवश्यक है।
- एक कैलोरी का सेवन जो सुरक्षित सीमा से बहुत कम है, शरीर की चर्बी को कम करने के बजाय आपको दुबली मांसपेशियों को खोने का कारण बनता है। इसके अलावा, शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है और वसा कम होने के बजाय जमा हो जाती है क्योंकि शरीर में "कैलोरी की कमी" होती है।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका है। शरीर के तरल पदार्थ को कम करने के अलावा, यह कदम दुबले मांसपेशियों की तुलना में शरीर की चर्बी को कम करने में फायदेमंद है।
- जब आप कम कार्ब आहार पर हों, तो आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि कंद (आलू या मटर), फलियां (बीन्स और दाल), फल, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज।
- चूंकि कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य समूहों में पाए जाते हैं, इसलिए इन सभी खाद्य सामग्री को मेनू से समाप्त न करें। इसके बजाय, ऐसे खाद्य समूहों का सेवन कम करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक हो, जैसे कि साबुत अनाज, कंद और कुछ फल।
- अनाज या कंद में निहित विभिन्न पोषक तत्व अन्य खाद्य समूहों से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के सेवन को 2 महीने तक सीमित करना अभी भी स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।
- भले ही फलों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फिर भी आपको हर हफ्ते फल खाने की जरूरत है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। इसके अलावा, कम चीनी वाले फल चुनें, जैसे क्रैनबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी।
- सुनिश्चित करें कि आप फल का सही हिस्सा खाते हैं, अर्थात् छोटे टुकड़ों में कटे हुए फलों का प्याला, छोटे फल या फलों का एक छोटा टुकड़ा।
स्टेप 3. कंद की जगह लीन प्रोटीन और सब्जियां ज्यादा खाएं।
लो-कार्ब डाइट चलाने के लिए कम समय में वजन कम करने में आपकी मदद करने वाले सिर्फ 2 फूड ग्रुप, यानी कंद की जगह प्रोटीन और सब्जियां। कार्बोहाइड्रेट में कम होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- प्रत्येक भोजन के साथ लीन प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स का सेवन करें या अपने पेट को नाश्ते से भरें। प्रोटीन की एक सर्विंग का वजन 90-120 ग्राम या कार्ड बॉक्स के आकार के बराबर होता है।
- जब तक आपका पेट भरा न लगे तब तक कंदों की जगह सब्जियां खाएं। इसी वजह से स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप कम से कम एक प्लेट में इन सब्जियों का सेवन करें।
- गाइड के तौर पर लीन प्रोटीन की प्लेट, बिना कंद वाली सब्जियों की प्लेट और फलों की प्लेट खाएं।
चरण 4. स्नैक का सेवन सीमित करें और कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें।
बड़ी संख्या में कैलोरी की मात्रा कम करके और जितनी बार संभव हो व्यायाम करके आहार कार्यक्रम चलाते समय, आप आमतौर पर तेजी से भूख महसूस करेंगे या अपने दैनिक जीवन के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक सुरक्षित और आरामदायक वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए स्नैक्स की आवश्यकता होती है।
- कम समय में वजन कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन सीमा के अनुसार स्नैक्स खाते हैं। 100-150 कैलोरी के स्नैक्स अभी भी लक्ष्य की उपलब्धि का समर्थन करते हैं।
- दिन में ज्यादा से ज्यादा एक बार नाश्ता जरूर करें। यदि आप दिन में एक से अधिक बार स्नैक्स खाते हैं तो आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी।
- उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का समर्थन करने के लिए, ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन हो।
- उदाहरण के लिए, बादाम का प्याला, लो-क्रस्ट ग्रीक योगर्ट का प्याला, 90 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ़, या 1 कठोर उबला अंडा।
- सुनिश्चित करें कि आप नाश्ता तभी करें जब आपको बहुत भूख लगे या व्यायाम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता हो। यदि आप बहुत अधिक स्नैक्स खाते हैं तो वजन घटाने में बाधा या स्थिर होगा।
चरण 5. आवश्यकतानुसार तरल पदार्थ पिएं।
शरीर को हाइड्रेट करने वाले तरल पदार्थ पीना स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जब आप जितनी बार संभव हो उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हुए जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं।
- आप में से जो लोग हाई-इंटेंसिटी कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करके या जितनी बार संभव हो, वजन कम करना चाहते हैं, आपको व्यायाम के बाद अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए या पूरे दिन खुद को हाइड्रेट रखने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए।
- दिन में कम से कम 8 गिलास (2 लीटर) तरल पदार्थ पिएं। हालांकि, अगर व्यायाम की तीव्रता, लिंग और उम्र के साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ती है, तो आपको एक दिन में 13 गिलास तक तरल पदार्थ पीना चाहिए।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कम या कैलोरी मुक्त तरल पदार्थ, जैसे पानी, सुगंधित पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चाय पिएं।
भाग ३ का ३: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. आवश्यकतानुसार हृदय व्यायाम करें।
जबकि व्यायाम वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू नहीं है, यदि आप महत्वपूर्ण वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने दैनिक हृदय व्यायाम को बढ़ाना चाहिए।
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों की तुलना में, कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक व्यायाम अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
- कई स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। हालाँकि, आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए और अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है क्योंकि 2 महीने में 10 किलो वजन कम करना एक त्वरित कार्यक्रम है।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कम से कम 300 मिनट/सप्ताह करें। हालांकि काफी ज़ोरदार, यह व्यायाम अधिक कैलोरी बर्न करता है जिससे आपका वजन तेजी से कम होता है।
- दौड़ना, टहलना, तैरना, अण्डाकार मशीन पर चलना, जिम में एरोबिक्स करना, साइकिल चलाना, या कताई अभ्यास के लिए कक्षा में शामिल होकर हृदय संबंधी कसरत करें।
चरण 2. मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
हालांकि मजबूती या प्रतिरोध प्रशिक्षण कई कैलोरी का उपयोग नहीं करता है, यह व्यायाम का एक महत्वपूर्ण घटक है।
- वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, आपके शरीर में जितना अधिक वसा रहित मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम करते समय जलाते हैं, जिससे आपकी कुल कैलोरी बर्न होती है।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप हर दिन अलग-अलग बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करके सप्ताह में 2-3 बार मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करें।
- यदि आपके पास 150-300 मिनट/सप्ताह में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने का समय नहीं है, तो मांसपेशियों को मजबूत करने पर खर्च होने वाले समय को कम करें। केवल 2 महीनों में, आप अपने हृदय व्यायाम को बढ़ाकर अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।
चरण 3. दैनिक गतिविधियों की तीव्रता बढ़ाएँ।
अपने दैनिक जीवन को जीते हुए अपनी जीवनशैली या नियमित गतिविधियों का शारीरिक व्यायाम के रूप में लाभ उठाएं। हालांकि यह गतिविधि बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग नहीं करती है, लेकिन अगर इसे जोड़ा जाए, तो कुल दैनिक कैलोरी बर्न का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
- घर की सफाई करने, पौधों की देखभाल करने, कार से चलने या जाने, कार्यक्षेत्र या घर में चलने, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करने जैसी नियमित गतिविधियों को करते हुए आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करते समय, अपनी दैनिक दिनचर्या के दौरान अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने या अधिक स्थानांतरित करने के तरीकों की पहचान करें।
- उदाहरण के लिए, अपने वाहन को मॉल या कार्यालय से कुछ दूरी पर पार्क करें, काम करने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, या अधिक बार खड़े या घूमते समय टीवी देखें।
चरण 4. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ व्यायाम करें।
व्यायाम करने का एक तरीका जो ट्रेंडी है वह है HIIT। यह व्यायाम कम समय में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है और प्राप्त होने वाले लक्ष्य के अनुसार वजन कम करता है।
- HIIT एक व्यायाम कार्यक्रम है जो बहुत उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक आंदोलनों की एक श्रृंखला और मध्यम-तीव्रता वाले आंदोलनों की एक छोटी श्रृंखला को जोड़ती है। यह व्यायाम आमतौर पर स्थिर तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे 45 मिनट के लिए जॉगिंग) से छोटा होता है।
- अपनी छोटी अवधि के बावजूद, HIIT स्थिर-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि व्यायाम समाप्त करने के बाद कई घंटों तक यह व्यायाम उच्च चयापचय दर (शरीर में कैलोरी जलाने की प्रक्रिया) को बनाए रखने में फायदेमंद है।
- एरोबिक्स और मजबूत दिनचर्या के अलावा, 1-2 HIIT सत्र/सप्ताह करें। अधिक कैलोरी बर्न करने से आपको 2 महीने में 10 किलो वजन कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलती है।
टिप्स
- एक नया वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है दैनिक गतिविधियों के दौरान लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना।
- गैर-पोषक भोजन न करें।
- यदि आप हार मान लेना चाहते हैं, तो अपनी योजनाओं को किसी सहायक व्यक्ति के साथ साझा करें और/या पतला होने की कल्पना करें।
- अत्यधिक परिवर्तन करने के बजाय जिन्हें बनाए रखना मुश्किल है (भले ही लक्ष्य 2 महीने में पूरा हो जाए, परिवर्तनों को जारी रखने की आवश्यकता है), जीवनशैली में छोटे बदलाव करें और वजन कम करने के लिए एक सुरक्षित आहार कार्यक्रम अपनाएं। इस तरह, आप अपना वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे ताकि यह फिर से न बढ़े।
