कई लोगों की डाइट में फास्ट फूड एक आम स्टेपल बन गया है। हाल ही में अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड के बारे में विवाद ने कई लोगों को फास्ट फूड खाने की आदत को तोड़ने और स्वस्थ भोजन चुनने के प्रभावी तरीकों की तलाश शुरू कर दी है। फास्ट फूड चुनने के आपके कारणों के बावजूद, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप इस आदत को तोड़ सकते हैं. इन युक्तियों का पालन करने से आप फास्ट फूड की खपत को कम कर सकते हैं और आपको स्वस्थ खाने के तरीके की ओर ले जा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 5: भोजन की लत को समझना
चरण 1. भोजन की लत के बारे में ज्ञान के स्रोतों को इकट्ठा करें।
यदि आपको लगता है कि आपको खाने की लत है, तो यह वास्तव में यह समझने में मदद करता है कि भोजन की लत क्या है और यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित करती है।
- भोजन की लत एक गंभीर समस्या हो सकती है। जिन खाद्य पदार्थों में चीनी और वसा अधिक होती है वे स्वादिष्ट होते हैं। जब खाया जाता है, तो सामग्री मस्तिष्क में आनंद केंद्र में डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करती है। यह अधिक भोजन खाने की इच्छा को ट्रिगर करेगा और इसे फिर से खरीदने के लिए वापस आ जाएगा।
- द्वि घातुमान खाने के विकार वाले लोग, जो एक अधिक खाने का विकार है, कम समय में असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करने की इच्छा महसूस करते हैं। द्वि घातुमान खाने के विकार वाले लोग अपनी आदत से घृणा महसूस कर सकते हैं लेकिन इसे नियंत्रित नहीं कर सकते। यदि आप बड़ी मात्रा में फास्ट फूड खाने के लिए मजबूर महसूस करते हैं, भले ही आप बाद में दोषी महसूस करें, तो द्वि घातुमान खाने के विकार की संभावना पर चर्चा करने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें। यह विकार अत्यधिक इलाज योग्य है।
- इंटरनेट पर खाने की लत के बारे में जानने के लिए थोड़ा समय निकालें। इंटरनेट पर ऐसे कई संसाधन हैं जो आपके खाने की आदतों के बारे में अधिक जानने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- भोजन की लत के बारे में पुस्तकालय में एक किताब खरीदें या पढ़ें। खाने की लत के बारे में पढ़ने और पता लगाने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 2. अपनी खाने की समस्याओं के बारे में लिखें।
अपने खाने की लत की समस्या को कागज पर लिखकर देखना आपको इसे और अधिक वास्तविक महसूस करा सकता है। दर्ज करें कि आप कितनी बार फास्ट फूड खाते हैं, फास्ट फूड के लिए आपकी भावनाएं या लालसा और फास्ट फूड को छोड़ना आपके लिए कितना मुश्किल है।
- अपने भोजन की लत की समस्या की सीमा को समझने में सहायता के लिए, "फ़ास्ट फ़ूड के मामले में मैं कितना कमज़ोर हूँ?" जैसे प्रश्नों के उत्तर दें। या "कौन सी भावना/स्थिति मुझे रेडी-टू-ईट खाने के लिए तरसती है?"
- साथ ही अपनी लत को 1-10 से रेट करें (1 कमजोर होना और 10 बहुत मजबूत होना)। ये मूल्य आपकी भावनाओं के अनुसार भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आपको उन समयों, घटनाओं या लोगों का अंदाजा दे सकते हैं जिन्होंने आपके मूल्यों को प्रभावित किया।
- उन सभी खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से लिखें, जिनके आप आदी हैं। क्या यह केवल खाने के लिए तैयार भोजन है? या आपकी लत में "कम पोषण वाले खाद्य पदार्थ" जैसे कैंडी, आलू के चिप्स या सोडा शामिल हैं?
चरण 3. जीवनशैली में बदलाव करें, आहार शुरू न करें।
आहार, अपने पारंपरिक अर्थों में, आमतौर पर दीर्घकालिक कार्यक्रम नहीं होते हैं - विशेष रूप से भोजन की लत पर काबू पाने के लिए।
- बहुत से लोग छोड़ देते हैं, आहार उत्पादों को खरीदना बंद कर देते हैं या ऊब जाते हैं और छोड़ देते हैं। खान-पान की लत से दूर जीवनशैली में बदलाव को अपना लक्ष्य बनाएं और केवल आहार न अपनाएं।
- एक भोजन योजना लिखें जिसमें फास्ट फूड या कम पोषक तत्व शामिल न हों। सुनिश्चित करें कि आपने सही हिस्से के आकार और स्नैक्स निर्धारित किए हैं ताकि आपको दिन में एक समय में बहुत अधिक भूख न लगे।
- अपने घर से "ट्रिगर" खाद्य पदार्थों को हटा दें यदि आपकी लत में खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों के अलावा कम पोषक तत्व शामिल हैं। यदि आप अभी भी बहुत अधिक वसा और चीनी (फास्ट फूड की मुख्य सामग्री) का सेवन कर रहे हैं, तो आपके लिए फास्ट फूड की लत को तोड़ना अधिक कठिन होगा।
5 का तरीका 2: खाने के लिए तैयार भोजन को हटा दें
चरण 1. स्वस्थ भोजन और नाश्ते को समाप्त करें।
स्वस्थ भोजन या नाश्ता करना आपके द्वारा खाए जाने वाले खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने का एक शानदार तरीका है। खाने के लिए बाहर जाने के बजाय, आपका स्वस्थ भोजन आसानी से उपलब्ध है और जाने के लिए तैयार है।
- यदि आवश्यक हो तो लंच बॉक्स या छोटा कूलर खरीदें। फास्ट फूड रेस्तरां में रुकने से बचने का यह एक शानदार तरीका है। इसे दही, ताजे फल या गाजर, और ह्यूमस जैसे स्वस्थ विकल्पों से भरने से आपको कार्यक्रम में खाद्य पदार्थों से चिपके रहने या खाने के लिए घर आने तक अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- अपने बैग/सामान या कार में स्वस्थ और व्यावहारिक स्नैक्स रखें, जैसे पहले से मापे गए मेवे या फल।
- पूरे एक दिन में खाना सुनिश्चित करें। भोजन न छोड़ें। भूख लगने पर हेल्दी स्नैक लें। जब आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो संभावना है कि आप खराब भोजन विकल्प चुनेंगे।
चरण 2. सोडा पीना बंद करें।
कई लोगों को यह सबसे बड़ी चुनौती लग सकती है। सभी सोडा से बचने की कोशिश करें। यहां तक कि डाइट सोडा को भी अपनी डाइट में कम करना चाहिए। डाइट सोडा आपके शरीर के साथ खिलवाड़ कर सकता है इसलिए जब आपको खाने की जरूरत नहीं होती तब भी आपको भूख लगती है।
- हर दिन बिना चीनी के 2 लीटर साफ तरल पीने का लक्ष्य रखें। आप कोशिश कर सकते हैं: पानी, अतिरिक्त मसालों या फलों के साथ पानी, बिना चीनी वाली आइस्ड टी या कैफीन और चीनी के बिना कॉफी।
- अगर यह कदम मुश्किल लगता है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। कुछ सोडा के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक पेय (जैसे पानी या बिना चीनी वाली चाय) चुनकर सेवन किए गए सोडा की मात्रा को कम करके प्रारंभ करें। अपने सोडा को अन्य पेय के साथ बदलना जारी रखें जब तक कि आप अपने आहार से सोडा को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर लेते।
चरण 3. दूसरी तरफ ड्राइव करें।
कभी-कभी बस ड्राइविंग अतीत (या यह महसूस करना कि आप पास होने वाले हैं) आपका पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां आपको रुकने के लिए पर्याप्त है। काम करने के लिए या घर के रास्ते में एक अलग रास्ता चलाने से आपको खाने के लिए जल्दी काटने के लिए रुकने की अपनी दिनचर्या से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है।
- ऑनलाइन नक्शा देखें। कई सॉफ्टवेयर प्रोग्राम आपको अपने मूल और गंतव्य स्थानों में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं और फिर आपको विभिन्न मार्ग विकल्प दिखाते हैं।
- यदि आपको किसी फास्ट फूड रेस्तरां से आगे बढ़ना है, तो अपनी कार में सकारात्मक शब्दों का एक नोट डालने का प्रयास करें। "आप ऐसा कर सकते हैं!" या "अपने लक्ष्य पर ध्यान दें!" अच्छे सकारात्मक शब्द हैं जो आपको फास्ट फूड रेस्तरां में रुकने से रोक सकते हैं।
चरण 4. फ़ास्ट फ़ूड छोड़ने के लाभों को लिखिए।
फास्ट फूड छोड़ना आसान नहीं हो सकता है। हालांकि, सकारात्मक विचारों की एक सूची रखते हुए यह देखने के लिए कि कब क्रेविंग स्ट्राइक एक उपयोगी संसाधन हो सकता है, आपको कतार के माध्यम से ड्राइव को छोड़ने में मदद करने के लिए एक उपयोगी संसाधन हो सकता है।
- एक घंटे का समय लें (यह एक जर्नलिंग अभ्यास का हिस्सा हो सकता है) और फास्ट फूड छोड़ने के लाभों की एक सूची लिखें। सकारात्मक विचारों में शामिल हैं: वजन कम करना, पैसा बचाना, ऊर्जा बढ़ाना या बेहतर स्वास्थ्य।
- अपने सकारात्मक विचारों की एक प्रति अपने बैग/बटुआ, कार या कार्यस्थल में रखें। जब भी फास्ट फूड खाने की इच्छा आए तो देखिए।
- फ़ास्ट फ़ूड से दूर रहते हुए, अपनी प्रगति के बारे में लिखें और अपनी जीवनशैली, स्वास्थ्य और आहार के बारे में कोई सकारात्मक मूल्य जोड़ें। यह सकारात्मक विचारों की सूची का विस्तार करने में मदद करेगा।
चरण 5. एक स्वस्थ रेस्तरां में जाएं।
दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाना कार्यस्थल में एक सामान्य गतिविधि है। आप एक ब्रेक ले सकते हैं और अपने डेस्क से 30-60 मिनट की दूरी पर आनंद ले सकते हैं। यदि आप और आपके सहकर्मी आमतौर पर फास्ट फूड रेस्तरां में रुकते हैं, तो इस बार कुछ स्वास्थ्यवर्धक सुझाव दें।
- अपने कार्यस्थल के नजदीक रेस्तरां खोजें। मेनू पर एक नज़र डालें और देखें कि क्या यह आपके और आपके दोस्तों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।
- फास्ट फूड खाने की आदत को तोड़ने के लिए अपने सहकर्मियों को अपने आहार कार्यक्रम के बारे में बताएं। आप कभी नहीं जानते, शायद वे आपके नक्शेकदम पर चलेंगे! अपने आस-पास के लोगों को अपने लक्ष्यों के बारे में बताने से उन्हें एक बुरा प्रभाव होने के बजाय सहायता प्रदान करने की अनुमति मिलती है।
- सप्ताह में केवल एक बार दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने का सौदा करें। यदि आपके मित्र अपने दोपहर के भोजन के विकल्प नहीं बदलना चाहते हैं, तो सप्ताह में एक बार भोजन करने के लिए बाहर जाएं। यह आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले प्रलोभन को कम कर सकता है।
विधि 3 में से 5: रणनीति योजना
चरण 1. यथार्थवादी लक्ष्य लिखें।
लंबी अवधि के लक्ष्य निर्धारित करने से आपको फास्ट फूड खाने की आदत को कम करने में मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपने यथार्थवादी और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किए हैं जिन्हें समय के साथ प्राप्त किया जा सकता है।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों तक पहुंचने के रास्ते में छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। हो सकता है कि आप सोमवार को ट्रैफिक कतार को छोड़ कर या घर पर नाश्ता खाना शुरू करने की योजना बनाकर शुरुआत करें। एक साथ कई लक्ष्यों से निपटने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है।
- अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगता है कि फिर कभी फास्ट फूड नहीं खाना अवास्तविक है, तो आप कितना खा सकते हैं इसकी सीमा निर्धारित करें। हो सकता है कि आप महीने में एक बार खुद को फास्ट फूड खाने की अनुमति दें।
- समय के साथ अपने लक्ष्यों की प्रगति को ट्रैक करें। यह आपको प्रेरित करने और आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों की ओर ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है।
चरण 2. एक जर्नल या नोटबुक खरीदें।
कई दिनों (आदर्श रूप से, कुछ सप्ताह के दिनों और कुछ सप्ताहांत के दिनों) में अपने भोजन और नाश्ते पर नज़र रखने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें। इससे आपको अंदाजा हो जाएगा कि आप कितनी बार और कितनी बार फास्ट फूड खाते हैं।
- उन परिस्थितियों पर भी ध्यान दें जो आपको अक्सर फास्ट फूड चुनने पर मजबूर करती हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप अपने काम पर जाने के रास्ते में नाश्ता खरीदने के लिए ड्राइव करते हैं? क्या आपके लिए घर का ड्राइव इतना लंबा है कि आप एक साधारण रात के खाने के लिए रुक सकें?
- मूड या भावना पर ध्यान दें जो आपको खाने के लिए प्रेरित करता है या फास्ट फूड खाने की इच्छा महसूस करता है। हो सकता है कि आप कई दिनों तक फास्ट फूड न खाएं। यह अक्सर तब हो सकता है जब आप तनावग्रस्त, क्रोधित या निराश महसूस कर रहे हों। यह समझना कि आपका मूड भोजन से कैसे संबंधित है, आपको अपने खाने की आदतों का अंदाजा लगाने में मदद कर सकता है।
- आपके पास जर्नल लिखने का समय नहीं है? फ़ूड जर्नल के आसान संस्करण का उपयोग करने के लिए फ़ूड जर्नल ऐप डाउनलोड करें। आपके फ़ोन पर किसी ऐप को एक्सेस करने योग्य होने से जर्नलिंग करना थोड़ा आसान हो सकता है।
- इस बारे में सोचें कि आप फास्ट फूड रेस्तरां में क्यों रुके। फास्ट फूड की लत के मूल कारण की पहचान करने की कोशिश करना आदत को तोड़ने का एक महत्वपूर्ण कदम है।
- फास्ट फूड खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आप अफसोस, अपराधबोध या शर्म महसूस कर सकते हैं। यदि आप एक नकारात्मक भावना का अनुभव करते हैं और इसे लिख लेते हैं, तो आप भविष्य में खाने के लिए तैयार भोजन खरीदने से पहले नोट का उल्लेख कर सकते हैं। यह याद रखना कि इसे खाने के बाद आपको कितना बुरा लगता है, इससे बचने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 3. कैलोरी गिनें।
यदि आपने खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना नहीं की है, तो आपको आश्चर्य होगा कि कितनी कैलोरी हैं। एक दिन लें और खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों से सभी कैलोरी गिनें जो आप आमतौर पर खाते हैं। आदत को रोकने के लिए प्रेरणा उत्पन्न करने के लिए संख्या पर्याप्त हो सकती है।
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि इन खाद्य पदार्थों से कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितनी दूर दौड़ना है या बाइक चलाना है। खाने के लिए तैयार भोजन से कैलोरी बर्न करने के लिए आमतौर पर उचित मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है।
- खाने के लिए तैयार भोजन में कैलोरी की तुलना उन खाद्य पदार्थों से करें जिन्हें आप स्वयं घर पर बना सकते हैं। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपको खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों से कितनी कैलोरी मिल रही है।
चरण 4. तैयार भोजन के लिए लागत ट्रैक करें।
खाने के लिए तैयार भोजन के फायदों में से एक यह है कि वे काफी सस्ते होते हैं - विशेष रूप से एक मेनू के साथ जिसकी कीमत 15,000 रुपये या उससे कम है। लेकिन इन कम कीमतों पर भी, खाने के लिए तैयार भोजन की लागत बढ़ सकती है।
- अपनी रसीदें रखें और जोड़ें कि आप एक सप्ताह में कितना पैसा खर्च करते हैं। हो सकता है कि आपके विचार से उनमें से अधिक हों।
- बस $ 100 या $ 200 नकद में तैयार करें और देखें कि यह पूरे सप्ताह कितने समय तक चलता है। क्रेडिट या डेबिट कार्ड स्वाइप करना बहुत आसान है। नकद कभी-कभी आपके लिए जाने देना कठिन होता है।
चरण 5. एक साप्ताहिक भोजन योजना लिखें।
एक निश्चित भोजन योजना आपको पूरे सप्ताह संगठित और केंद्रित रखने में मदद कर सकती है.. आप यह नहीं सोचेंगे कि रात के खाने के लिए क्या बनाना है या दोपहर के भोजन के लिए अपने साथ क्या लेना है - यह सब तैयार है!
- अपनी भोजन योजना लिखने के लिए अपने खाली समय में एक या दो घंटे का समय लें। प्रत्येक दिन के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता शामिल करना सुनिश्चित करें।
- अपनी व्यस्त जीवन शैली में मदद करने के लिए त्वरित, आसानी से तैयार होने वाले भोजन के लिए व्यंजनों या विचारों को शामिल करने पर विचार करें।
- एक बार आपकी भोजन योजना पूरी हो जाने के बाद, सामग्री की एक उपयुक्त सूची लिख लें। आप केवल वही खरीद सकते हैं जो आपको चाहिए।
चरण 6. किराने की खरीदारी पर जाएं।
स्वस्थ आहार लेना जंक फूड को छोड़ने की कुंजी है। साप्ताहिक आधार पर भोजन और नाश्ते की खरीदारी करें ताकि आपके पास हमेशा अन्य, स्वस्थ और अधिक सुविधाजनक विकल्प हों।
- दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्टॉक करें।
- खाने के लिए तैयार उत्पाद खरीदें जिन्हें पकाने में बहुत कम या बिल्कुल समय लगता है और जिन्हें चलते-फिरते खाया जा सकता है। उदाहरणों में शामिल हैं पूरे फल (जैसे सेब या केला), पैकेज्ड दही, धुला/कटा हुआ सलाद या सब्जियां या पका हुआ दुबला प्रोटीन।
विधि ४ का ५: एक व्यसनी उत्तरजीविता रणनीति लागू करना
चरण 1. मित्रों का एक सहायक नेटवर्क बनाएँ।
कोई भी आहार परिवर्तन मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप खाने की लत जैसी आदत छोड़ रहे हैं। दोस्तों का एक सहायक समूह होने से आपको कठिन बदलाव के समय में प्रेरित और प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत से लोग सकारात्मक परिवर्तन को लंबे समय तक बनाए रखते हैं यदि उनके पास एक सहायक समूह है।
- परिवार के सदस्यों, दोस्तों या सहकर्मियों से आपका समर्थन करने के लिए कहें। इसके अलावा, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि क्या कोई अन्य व्यक्ति आपके साथ खाने के लिए तैयार भोजन छोड़ने के कार्यक्रम से गुजरना चाहता है।
- ऑनलाइन सहायता समूहों और फ़ोरम की तलाश करें, जिनसे आप पूरे दिन ऑनलाइन जुड़ सकते हैं। यह दिन के किसी भी समय समर्थन पाने का एक शानदार तरीका है।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से बात करें।
ये स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ आपके खाने की आदतों को समझने और उन्हें संबोधित करने में आपकी मदद करने में प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। उनके पास जंक फूड खाने से रोकने में आपकी मदद करने, स्वस्थ भोजन की योजना बनाने में मदद करने और आपको अपने भोजन की लत से बचने के तरीके देने के लिए प्रशिक्षण है।
- आहार विशेषज्ञ से भोजन योजना, खाना पकाने के कौशल, या पोषण के बुनियादी ज्ञान में मदद करने के लिए कहें ताकि आपके पास फास्ट-फूड की आदत को तोड़ने के लिए आवश्यक कौशल हो।
- अपने भोजन की लत और अन्य भावनात्मक खाद्य समस्याओं के बारे में एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से बात करें जो उत्पन्न हो सकती हैं।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या अन्य चिकित्सक से सिफारिशों के लिए अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें। हो सकता है कि वे आपके आस-पास के किसी व्यक्ति को जानते हों या उनके साथ काम करते हों।
- EatRight.org पर जाएं और अपने आस-पास के पोषण विशेषज्ञ को खोजने के लिए "एक विशेषज्ञ खोजें" विकल्प का उपयोग करें।
चरण 3. उन गतिविधियों की एक सूची लिखें जो आपको शांत करती हैं।
जब आप तनाव महसूस करते हैं या फास्ट फूड के लिए तरस आता है, तो उन चीजों की एक सूची बनाना महत्वपूर्ण है जो आप खुद को विचलित करने और खुद को शांत करने के लिए कर सकते हैं। आग्रह होने पर इसे व्यावहारिक स्थान पर रखें।
- मानसिक और शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: चलना, कबाड़ से भरी दराज साफ करना, दोस्तों या परिवार के सदस्यों को बुलाना, एक पत्रिका रखना या एक अच्छी किताब पढ़ना।
- अधिक समय तक सोने या टीवी शो में डूबे रहने से शायद आप बेहतर महसूस नहीं करेंगे। आप इस तरह से समस्या को संभाल नहीं पाएंगे। वहीं दूसरी ओर सोने से ही समस्याओं को नजरअंदाज या भुला दिया जाएगा।
- मादक पेय पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें। शराब पीना व्यसन से बचने का अच्छा तरीका नहीं है।
- अपनी भावनाओं को लिखें। एक नोटबुक या जर्नल निकालिए और अपनी भावनाओं को लिखिए और लिखिए कि वे आपकी लालसा या भूख को कैसे प्रभावित करते हैं।
- जर्नलिंग आपको भावनात्मक खाने और शारीरिक भूख के बीच स्पष्ट रूप से पहचानने में मदद कर सकती है।
- जर्नलिंग एक मानसिक आउटलेट के रूप में भी कार्य कर सकती है, जिससे आप अपनी भावनाओं और भावनाओं को कागज पर उतार सकते हैं।
चरण 4. ध्यान करें।
शोध से पता चलता है कि कुछ मिनटों के लिए ध्यान करना आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है, आपके दिमाग को एकाग्र करने में मदद कर सकता है और व्यसन को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपके दिमाग को शांत करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
- दिन में 5-10 मिनट ध्यान करना शुरू करें - खासकर यदि आपने पहले कभी ध्यान करने की कोशिश नहीं की है।
- ट्यूटोरियल के साथ मुफ्त ध्यान ऑडियो के लिए इंटरनेट पर खोजें। यह उनके मार्गदर्शन पर कोमल निर्देशों का पालन करके आपको ध्यान में गोता लगाने में मदद कर सकता है।
- सक्रिय ध्यान का प्रयास करें जो आपको एक छोटी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है - एक पत्थर, एक छोटा फल या गहने का एक छोटा टुकड़ा। यह वर्तमान में केंद्रित रहने की कोशिश करते हुए मस्तिष्क को "कुछ करने के लिए" देने में मदद कर सकता है।
चरण 5. पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें।
घर में हमेशा हेल्दी प्रोडक्ट्स का स्टॉक रखें। यह आपको अपने घर के रास्ते में स्टोर पर रुके बिना पौष्टिक भोजन बनाने की अनुमति देता है।
- भोजन की आपूर्ति के साथ एक घर खाना पकाने या खाने के लिए भोजन खोजने के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। क्योंकि आप भोजन की मूल बातें तैयार कर रहे हैं।
- किचन स्टेपल में नरम बीन्स, बिना नमक की डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद मछली, साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता) और हार्ड बीन्स शामिल हैं।
- फ्रीजर स्टेपल में प्रोटीन (जैसे चिकन या मछली), जमे हुए फल और सब्जियां, जमे हुए पके हुए साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ) और कम कैलोरी वाले जमे हुए खाद्य पदार्थ (उन रातों के लिए जहां खाना असंभव है) शामिल हो सकते हैं।)
- फ्रिज के स्टेपल में धुले/कटे हुए फल और सब्जियां, कम वसा वाले ड्रेसिंग और सॉस, अंडे, कम वसा वाला दही, पनीर और पका हुआ प्रोटीन (जैसे ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट) शामिल हो सकते हैं।
चरण 6. नए व्यंजन तैयार करें।
चाहे आप पहले से ही व्यंजनों का बार-बार उपयोग कर रहे हों या स्वस्थ भोजन बनाने में सहायता की आवश्यकता हो, नए व्यंजनों को आजमाना स्वस्थ खाद्य पदार्थों के विभिन्न रूपों को आजमाने का एक शानदार तरीका है। हर हफ्ते 1-2 नई रेसिपी ट्राई करें।
- आपको नुस्खा विचारों की आवश्यकता है? एक स्वस्थ रसोई की किताब खरीदने की कोशिश करें, स्वस्थ खाना पकाने के बारे में ऑनलाइन ब्लॉग खोजें, या दोस्तों या परिवार से नए व्यंजनों को आजमाने के लिए कहें।
- यदि आपके पास समय नहीं है, तो ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जिनमें कम खाना पकाने और तैयारी के समय की आवश्यकता हो। अक्सर बार, आप सब कुछ खरोंच से तैयार करने के बजाय बस अपने भोजन को मिला सकते हैं।
चरण 7. घर पर अपना पसंदीदा रेडी-टू-ईट खाना बनाएं।
बर्गर, फ्राइज़ या चिकन नगेट्स स्वादिष्ट होते हैं - इसलिए फास्ट फूड खाने की आदत को तोड़ना मुश्किल है। स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक का उपयोग करके घर पर अपना पसंदीदा भोजन बनाने का प्रयास करें। यह आपको "खुद को लाड़-प्यार" करने में मदद करेगा, लेकिन अधिक स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ।
- अगर आपको फ्रेंच फ्राइज़ पसंद हैं, तो उन्हें घर पर बेक करके देखें। शकरकंद के वेज भी फ्रेंच फ्राइज़ का एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। साथ ही पके हुए आलू में ढेर सारे विटामिन और मिनरल होते हैं।
- चिकन को ब्रेडक्रंब और क्रश्ड कॉर्न फ्लेक्स या चिप्स में कोट करें, फिर इसे कम कैलोरी वाले फ्राइड चिकन या चिकन नगेट्स के लिए ग्रिल करें।
- अपने पसंदीदा भोजन व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें। खाने के लिए तैयार भोजन के स्वस्थ संस्करण बनाने के लिए आपको बेहतरीन विचार और विभिन्न प्रकार के व्यंजन मिलेंगे। अपने पसंदीदा फास्ट फूड के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने के लिए "रेडी मील रिप्लेसमेंट" कीवर्ड के साथ खोज करने का प्रयास करें।
विधि ५ का ५: फास्ट फूड रेस्तरां में स्वस्थ भोजन करें
चरण 1. ऑनलाइन मेनू देखें।
20 से अधिक शाखाओं वाले किसी भी रेस्तरां में एक ऑनलाइन मेनू और एक साइट पर मेनू होना चाहिए जिसमें पोषण संबंधी जानकारी शामिल हो। कम कैलोरी और वसा वाले विकल्पों को खोजने के लिए मेनू को देखें।
- खाने के लिए बाहर जाने से पहले भोजन के विकल्प तैयार करें। यह आपको मेनू देखने या अन्य लोग क्या आदेश दे रहे हैं सुनने के प्रलोभन से बचने में मदद करेंगे।
- कुछ रेस्तरां में "खाद्य कैलकुलेटर" भी होता है जो आपको अपने मेनू के लिए विभिन्न विकल्प लेने और कैलोरी और अन्य पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करने की अनुमति देता है।
चरण 2. तला हुआ के बजाय बेक किया हुआ चुनें।
तले हुए खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पके हुए माल की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा होती है।
तले हुए चिकन के बजाय ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या ग्रिल्ड चिकन नगेट्स का विकल्प चुनें।
चरण 3. कॉम्बो मेनू से बचें।
जब आप संयोजन मेनू - फ्राइज़, सैंडविच और पेय चुनते हैं तो कैलोरी की संख्या बहुत अधिक हो सकती है। कम कैलोरी काउंट के लिए बस एक सैंडविच खरीदें।
- संयोजन मेनू चुनने से बचने के लिए अलग-अलग मेनू से खाद्य पदार्थ चुनें।
- सुपर साइज या बड़े हिस्से के लिए अपग्रेड के ऑफर को ठुकरा दें।
चरण 4. स्वस्थ विकल्प खरीदें।
कई फास्ट फूड रेस्तरां ने उपभोक्ताओं की स्वस्थ विकल्पों की इच्छा को पूरा किया है। उनके पास एक विशेष "स्वस्थ" मेनू भी है जो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनने में मदद कर सकता है।
- लेट्यूस को ग्रिल्ड चिकन या ग्रिल्ड चिकन रैप के साथ ट्राई करें। कैलोरी कम रखने के लिए हल्की ड्रेसिंग या डिपिंग सॉस के छोटे हिस्से का उपयोग करें।
- यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में रुकते हैं, तो ओटमील, दही प्लस फल या अंडे की सफेदी और पनीर के साथ नाश्ता सैंडविच का प्रयास करें।
- नियमित फ्राइज़ के बजाय फलों या सब्जियों के साथ सैंडविच चुनें।
टिप्स
- धीरे-धीरे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को एक-एक करके समाप्त करना अपने आहार में कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को कम करना शुरू करने का एक धीमा तरीका है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन अचानक और तुरंत बंद करने से सिरदर्द और खराब मूड जैसे असहज लक्षण हो सकते हैं और कार्यक्रम को जारी रखने की संभावना कम हो जाती है।
- अपने स्वयं के नियम स्थापित करने पर विचार करें जो खाने के लिए तैयार भोजन को अप्रिय बना देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपके पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां का स्थान बहुत दूर है, तो कार का उपयोग करने के बजाय केवल पैदल चलकर फास्ट फूड खरीदने के लिए वहां जाएं। यदि आप अपनी लालसा के आगे झुक जाते हैं, तो आप न केवल स्वस्थ चलेंगे, बल्कि यह त्वरित, चिकना विकल्पों की तुलना में आपके स्वयं के भोजन को पकाना भी बहुत आसान बना देगा।
- कई नंबरों को फास्ट फूड खाने की आदत से जोड़कर आप सच्चाई का एहसास करा सकते हैं। तैयार भोजन पर आप कितना पैसा खर्च करते हैं और कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसका अनुमान लगाएं या ट्रैक करें--परिणाम आपको आश्चर्यचकित करेंगे।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बदलाव करें (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के समय कैफेटेरिया की यात्राओं को रोककर या भोजन के बीच स्नैक्स से परहेज करके शुरू करें)। छोटे लेकिन वास्तविक परिवर्तन करें, फिर कुछ अधिक महत्वाकांक्षी की ओर बढ़ें। याद रखें कि आपको इसे पूरी तरह से नई जीवनशैली बनाने की जरूरत है।
- अगर आपको और आपके दोस्तों को फास्ट फूड की लत है, तो आप इसे अपने दोस्तों के साथ छोड़ सकते हैं। इस तरह, यदि आपके मित्र आपके सामने बर्गर खाते हैं तो आपको कम प्रलोभन मिलेगा।
- ऐसे लोगों के समूह या नेटवर्क की तलाश करें जो जीवन के इस महत्वपूर्ण चरण से गुजरने में आपकी सहायता कर सकें।
- "ईट दिस, नॉट दैट" श्रृंखला खाने के लिए तैयार विकल्पों की तुलना करती है और आपके लिए "बेहतर" खाद्य पदार्थों के लिए सिफारिशें करती है।
