क्या एक व्यक्ति एक हफ्ते में 1.5 किलो वजन कम कर सकता है? बेशक, हालांकि यह आंकड़ा वास्तव में वजन घटाने की अनुशंसित मात्रा से अधिक है, जो एक सप्ताह में लगभग 400-900 ग्राम है। यदि आप ऐसा करने में रुचि रखते हैं, तो आपको जो पहला कदम उठाने की आवश्यकता है, वह है अपने डॉक्टर के आदर्श वजन से परामर्श करना। फिर, उस आदर्श संख्या तक पहुंचने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए, यह निर्धारित करें। कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, ऊपर दिए गए चरणों को व्यायाम और स्वस्थ भोजन खाने के साथ जोड़ना न भूलें, ठीक है! इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप ऊर्जा और उत्साह बनाए रखने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं ताकि आप तैयार की गई योजनाओं के लिए प्रतिबद्ध हो सकें।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें।
जितना चाहें उतना वजन कम करने के लिए कैलोरी काटने से पहले, पहले यह समझें कि आप आमतौर पर हर दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। आपको जो परिणाम मिलते हैं, उन्हें बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) के रूप में जाना जाता है और इसका उपयोग आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं, साथ ही व्यायाम के माध्यम से आपको कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए एक गाइड के रूप में किया जा सकता है।
- अपनी बेसल चयापचय दर की गणना की प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए, आप विभिन्न वेबसाइटों पर उपलब्ध ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
- वास्तव में, कई अलग-अलग प्रकार के सूत्र हैं जिनका उपयोग आपकी बेसल चयापचय दर की गणना के लिए किया जा सकता है। हालांकि अवधारणाएं अलग-अलग हैं, फिर भी आपको आमतौर पर अपनी ऊंचाई और वजन को सेंटीमीटर (सेमी) और किलोग्राम (किलोग्राम) में बदलने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पुरुष हैं और संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करना चाहते हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके गणना करें: 88.4 + (13.4 x आपका वजन) + (4.8 x आपकी ऊंचाई) - (5.68 x आपकी उम्र)।
चरण २। प्रत्येक दिन १,५०० की कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के लिए एक नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें।
चूंकि 1.5 किलो 10,500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए आपको अपने आहार और व्यायाम में बदलाव करके हर दिन 1,500 कैलोरी कम करनी चाहिए। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, तो एक नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 1,500 घटाकर देखें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि महिलाएं प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाती हैं, और पुरुष प्रति दिन 1,500 कैलोरी से कम नहीं खाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी बेसल चयापचय दर 2,756 है, तो आप 1,500 कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए प्रति दिन 1,256 कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं। माना जा रहा है कि ऐसा करने से एक हफ्ते में आपका वजन 1.5 किलो कम हो जाएगा।
- यदि आपकी बेसल चयापचय दर 2,300 है, तो इसका मतलब है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं वह केवल 800 कैलोरी है। यह आंकड़ा बहुत कम है और आपको कई खतरनाक स्वास्थ्य जोखिमों में डालता है, जैसे कि हृदय की समस्याएं और गुर्दे की पथरी। प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाएं, और व्यायाम करके प्रत्येक दिन अतिरिक्त 400 कैलोरी जलाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
चरण 3. एक विशेष अनुप्रयोग या खाद्य पत्रिका के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की निगरानी करें।
यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी नहीं खाता है, हर दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी प्रकार के भोजन और पेय की निगरानी करना है, या तो फोन ऐप या विशेष खाद्य जर्नल की सहायता से। प्रत्येक भोजन और पेय में कैलोरी गिनने का प्रयास करें और पता करें कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। फिर, परिणामों को किसी विशेष ऐप या फ़ूड जर्नल में रिकॉर्ड करें।
टिप्स: यदि आप अपने दैनिक भोजन सेवन की निगरानी के लिए ऐप का उपयोग करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन खपत की गई कुल कैलोरी की स्वचालित रूप से पहचान कर सकते हैं। हालाँकि, यदि रिकॉर्डिंग प्रक्रिया मैन्युअल रूप से की जाती है, तो आपको कुल कैलोरी की गणना मैन्युअल रूप से भी करनी होगी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विधि का उपयोग करते हैं, आप इंटरनेट पर या किताबों में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. शरीर में अधिक कैलोरी जलाने के लिए सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएं।
दोनों खाद्य स्रोत हैं जो पोषक तत्वों और ऊर्जा से भरपूर हैं। दूसरे शब्दों में, फल और सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों में बहुत अधिक होती हैं, लेकिन वसा और कैलोरी में बहुत कम होती हैं। इसलिए कोशिश करें कि हर भोजन में आधा प्लेट फल और सब्जियां खाएं। इस प्रकार, शरीर निस्संदेह स्वस्थ और भरा रहेगा, भले ही शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या तेजी से घट जाती है।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए सेब और संतरे खा सकते हैं, नाश्ते के लिए सलाद हरी पत्तेदार सब्जियां और रात के खाने के लिए उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं।
चरण 5. वसा रहित प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाएं।
उच्च वसा वाले संस्करणों की तुलना में प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन उन्हें खाने के बाद आपको अधिक समय तक पूर्ण रखने में प्रभावी होते हैं। इसलिए त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ या पोर्क, बीन्स, टोफू और अंडे की सफेदी का सेवन बढ़ाएं। यदि आप डेयरी उत्पाद खाना चाहते हैं, तो वसा रहित संस्करण चुनें या इसमें 1% वसा हो, जैसे कि कम या वसा वाला पनीर और दही।
प्रत्येक भोजन में 1 सर्विंग प्रोटीन और/या कम वसा वाली डेयरी खाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए 1% वसा वाले दूध के साथ अनाज, दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद, और रात के खाने के लिए कम वसा वाले मोज़ेरेला चीज़ और टर्की मीटबॉल के साथ साबुत अनाज पास्ता का एक कटोरा खा सकते हैं।
चरण 6. सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत शर्करा का सेवन कम करें।
सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड में उनके साबुत अनाज के समान कैलोरी हो सकती है। हालांकि, क्या फर्क पड़ता है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट ने अपने अधिकांश फाइबर सामग्री को खो दिया है। नतीजतन, आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस नहीं कर सकते हैं और संभावित रूप से इसका बहुत अधिक सेवन कर सकते हैं।
इसलिए, शरीर में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए साधारण कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को पूरे गेहूं के पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी और ब्राउन राइस से बदलें।
टिप्स: खाद्य पैकेजिंग पर लेबल की जाँच करें और उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी, सफेद आटा, या अन्य प्रकार की चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
चरण 7. अधिक संरचित आहार के लिए आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
आंतरायिक उपवास आपको प्रत्येक दिन 8 से 10 घंटे की समय सीमा के भीतर कोई भी खाना खाने की अनुमति देता है। यह आपके पाचन तंत्र को प्रतिदिन 14 से 16 घंटे आराम करने का समय देगा, और यह आपको कम खाने में मदद करेगा क्योंकि आपके पास खाने के लिए सीमित समय है।
- अपने सक्रिय समय पर एक फीडिंग विंडो चुनें। उदाहरण के लिए, आप रोजाना शाम 7 से 3 बजे तक खा सकते हैं। योजना के तहत आप सुबह 7 बजे नाश्ता, 11 बजे दोपहर का भोजन और दोपहर 2:45 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक भी खा सकते हैं। योजना के तहत आप सुबह 10 बजे नाश्ता, दोपहर 2 बजे दोपहर का भोजन और शाम 5:30 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम
चरण 1. सप्ताह में कई दिन 30 मिनट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
वास्तव में, ज्यादातर लोगों को सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से अवधि बढ़ाई जानी चाहिए। इसलिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करें, प्रत्येक लगभग 30 मिनट तक चलेगा। ऐसा करने से, आपको निस्संदेह प्रति दिन 1,500 कैलोरी की कमी हासिल करने में मदद मिलेगी।
- एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे करना आपको आसान बनाने के लिए पसंद हो।
- यदि आपके पास सीमित समय है तो व्यायाम सत्र को छोटे समूहों में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बार में 30 मिनट तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आप दिन में 3 बार 10 मिनट या दिन में दो बार 15 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।
चरण २। पूरे दिन में चरणों की संख्या बढ़ाने का एक आसान तरीका खोजें।
याद रखें, आपके द्वारा बर्न की जाने वाली प्रत्येक अतिरिक्त कैलोरी आपको आपके लक्ष्य के करीब ले जाएगी। इसलिए, अपनी गतिविधि को बढ़ाने के लिए हमेशा मज़ेदार तरीकों की तलाश करें! उनमें से कुछ हैं:
- प्रवेश द्वार से दूर स्थान पर पार्किंग
- अपने गंतव्य से थोड़ी दूर किसी स्टॉप या स्टेशन पर बस या ट्रेन से उतरें, और उस गंतव्य तक पैदल चलें
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
- जब आपको खरीदारी करनी हो या स्कूल या काम पर जाना हो तो साइकिल चलाना या पैदल चलना
- जब आप टेलीविज़न पर जो शो देख रहे हों, उसमें विज्ञापनों के कारण रुकावट आ रही हो, तो पुशअप्स या स्क्वैट्स करना
स्टेप 3. अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है जो आपके शरीर में कैलोरी काटने के लिए बहुत प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, आपको बस मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, फिर सत्र को कई बार दोहराएं। चलने, दौड़ने, बाइक चलाने या तैराकी करके HIIT करने की कोशिश करें।
- ट्रेडमिल का उपयोग करने वाले HIIT का एक उदाहरण 4 मिनट के लिए चलना, 4 मिनट के लिए दौड़ना, 4 मिनट के लिए फिर से चलना और 30 मिनट तक इसी प्रक्रिया को जारी रखना है।
- यदि HIIT साइकिल पर किया जाता है, तो आप 4 मिनट के लिए मध्यम गति से साइकिल चला सकते हैं, फिर 3 मिनट के लिए उच्च गति से साइकिल चला सकते हैं, फिर 4 मिनट के लिए मध्यम गति पर वापस आ सकते हैं, आदि।
टिप्स: एक विश्वसनीय HIIT कार्यक्रम या कक्षा खोजने के लिए निकटतम फिटनेस सेंटर की जाँच करें। इस कक्षा के माध्यम से, आप अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के साथ-साथ HIIT की अवधारणा को अधिक गहराई से जानेंगे।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण करके मांसपेशियों का निर्माण करें।
ऐसा करने से आपके शरीर में फैट फ्री मसल्स मास बढ़ेगा। नतीजतन, जली हुई कैलोरी की संख्या और भी अधिक होगी! विशेष रूप से, यह विधि चयापचय दर को बढ़ाने और शरीर को कैलोरी की कमी तक पहुंचने में आसान बनाने में प्रभावी है। इसलिए हर हफ्ते कम से कम 30 से 45 मिनट के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आप जो भी उपकरण चाहते हैं उसका उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप प्रतिरोध बैंड, बारबेल, एक शक्ति प्रशिक्षण मशीन का उपयोग कर सकते हैं, या यहां तक कि बिना उपकरण के वजन प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।
- प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करें। प्रश्न में प्रमुख मांसपेशी समूह हाथ की मांसपेशियां, पैर की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां, नितंब की मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां और छाती की मांसपेशियां हैं।
विधि 3 का 3: प्रतिबद्धताओं को बनाए रखना
चरण 1। यथार्थवादी अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और इसे प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
आमतौर पर, स्वास्थ्य विशेषज्ञ अपने रोगियों को प्रति सप्ताह केवल 400 से 900 ग्राम वजन कम करने की सलाह देते हैं। विशेष रूप से, प्रति सप्ताह लगभग 500 से 1,000 कैलोरी काटकर इस लक्ष्य को प्राप्त किया जा सकता है! क्योंकि आपका लक्ष्य अधिक कठिन है, यदि इसे प्राप्त करना कठिन है तो समायोजन करने में संकोच न करें। उदाहरण के लिए, आप पहले 900 ग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रख सकते हैं। क्योंकि इन लक्ष्यों को अधिक आसानी से प्राप्त किया जा सकता है, यदि आप उन तक पहुँचते हैं तो आपकी प्रेरणा बढ़ जाएगी! इसके अलावा, आप उस प्रेरणा को बनाए रखने के लिए एक इनाम प्रणाली भी बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने साप्ताहिक लक्ष्यों तक पहुँचते हैं, जैसे कि मैनीक्योर प्राप्त करना, नए कपड़े खरीदना, या समुद्र तट पर छुट्टी लेना, तो आप अपने आप को साधारण चीज़ों से पुरस्कृत कर सकते हैं।
चरण 2. अपने सबसे करीबी लोगों से समर्थन मांगें।
मेरा विश्वास करो, अगर आपके पास अपने लक्ष्यों को साझा करने के लिए कोई नहीं है तो खुद को प्रेरित करना और भी कठिन है! इसलिए, कम से कम अपनी योजनाओं को एक विश्वसनीय मित्र या रिश्तेदार के साथ साझा करें, और समझाएं कि वे आपकी सहायता कैसे कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पेशकश से बचने में मदद करने के लिए कह सकते हैं, या सप्ताह में एक बार आपको अपनी प्रगति के बारे में जानकारी मांगने के लिए बुला सकते हैं।
यदि आपके पास वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में बात करने के लिए दोस्त या रिश्तेदार नहीं हैं, तो एक स्थानीय ऑफ़लाइन या ऑनलाइन सहायता समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो समान लक्ष्यों वाले लोगों को समायोजित करता है।
टिप्स: यदि आपको अपने आहार में परिवर्तन करने या स्वस्थ आहार बनाए रखने में कठिनाई होती है, तो किसी पेशेवर चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें। एक विशेषज्ञ चिकित्सक भावनात्मक रूप से खाने की आवृत्ति को कम करने के प्रभावी तरीकों की सिफारिश कर सकता है, साथ ही आपको अपने शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन से अधिक जागरूक और चिंतित होने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।
चरण 3. अपना अच्छा ख्याल रखें।
लंबी अवधि के वजन घटाने के कार्यक्रम को चलाने के लिए अपनी प्रतिबद्धता को बनाए रखने के लिए अपना अच्छा ख्याल रखना एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। यदि आप प्रति सप्ताह १.५ किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक सकारात्मक मानसिकता रखने की आवश्यकता है और विश्वास करें कि अब तक, आपने अपना सर्वश्रेष्ठ संस्करण प्राप्त कर लिया है! नतीजतन, आपके लिए नियमित खाने और व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखना और हर हफ्ते अपने आदर्श शरीर के वजन को हासिल करना आसान हो जाएगा। अपना ख्याल रखने के लिए आप कुछ तरीके अपना सकते हैं:
- हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लें
- अपनी पसंद की गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें
- तनाव कम करने के लिए विश्राम तकनीकों को लागू करें
