खर्राटों की आवाज घर के लोगों को निराश कर सकती है और अगली सुबह आपको थकान भी महसूस करा सकती है। यदि आप खर्राटों को रोकना चाहते हैं, तो खर्राटों के जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करके शुरुआत करें और अपने वायुमार्ग को खोलने के लिए कुछ चीजें करें। खर्राटों की समस्या के बारे में आप अपने डॉक्टर से भी चर्चा कर सकते हैं क्योंकि कुछ मामलों में चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने वजन का ध्यान रखें।
अधिक वजन होने से खर्राटे खराब हो सकते हैं, खासकर अगर वसा गर्दन और गले के क्षेत्र में हो। स्वस्थ और संतुलित आहार अपनाकर और व्यायाम करके आप खर्राटों को कम कर सकते हैं।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- स्वस्थ वजन वाले लोगों को अभी भी खर्राटों की समस्या हो सकती है, खासकर अगर अन्य स्वास्थ्य जोखिम हैं, जैसे स्लीप एपनिया।
चरण 2. सोने से ठीक पहले शराब न पिएं।
शराब शरीर को आराम देती है, जिससे वास्तव में खर्राटे आने का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गले की मांसपेशियों को भी आराम मिलता है जिससे उनकी स्थिति थोड़ी नीचे हो जाती है। यह स्थिति आपको जोर से खर्राटे लेती है। अगर आपको खर्राटों की समस्या है, तो सोने के समय के करीब न पिएं।
यदि आप पीने के आदी हैं, तो अपने आप को 2 सर्विंग्स या उससे कम तक सीमित रखें, और सोने के समय के इतने करीब न हों कि शराब का प्रभाव वाष्पित हो जाए।
चरण 3. करवट लेकर सोएं।
लापरवाह स्थिति गले के पीछे के ऊतक को गिराने का कारण बन सकती है जिससे वायुमार्ग संकरा हो जाता है। करवट लेकर सोने से इस समस्या का समाधान हो सकता है और खर्राटे आने का खतरा कम हो सकता है।
चरण 4. यदि आपको अपनी पीठ के बल सोना है तो सिर के क्षेत्र को कम से कम 10 सेमी ऊंचा उठाएं।
आप अपनी नींद की स्थिति को ऊपर उठाने के लिए तकिए को ढेर कर सकते हैं या बिस्तर के सिर को ऊपर उठा सकते हैं। यह उठी हुई स्थिति गले के पिछले हिस्से में ढीलेपन को कम करती है जिससे कि वायुमार्ग सिकुड़ता नहीं है और खर्राटों की संभावना कम हो जाती है।
चरण 5. खर्राटों को रोकने के लिए एक विशेष तकिए का प्रयोग करें।
कुछ मरीज़ खर्राटे रोधी तकिए का उपयोग करने के बाद बेहतर नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं। चुनने के लिए कई डिज़ाइन हैं, जैसे कि वेज, सर्वाइकल सपोर्ट पिलो, कॉन्टूर पिलो, मेमोरी फोम पिलो और स्लीप एपनिया समस्याओं के लिए डिज़ाइन किए गए तकिए। खर्राटों को कम करने वाले लेबल वाले तकियों की तलाश करें।
हर कोई खर्राटे रोधी तकिए के प्रभाव को महसूस नहीं करता है।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान खर्राटों के जोखिम को बढ़ा सकता है, साथ ही मौजूदा खर्राटों की समस्याओं को भी बढ़ा सकता है। सामान्य तौर पर, धूम्रपान छोड़ने से आपकी सांसें बेहतर होंगी। कोशिश करके देखें।
यदि आपको छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से कैंडी, निकोटीन पैच, और डॉक्टर के पर्चे की दवाओं जैसे एड्स के बारे में पूछें।
चरण 7. शामक के उपयोग को सीमित करें।
सेडेटिव गले की मांसपेशियों सहित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम दे सकते हैं। एक शिथिल तंत्रिका तंत्र खर्राटों की संभावना को बढ़ा देगा। शामक से बचकर, आप अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
- अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने का शेड्यूल बनाने की कोशिश करें।
- डॉक्टर के पर्चे की दवाओं का उपयोग बंद करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 8. अपने गले की मांसपेशियों को टोन करने के लिए दिन में 20 मिनट गाने की कोशिश करें।
चूंकि गले की ढीली मांसपेशियां खर्राटों का कारण बन सकती हैं, इसलिए उन्हें कसने से जोखिम कम हो जाता है। यदि प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट तक किया जाए तो गायन से गले की मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं।
वैकल्पिक रूप से, एक मशाल या तुरही जैसे पवन वाद्य यंत्र बजाएं।
विधि २ का ३: सुनिश्चित करें कि सोते समय आपका वायुमार्ग खुला है
चरण 1. वायुमार्ग को खोलने के लिए नाक की पट्टी या नाक खोलने वाले का प्रयोग करें।
ओवर-द-काउंटर नाक स्ट्रिप्स वायुमार्ग को खोलने का एक आसान और सस्ता तरीका है। यह पट्टी नासिका छिद्र के बाहर से जुड़ी होती है। एक नाक खोलने वाला एक पट्टी है जिसे वायुमार्ग को खोलने के लिए नाक के बाहर बार-बार इस्तेमाल किया जा सकता है।
- फार्मेसियों या ऑनलाइन स्टोर पर नाक स्ट्रिप्स और नाक खोलने वाले खरीदे जा सकते हैं।
- हर कोई लाभ महसूस नहीं करता है, खासकर अगर स्लीप एपनिया जैसी अन्य समस्याएं हैं।
चरण 2. यदि आपकी नाक बंद है तो एक डीकॉन्गेस्टेंट का उपयोग करें या अपने नाक के मार्ग को साफ करें।
एक अवरुद्ध नाक वायुमार्ग को अवरुद्ध करती है और खर्राटों का कारण बनती है। ओवर-द-काउंटर डिकॉन्गेस्टेंट इसे राहत दे सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि सोने से पहले नाक के मार्ग को नमकीन घोल से साफ करें।
- एक बाँझ खारा समाधान का उपयोग करें जिसे बिना डॉक्टर के पर्चे के खरीदा जा सकता है या घर पर बनाया जा सकता है। यदि आप अपना खुद का बनाते हैं, तो आसुत या बोतलबंद पानी का उपयोग करें।
- यदि आपको एलर्जी है जो भरी हुई नाक का कारण बनती है, तो आप एंटीहिस्टामाइन भी ले सकते हैं।
चरण 3. वायुमार्ग को नम करने के लिए एक ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें।
शुष्क वायुमार्ग कभी-कभी खर्राटों का कारण बनते हैं, लेकिन नमी समस्या को कम कर सकती है। एक ह्यूमिडिफायर वायुमार्ग की सूखापन को रोक सकता है। सोते समय डिवाइस को कमरे में चालू करें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार का उपयोग करना
चरण 1. यह देखने के लिए कि क्या अन्य समस्याएं हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर आपको खर्राटे की समस्या है तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। कई स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो खर्राटों का कारण बनती हैं, जैसे स्लीप एपनिया जो बहुत गंभीर है। यदि आप निम्न में से कोई भी लक्षण देखते हैं, तो उन पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें:
- अत्यधिक नींद आना
- जब आप उठते हैं तो सिरदर्द होता है।
- पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- सुबह गले में खराश।
- बेचैन।
- रात में कराहने या घुटन से जागना।
- उच्च रक्त चाप।
- रात में सीने में दर्द।
- दूसरे कहते हैं कि आप खर्राटे लेते हैं।
चरण 2. एक इमेजिंग परीक्षण चलाएँ।
एक्स-रे, सीटी स्कैन या एमआरआई लेने से डॉक्टर वायुमार्ग और नाक की समस्याओं की जांच कर सकते हैं, जैसे कि संकीर्ण या विचलित सेप्टम। इन जाँचों के परिणामों के आधार पर, डॉक्टर खर्राटों का कारण निर्धारित कर सकते हैं और उचित उपचार विकल्प सुझा सकते हैं।
यह परीक्षा गैर-आक्रामक और दर्द रहित है। हालाँकि, आप कुछ समय के लिए स्थिर रहने के बारे में थोड़ा असहज महसूस कर सकते हैं।
चरण 3. यदि उपचार के बावजूद खर्राटे आते रहते हैं तो नींद का अध्ययन करें।
अधिकांश रोगियों को जीवनशैली में बदलाव करने और डॉक्टर के पास जाने के बाद सुधार का अनुभव होता है। हालांकि, कभी-कभी अधिक जटिल कारण होते हैं। उदाहरण के लिए, स्लीप एपनिया। आपको खर्राटे लेने का कारण क्या है, इसका पता लगाने के लिए आपका डॉक्टर एक नींद अध्ययन का सुझाव दे सकता है।
- रोगी के लिए नींद का अध्ययन बहुत आसान है। डॉक्टर स्लीप स्टडी क्लिनिक में अपॉइंटमेंट शेड्यूल करेंगे, और आपको हमेशा की तरह एक क्लिनिक में सोने के लिए कहा जाएगा जो एक होटल के कमरे जैसा दिखता है। आपको कम से कम परेशानी के साथ दर्द रहित मशीन से जोड़ा जाएगा। अन्य कमरों के विशेषज्ञ डॉक्टर को दी जाने वाली रिपोर्ट बनाने के लिए आपकी नींद की निगरानी करेंगे।
- आप अपने घर में ही स्लीप स्टडी कर सकते हैं। डॉक्टर आपको सोते समय पहनने के लिए एक उपकरण देंगे, और बाद में विश्लेषण के लिए डिवाइस आपकी नींद की जानकारी रिकॉर्ड करेगा।
चरण 4. यदि आपको स्लीप एपनिया है तो सीपीएपी मशीन का उपयोग करें।
स्लीप एपनिया एक गंभीर स्थिति है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है। स्लीप एपनिया के मरीज रात में कभी-कभी कई मिनटों के लिए सांस लेना बंद कर देते हैं। यह स्थिति न केवल नींद में बाधा डालती है, बल्कि जीवन के लिए भी खतरा है। आपका डॉक्टर आपको सोने के दौरान सांस लेने में मदद करने के लिए निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (सीपीएपी) मशीन का उपयोग करने का सुझाव दे सकता है।
- CPAP मशीन का उपयोग हर रात करना चाहिए और आपको डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए।
- CPAP मशीन को ठीक से साफ करें। मास्क को हर दिन साफ करें, जबकि नली और पानी के टब को हफ्ते में एक बार साफ करें।
- CPAP मशीन का उपयोग करने से सांस लेने में सुधार होगा, खर्राटे कम होंगे और नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।
चरण 5. खर्राटों को कम करने के लिए एक मुखपत्र प्राप्त करें।
दंत चिकित्सक एक मुखपत्र प्रदान कर सकता है जो जबड़े और जीभ को थोड़ा आगे खींचता है ताकि वायुमार्ग खुला रहे। हालांकि प्रभावी, ये उपकरण महंगे भी हैं। कभी-कभी कीमत लाखों रुपए तक पहुंच जाती है।
आप ओवर-द-काउंटर माउथपीस खरीद सकते हैं जो सस्ते होते हैं, लेकिन हो सकता है कि वे मुंह में फिट न हों जिस तरह से दंत चिकित्सक उन्हें बनाते हैं।
चरण 6. यदि अन्य उपचारों ने काम नहीं किया है तो सर्जरी पर विचार करें।
दुर्लभ मामलों में, खर्राटों के कारण का इलाज करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर सर्जरी पर चर्चा करेगा यदि उसे लगता है कि यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
- टॉन्सिल या एडेनोइड जैसे खर्राटों का कारण बनने वाले विकार को दूर करने के लिए डॉक्टर टॉन्सिल्लेक्टोमी या एडेनोइडेक्टोमी कर सकते हैं।
- स्लीप एपनिया की समस्याओं के लिए, आपका डॉक्टर आपके गले या यूवुला को कस कर या नीचे कर सकता है।
- डॉक्टर जीभ को भी बाहर निकाल सकते हैं या वायुमार्ग के माध्यम से हवा को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं।
टिप्स
- हालांकि जीवनशैली में बदलाव से मदद मिल सकती है, फिर भी आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
- याद रखें कि खर्राटे लेना एक शारीरिक समस्या है। यदि आप खर्राटे लेते हैं तो चिंता न करें क्योंकि यह आपकी गलती नहीं है।
