हालांकि तेजी से वजन कम करना लुभावना हो सकता है, एक हफ्ते में एक पाउंड वजन कम करना एक स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य है जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। आहार और व्यायाम के सही संयोजन के साथ, आपका पेट और मांसपेशियां मुश्किल से इस पर ध्यान देंगी, लेकिन दर्पण की छवि आपके बदलते आकार को दिखाएगी। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें।
कदम
विधि 1: 4 में से एक प्रतिबद्धता बनाना
चरण 1. अपने आरएमआर (आराम चयापचय दर) की गणना करें।
RMR का उपयोग अक्सर BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) के रूप में किया जाता है। हालांकि दोनों थोड़े अलग हैं, वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए उनकी गणना पर्याप्त है। अपने RMR की गणना करने के लिए, Mifflin-St Jeor समीकरण (जो हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से अधिक विश्वसनीय है) का उपयोग करें। इसके अतिरिक्त, ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपके लिए ये गणना कर सकते हैं:
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आरएमआर = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- डब्ल्यू = शरीर का वजन किलोग्राम में; यदि आप अपना वजन पाउंड में जानते हैं, तो अपना वजन किलोग्राम में प्राप्त करने के लिए 2.2 से विभाजित करें
- s = सेंटीमीटर में ऊंचाई; यदि आप इंच में अपनी ऊंचाई जानते हैं, तो सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई प्राप्त करने के लिए 2.54 से गुणा करें
- ए = वर्षों में आयु
- जी = लिंग = 1 पुरुष के लिए, 0 महिला के लिए
- गणनाओं की यह संख्या आपको यह गणना करने में मदद करेगी कि आप लगभग कुछ भी नहीं करते हुए कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। जबकि वेबसाइट और ट्रेडमिल आपको गणना प्रदान कर सकते हैं, वे कभी भी पूरी तरह से सटीक नहीं हो सकते।
चरण 2. गणना करें।
एक हफ्ते में एक पाउंड खोना सही समझ में आता है और पूरी तरह से संभव है। वास्तव में, अधिक वजन कम करने से आप मांसपेशियों और तरल पदार्थों को खो देंगे। 7 दिनों में आधा पाउंड वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में 500 कैलोरी कम करनी होगी।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आधा किलोग्राम 3,500 कैलोरी है। 500 x 7 दिन = 3,500। आप इसे खाने, व्यायाम करने या दोनों से कर सकते हैं। हालाँकि, यह जान लें कि शायद सबसे आसान काम यह है कि खुद को भूखा रखने या जिम में घंटों बिताने के बजाय कुछ छोटे आहार और जीवनशैली में बदलाव करें।
चरण 3. छिपे हुए कारणों को हल करें।
यदि आप इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो इसमें समय लगेगा, और एक स्थायी जीवनशैली में बदलाव आएगा। क्या आपके जीवन में कुछ ऐसा है जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोक रहा है? सुनिश्चित करें कि आप ऐसी स्थिति में हैं जहां आप यह परिवर्तन काम कर सकते हैं और यह कि आप यह अपने लिए कर रहे हैं, न कि किसी चीज़ या किसी और के लिए।
प्रतिबद्ध रहने और सफल होने के लिए आपका ध्यान केंद्रित रहना बहुत जरूरी है। आदतों को बदलना एक ऐसी चीज है जिसके लिए 24/7 दृढ़ता की आवश्यकता होती है (24 घंटे, 7 दिन/दूसरे शब्दों में, कुछ ऐसा जो लगातार किया जाना चाहिए)। चूंकि इन परिवर्तनों को करने से आपकी पूरी जीवनशैली प्रभावित होगी, इसलिए अपने जीवन में अन्य बातों का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप पैसे या रिश्तों को लेकर चिंतित हैं, तो आप ब्रेक लेना चाह सकते हैं। किसी भी बाधा को पहले दूर करें -- ऐसा नहीं करने से आपकी सफलता की संभावना कम हो जाएगी। फिर जब आप अपने वजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हों, तो आप इसे सही तरीके से करेंगे।
चरण 4. अपनी प्रेरणा खोजें।
प्रेरणा आपको और आप से ही आनी है। आखिरकार, आप अकेले हैं जिन्हें इन सभी प्रयासों से गुजरना पड़ता है। आप इससे चिपके रहेंगे क्या? कुछ बातों को याद रखने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है। क्या आप स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं? समुद्र तट पर जाने की योजना बना रहे हैं? अधिक सक्रिय जीवन शैली जीना चाहते हैं?
जब आपको लगे कि आप एक ऐसा कदम उठा रहे हैं जो आपको नहीं उठाना चाहिए, तो इन प्रेरणाओं को ध्यान में रखें। रेफ्रिजरेटर, बाथरूम के शीशे या अपने किचन के दरवाजे पर एक नोट चिपका दें। यदि आप अक्सर घर से दूर रहते हैं, तो एक नोट रखें जो कंप्यूटर पर आपके प्रयासों को प्रोत्साहित करे। वह सब करें जो वास्तव में इसे जीने में आपकी मदद करता है।
चरण 5. अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें।
ठीक है, तो अब जब आप "सप्ताह में एक पाउंड कम करने" के लिए इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो हमने इतना वजन घटाने को परिभाषित कर दिया है। पर कैसे? चीजों को यथासंभव ठोस करने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि क्या करना है (और क्या नहीं करना है)।
आप जो हासिल करना चाहते हैं उसका निर्धारण करते समय प्रक्रिया लक्ष्यों और अंतिम लक्ष्यों/परिणामों के बारे में सोचें। प्रक्रिया का लक्ष्य वह है जो आप करते हैं -- उदाहरण के लिए, "सप्ताह में 5 बार कार्डियो करें।" "एक सप्ताह में एक पाउंड वजन कम करें" परिणाम है। आपको हमेशा एक अंतिम बिंदु (अंतिम लक्ष्य) की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन प्रक्रिया लक्ष्य आपकी आदतों को बदलने की कुंजी हैं। जब तक आपके लक्ष्य विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, प्रासंगिक और समय-सीमित, संक्षिप्त के लिए स्मार्ट हैं, तो आप जाने के लिए अच्छे हैं। साथ ही, अपनी प्रगति लॉग करना न भूलें
चरण 6. समर्थन प्राप्त करें।
हालांकि यह अंततः आपकी जिम्मेदारी है, समर्थन होने से आप आगे बढ़ते और मजबूत होते जा सकते हैं। उन लोगों के करीब पहुंचें जो आपका समर्थन करेंगे और आपके लिए अपने लक्ष्यों तक पहुंचना आसान बना देंगे। अगर वे आपके साथ व्यायाम कर सकते हैं या भोजन की योजना बना सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। वे आपको जवाबदेह भी ठहराएंगे, और बाहरी प्रेरणा प्रदान करेंगे जिसकी आपके पास कमी है।
यदि आप अपने वजन घटाने के बारे में दूसरों को बताने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने आप को नियमित रूप से तौलकर और अपने आहार और व्यायाम की प्रगति की एक पत्रिका रखते हुए खुद को जवाबदेह रखें।
विधि 2 का 4: बेहतर भोजन करना
चरण 1. अधिक पौधे आधारित आहार खाएं।
फल और सब्जियां एक स्वस्थ और संतुलित भोजन योजना का हिस्सा हैं। स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने के कई तरीके हैं, और साबुत अनाज और लीन मीट, नट्स और बीजों के साथ अधिक फल और सब्जियां खाना स्वस्थ और सुरक्षित भोजन विकल्प हैं।
- सामान्य तौर पर, फल और सब्जियां घने और कैलोरी में कम होती हैं। यानी कम खाना खाने पर भी आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा। और इसका मतलब है कि आपका वजन कम हो जाएगा।
- अधिक फल और सब्जियां खाने से न केवल आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार कई प्रकार के कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। फल और सब्जियां महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, फाइबर और अन्य पदार्थ भी प्रदान करती हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
चरण 2. नाश्ता करें।
यह थोड़ा उल्टा लग सकता है (हालाँकि आपने इसे पहले एक लाख बार सुना है), लेकिन जो लोग नाश्ता करते हैं वे आमतौर पर अपना वजन कम करते हैं। इसके अलावा, जो लोग अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में कामयाब रहे हैं वे इस नियम (नाश्ते) का सख्ती से पालन करते हैं।
आप सोच सकते हैं कि नाश्ता छोड़ने का मतलब कम कैलोरी का सेवन करना है, लेकिन संभावना है कि आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिक खाएंगे जो आपने सुबह पहले खो दिया था। सामान्य तौर पर, जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे पूरे दिन नाश्ता करेंगे और अगले दो भोजन में खाएंगे। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपने वजन बढ़ाने के लिए खुद को तैयार कर लिया है।
चरण 3. एक स्वस्थ तेल चुनें।
अधिकांश वाणिज्यिक वनस्पति तेल अज्ञात तेलों (वसा, वसा और अधिक वसा) के मिश्रण होते हैं जिन्हें रसायनों के साथ निकाला गया है। यह निश्चित रूप से आपके या आपकी कमर के लिए अच्छा नहीं है। अन्य समान तेलों की तुलना में, कैनोला और जैतून का तेल अच्छे वसा से भरपूर होता है - मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रकार - और एलडीएल (खराब वसा) के स्तर को कम और एचडीएल (अच्छा वसा) का स्तर ऊंचा रखता है। यही अच्छा है। जब भी आप कर सकते हैं, अपना तेल बदलें।
ध्यान रखें कि जैतून का तेल स्वस्थ वसा से भरपूर होते हुए भी कैलोरी में उच्च होता है (यह अन्य स्वस्थ तेलों पर भी लागू होता है)। इस तेल का उपयोग संयम से और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों, जैसे मक्खन या मार्जरीन के विकल्प के रूप में करें। अपने द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन के ऊपर इसका उपयोग न करें। रिकॉर्ड के लिए, जैतून का तेल दिए जाने पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ बेहतर नहीं होंगे।
चरण 4. चीनी की खपत सीमित करें।
ऐसा करने का सबसे आसान तरीका प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना है। एक भोजन जितना अधिक प्रसंस्करण से गुजरता है, उतने ही अधिक योजक और भोजन में कम पोषक तत्व होते हैं। प्रसंस्करण अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और फाइबर के कई (हालांकि सभी नहीं) को हटा देता है। और फिर, प्रसंस्करण अस्वास्थ्यकर वसा, बहुत सारी चीनी या चीनी के विकल्प और सिंथेटिक विटामिन और खनिज जोड़ता है।
- कृत्रिम मिठास, कृत्रिम रंग, हाइड्रोजनीकृत तेल और फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप सहित इनमें से अधिकांश सामग्री को आपके शरीर के खाने के लिए सुरक्षित भी नहीं माना जाता है। इसके बारे में सोचो। आप एक कटोरी पेपर क्लिप नहीं खाने जा रहे हैं, तो आप ऐसा कुछ क्यों खाना चाहेंगे जो वास्तव में भोजन नहीं है? इन गैर-खाद्य पदार्थों को विषाक्त माना जाता है और यह आपके शरीर में ज्यादातर सिस्टम को नुकसान पहुंचाएगा, आमतौर पर वसा के साथ जमा होता है। नहीं धन्यवाद।
- प्रोसेसिंग का मतलब आमतौर पर पैकेजिंग प्रक्रिया के दौरान खोई हुई चीज से होता है। हाँ, यह स्वस्थ भोजन पर भी लागू होता है। यदि भोजन वैक्यूम पैक किया जाता है, तो भोजन के पोषक तत्व भी चूस जाते हैं।
चरण 5. रेस्तरां के भोजन से बचें।
यदि आप स्वयं पकाते हैं, तो आप भोजन में प्रत्येक कैलोरी को नियंत्रित कर सकते हैं; रेस्तरां के साथ ऐसा नहीं है। यहां तक कि स्वस्थ दिखने वाले खाद्य पदार्थों को मक्खन या तेल में तला हुआ हो सकता है, जिसमें बहुत सारे नमक होते हैं, या उन्हें लंबे समय तक ताजा रखने के लिए परिरक्षकों के साथ पैक किया जाता है। यह जानने के लिए कि आप क्या खा रहे हैं, इसे अपनी रसोई में बनाना आसान है।
खैर, अधिकांश गतिविधियों के सामाजिक पहलू से बचने के लिए आपसे पूछना थोड़ा अनुचित है (मतलब खाना, निश्चित रूप से)। इसलिए, यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों से भरे मेनू का सामना कर रहे हैं जिनमें 1,000 से अधिक कैलोरी कैलोरी हैं, तो उन पर आसानी से जाएं और उन खाद्य पदार्थों के आधे हिस्से का ऑर्डर करें। आखिरकार, मेनू में भोजन का संभावित हिस्सा दो सर्विंग्स है।
विधि 3 का 4: सक्रिय रहें
चरण 1. आरंभ करें।
शरीर की चर्बी को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम करना पहला नियम है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में तेज चलना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। अगर आप दौड़ सकते हैं, तो यह और भी अच्छा है। इस गतिविधि को सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट करने का प्रयास करें ताकि आपके लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त किया जा सके (और स्वास्थ्य लाभ के लिए)।
डांसिंग, स्विमिंग, बॉक्सिंग, बास्केटबॉल और टेनिस भी बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज हैं। इसे थोड़ा और मज़ेदार बनाने के लिए, किसी दोस्त को डांस फ्लोर पर, पूल में, बॉक्सिंग के मैदान में, या कोर्ट में ले जाएँ।
चरण 2. वजन प्रशिक्षण शामिल करें।
कार्डियो ट्रेनिंग कैलोरी बर्न करने का सबसे तेज़ तरीका हो सकता है, लेकिन अगर आप दोनों एक्सरसाइज (कार्डियो और वेट) करते हैं, तो इसका असर और भी बेहतर होगा। जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो निश्चित रूप से आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को नहीं। सप्ताह में कई बार वेट ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
जबकि कार्डियो सप्ताह के अधिकांश दिनों में किया जा सकता है (और चाहिए), सप्ताह में 2 या 3 बार वेट ट्रेनिंग से चिपके रहें। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
चरण 3. छोटी चीजें मत भूलना।
यदि आप सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक (या बाद में) काम करते हैं, तो वर्कआउट करना कभी-कभी मजाक जैसा लग सकता है। अपना खुद का खाना बनाना एक लंबे दिन के बाद एक बहुत बड़ा उपक्रम है; इसलिए आधे घंटे तक दौड़ना नामुमकिन सा लग रहा था। इसलिए इसके बजाय, दिन भर में छोटे-छोटे प्रयास करें - समय के साथ प्रभाव बढ़ता जाएगा।
काम पर या खरीदारी करते समय प्रवेश द्वार से दूर लिफ्ट और पार्क का उपयोग करने से बचें। हो सके तो चलते रहने की कोशिश करें। यह विशेष रूप से सच है यदि आप पूरे दिन एक डेस्क के पीछे काम करते हैं - आंदोलन के बाद आपका मस्तिष्क भी तरोताजा हो जाएगा।
विधि ४ का ४: इसे करते रहें
चरण 1. अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें।
जैसे-जैसे आप फिट होते जाएंगे, वैसे-वैसे आपके शरीर को उन व्यायामों की आदत हो जाएगी जो आप करते थे। यदि आप केवल एक विधा की पुस्तक पढ़ते हैं, तो क्या आप एक पूर्ण व्यक्ति बन जाते हैं? नहीं। इसलिए अपने शरीर को चकित करते रहो-उसे भी उतना ही संतुलित होना चाहिए जितना कि तुम हो।
आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि की अवधि, तीव्रता, आवृत्ति और प्रकार में परिवर्तन करें। यदि आप चलना पसंद करते हैं, तो ऊपर की ओर, नीचे की ओर, अंदर की ओर, बाहर की ओर और अलग-अलग समय के लिए चलें। यदि आप तैराक हैं, तो रोइंग का प्रयास करें। क्या आप नर्तक हैं? स्टेप डांस क्लास लें (नृत्य की एक शैली जिसमें अधिक फुटवर्क का उपयोग होता है)। आपका ध्यान अधिक समय तक रहेगा।
चरण 2. किसी भी झटके पर ध्यान न दें।
इस वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान, कई बार एक कैंडी आपकी सभी समस्याओं का समाधान कर सकती है और कर सकती है। चिंता मत करो। बस यह सुनिश्चित करें कि आपको एहसास हो कि कैंडी खाने के बाद आप तरोताजा महसूस करेंगे। इस सामयिक झटके को आपको हार मानने से मत रोकिए।
सकारात्मक रहना प्रेरणा बनाए रखने की कुंजी है। यदि आप अपने आप को धक्का देते हैं, तो आप अधिक आसानी से हार मान लेंगे। अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें, न कि उस पर जो आप चाहते हैं कि आप कर सकें। एक जर्नल में आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर नज़र रखने के अलावा, व्यायाम के संदर्भ में आपके द्वारा हासिल किए गए लक्ष्यों और आपके द्वारा किए गए नए कामों पर नज़र रखें।
चरण 3. भविष्य के बारे में सोचें।
कभी-कभी हम अपनी वर्तमान स्थिति का सामना करते हैं और यह याद रखना मुश्किल होता है कि हम आज कौन हैं यह निर्धारित करता है कि हम भविष्य में कौन होंगे। ऐसा लग सकता है कि आप अभी बहुत प्रयास कर रहे हैं, लेकिन भविष्य में आपको जो लाभ मिलेगा, वह बहुत अच्छा है। इस प्रक्रिया के उद्देश्य को याद रखें और मजबूत बने रहें। आखिरकार भविष्य भी आएगा।
चरण 4. भविष्य पर ध्यान केंद्रित करने से आप इस प्रयास के अंतिम लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।
यदि आप इस समय पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप आसानी से चिंता या शालीनता में फंस सकते हैं। दुर्भाग्य से, शालीनता कुछ भी सार्थक हासिल करने का तरीका नहीं है। अपने आप को याद दिलाएं कि आपने पहली बार में यह यात्रा क्यों शुरू की और जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे तो आपको कितना अच्छा लगेगा।
टिप्स
- अपने अगले भोजन में अधिक खाने से रोकने के लिए स्वस्थ, आंशिक आकार के स्नैक्स खाएं।
- अधिक वसा वाले समान खाद्य पदार्थों के बजाय कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और लीन मीट चुनें।
- दिन के किसी भी भोजन में शाकाहारी भोजन करें। सामान्य तौर पर, शाकाहारी खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी और कम वसा की मात्रा होती है।
