0.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको खपत की गई 3,500 से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। इसका मतलब है, 2.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको सात दिनों में 17,500 कैलोरी (3,500 x 5) जलाने की जरूरत है। यह निश्चित रूप से एक बड़ी "चुनौती" है। हालांकि, गतिविधि की मात्रा बढ़ाकर, स्वस्थ आहार पर टिके रहने और हर दिन (कम से कम 45 मिनट) व्यायाम करने से आप अच्छी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप एक स्थिर जीवन शैली जीते हैं (इस मामले में, आप ज्यादा हिलते नहीं हैं या ज़ोरदार गतिविधियाँ नहीं करते हैं), तो कुछ विशेष प्रकार के भोजन कम खाने और वजन कम करने के लिए अधिक हल्की गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पहले से ही एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने व्यायाम की आवृत्ति बढ़ाने और सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। जो भी स्थिति हो, आप एक कस्टम आहार योजना के साथ आ सकते हैं जो वजन घटाने के लिए प्रभावी है।
कदम
विधि 1 में से 4: स्वस्थ आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. उन आदतों की पहचान करें जो आप वर्तमान में जी रहे हैं।
आहार और व्यायाम पैटर्न में "कमजोरियों" को ठीक करके 2.5 किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है। उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें आपने पिछले कुछ हफ्तों में खाया है। एक दैनिक गतिविधि कार्यक्रम शामिल करें ताकि आप देख सकें कि आप कितनी गतिविधि करते हैं। आप आहार पर जाने से एक सप्ताह पहले या उन्हें याद करके इन बातों को लिखना शुरू कर सकते हैं।
- आप कितने फ़िज़ी पेय और जूस का सेवन करते हैं?
- आप प्रतिदिन कितनी चीनी खाते हैं?
- आप कितनी सफेद ब्रेड और पास्ता खाते हैं?
- आप प्रत्येक सप्ताह कितनी बार व्यायाम करते हैं?
- क्या आप अक्सर काम पर लंबे समय तक बैठे रहते हैं?
- आप कितनी बार बाहर खाना खाते हैं (उदाहरण के लिए रेस्तरां में)?
चरण 2. स्वीकार्य दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की संख्या की गणना करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। एक दिन में सिर्फ 1,200 से 1,800 कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें। जो महिलाएं छोटी हैं, उनके लिए प्रति दिन केवल 1,200 से 1,500 कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें, जबकि पूर्व में प्रति दिन केवल 1,600 - 1,800 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
चरण 3. शुरू से ही एक सप्ताह के लिए अपने भोजन की ज़रूरतों की खरीदारी करें।
कोशिश करें कि एक बार में एक हफ्ते के लिए अपने खाने की सभी ज़रूरतों को ख़रीदें ताकि बाद में कभी भी भूख लगने पर आपको जंक फ़ूड न ख़रीदना पड़े। संपूर्ण खाद्य उत्पाद बेचने वाले सुविधा स्टोर के किनारे खरीदारी करें। जामुन, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज उत्पाद और कम वसा वाले दही जैसे फल खरीदना न भूलें।
चरण 4। एक दोस्त खोजें जिसे आप एक साथ वजन कम करने के लिए आमंत्रित करना चाहते हैं।
उत्साह (विशेष रूप से एक उत्साहजनक व्यक्ति, जैसे पति, सबसे अच्छा दोस्त, मां, या सहकर्मी) होने से वजन घटाने के परिणामों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एक कसरत करने वाला दोस्त आपको लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। वह आपको अपना वांछित वजन घटाने में मदद कर सकता है और जिम में एक निजी प्रशिक्षक की लागत साझा कर सकता है।
चरण 5. आप जो खाते हैं उसे एक जर्नल में रिकॉर्ड करें।
एक सप्ताह के लिए आहार पर रहते हुए, प्रत्येक दिन आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। इन खाद्य पदार्थों में आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से और कैलोरी की संख्या पर भी ध्यान दें। आराम करने से एक रात पहले, प्रत्येक भोजन से कैलोरी गिनें यह देखने के लिए कि क्या आप अपनी दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रह रहे हैं।
- आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं यह देखने के लिए आप अपने द्वारा की जाने वाली सभी शारीरिक गतिविधियों को भी लॉग इन कर सकते हैं।
- ऐसे कई मोबाइल एप्लिकेशन हैं जो आपके आहार और व्यायाम कार्यक्रम की प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं। कुछ ऐप्स में पोषण और कैलोरी की जानकारी के साथ खाद्य प्रकारों का डेटाबेस भी होता है, जिससे आपके लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखना आसान हो जाता है।
चरण 6. जल्दी सो जाओ।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको भरपूर आराम मिले, एक सप्ताह के लिए हर रात एक ही सोने का समय निर्धारित करें। नींद वजन घटाने की "गुप्त कुंजी" में से एक है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, एक हार्मोन जो वजन को "संग्रहित" कर सकता है।
अपना सोने का समय निर्धारित करते समय, ध्यान रखें कि व्यायाम करने के लिए आपको सामान्य से पहले उठना भी आवश्यक है।
चरण 7. सुबह अपना वजन करें।
आपका वजन पूरे दिन में उतार-चढ़ाव कर सकता है, इसलिए लगातार परिणामों के लिए जागने के तुरंत बाद अपना वजन करना एक अच्छा विचार है। यदि आप सोमवार को अपना आहार शुरू करते हैं, तो बुधवार को 1 पौंड वजन घटाने का प्रयास करें। यदि आपको वांछित परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गतिविधि और आहार पत्रिका को दोबारा जांचें कि आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं उससे अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
विधि 2 का 4: स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. एक दिन में कई छोटे भोजन का सेवन करें।
तीन घंटे के बड़े भोजन करने के बजाय, अपने भोजन को चार से पांच घंटे के छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें। प्रत्येक भोजन में 300-400 कैलोरी होनी चाहिए। छोटे हिस्से के साथ अधिक घंटे खाने से भूख या खाने की इच्छा को रोकने में मदद मिलती है और नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।
चरण 2. एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन भोजन योजना बनाएं।
प्रत्येक भोजन में क्या खाना चाहिए, यह जानकर आप अपने आहार कार्यक्रम में "धोखाधड़ी" के जोखिम को कम कर सकते हैं। एक सप्ताह के लिए घर पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें और प्रत्येक भोजन को छोटे, कम कैलोरी वाले स्नैक्स के साथ बदलें। प्रत्येक भोजन को ध्यान से गिनें।
एक ही सर्विंग में निहित कैलोरी, प्रोटीन और अन्य पदार्थों का पता लगाने के लिए हमेशा भोजन के पोषण लेबल को पढ़ें। यह सभी प्रकार के पैकेज्ड फूड पर लागू होता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में खपत किए गए भोजन में कैलोरी की संख्या की गणना भी करते हैं।
चरण 3. प्रोटीन युक्त नाश्ते का आनंद लेकर दिन की शुरुआत करें।
नाश्ते में 300 कैलोरी लेने की कोशिश करें। प्रोटीन दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और अन्य गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। निम्न में से कोई एक प्रयास करें:
- पूरी गेहूं की रोटी और सेब (केवल आधा) के साथ कड़ी उबले अंडे का आनंद लेने का प्रयास करें।
- एक चम्मच अखरोट और संतरे के मक्खन के साथ पूरी गेहूं की रोटी का आनंद लें।
- 120 मिली कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, 120 मिली पानी, 240 मिली बादाम दूध और ब्लूबेरी के साथ 440 मिली स्मूदी तैयार करें।
चरण 4. एक छोटा दोपहर का भोजन तैयार करें।
आपको उस दिन ऊर्जा बनाए रखने की जरूरत है जब आप थकान महसूस करने लगें। एक रात पहले दोपहर का भोजन करें, और उस प्रकार का भोजन चुनें जो काम पर लाना आसान हो। कई खाद्य मेनू विकल्प हैं जिन्हें आप तैयार कर सकते हैं, जैसे:
- ग्रील्ड सब्जी सलाद जिसमें 130 ग्राम शकरकंद, 130 ग्राम बैंगन, 130 ग्राम शिमला मिर्च, 390 ग्राम मिश्रित साग और 3 बड़े चम्मच शहद सरसों शामिल हैं।
- जामुन के साथ 180 मिली कम वसा वाला दही और मुट्ठी भर बादाम (लगभग 23 नट्स)।
- कम सोडियम मटर का सूप। लेबल की जाँच करें और सुनिश्चित करें कि उत्पाद में प्रति सर्विंग 300-400 कैलोरी और 20-30 ग्राम प्रोटीन है।
चरण 5. रात का खाना पेट भरने के लिए पकाएं।
रात का खाना परोसने से आप पूरी रात भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। आपको ऐसा भोजन करने की ज़रूरत है जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हो ताकि आपको नाश्ते की तलाश करने के लिए मजबूर महसूस न हो। उबले हुए मांस और सब्जियों का एक पतला टुकड़ा परोसने की कोशिश करें। इसके अलावा, पास्ता जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ऐसे कई मेनू/व्यंजन हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जैसे:
- 170 ग्राम ग्रिल्ड चिकन (कटा हुआ) और 130 ग्राम छोले
- 130 ग्राम बैंगन (कटा और ग्रिल किया हुआ) और 10 टुकड़े शतावरी।
- 170 ग्राम ग्रिल्ड व्हाइट फिश (जैसे तिलापिया या सालमन), 130 ग्राम मसले हुए आलू और 75 ग्राम छोले।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सर्विंग में सब्जियां और फल हों।
सब्जियां और फल आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं, तब भी जब आप ज्यादा नहीं खाते। हालांकि, स्टार्च वाली सब्जियों से बचें, जैसे मकई। इसके बजाय, अपने आहार कार्यक्रम के लिए अधिक उपयुक्त सब्जियों और फलों के प्रकार आज़माएँ, जैसे:
- गोभी
- पालक
- गोभी
- ब्रॉकली
- जामुन
- सेब
- नाशपाती
विधि 3 का 4: अतिरिक्त कैलोरी कम करना
चरण 1. अपने पेय को ताजे पानी से बदलें।
आपको अपने सभी पेय को ताजे पानी से बदलना होगा, जिसमें कॉफी, दूध, मादक पेय या सोडा शामिल हैं। आपको हर दिन (कम से कम) 8 गिलास पानी पीने की जरूरत है। भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप फ़िज़ी पेय का आनंद लेते हैं या आदतन पीते हैं, तो शर्करा युक्त पेय का सेवन कम करने से भी आपको एक सप्ताह में 2.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- आप गैर-कैलोरी पेय जैसे नींबू पानी, चाय (गर्म या ठंडा), और ब्लैक कॉफी का सेवन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पेय में चीनी या दूध नहीं मिलाते हैं।
चरण 2. चीनी की खपत कम करें।
औसतन, लोग प्रतिदिन चीनी से अतिरिक्त 350 कैलोरी का उपभोग करते हैं। जबकि आप पूरी तरह से चीनी से नहीं बच सकते हैं, आप उन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं जिनमें चीनी अधिक होती है। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो सूखे मेवे, एक दालचीनी-भुना हुआ सेब या एक कटोरी जामुन खाने की कोशिश करें। इसके अलावा, ऐसे कई तरीके हैं जो अत्यधिक चीनी के सेवन से बचने के लिए किए जा सकते हैं:
- नाश्ते में अनाज या पेस्ट्री के बजाय सादा ओट्स खाएं।
- पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें पहली या दूसरी संरचना के रूप में चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद या कॉर्न शुगर हो।
- कॉफी और चाय में चीनी न मिलाएं।
- मिठाइयों से परहेज करें।
चरण 3. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें।
अगर आपको सादा ब्रेड और पास्ता पसंद है, तो आप इन दो प्रोसेस्ड होल ग्रेन उत्पादों का सेवन कम करके अपना वजन कम कर सकते हैं। दोनों कैलोरी में उच्च हैं और आपको भूख का एहसास करा सकते हैं। इसलिए ऐसे कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का सेवन न करें जिन्हें एक हफ्ते से प्रोसेस किया गया हो। अगर आपको ब्रेड खाने की जरूरत है, तो साबुत अनाज वाली ब्रेड (100% साबुत अनाज) चुनें जो फाइबर से भरपूर हो। इसके अलावा, कुछ ऐसे उत्पाद हैं जिनसे आपको बचना चाहिए, जैसे:
- बेकरी उत्पाद
- पास्ता
- कुरकुरे बिस्कुट या पटाखे
- बेक्ड पेस्ट्री, जैसे मफिन और कुकीज
- आलू के चिप्स
स्टेप 4. अपने खाने में नमक की मात्रा कम कर दें।
नमक आपके शरीर में पानी को रोक सकता है। शरीर के सिस्टम से नमक को हटाकर आप 0.5-2 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। कम नमक वाले पैकेज्ड खाद्य उत्पाद या ताजा, बिना पका हुआ मांस खरीदें। आप जो खाने वाले हैं उसमें टेबल सॉल्ट न मिलाएं।
विधि 4 का 4: गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. उन गतिविधियों से बचें जिनके लिए आपको ज्यादा घूमने की आवश्यकता नहीं है।
ज्यादा टीवी न देखें और कंप्यूटर पर कम समय बिताएं। दोस्तों या परिवार के साथ आउटिंग की योजना बनाएं। इसके अलावा, सिर्फ खाने के बजाय दोस्तों के साथ गतिविधियों की योजना बनाएं। सप्ताहांत पर आप बहुत सारी मज़ेदार गतिविधियाँ कर सकते हैं और आपको वज़न कम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं:
- छोटा गोल्फ
- लंबी पैदल यात्रा
- क्लब में नृत्य
- मॉल में टहलें
- समुद्र तट या पूल में तैरना
स्टेप 2. लंच या डिनर के बाद 10-20 मिनट वॉक करें।
इसे एक सप्ताह तक करें, यदि संभव हो तो अवधि बढ़ाकर 30 मिनट करें। इस तरह की आदतें आपकी दैनिक दिनचर्या में एक अतिरिक्त व्यायाम हो सकती हैं और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को जलाने में मदद कर सकती हैं।
कम दूरी की गाड़ी चलाने के बजाय पैदल या साइकिल चलाने की कोशिश करें। अपनी पैदल यात्रा की योजना पहले से बना लें ताकि आप सही समय पर अपने गंतव्य तक पहुंच सकें।
चरण 3. जिम कक्षाओं के लिए अग्रिम रूप से बुक या पंजीकरण करें।
तीन 1-घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण सत्रों के लिए साइन अप करने का प्रयास करें। शुरू से ही अपने आप को आर्थिक रूप से प्रतिबद्ध करके, आपको कक्षाओं के लिए जाने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा, भले ही आप थका हुआ महसूस करें। आपको एक ऐसा वर्ग खोजने की जरूरत है जो आपके हृदय गति को बढ़ाए और आपके शरीर को चुनौती दे। ऐसे कई व्यायाम विकल्प हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- ज़ुम्बा
- औला
- सैन्य रंगरूटों के लिए प्रशिक्षण शिविर
- बैरे विधि
- एरोबिक्स (स्टेप एरोबिक्स)
- मध्यांतर प्रशिक्षण
चरण 4. सुबह व्यायाम करें।
सुबह उठने के बाद 45 मिनट के लिए फिटनेस सेशन या कार्डियो एक्सरसाइज में शामिल हों। सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन आहार कार्यक्रम पर रख सकता है। इसके अलावा, सुबह का व्यायाम बेहतर नींद पैटर्न को बढ़ावा देता है और अधिक वजन कम करता है। कुछ प्रकार के व्यायाम जो सुबह करने के लिए उपयुक्त हैं उनमें शामिल हैं:
- Daud
- पिलेट्स
- तैराकी
स्टेप 5. अपने जिम सेशन में वेटलिफ्टिंग करें।
कार्डियो के अलावा हफ्ते में दो या तीन वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज करें। आप अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी कर सकते हैं। इसके अलावा, आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, व्यायाम करते समय आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
- यदि आपने पहले कभी भारोत्तोलन नहीं किया है, तो विशेष मशीनों का उपयोग करके व्यायाम करके शुरुआत करें। मशीन का उपयोग करने के लिए निर्देश पढ़ें या ट्रेनर से पूछें। आपको उस विशिष्ट मांसपेशी समूह को निर्धारित करने की आवश्यकता है जिस पर आप काम करना चाहते हैं, जैसे कि आपके हाथ, पैर या एब्स (एब्स)। 12 दोहराव के साथ अभ्यास के तीन सेट करें।
- यदि आप स्वतंत्र रूप से (मशीनों के बिना) वजन उठा रहे हैं, तो अपनी प्रगति की समीक्षा करने के लिए किसी ऐसे मित्र को आमंत्रित करें या पूछें जिसके साथ आप व्यायाम करते हैं।
चरण 6. योग का अभ्यास करने का प्रयास करें।
तनाव शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है जो शरीर को वसा जमा करने के लिए नियंत्रित करता है, जैसे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन। 60-90 मिनट की योग कक्षा लेने का प्रयास करें। अगर आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं तो आप योग के वीडियो ऑनलाइन भी देख सकते हैं। योग विश्राम प्रदान कर सकता है और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ा सकता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
टिप्स
- मित्रों के साथ आहार कार्यक्रम कराने से कार्यक्रम की सफलता में वृद्धि हो सकती है।
- हमेशा ऐसी गतिविधियों का चयन करें जो आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करें, बजाय इसके कि आपको बैठने की आवश्यकता हो।
- आहार कार्यक्रम पर जाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से चर्चा करें।
चेतावनी
- कुछ लोगों का मेटाबॉलिज्म ज्यादा होता है। इसलिए, हो सकता है कि आप आहार कार्यक्रम के परिणाम जितनी जल्दी चाहें उतनी जल्दी न देख सकें।
- यदि आप अपने आहार के दौरान सुस्त, चक्कर आना, या बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आप कम कैलोरी ले रहे हों। आहार कार्यक्रम बंद करें और सलाह के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
- आहार प्रतिबंध लंबी अवधि में प्रभावी नहीं हो सकते हैं। यदि आप भूख से परेशान हैं, तो सब्जियों, फलों और फाइबर से भरपूर साबुत अनाज उत्पादों का सेवन बढ़ाएं। यदि नहीं, तो आहार कार्यक्रम के विफल होने का जोखिम और भी अधिक होगा।
