नकारात्मक विचार जीवन के किसी भी बिंदु पर सभी को प्रभावित कर सकते हैं, न कि केवल कुछ लोगों को या कुछ शर्तों के माध्यम से। वास्तव में, नकारात्मक सोच एक प्राकृतिक घटना है: लगभग 80% विचार जो हमारे भीतर उठते हैं, वे नकारात्मक होते हैं। बेशक ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कोई नकारात्मक सोचता है। आप इन विचारों को "पकड़" सकते हैं और उन्हें तब तक चुनौती दे सकते हैं जब तक वे चले नहीं जाते।
कदम
4 का भाग 1: अपने विचारों को रिकॉर्ड करना
चरण 1. एक डायरी रखें जिसमें आपके विचार हों।
नकारात्मक विचार कब आते हैं, किन परिस्थितियों में और आप उनसे कैसे निपटते हैं, यह जानने के लिए आपको अपने विचारों को रिकॉर्ड करना होगा। हम नकारात्मक विचारों के इतने अभ्यस्त हैं कि ऐसा सोचना "स्वचालित" या एक प्रतिवर्त बन गया है क्योंकि हम इसके अभ्यस्त हैं। इन विचारों को अपनी डायरी में दर्ज करने के लिए रुकें। यह आपको उन विचारों को बदलने के लिए आवश्यक दूरी प्रदान करेगा।
- यदि आपके मन में नकारात्मक विचार हैं, तो उन्हें लिख लें। फिर, यह भी लिखें कि विचार आने पर क्या हो रहा था। आप क्या कर रहे हो? आप किसके साथ हैं? आप कहाँ हैं? क्या ऐसा कुछ है जो इस विचार को जन्म दे सकता है?
- विचार पर अपनी प्रतिक्रिया रिकॉर्ड करें। उन विचारों का उत्तर देने के लिए आपने क्या किया, क्या सोचा या कहा?
- आत्मनिरीक्षण के एक क्षण के लिए रुकें। अपने आप से पूछें कि आप नकारात्मक विचारों पर कितनी दृढ़ता से विश्वास करते हैं, और जब आप इसका अनुभव करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
चरण 2. जब आप अपने बारे में नकारात्मक हों तो नोट्स लें।
नकारात्मक विचार दूसरे लोगों को प्रेरित कर सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश समय, वे विचार हम पर निर्देशित होते हैं। नकारात्मक स्व-मूल्यांकन में अपने बारे में नकारात्मक विचार उत्पन्न हो सकते हैं। यह स्व-मूल्यांकन कभी-कभी "चाहिए" कथनों के रूप में प्रकट होगा, जैसे "मैं बेहतर कर सकता था।" अपने बारे में नकारात्मक विचार आत्म-मजाक के माध्यम से भी उपस्थित हो सकते हैं, जैसे "मैं एक हारे हुए हूं।" या "मैं चूसता हूँ!" नकारात्मक सोच का एक अन्य सामान्य रूप नकारात्मक सामान्यीकरण है, जैसे "मैं हमेशा चीजों को खराब करता हूं।" ये विचार दिखाते हैं कि आपने उन्हें अपने बारे में तथ्यों के रूप में स्वीकार कर लिया है।
- इस तरह के विचार आने पर उन्हें अपनी डायरी में दर्ज कर लें।
- लिखते समय अपने और विचार के बीच कुछ दूरी बना लें। "मैं एक हारा हुआ था" के बजाय "मुझे लगा कि मैं एक हारा हुआ था" लिखें। इससे आपके लिए यह समझना आसान हो जाएगा कि ये विचार तथ्यात्मक नहीं हैं।
चरण 3. अपने समस्याग्रस्त व्यवहार का पता लगाएं।
नकारात्मक विचार, विशेष रूप से स्व-निर्देशित, आमतौर पर नकारात्मक व्यवहार का भी परिणाम होंगे। अपने विचारों को रिकॉर्ड करने के बाद, उन विचारों के जवाब में अपने व्यवहार पर ध्यान दें। बेकार व्यवहार जो आमतौर पर होता है वह है:
- प्रियजनों, दोस्तों और सामाजिक स्थितियों से दूर
- अधिक क्षतिपूर्ति करना, या दूसरे शब्दों में, अन्य लोगों को खुश करने के लिए अत्यधिक काम करना, सिर्फ इसलिए कि आप चाहते हैं कि दूसरे आपको स्वीकार करें
- किसी चीज़ को नज़रअंदाज़ करना, उदाहरण के लिए परीक्षा के लिए अध्ययन न करना क्योंकि आप मानते हैं कि आप मूर्ख हैं और उत्तीर्ण नहीं होंगे
- निष्क्रिय और अनिर्णायक होना, अपने सच्चे विचारों और भावनाओं को स्पष्ट रूप से व्यक्त नहीं करता है
चरण 4. अपनी डायरी पर ध्यान दें।
अपने नकारात्मक विचारों में पैटर्न की तलाश करें जो आपके सबसे बुनियादी मूल विश्वासों का वर्णन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर सोचते हैं कि "मुझे परीक्षा में बेहतर करना चाहिए" या "हर कोई सोचता है कि मैं हार गया हूं," तो आप कुछ करने की अपनी क्षमता के बारे में एक नकारात्मक मूल विश्वास को अवशोषित कर सकते हैं, जैसे "मैं एक बेवकूफ हूं ।" ऐसा सोचकर, आप अपने बारे में बहुत सख्ती से और अनुचित तरीके से सोचने की अनुमति देते हैं।
- वे मूल विश्वास बहुत आत्म-विनाशकारी हो सकते हैं। क्योंकि यह इतना गहरा है, आपको विश्वास को समझने की जरूरत है, न कि केवल नकारात्मक विचारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करने की। यदि आप केवल उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप समस्या की जड़ को ठीक नहीं कर रहे हैं, जैसे कि बंदूक की गोली के घाव पर पट्टी लगाना।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक नकारात्मक मूल विश्वास रखते हैं कि आपके पास "कोई स्वाभिमान नहीं है," तो आपको उस विश्वास से बहुत सारे नकारात्मक विचार उत्पन्न होने की संभावना है, जैसे "मैं एक चूसने वाला हूँ," "मैं नहीं करता" अन्य लोगों द्वारा प्यार किए जाने के लायक नहीं हैं," या "मुझे बनना है।" एक बेहतर इंसान बनें"।
- आप इस विश्वास से जुड़े कई नकारात्मक व्यवहारों में भी शामिल होंगे। उदाहरण के लिए, आप एक दोस्त के लिए शहीद हो सकते हैं क्योंकि आपके दिल की गहराई में आप मानते हैं कि आप दोस्ती के लायक नहीं हैं। आपको इस मन को बदलने के लिए चुनौती देनी होगी।
चरण 5. अपने आप से कुछ कठिन प्रश्न पूछें।
अपने विचारों को डायरी में दर्ज करने के बाद, रुकें, फिर कुछ आत्मनिरीक्षण करें। अपने आप से उन बेकार नियमों, मान्यताओं और प्रतिमानों के बारे में पूछें जो आप अपने सोचने के तरीके में पा सकते हैं। जैसे प्रश्न पूछें, उदाहरण के लिए:
- मेरे लिए मेरे मानक क्या हैं? ऐसी कौन सी चीजें हैं जिन्हें मैं स्वीकार्य और अस्वीकार्य मानता हूं?
- क्या मेरे लिए मेरे मानक दूसरों के लिए मेरे मानकों से भिन्न हैं? किस तरह अलग?
- मैं विभिन्न परिस्थितियों में खुद से क्या उम्मीद करता हूं? उदाहरण के लिए, जब मैं स्कूल में होता हूं, काम करता हूं, सामाजिकता करता हूं, मस्ती करता हूं, तो मैं क्या उम्मीद करता हूं?
- मुझे सबसे ज्यादा बेचैनी या आत्म-संदेह कब महसूस होता है?
- मैं अपने आप पर सबसे कठिन कब हूं?
- नकारात्मकता कब उत्पन्न होती है?
- मेरे परिवार ने कौन से मानक निर्धारित किए हैं और मैं जो कर सकता/नहीं कर सकता उसके बारे में वे क्या कहते हैं?
- क्या मैं कुछ स्थितियों में दूसरों की तुलना में अधिक चिंतित महसूस करता हूँ?
भाग 2 का 4: दर्दनाक नकारात्मक विचारों को बदलना
चरण 1. उद्देश्यपूर्ण ढंग से सोचें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वयं के विचारों को निर्धारित करने में सक्रिय भूमिका निभाते हैं। आप जो सोचते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं। हर दिन, आपको अपने विचारों और अपनी स्वयं की पुष्टिओं को सचेत रूप से नियंत्रित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है, साथ ही ध्यान देना सीखें और आप जो सोच रहे हैं उसके बारे में जागरूक रहें। याद रखें: आप एक विशेष और अद्वितीय इंसान हैं जो प्यार के हकदार हैं, प्यार और सम्मान के हकदार हैं, दोनों दूसरों से और खुद से। नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने के लिए पहला कदम एक प्रतिबद्धता बनाना है कि आपको नकारात्मक विचारों से छुटकारा मिलेगा।
- एक बार में सभी नकारात्मक विचारों को खत्म करने की कोशिश करने के बजाय एक निश्चित बेकार विचार या "नियम" को खत्म करने पर ध्यान देना बेहतर है।
- उदाहरण के लिए, आप इस बारे में नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने की कोशिश करके शुरू कर सकते हैं कि आप प्यार के लायक हैं या दोस्ती के।
चरण 2. अपने आप को याद दिलाएं कि विचार केवल विचार हैं।
आपके द्वारा अनुभव किए गए नकारात्मक विचार तथ्य नहीं हैं। ये विचार नकारात्मक मूल विश्वासों के उत्पाद हैं जिन्हें आप जीवन भर धारण करते हैं। यह याद रखने से कि विचार तथ्य नहीं हैं, और यह विचार परिभाषित नहीं करते कि आप कौन हैं, आप अपने और बेकार नकारात्मक विचारों के बीच की दूरी को खोल देंगे।
उदाहरण के लिए, "मैं मूर्ख हूँ" कहने के बजाय, "मुझे लगता है कि मैं मूर्ख हूँ" कहिए। यह कहने के बजाय कि "मैं इस परीक्षा को पास नहीं करूँगा," कहो, "मैं सोच रहा हूँ कि मैं यह परीक्षा पास नहीं करूँगा।" अंतर मामूली है लेकिन महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण, क्योंकि यह आपकी जागरूकता को फिर से प्रशिक्षित कर सकता है और नकारात्मक विचारों को दूर कर सकता है।
चरण 3. उन चीजों की तलाश करें जो आपके नकारात्मक विचारों को ट्रिगर करती हैं।
बेशक, नकारात्मक सोच की सटीक उत्पत्ति को इंगित करना मुश्किल है, लेकिन कई परिकल्पनाएं हैं जिन्हें समझाया जा सकता है। कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, नकारात्मक सोच विकासवाद का एक साइड इफेक्ट है। हम खतरे के बारे में सुराग के लिए, या उन चीजों के लिए अपने पर्यावरण को लगातार देख रहे हैं जिन्हें सुधार या सुधार किया जा सकता है। कभी-कभी, चिंता या चिंता से नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं; आप उन सभी चीजों के बारे में सोचते हैं जो गलत हो सकती हैं, या खतरनाक, शर्मनाक, या चिंता-उत्तेजक हो सकती हैं। इसके अलावा, नकारात्मक सोच या निराशावाद आपके माता-पिता या रिश्तेदारों से भी बचपन में सीखा जा सकता है। नकारात्मक सोच का संबंध डिप्रेशन से भी होता है। ऐसे शोधकर्ता हैं जो तर्क देते हैं कि नकारात्मक सोच अवसाद को बढ़ा देगी और अवसाद एक चक्र के रूप में नकारात्मक विचारों को बढ़ा देगा। इसके अलावा, नकारात्मक विचार आघात या पिछले अनुभवों से भी उत्पन्न हो सकते हैं जो आपको शर्मिंदा और संदेह से भरा महसूस करा सकते हैं।
- उन नकारात्मक स्थितियों या स्थितियों के बारे में सोचें जो आपके बारे में आपकी नकारात्मक भावनाओं से संबंधित हो सकती हैं। आमतौर पर, ट्रिगर एक कार्य मीटिंग है; स्कूल में प्रस्तुतियाँ; घर या काम पर रिश्ते की समस्याएं; और प्रमुख जीवन परिवर्तन, जैसे घर छोड़ना, नौकरी बदलना, या जीवनसाथी से अलग होना।
- आपकी डायरी आपको इन ट्रिगर्स को खोजने में मदद करेगी।
चरण 4. विभिन्न प्रकार के नकारात्मक विचारों को जानें।
हम में से अधिकांश के लिए, नकारात्मक विचार और विश्वास इतने सामान्य हैं कि हम उन्हें वास्तविकता का सटीक प्रतिबिंब बनाते हैं। नकारात्मक विचारों के कुछ प्रमुख पैटर्न जो दर्दनाक होते हैं, उन्हें जानकर आप अपने व्यवहार को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे। नीचे कुछ प्रकार के नकारात्मक विचार दिए गए हैं जिन्हें चिकित्सक "संज्ञानात्मक विकृतियों" के रूप में संदर्भित करते हैं:
- द्विआधारी विचार, सभी या कुछ नहीं
- मानसिक फिल्टर
- नकारात्मक रूप से सारांशित करना
- सकारात्मक को नकारात्मक में बदलना
- भावनात्मक समझ
- नकारात्मक आत्म बात
- overgeneralization
चरण 5. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) विचारों को बदलने का एक प्रभावी तरीका है। अपने नकारात्मक विचारों को बदलने के लिए सबसे पहले उठने वाले विचारों से अवगत हो जाएं। फिर जब आप नकारात्मक सोच रहे हों तो खुद को पकड़ें और ध्यान दें कि किस तरह के विचार हैं। सबसे पहले, आप इन विचारों को अपनी डायरी में लिखने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि इसे स्पष्ट किया जा सके।
- एक बार जब आप यह निर्धारित कर लें कि आप किस प्रकार के नकारात्मक विचारों का अनुभव कर रहे हैं, तो उन विचारों की वास्तविकता का परीक्षण करना शुरू करें। आप इसके विपरीत सबूत ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मैं हमेशा असफल होता हूं," उन तीन स्थितियों के बारे में सोचें जिनमें आप सफल रहे। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है, "अगर मैं भीड़ के सामने बोलने की कोशिश करता हूँ तो मैं पास आउट हो जाऊंगा," अन्य लोगों के सामने एक नकली भाषण देने की कोशिश करें ताकि आप खुद को साबित कर सकें कि आप बेहोश नहीं होंगे। आप मन की सच्चाई का परीक्षण करने के लिए एक सर्वेक्षण भी बना सकते हैं। अपने विचारों के बारे में दूसरों से पूछें। ध्यान दें कि क्या उनकी व्याख्या आपके जैसी ही है।
- आप किसी कथन को कम नकारात्मक बनाने के लिए कुछ शब्दों को बदल भी सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मुझे अपने दोस्त के साथ ऐसा नहीं करना चाहिए था" कहने के बजाय, "सब कुछ बेहतर होता अगर मैंने अपने दोस्त से ऐसा नहीं कहा होता।" या "मुझे दुख है कि मैंने अपने दोस्त के साथ ऐसा किया, और मैं इसे भविष्य में दोबारा नहीं करूंगा।"
- समय के साथ, ये टीपीके-आधारित अभ्यास आपको अपने विचारों को अधिक यथार्थवादी, सकारात्मक और सक्रिय होने के लिए व्यवस्थित करने में मदद करेंगे। नकारात्मक और आत्म-पराजय नहीं।
चरण 6. "सभी, या कुछ भी नहीं" मानसिकता से बचें।
यह सोचने का तरीका तब पैदा होता है जब आप यह मानते हैं कि जीवन और उसमें मौजूद हर चीज के दो ही रास्ते हैं। केवल अच्छा या बुरा, सकारात्मक या नकारात्मक, इत्यादि। इस तरह सोचने से, आप लचीलेपन या पुनर्व्याख्या के लिए कोई जगह नहीं छोड़ते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको पदोन्नति नहीं मिलती है, लेकिन पद के लिए कोई रिक्ति होने पर फॉर्म को फिर से दर्ज करने की सलाह दी गई है, तो आप अपने आप को कुल हारे हुए मानेंगे और नौकरी न मिलने के लिए आप बेकार हैं। आप जीवन में चीजों को या तो सभी अच्छे या सभी बुरे के रूप में देखते हैं, और बीच में कुछ भी नहीं देखते हैं।
- इस प्रकार की सोच को मात देने के लिए, स्थितियों के बारे में 0-10 के पैमाने पर सोचें। ध्यान रखें कि चीजें शायद ही कभी 0 या 10 हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें, "इस पदोन्नति के लिए मेरा कार्य अनुभव 6/10 है। अन्य पदों के लिए उपयुक्त है।"
चरण 7. मानसिक फिल्टर से लड़ें।
यानी हर चीज को नकारात्मक रूप से न देखें और न ही कुछ और देखें। आमतौर पर, यह अन्य लोगों और विभिन्न स्थितियों के बारे में आपकी समझ को विकृत करता है। आप यह भी देखेंगे कि चीजों की नकारात्मकता वास्तव में जितनी वे हैं, उससे कहीं अधिक है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके बॉस को पता चलता है कि आपने किसी रिपोर्ट में टाइपो किया है, तो आप इस पर ध्यान देना जारी रख सकते हैं और अन्य सभी अच्छी बातों को अनदेखा कर सकते हैं जो उसने आपके काम के बारे में कही हैं।
- इस तरह से छानने के बजाय, आलोचना जैसी संभावित नकारात्मक स्थितियों को विकास के अवसरों के रूप में सोचें न कि हमलों के बारे में। अपने आप से कहो, "मेरे बॉस को मेरी नौकरी से प्यार है, और यह तथ्य कि उसने टाइपो का उल्लेख किया है, यह दर्शाता है कि वह गलतियों को सुधारने की मेरी क्षमता का सम्मान करता है। यह एक प्लस है। मुझे अतिरिक्त सावधान रहने के लिए भी याद दिलाया गया था।"
- आप प्रत्येक नकारात्मक के लिए एक सकारात्मक खोज सकते हैं जो आप पाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपना ध्यान विस्तृत करने की आवश्यकता है।
- आप इस तरह से सोच सकते हैं जो सकारात्मकता को कम कर देता है, उदाहरण के लिए "ओह, मैं बस भाग्यशाली हो गया" या "यह सिर्फ इसलिए हुआ क्योंकि मेरे बॉस/शिक्षक मुझे पसंद करते हैं।" यह भी गलत विचार है। जब आपने किसी चीज के लिए कड़ी मेहनत की हो तो अपने काम को जानो।
चरण 8. कोशिश करें कि किसी नतीजे पर न पहुंचे।
यदि आप तुरंत निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो आप तुरंत सबसे खराब मान लेंगे, जब वास्तव में कोई सबूत नहीं है। आपने एक धारणा बना ली है और उस धारणा पर चल रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, "मेरे दोस्त ने आधे घंटे पहले भेजे गए निमंत्रण का जवाब नहीं दिया, उसे मुझसे नफरत करनी चाहिए।"
- अपने आप से पूछें: इस धारणा के लिए क्या सबूत हैं? एक धारणा का समर्थन करने के लिए हमेशा सबूतों की एक सूची की आवश्यकता होती है, जैसे कि आप एक जासूस थे। आप वास्तव में किसी स्थिति के बारे में क्या जानते हैं? उचित मूल्यांकन करने के लिए आपको अभी भी क्या चाहिए?
चरण 9. भावनात्मक विचारों से सावधान रहें।
भावनात्मक रूप से सोचने का अर्थ है यह निष्कर्ष निकालना कि आपकी भावनाएँ एक बड़े सत्य को दर्शाती हैं। आप मानते हैं कि आपके विचार आलोचनात्मक हुए बिना सही हैं।
- उदाहरण के लिए, "मैं पूरी तरह से हारे हुए की तरह महसूस करता हूं, इसलिए मुझे कुल हारे हुए होना चाहिए।"
- ऐसा कुछ करने के बजाय, यह पूछना बेहतर है कि इन भावनाओं का समर्थन करने के लिए क्या सबूत हैं। दूसरे लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं? आपने स्कूल में या काम पर क्या प्रदर्शित किया है? इस भावना को अविश्वसनीय बनाने के लिए आपको क्या प्रमाण मिल सकते हैं? याद रखें कि विचार तथ्य नहीं हैं, तब भी जब वे सही महसूस करते हैं।
चरण 10. अति सामान्यीकरण से बचें।
आप यह मान लेते हैं कि एक बुरा अनुभव भविष्य में अपने आप दूसरे बुरे अनुभव का परिणाम देगा। आप अपनी धारणाओं को सीमित साक्ष्य पर आधारित करते हैं, और "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी पहली तारीख आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं है, तो आप सोच सकते हैं: "मुझे कोई ऐसा व्यक्ति नहीं मिलेगा जिसे मैं प्यार करता हूँ।"
- "हमेशा" या "कभी नहीं" शब्दों से बचें। सीमित वाक्यों का प्रयोग करें, जैसे "यह तिथि ठीक नहीं चल रही है।"
- ऐसे सबूतों की तलाश करें जो इस विचार को चुनौती दे सकें। उदाहरण के लिए, क्या यह सच है कि एक तारीख आपके बाकी के प्रेम जीवन को निर्धारित करेगी? क्या संभावना है कि यह सच है?
चरण 11. सभी विचारों को होशपूर्वक अनुभव करें, जिसमें नकारात्मक भी शामिल हैं।
एक नकारात्मक विचार सिर्फ एक विचार है, किसी भी अन्य विचार की तरह। विचार आपके दिमाग में है। विचार वास्तव में मौजूद है। होशपूर्वक सभी विचारों का अनुभव करने का मतलब यह नहीं है कि आप जरूरी मान लें कि वे "सत्य" हैं। सभी विचारों का अनुभव करने से, आपको पता चल जाएगा कि आप कब एक बेकार नकारात्मक विचार का अनुभव कर रहे हैं, और यह कि आपने स्वयं को आंकने की आवश्यकता के बिना विचार का अनुभव किया है।
- आप नकारात्मक विचारों को केवल तभी खराब करेंगे जब आप उन्हें नियंत्रित करने या समाप्त करने का प्रयास करेंगे, उदाहरण के लिए, "मैं नकारात्मक विचार नहीं रखना चाहता!" यह कहने जैसा है कि आप बैंगनी हाथी के बारे में नहीं सोचेंगे। अब, आप एक बैंगनी हाथी की कल्पना करते हैं।
- ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि नकारात्मक विचारों से लड़ने के बजाय जागरूक होने से आप उनसे पार पा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में कोई विचार आता है कि आप अनाकर्षक हैं, तो इस विचार को यह कहकर स्वीकार करें, "मैं सोच रहा हूँ कि मैं अनाकर्षक हूँ।" आपको नहीं लगता कि यह सच है; आपको बस एहसास होता है कि यह विचार मौजूद है।
भाग ३ का ४: अपने लिए प्रेम विकसित करना
चरण 1. अपने विचारों के बारे में जागरूकता पैदा करें।
इस तकनीक के साथ, आप अपनी भावनाओं को बदतर किए बिना उन पर ध्यान देना सीखते हैं। सिद्धांत यह है कि आपको नकारात्मक विचारों और भावनाओं को जाने देने से पहले उन्हें जानने और अनुभव करने की आवश्यकता है। इस प्रकार की जागरूकता प्राप्त करना आसान नहीं है, क्योंकि इसे प्राप्त करने के लिए, आपको उन नकारात्मक विचारों से अवगत होना होगा जो आमतौर पर शर्म के साथ आते हैं, जैसे कि स्वयं का प्रतिरोध, दूसरों के साथ तुलना करना आदि। हालांकि, आपको शर्मिंदगी के बारे में जानने और जागरूक होने की जरूरत है, इसमें पकड़े बिना, या उत्पन्न होने वाली भावनाओं को ताकत देना। अनुसंधान से पता चलता है कि माइंडफुलनेस-आधारित तकनीक और उपचार आत्म-स्वीकृति को बढ़ा सकते हैं और नकारात्मक विचारों और भावनाओं को कम कर सकते हैं।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए, एक शांत जगह खोजें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें, और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।गिनें कि आपने कितनी बार साँस ली और कितनी बार छोड़ी। धीरे-धीरे आप हर तरह की चीजों के बारे में सोचने लगेंगे। जब ऐसा होता है, तो आपको खुद से लड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इस बात से अवगत रहें कि आप कैसा महसूस करते हैं। आपको उन विचारों और भावनाओं को आंकने की आवश्यकता नहीं है; आपको बस इसके प्रति जागरूक होना होगा। अपना ध्यान श्वास पर लौटाएं, क्योंकि यही माइंडफुलनेस तकनीक का सार है।
- अपने विचारों के बारे में जागरूक होने, लेकिन प्रकट न करने और उन्हें आप पर हावी न होने देने से, आप सीखेंगे कि नकारात्मक विचारों को बदले बिना कैसे रहने दिया जाए। दूसरे शब्दों में, आप अपने संबंधों को अपने विचारों और भावनाओं से बदलते हैं। ऐसे लोग हैं जो पाते हैं कि ऐसा करने से आपके विचारों और भावनाओं की सामग्री भी बेहतर के लिए बदल जाएगी।
चरण 2. "चाहिए" शब्द से सावधान रहें।
अवश्य, आवश्यकता है, और होना चाहिए, संकेत हैं कि आपने एक बेकार "नियम" या धारणा को अपनाया है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मुझे मदद मांगने मत दो, क्योंकि तब मैं कमजोर दिखाई दूंगा"; या आप सोचते हैं कि "मुझे एक अधिक निवर्तमान व्यक्ति बनने की आवश्यकता है।" जब इस तरह के वाक्य सामने आएं, तो रुकें और अपने आप से उनके बारे में कुछ प्रश्न पूछें:
- यह विचार मेरे जीवन में कैसे हस्तक्षेप करता है? उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मुझे और अधिक निवर्तमान होने की आवश्यकता है या मेरे कोई मित्र नहीं होंगे," जब आप सामाजिक आयोजनों के निमंत्रण स्वीकार नहीं करेंगे तो आपको शर्मिंदगी महसूस होगी। आप अपने दोस्तों के साथ बाहर जाने के लिए खुद को प्रोत्साहित करेंगे, भले ही आप थके हुए हों या अकेले रहना चाहते हों। यह आपके लिए परेशानी का कारण बन सकता है।
- इस तरह का विचार कहां से आया? विचार अक्सर उन नियमों से आते हैं जो हम खुद पर थोपते हैं। हो सकता है कि आपका परिवार बहिर्मुखी से भरा हो, और वे आपको अधिक सामाजिक होने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, भले ही आप अंतर्मुखी हों। यह आपको विश्वास दिलाएगा कि चुप रहने के साथ कुछ "गलत" है, जिससे नकारात्मक मूल विश्वास हो सकते हैं जैसे "मैं काफी अच्छा नहीं हूं।"
- क्या यह विचार समझ में आता है? आमतौर पर, हमारी नकारात्मक मूल मान्यताएं बदलने के लिए एक बहुत ही कठिन विचार पर आधारित होती हैं, जिसके लिए हमें कुछ अनुचित मानकों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अंतर्मुखी हैं, तो हो सकता है कि आपके लिए ऐसे व्यक्ति होने का कोई मतलब न हो जो अक्सर बाहर जाता है और बहुत मेलजोल करता है। अपनी बैटरियों को रिचार्ज करने के लिए आपको अकेले कुछ समय की आवश्यकता होगी। इस समय के बिना, आप एक अप्रिय व्यक्ति बन जाएंगे।
- इस विचार से मुझे क्या मिलेगा? विचार करें कि क्या विचार आपके पक्ष में है। क्या उस विचार से आपको कोई लाभ होता है?
चरण 3. अधिक लचीले विकल्प की तलाश करें।
पुराने नियमों से चिपके रहने के बजाय जिन्हें बदलना कठिन है, अधिक लचीले विकल्प की तलाश करें। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु "कभी-कभी," "बेशक यह अच्छा होगा अगर," या "मैं चाहूंगा," और इसी तरह के शब्दों का उपयोग करना है। ये शर्तें आपकी अपेक्षाओं को और अधिक उचित बना सकती हैं।
उदाहरण के लिए, "मुझे एक अधिक मिलनसार व्यक्ति बनने की आवश्यकता है या मेरे मित्र नहीं होंगे" कहने के बजाय, इसे और अधिक लचीले ढंग से कहें: "कभी-कभी मैं अपने दोस्तों से निमंत्रण स्वीकार करूंगा, क्योंकि दोस्ती मेरे लिए महत्वपूर्ण है। कभी-कभी मैं ' मैं अकेला रहूँगा, क्योंकि मैं भी महत्वपूर्ण हूँ। बेशक यह अच्छा है जब मेरे दोस्त मेरे शांत स्वभाव को समझते हैं, लेकिन अगर वे नहीं भी करते हैं, तो भी मैं अपना ख्याल रखूँगा।"
चरण 4. अपने बारे में अधिक संतुलित दृष्टिकोण बनाएं।
अपने बारे में नकारात्मक विचार अक्सर अतिवादी और समग्र होते हैं। विचार कहेगा, "मैं हारा हुआ हूँ"। अत्यधिक चरम और कोई "ग्रे स्पेस" या संतुलन नहीं छोड़ता है। अपने बारे में अधिक संतुलित दृष्टिकोण देखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर मानते हैं कि आप "हारे हुए" हैं क्योंकि आप कई चीजों में असफल होते हैं, तो अधिक उदारवादी बयान दें: "मैं कुछ चीजें अच्छी तरह से कर सकता हूं, कुछ चीजें औसत हैं, और कुछ चीजों में बहुत अच्छी नहीं हैं। अन्य - - सिर्फ दूसरों की तरह।" आप यह नहीं कह रहे हैं कि आप संपूर्ण हैं, क्योंकि यह भी गलत है। आप महसूस करते हैं कि इस धरती पर किसी भी अन्य इंसान की तरह, आपके पास विकसित करने के लिए ताकत और क्षेत्र हैं।
- यदि आप अक्सर अपने बारे में कुल कथन करते हैं, जैसे "मैं एक हारे हुए हूं," या "मैं चूसता हूं," बीच के आधार को पहचानने के लिए एक नया वाक्य बनाएं: "कभी-कभी मैं गलतियां करता हूं।" ध्यान दें कि यह कथन कुछ ऐसा नहीं है जो आप हैं, बल्कि कुछ ऐसा है जो आप करते हैं। तुम्हारी गलती नहीं है; आप अपने नकारात्मक विचार नहीं हैं।
चरण 5. खुद से प्यार करें।
यदि आप अपने आप को एक टूटे हुए रिकॉर्ड की तरह बार-बार नकारात्मक विचारों को दोहराते हुए पाते हैं, तो अपने आप में प्यार और दया पैदा करें। अपने आप को डांटने और अपमानित करने के बजाय (उदाहरण के लिए "मैं बेवकूफ और बेकार हूं"), अपने आप से वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप एक दोस्त या प्रियजन के साथ करेंगे। आपको खुद को करीब से देखने की जरूरत होगी। इसके अलावा, आपको पीछे हटने और यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आप किसी मित्र को इन आत्म-विनाशकारी विचारों में नहीं जाने देंगे। शोध से पता चलता है कि खुद के प्रति दयालु होने के कई फायदे हैं, जैसे बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, जीवन की संतुष्टि में वृद्धि, कम आत्म-आलोचना, और इसी तरह।
- हर दिन, अपने आप को सकारात्मक पुष्टि दें। इससे आपके आत्म-मूल्य की भावना बढ़ेगी और खुद के प्रति दयालु होने की आदत पड़ेगी। प्रत्येक दिन, अपनी सकारात्मक पुष्टि, ज़ोर से, लिखित या विचार के माध्यम से बताने के लिए समय निकालें। आप इस तरह की बातें कह सकते हैं: "मैं एक अच्छा इंसान हूँ। मैं सबसे अच्छे के लायक हूँ, भले ही मैंने अतीत में बहुत सारी गलतियाँ की हों।"; "मैं एक इंसान हूं जो गलतियां करता है, और मैं उनसे सीखूंगा।"; "मेरे पास इस दुनिया को देने के लिए बहुत कुछ है। मैं अपने लिए और दूसरों के लिए मूल्यवान हूं।"
- आप अपनी डायरी में स्वयं के प्रति दयालु होने का अभ्यास कर सकते हैं। नकारात्मक विचारों को दर्ज करने के बाद, उनका जवाब देने में अपने आप पर दया करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में यह नकारात्मक विचार है कि "मैं बहुत मूर्ख हूँ, और कल मैं परीक्षा पास नहीं करूँगा," तो अपने आप पर एक एहसान करें: अपने आप को याद दिलाएँ कि आप अपने बारे में सामान्यीकरणों को अस्वीकार करते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि हर कोई गलती करता है। योजना बनाएं कि आप क्या कर सकते हैं ताकि भविष्य में इस तरह की गलतियां दोबारा न हों। आप लिख सकते हैं, "मैं बेवकूफ महसूस करता हूं क्योंकि मैंने आज की परीक्षा के लिए पर्याप्त अध्ययन नहीं किया। हर कोई गलती करता है। यदि केवल मैंने और अधिक अध्ययन किया है - लेकिन निश्चित रूप से, यह अपरिवर्तनीय है। अगली बार, मैं और अधिक अध्ययन करने के लिए समय लूंगा. पहले दिन से। मैं एक संरक्षक या शिक्षक से भी पूछूंगा। मैं इस अनुभव का उपयोग सीखने और एक बेहतर इंसान बनने के लिए करूंगा।"
चरण 6. सकारात्मक पर ध्यान दें।
अच्छी बातें सोचो। एक अच्छा मौका है कि आपने अपने पूरे जीवन में किए गए अच्छे कामों के लिए खुद को पर्याप्त धन्यवाद नहीं दिया है। आपको खुद पर अच्छा प्रभाव डालने की जरूरत है, न कि दूसरों पर। आत्मनिरीक्षण के लिए समय निकालें और अपनी पिछली सफलताओं पर चिंतन करें, बड़ी और छोटी दोनों। इस प्रकार, आप इन उपलब्धियों के बारे में अधिक जागरूक होंगे। इसके अलावा, आप खुद को और अपने मूल्यों को भी बेहतर स्थिति में रखेंगे। एक नोटबुक प्राप्त करें और अगले 20 मिनट के लिए अपना अलार्म सेट करें। इस समय के दौरान, अपनी उपलब्धियों की एक सूची बनाएं और समय के अनुसार इस सूची का विस्तार करें।
इस तरह आप सेल्फ मोटिवेटेड हो जाते हैं। आप जो काम करते हैं उसके लिए प्रोत्साहन और सकारात्मक स्वीकृति दें। उदाहरण के लिए, लिखें कि भले ही आप व्यायाम करने के लिए इष्टतम समय तक नहीं पहुँच पाए हों, आप जिम में कम से कम एक दिन और जोड़ रहे हैं।
चरण 7. सकारात्मक और आशावादी वाक्यों और कथनों का प्रयोग करें।
आशावादी बनें और निराशावाद से बचें, जो आपके बहुत कठिन सोचने पर हो सकता है। यदि आप बुरे परिणामों की अपेक्षा करते हैं, तो वे आमतौर पर करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि कोई प्रस्तुति विफल हो जाएगी, तो संभवतः वह विफल हो जाएगी। इस तरह के बुरे काम करने के बजाय एक सकारात्मक व्यक्ति बनें। अपने आप से कहें: "यह एक चुनौती है, लेकिन मैं इसे संभाल सकता हूं।"
भाग 4 का 4: सामाजिक समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. दूसरों के प्रभाव को कम करें।
यदि आपके दिमाग में बहुत सारे नकारात्मक विचार हैं, तो बहुत संभावना है कि आपके आस-पास ऐसे लोग हैं जो इन नकारात्मक संदेशों को पुष्ट करते हैं, और आपके मित्र और रिश्तेदार कोई अपवाद नहीं हैं। अपने आप पर अपनी शर्म को दूर करने और बेहतर दिशा में आगे बढ़ने के लिए, आपको उन "विषाक्त" लोगों से दूरी बनाने की आवश्यकता है, जो आपका समर्थन करने के बजाय आपको नीचा दिखाते हैं।
- 5 किलो भार के रूप में एक नकारात्मक कथन के बारे में सोचें। यह वजन आपको झुकाता है और आपका चलना मुश्किल बनाता है। आपको खुद को इस बोझ से मुक्त करने की जरूरत है। याद रखें कि लोग आपको एक व्यक्ति के रूप में परिभाषित नहीं कर सकते। केवल आप ही खुद का न्याय कर सकते हैं।
- आपको उन लोगों के बारे में भी सोचना चाहिए जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं। आप अन्य लोगों के व्यवहार को नियंत्रित नहीं कर सकते; आप उनके व्यवहार के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं और आप उनके व्यवहार से कैसे प्रभावित होते हैं। अगर कोई बिना किसी स्पष्ट कारण के आपके प्रति असभ्य, मतलबी या असभ्य हो रहा है, तो इस बात से अवगत रहें कि उस व्यक्ति की अपनी भावनात्मक समस्याएं हो सकती हैं, जो उन्हें आपके प्रति नकारात्मक बना रही हैं। हालाँकि, यदि यह व्यक्ति आपको ऐसा महसूस कराता है कि आपके पास कोई आत्म-मूल्य नहीं है, तो इस व्यक्ति और उन स्थितियों से खुद को दूर करना एक अच्छा विचार है, जिनमें वे मौजूद हैं, खासकर यदि वे आपके टकराव का नकारात्मक जवाब देते हैं।
चरण 2. अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो सकारात्मक तरीके से आपका समर्थन करते हैं।
लगभग हर कोई सामाजिक और भावनात्मक समर्थन प्राप्त करना पसंद करता है, चाहे वह परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों और अपने सामाजिक नेटवर्क के अन्य लोगों से हो। मनुष्यों को उन समस्याओं के बारे में अन्य मनुष्यों के साथ बात करने और योजनाएँ बनाने की ज़रूरत है जिनका वे सामना करते हैं। हैरानी की बात यह है कि अच्छे सामाजिक समर्थन से हम अपनी समस्याओं से बेहतर तरीके से निपट पाएंगे, क्योंकि हमारी आत्म-मूल्य की भावना भी बढ़ती है।
- अनुसंधान सामाजिक समर्थन और आत्म-सम्मान के अनुमानों के बीच एक सुसंगत संबंध दर्शाता है। जब लोग मानते हैं कि उनके पास सामाजिक समर्थन है, तो उनका आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ता है। इस प्रकार, जब आप अपने आस-पास के लोगों द्वारा समर्थित महसूस करते हैं, तो आप अपने बारे में भी बेहतर महसूस करेंगे और नकारात्मक भावनाओं और तनाव से बेहतर तरीके से निपट पाएंगे।
- ध्यान रखें कि कोई एक आकार-फिट-सभी सामाजिक समर्थन नहीं है। ऐसे लोग हैं जो कुछ करीबी दोस्तों से खुश हैं जो लगातार उनका समर्थन करते हैं, जबकि कुछ ऐसे भी हैं जो पड़ोसियों, पड़ोस और धार्मिक समुदायों के भारी समर्थन से अधिक खुश हैं।
- हमारी आधुनिक दुनिया में, सामाजिक समर्थन के विभिन्न रूप हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अन्य लोगों से आमने-सामने बात करने में सहज नहीं हैं, तो आप उनसे सोशल मीडिया, वीडियो चैट और ई-मेल के माध्यम से बात कर सकते हैं।
चरण 3. दूसरों का समर्थन करें।
शोध से पता चलता है कि स्वेच्छा से काम करने वाले लोगों में उन लोगों की तुलना में अधिक आत्म-सम्मान होता है जो कभी भी मुफ्त में काम नहीं करते हैं। यह अजीब लग सकता है कि आप दूसरों को अपना आत्म-सम्मान बढ़ाने में मदद करें, लेकिन विज्ञान कहता है कि सामाजिक जुड़ाव की भावनाएँ जो स्वयंसेवी कार्य या दूसरों की मदद करने से उत्पन्न होती हैं, हमें बेहतर महसूस कराती हैं।
- इसके अलावा, हम दूसरों की मदद करने से भी खुशी महसूस करेंगे! इसके अलावा आप अन्य लोगों के जीवन में भी बड़ा बदलाव लाएंगे। आप खुश रहेंगे, दूसरे भी खुश रहेंगे।
- आप बहुत सारे स्वयंसेवी कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप किसी आपदा पोस्ट या स्वयंसेवी स्कूल की मदद कर सकते हैं। आप अपनी पड़ोस की बॉल टीम का नेतृत्व भी कर सकते हैं। जब किसी मित्र को सहायता की आवश्यकता हो, तो आप उसे भोजन करा सकते हैं और उसे सोने के लिए एक अस्थायी स्थान दे सकते हैं। आप बेघर या परित्यक्त बच्चों को भी कम समय में पढ़ा सकते हैं।
चरण 4. एक पेशेवर चिकित्सक को देखें।
यदि आपको अपने सिर में नकारात्मक विचारों को बदलना या समाप्त करना मुश्किल लगता है, और आपको लगता है कि आपके नकारात्मक विचार आपके दैनिक मानसिक और शारीरिक कामकाज में हस्तक्षेप करना शुरू कर रहे हैं, तो अपने नजदीकी चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या सलाहकार से मिलें। नोट: ऊपर सूचीबद्ध संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपके दिमाग को बदलने में बहुत मददगार है और यह सबसे अधिक शोधित प्रकार की चिकित्सा में से एक है। इसकी प्रभावशीलता के बहुत सारे प्रमाण हैं।
- आमतौर पर, एक चिकित्सक आपकी आत्म-मूल्य की भावना को बेहतर बनाने के लिए एक स्पष्ट योजना विकसित करने में आपकी सहायता करेगा। याद रखें: कभी-कभी ऐसी चीजें होती हैं जिन्हें अकेले बदलना हमारे लिए मुश्किल होता है। इसके अलावा, थेरेपी को किसी के आत्म-सम्मान और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने में भी प्रभावी दिखाया गया है।
- इसके अलावा, चिकित्सक आपको अन्य मानसिक समस्याओं से निपटने में भी मदद करेगा जो आपकी शर्म और आत्म-संदेह से उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे कि अवसाद या चिंता।
- मदद मांगना ताकत की निशानी है, असफलता या कमजोरी की नहीं।
टिप्स
- क्योंकि आप इंसान हैं, आप नकारात्मक विचारों से तब तक छुटकारा नहीं पा सकते जब तक वे खत्म नहीं हो जाते। हालांकि, समय के साथ, इन नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा और उनकी आवृत्ति कम हो जाएगी।
- अंत में कोई और नहीं बल्कि खुद नकारात्मक विचारों से छुटकारा पा सकते हैं। आपको अपनी मानसिकता बदलने और सकारात्मक और सक्रिय मानसिकता अपनाने के लिए सचेत प्रयास करना चाहिए।
- आपको यह याद रखने की जरूरत है कि जहां कुछ नकारात्मक विचार दर्दनाक होते हैं और उन्हें संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, सभी नकारात्मक विचार बुरे नहीं होते हैं। ऐसे सिद्धांत हैं, विशेष रूप से नियोजन में, जो वैकल्पिक योजनाएँ बनाने के लिए सभी नकारात्मक संभावनाओं के बारे में नकारात्मक सोच या सोच का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, संपत्ति या अन्य लोगों के नुकसान, परिवर्तन, या किसी अन्य मजबूत भावनात्मक स्थिति के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचार सामान्य हैं, क्योंकि जीवन का पाठ्यक्रम कभी-कभी इन प्राकृतिक विचारों और भावनाओं को साथ लाता है।
