आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि नकारात्मक विचार सामान्य होते हैं। वास्तव में, नकारात्मक विचार मानव विकास की प्रक्रिया का हिस्सा हैं। हमारे दिमाग में पर्यावरण का निरीक्षण करने और "क्या होगा अगर" पर विचार करने या सबसे खराब स्थिति के लिए तैयारी करने पर भारी मानसिक ऊर्जा लगाकर समस्याओं को दूर करने की क्षमता है। नकारात्मक विचार एक समस्या बन जाते हैं जब हम मानते हैं कि ये विचार सत्य हैं। अच्छी खबर यह है कि ऐसे कई तरीके हैं जिनकी मदद से आप नकारात्मक विचारों से छुटकारा पा सकते हैं और अधिक सकारात्मक सोच सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: नकारात्मक विचारों को पहचानना और चुनौती देना
चरण 1. अपने नकारात्मक विचारों को जानें।
आप किस प्रकार की संज्ञानात्मक विकृति का अनुभव कर रहे हैं, यह पता लगाकर अपने नकारात्मक विचारों और शंकाओं का परीक्षण करें। दूसरे शब्दों में, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका दिमाग आपको ऐसी बातें कैसे बता रहा है जो पूरी तरह से या कम से कम सच नहीं हैं। संज्ञानात्मक विकृतियां सोच पैटर्न के रूप में प्रकट हो सकती हैं:
- सभी या कुछ भी नहीं. यह मानसिकता निराधार श्वेत-श्याम कथनों के रूप में प्रकट होती है। आप हमेशा खुद को अच्छा या बुरा, सही या गलत के रूप में देखते हैं, और कभी भी दोनों के बीच कोई विकल्प नहीं ढूंढते हैं।
- अति सामान्यीकरण. आप अनुचित निष्कर्ष पर कूदने के लिए कुछ नकारात्मक अनुभवों का उपयोग आधार के रूप में करते हैं। ये विचार आमतौर पर वाक्यांशों में प्रकट होते हैं: "आप हमेशा …", "मैं कभी नहीं …", या "हर कोई …"
- मानसिक रूप से फ़िल्टर करें. आपको हर स्थिति के सभी सकारात्मक पहलुओं को छानने और केवल नकारात्मक पहलुओं को देखने की आदत हो जाती है। उदाहरण के लिए, आपने सप्ताहांत को एक मजेदार तारीख के साथ बिताया, लेकिन आप बैठक की शुरुआत में शांत क्षणों के बारे में सोचते रहे जिससे चीजें अजीब हो गईं।
- नकारात्मक निष्कर्ष निकालना जल्दबाजी होगी. आप बिना किसी उचित समर्थन प्रमाण के नकारात्मक निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं, उदाहरण के लिए यह मानकर कि आप अन्य लोगों के मन को पढ़ सकते हैं या जान सकते हैं कि आगे क्या होगा।
- समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना. आप सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचने और छोटे मुद्दों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने के आदी हैं।
- भावनात्मक औचित्य. आप मानते हैं कि आप अभी जो महसूस कर रहे हैं वह वास्तविक वास्तविकता को निष्पक्ष रूप से दर्शाता है। उदाहरण के लिए, क्योंकि आप उदास महसूस करते हैं, आपको लगता है कि वर्तमान स्थिति बहुत खराब है।
- चाहिए और नहीं. आप अपने ऊपर सख्त (यहां तक कि मनमाना) नियम थोपते हैं और आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, इसके बारे में अवास्तविक अपेक्षाएं निर्धारित करते हैं।
- लेबलिंग. इसके खिलाफ भारी सबूतों के बावजूद, आप खुद को और दूसरों को इस आधार पर लेबल करते हैं कि आप क्या खामियों के रूप में देखते हैं।
- वैयक्तिकरण. आप उन चीजों के लिए जिम्मेदार महसूस करते हैं जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पार्टी के दौरान भारी बारिश हो रही है, और मौसम का पूर्वानुमान कहता है कि धूप है, तब भी आप खराब मौसम के लिए खुद को दोषी ठहरा रहे हैं।
- दूसरों की प्रशंसा करना और खुद को कम आंकना. आप अपने सकारात्मक पक्ष को कम आंकते हैं और दूसरों को अपना आदर्श मानते हैं। अगर दूसरे लोग आपकी तारीफ करते हैं तो आपको भी मना करने की आदत है।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों को रिकॉर्ड करें।
अपने विचारों को दर्ज करने के लिए एक विशेष डायरी रखें। जब भी नकारात्मक विचार उत्पन्न हों, तो एक नए पृष्ठ का उपयोग करें और निम्न चरणों का पालन करें:
- इस बात पर ध्यान दें कि कुछ विचार, घटनाएँ या परिस्थितियाँ जैसे नकारात्मक विचार किस कारण से उत्पन्न होते हैं। उदाहरण के लिए: "आज सुबह काम पर जाने से पहले मेरी अपने साथी के साथ बड़ी लड़ाई हुई"।
- ट्रिगर के दौरान और बाद में उत्पन्न होने वाले किसी भी नकारात्मक विचार या विश्वास पर ध्यान दें। अपने आप से पूछें: "उस समय मैं क्या सोच रहा था?", "मैंने अपने आप से क्या कहा?", और "उस समय मैं किस बारे में चिंतित था?" उदाहरण के लिए: “मैंने एक बड़ी गलती की और यह रिश्ता खत्म हो गया। वह अब मुझसे बात नहीं करना चाहता, उसे अब मुझसे प्यार नहीं करना चाहिए और वह मुझे छोड़ देगा।"
- उन शब्दों को लिखें जो आपकी भावनाओं को व्यक्त करते हैं और उन शब्दों को रेखांकित करें जो उस घटना से सबसे अधिक निकटता से संबंधित हैं जिसने नकारात्मक विचार को ट्रिगर किया। उदाहरण के लिए: "डर, अकेला, आहत" फिर "डर" शब्द को रेखांकित करें।
- अपने नोट्स को फिर से पढ़ें और देखें कि क्या आपके पास आत्म-पराजित विचार पैटर्न हैं, जैसे "समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना, नकारात्मक निष्कर्ष बहुत जल्दी निकालना, सही या गलत का आसानी से निर्णय लेना।"
चरण 3. अपने विचारों की सच्चाई का परीक्षण करें।
"नकारात्मक विचारों" के तहत दो कॉलम बनाएं, एक कॉलम "समर्थक साक्ष्य" के लिए, दूसरा "सबूत के खिलाफ" के लिए। इन दो क्षेत्रों को भरने के बाद, निर्धारित करें कि क्या नकारात्मक विचारों को सत्यापित किया जा सकता है।
- अभी भी "एक साथी के साथ लड़ाई" के उदाहरण का उपयोग करते हुए, सहायक साक्ष्य कॉलम में भरें: "वह इतना क्रोधित था कि उसका चेहरा लाल हो गया और दरवाजा पटक दिया। आज दोपहर उसने मुझे हमेशा की तरह फोन नहीं किया।"
- "के खिलाफ सबूत" कॉलम में भरें: "हमारे बीच पहले भी झगड़े हुए हैं और यह इससे भी बदतर है, लेकिन हम हमेशा अच्छी बात कर सकते हैं। उसने कहा कि उसे गुस्सा होने के बाद शांत होने की जरूरत है, लेकिन जब वह फिर से शांत हो गई, तो वह तर्कसंगत हो सकती है और समझौता करने को तैयार हो सकती है। उन्होंने एक बार मुझसे कहा था कि आज पूरे दिन की बैठक होगी और उनके पास लंच ब्रेक के दौरान मुझे फोन करने का समय नहीं था। वह अक्सर हमारी शादी को बनाए रखने के लिए अपनी प्रतिबद्धता की बात करता था, चाहे कुछ भी हो। झगड़े हमारे लिए आम नहीं हैं, आदि।”
- इस प्रक्रिया के माध्यम से अपनी मानसिकता को निष्पक्ष रूप से जानें। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या वे सत्य हैं, आपको अपने विचारों का विश्लेषण, परीक्षण और मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। इसकी सत्यता पर सवाल उठाए बिना इसे हल्के में न लें।
चरण 4. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
अपने आप से नकारात्मक विचारों के बारे में प्रश्न पूछें जो एक पत्रिका में उत्तर दर्ज करते हैं:
- क्या मैं इस स्थिति को दूसरे तरीके से देख सकता हूँ?
- अगर मेरी भावनाएँ ऐसी न होतीं, तो मैं इस स्थिति को कैसे देखता?
- वास्तव में, वास्तव में क्या हो रहा है?
- अन्य लोग इस स्थिति को कैसे देखते हैं?
- क्या मेरे लिए ऐसा सोचना मददगार है?
- मेरे लिए कौन से कथन उपयोगी हैं?
भाग 2 का 4: सकारात्मक सोच कौशल सीखना
चरण 1. प्रत्येक दिन धन्यवाद की एक सूची बनाएं।
ऐसी पांच चीजों के बारे में सोचें, जिनके लिए आप आभारी हैं, जैसे रहने के लिए एक आरामदायक जगह, किसी अनजान पड़ोसी से एक दोस्ताना मुस्कान, या कल दोपहर का सुंदर सूर्यास्त। धन्यवाद देना सकारात्मक भावनाओं, आशावाद और जुड़ाव की भावना का निर्माण करने का एक तरीका है।
आप किसी को धन्यवाद कार्ड भेजकर, अपने साथी को यह बताकर अपना आभार व्यक्त कर सकते हैं कि आप उनकी चिंता की सराहना करते हैं, या किसी को अपने दिल से धन्यवाद देते हैं।
चरण 2. अपने सकारात्मक गुणों की एक सूची बनाएं।
इस सूची को बनाना शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि सूची कितनी लंबी हो जाती है। अपनी शारीरिक स्थिति ("मेरे पास दौड़ने के लिए मजबूत पैर हैं"), आपके व्यक्तित्व के पहलू ("मैं प्यार करने वाला और दयालु हूं"), अपनी क्षमताओं ("मैं पेंटिंग में बहुत अच्छा हूं"), और इसी तरह लिखें।
- अगर आपको सूची बनाने में परेशानी हो रही है, तो अपने करीबी दोस्तों और परिवार के सदस्यों से पूछें कि उन्हें आपके बारे में सबसे ज्यादा क्या पसंद है।
- इस सूची को देखने में आसान जगह पर रखें, जैसे कि बेडसाइड अलमारी में, अपने शयनकक्ष में दर्पण से टेप या डायरी में। जब आप नकारात्मक विचारों से अभिभूत हों तो इसे पढ़ें।
चरण 3. नकारात्मक विचारों को बदलें।
जब नकारात्मक विचार उठते हैं, तो तुरंत अपनी आंतरिक आवाज पर विश्वास न करें जो निराशावादी, आलोचनात्मक और अनुपयोगी है। नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करें (उदाहरण के लिए: "मैं निश्चित रूप से परीक्षा पास नहीं करूंगा") और उन्हें सकारात्मक, सहायक और रचनात्मक विचारों में बदल दें ("भले ही परीक्षा परिणाम अभी तक घोषित नहीं किए गए हैं, मुझे लगता है कि मैं प्रश्नों का बेहतर उत्तर दे सकता हूं जितना मैंने सोचा था।")
- एक बार जब आप जानबूझकर नकारात्मक विचारों को बाधित करने और उन्हें सकारात्मक विचारों में बदलने में सक्षम हो जाते हैं, तो आपके लिए सकारात्मक मानसिकता के साथ चीजों को देखना आसान हो जाएगा।
- याद रखें कि घटनाएं भावनात्मक ट्रिगर नहीं हैं। घटनाएँ उन विचारों को ट्रिगर करती हैं जो कुछ भावनाओं को जन्म देते हैं। यदि आप सकारात्मक विचारों के साथ हर घटना का जवाब देने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो आप सकारात्मक या तटस्थ भावनाओं का अनुभव करेंगे।
चरण 4. सकारात्मक लोगों से दोस्ती करें।
शोध साबित करते हैं कि मनुष्य अपने आसपास के लोगों की प्रकृति के अनुकूल होने में सक्षम हैं। जबकि आप हमेशा नकारात्मक लोगों से नहीं बच सकते, अपने दैनिक जीवन में उनके साथ बातचीत न करें। भावुक आशावादी ऐसे रोल मॉडल हैं जिनका आप अनुसरण करने के योग्य हैं।
भाग ३ का ४: अगले के लिए नकारात्मक विचारों पर काबू पाना
चरण 1. अपनी समस्या के बारे में सोचने के लिए समय निकालें।
एक विशिष्ट समय और स्थान निर्धारित करके प्रत्येक दिन समस्या के बारे में सोचने का मौका दें, लेकिन रात को सोने से पहले नहीं।
- आपके द्वारा निर्दिष्ट समय तक समस्या के बारे में सोचना स्थगित करें। यदि आपके मन में कोई नकारात्मक विचार है, तो बाद में सोचने के लिए उसे तुरंत लिख लें।
- सूची में शामिल समस्याओं के बारे में सोचने के लिए समय निकालें। यदि आप जिस समस्या के बारे में सोच रहे हैं, वह अब आपको चिंतित नहीं करती है, तो इसे काट दें क्योंकि नकारात्मक विचार अपने आप दूर हो सकते हैं।
- अगर कोई विचार आपको परेशान कर रहा है, तो अपने आप को चिंता करने का मौका दें, लेकिन आपने जो समय सीमा निर्धारित की है, उसके भीतर।
चरण 2. अनिश्चितता स्वीकार करें।
जीवन अनिश्चितता से भरा है, लेकिन कई लोग अनिश्चितता से भरी परिस्थितियों से निपटने की कोशिश कर रहे हैं। याद रखें कि यह सोचकर जीवन की भविष्यवाणी नहीं की जा सकती कि चीजें खराब हो जाएंगी। इसके अलावा, आप लगातार चिंता करने से बेहतर नहीं हो रहे हैं, जब तक कि आप आने वाले समय से निपटने के लिए कार्रवाई नहीं करते हैं। धैर्य रखें और अनिश्चितता को स्वीकार करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए निम्न कार्य करके:
- जब आप अनिश्चितता के कारण असहाय महसूस करते हैं, तो स्वीकार करें कि यह नहीं जानना कि क्या होने वाला है, आपके लिए अनिश्चितता को स्वीकार करना मुश्किल बना देता है।
- इस पर ध्यान देकर चिंता का जवाब न दें। भविष्य के बारे में मत सोचो (जो अनिश्चित है), लेकिन उन चीजों के बारे में सोचो जो अभी हो रही हैं। अपनी सांसों पर ध्यान देकर और अपने शरीर के हर हिस्से में संवेदनाओं को देखकर वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जागरूकता पैदा करें।
चरण 3. खुद को विकसित करने के अवसर खोजें।
रुचि विकसित करने और अपने बारे में नकारात्मक विचारों को बदलने के तरीकों की तलाश करें। नए कौशल सीखें और अपनी पसंद की गतिविधियाँ करें। अपने आप को यह महसूस करने का मौका दें कि सीखते समय गलतियाँ स्वाभाविक हैं।
चरण 4। समाधान की ओर ले जाने वाली कार्रवाई के पाठ्यक्रम को निर्धारित करने के लिए समस्या-समाधान कौशल का उपयोग करें।
समस्या-समाधान कौशल का उपयोग करके नकारात्मक विचारों से निपटना तनाव के कारण को कम करने या समाप्त करने का एक तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आपको नौकरी नहीं मिली है और आप नकारात्मक सोच रहे हैं, "मुझे कभी नई नौकरी नहीं मिलेगी," समाधान निर्धारित करने के लिए समस्या-समाधान कौशल का उपयोग करें। काम न कर पाने के बारे में नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए, अपने आप से कहें: “छोड़ने से पहले मुझे एक नई नौकरी मिल गई। मेरे लिए फिर से काम करने में सक्षम होने का सबसे अच्छा तरीका है कि मैं नौकरी खोजने की कोशिश करूं।"
- समस्या को हल करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इसे लिखें, जैसे कि इंटरनेट पर नौकरी की तलाश करना, सीधे कंपनी में जाना, दोस्तों से जानकारी मांगना, या अखबार में नौकरी की रिक्तियों की तलाश करना। उसके बाद, इसे तुरंत करें!
- जब नकारात्मक विचार उठें, तो याद रखें कि आपके पास एक कार्य योजना है और योजना को क्रियान्वित करके समस्या को हल करने का प्रयास कर रहे हैं।
भाग 4 का 4: तनाव, चिंता और भय का प्रबंधन
चरण 1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गंधों, ध्वनियों, शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित किए बिना उन सभी का अनुभव करके वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान तकनीकों में से एक है। आने वाले नकारात्मक विचारों से लड़ने की कोशिश न करें, लेकिन उन पर ध्यान न दें। आपको केवल यह स्वीकार करने की आवश्यकता है कि नकारात्मक विचार मौजूद हैं (उदाहरण के लिए उन्हें "क्रोधित" या "डर" नाम देकर) और उनका जवाब या न्याय न करें।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कुछ लाभ, उदाहरण के लिए: नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने की आदत को कम करें, तनाव को दूर करें, संज्ञानात्मक लचीलेपन में सुधार करें और पुराने विचार पैटर्न को बदलने में मदद करें।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन भविष्य में "क्या होगा" सोचने की आदत को कम कर सकता है और अतीत में "होना चाहिए" के बारे में विचारों को खत्म कर सकता है। इसके अलावा, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपको वर्तमान में जीने में मदद करता है ताकि आप रोजमर्रा की जिंदगी में पूरी तरह से भाग ले सकें।
चरण 2. एक क्रमिक मांसपेशी छूट तकनीक (प्रगतिशील मांसपेशी छूट [पीएमआर]) करें।
नकारात्मक विचार चिंता को ट्रिगर करेंगे ताकि आप अपने दैनिक जीवन को बिना महसूस किए तनावग्रस्त शरीर के साथ बिताएं। मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम आपको शिथिल और तनावपूर्ण मांसपेशियों के बीच अंतर करने में मदद करते हैं। इस प्रकार, आप यह पहचानने में सक्षम होते हैं कि दैनिक गतिविधियों के दौरान चिंता और तनाव कब उत्पन्न होता है।
पीएमआर तनाव और तनाव को दूर कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, पेट दर्द और चिंता के कारण उत्पन्न होने वाले सिरदर्द को कम कर सकता है।
चरण 3. तनाव दूर करने के लिए गहरी सांस लेने की आदत डालें।
आप केंद्रित श्वास तकनीकों का अभ्यास करके तनाव के प्रति अपनी शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया को बदल सकते हैं। यह तकनीक वयस्कों और बच्चों द्वारा की जा सकती है। यह आपको कम से कम छह सेकंड के लिए तनाव की प्रतिक्रिया में देरी करने में मदद करेगा।
- जब आप तनाव महसूस करने लगें तो अपनी आंखें बंद कर लें और अपने कंधों को आराम दें।
- कल्पना कीजिए कि आपके पैर के तलवे में छेद है। इस उद्घाटन के माध्यम से अपने शरीर में प्रवेश करने और अपने फेफड़ों को भरने के लिए ऊपर की ओर बहने वाली गर्म हवा की कल्पना करते हुए गहरी सांस लें। अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम दें जैसा कि आप कल्पना करते हैं कि हवा आपके बछड़ों, जांघों, पेट और ऊपर की ओर बढ़ रही है।
- विपरीत दिशा की कल्पना करते हुए सांस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि आपके पैरों के तलवों में छिद्रों के माध्यम से आपके शरीर से हवा निकल रही है।
चरण 4. एक गर्म पेय पिएं।
जब आप अकेले होते हैं तो नकारात्मक विचारों को दूर करने का यह एक त्वरित तरीका है। शोधकर्ताओं ने पाया कि शारीरिक रूप से अनुभव की जाने वाली गर्म सनसनी भावनात्मक गर्मी की जगह ले सकती है। मानव संपर्क को बदलने के लिए गर्म पेय पर भरोसा न करें, लेकिन अगर आपको तुरंत ठीक करने की ज़रूरत है, तो एक गर्म कप चाय वास्तव में मदद कर सकती है।
चरण 5. आपने जो सीखा है उसका लाभ उठाएं।
जब आप डरे हुए, तनावग्रस्त या नकारात्मक विचार महसूस करें, तो इसे पहले चरण से करें और अपने विचारों को एक डायरी में दर्ज करें। हानिकारक विचार पैटर्न को पहचानें, सत्य के लिए उनका परीक्षण करें और अपने विचारों को चुनौती दें। नकारात्मक विचार यूं ही दूर नहीं होते हैं और हर कोई एक जैसा अनुभव करता है। आप उठने वाले विचारों को भी नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह महसूस करके नकारात्मक विचारों से छुटकारा पा सकते हैं कि ये विचार केवल विचार हैं, सत्य नहीं। ट्रिक, नकारात्मक विचारों को पहचानें और चुनौती दें, माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें, और ऊपर वर्णित नकारात्मक विचारों को दूर करने के अन्य तरीके ताकि आपका दैनिक जीवन अधिक सुखद महसूस हो।
