कुछ ही समय में हाथ की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं? हालांकि यह मुश्किल है, आपकी इच्छा पूरी हो सकती है! हालाँकि, आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों में वसा नहीं खो सकते हैं। अपनी बाहों को कम करने के लिए आपको पूरे शरीर की चर्बी को कम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए सप्ताह में 3 बार प्रति सप्ताह 90 मिनट के लिए अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वज़न का उपयोग करके अभ्यास करना। इसके अलावा, मध्यम से जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 75-150 मिनट अलग रखें। यह पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने पर विचार करें कि क्या ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो बाहों में वसा के संचय को ट्रिगर करती हैं। प्रतिदिन रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें और स्वस्थ आहार अपनाएं।
कदम
विधि 1 में से 3: हाथ की मांसपेशियों को कसने के लिए वजन का प्रयोग करना
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल करें।
अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डंबल को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। सांस छोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर उठाएं। डम्बल उठाते ही अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। एक बार जब मछलियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं, तो धीरे-धीरे सांस लेते हुए डंबल को अपने कूल्हों के किनारों तक कम करें। दोनों भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए इस क्रिया को 10-15 बार के 2-3 सेट करें। आप अपनी बाहों को एक-एक करके काम कर सकते हैं या अपनी बाहों को बारी-बारी से हिला सकते हैं।
स्टेप 2. शोल्डर प्रेस करें।
कैलोरी बर्न करते हुए कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह मूवमेंट उपयोगी है। अपने दाहिने हाथ से 1 डम्बल और अपने बाएं हाथ से 1 डम्बल पकड़ें। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर रखें और हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकने के बाद, डम्बल को अपने कंधों के ऊपर से 3 तक गिनें। इस क्रिया को 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
अपनी क्षमता के अनुसार 1-2 किलो डम्बल का प्रयोग करके अभ्यास शुरू करें। अगर आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं तो 5 किलो के डंबल का इस्तेमाल करें।
चरण 3. खड़े होकर वी मुद्रा करें।
यह क्रिया वसा जलाने के दौरान कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। अपने दाहिने हाथ से 1 डम्बल और अपने बाएं हाथ से 1 डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाकर V आकार बनाएं। अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें फिर अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। इस क्रिया को प्रत्येक 12-15 बार के 2-3 सेट करें।
स्टेप 4. पुलओवर सिट अप्स करें।
वसा जलाने के अलावा, यह आंदोलन ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। अपने दाहिने हाथ में 1 डम्बल और अपने बाएं हाथ में 1 डम्बल पकड़े हुए चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने घुटनों को मोड़ने और अपने पैरों को फर्श पर रखने के बाद, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने सिर, कंधों और पीठ को फर्श से उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने घुटनों के करीब ले जाएं। एक पल के लिए रुकें फिर अपने सिर को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। इस क्रिया को 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 5. हल्के डम्बल को पकड़ते हुए पंचिंग मोशन करें।
अपने दाहिने हाथ से 1 डम्बल पकड़ें और अपने बाएं हाथ से 1 डम्बल 0.5-1 किग्रा प्रत्येक को पकड़ें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने, अपने चेहरे के सामने एक साथ लाएं। अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपने दाहिने हाथ से आगे की ओर मुक्का मारें और फिर अपने बाएं हाथ से आगे की ओर मुक्का मारते हुए इसे अपनी मूल स्थिति में वापस खींच लें। इस मूवमेंट को जितनी जल्दी हो सके 60 सेकेंड तक करें।
विधि २ का ३: अन्य चालें करना
स्टेप 1. त्रिकोणीय पुश अप्स करें।
कैलोरी बर्न करते समय कंधे और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को सीधा करके बुनियादी पुश-अप आंदोलन करने की तैयारी करते हुए एक योग चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे एक साथ ले जाएँ ताकि आपकी भुजाएँ एक त्रिभुज का निर्माण करें। तर्जनी की नोक को आगे की ओर और अंगूठे के सिरे को पैर की ओर इशारा करते हुए निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना हो सके फर्श के करीब ले जाएं और फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं।
- त्रिकोणीय पुश अप और बुनियादी पुश अप विभिन्न मांसपेशियों का काम करते हैं।
- जैसे ही आप ऊपर और नीचे जाते हैं, अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- यह आंदोलन आपके घुटनों को सीधा करते हुए या अपने घुटनों को फर्श पर रखते हुए किया जा सकता है।
- धीरे-धीरे अभ्यास करें जब तक कि आप इस आंदोलन को 10-15 बार के 2-3 सेट करने में सक्षम न हो जाएं।
चरण 2. रस्सी कूदने का अभ्यास करें।
कार्डियोवस्कुलर को मजबूत करते हुए हाथ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, छलांगों की संख्या गिनने के बजाय, मिनटों की संख्या के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
खेल के सामान की दुकान पर या ऑनलाइन एक अच्छी गुणवत्ता वाली रस्सी खरीदें ताकि इसे अधिक टिकाऊ और उपयोग में आसान बनाया जा सके। ऐसी रस्सी चुनें जिसमें दोनों सिरों पर हैंडल हों ताकि अभ्यास करते समय आपके हाथ अधिक आरामदायक महसूस करें।
चरण 3. एक रोइंग मशीन का प्रयोग करें।
यह एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने और आर्म मसल्स को टोन करने के लिए उपयोगी है। अभ्यास की तैयारी के लिए, अपने पैरों को पैडल पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए छड़ी को दोनों हाथों से सामने रखें। दोनों पैरों को सीधा करते हुए डंडे को छाती के पास खींचे। फिर, अपनी बाहों को सीधा करें और छड़ी को उसकी मूल स्थिति में वापस लाते हुए अपने घुटनों को फिर से मोड़ें।
चरण 4. कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करें।
इस अभ्यास में वजन या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि आपको केवल अपनी मांसपेशियों को टोन करने और कैलोरी जलाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कैलिस्थेनिक्स अभ्यास जो अक्सर किए जाते हैं वे हैं स्टार जंप, बर्पीज़ और पुश अप्स।
चरण 5. प्रति सप्ताह 75-150 मिनट एरोबिक्स व्यायाम करें।
धीमी चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की कमी से वजन बढ़ सकता है और यह उम्र के साथ खराब हो जाता है। शरीर को पुनर्जीवित करने और कैलोरी जलाने के लिए प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करके जमा हुई वसा को कम करें, उदाहरण के लिए साइकिल चलाना, चलना, तैरना, दौड़ना, टहलना, या रोलरब्लाडिंग।
विधि ३ का ३: स्वस्थ रहना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
कभी-कभी स्वास्थ्य समस्याओं के कारण बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर चर्बी जमा हो जाती है। यह स्थिति थायराइड की समस्या या मधुमेह को ट्रिगर कर सकती है। यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर रोगी के शरीर में हार्मोनल संतुलन का पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण के माध्यम से हार्मोन के स्तर की जांच करेंगे। कम टेस्टोस्टेरोन बाहों, जांघों और पेट के निचले हिस्से में वसा के संचय को ट्रिगर कर सकता है।
यह संभव है कि आपका डॉक्टर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए आपको हार्मोन थेरेपी से गुजरने या जीवनशैली में बदलाव करने का सुझाव दे सकता है।
चरण 2. हर दिन 7-9 घंटे की अच्छी रात की नींद लेने की आदत डालें।
शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको रात की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की खपत कम होने पर यह प्रक्रिया बहुत प्रभावी होती है। इसलिए सोने का एक शेड्यूल बनाएं और इसे लगातार लगाएं ताकि आपको हर रात 7-9 घंटे की नींद मिले। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने फोन को चालू किए बिना आराम करने के लिए 60-90 मिनट अलग रखें। इस अवसर को आराम करने के लिए लें, उदाहरण के लिए पढ़ते या ध्यान करते समय।
हर दिन 7-9 घंटे की एक रात की नींद ऊर्जा को बहाल करने के लिए फायदेमंद होती है ताकि आप सुबह उठते ही फिर से व्यायाम करने के लिए तैयार हों।
चरण 3. कम वसा वाला, उच्च प्रोटीन वाला आहार लें।
प्रोटीन की कमी से शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है जिससे बाहों में चर्बी जमा हो जाती है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आमतौर पर वजन बढ़ने का कारण बनता है क्योंकि शरीर की चर्बी बढ़ जाती है, जिसमें हाथ भी शामिल हैं। इसलिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो वसा रहित हों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं।
- वसा रहित चिकन, मछली, दही, साबुत अनाज और फलियां खाकर स्वस्थ आहार अपनाएं।
- फास्ट फूड, मिठाई और ड्रेसिंग और सॉस से बचें जिनमें वसा होता है।
