रात को अच्छी नींद लेना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के साथ बिस्तर साझा करना आपकी नींद में खलल डाल सकता है और आपके रिश्ते पर दबाव डाल सकता है। खर्राटे तब आते हैं जब हवा नाक गुहा के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में असमर्थ होती है, जिससे आसपास के ऊतक कंपन करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप लगातार खर्राटे आते हैं। अपने साथी को खर्राटे लेने से रोकने के लिए, आप उनके सोने के माहौल को समायोजित कर सकते हैं, उनकी नींद की आदतों को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं और जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं ताकि आप दोनों को अच्छी नींद आए।
कदम
विधि 1 में से 3: नींद के वातावरण को समायोजित करना
चरण 1. उसके सिर को ऊपर उठाने के लिए एक तकिए का प्रयोग करें।
१-२ तकियों के साथ अपना सिर १० सेमी ऊंचा उठाकर वह सांस ले सकता है और अपनी जीभ और जबड़े को आगे बढ़ा सकता है। आप ऐसे तकिए खरीद सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम और खुले रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हों, जिससे सोते समय खर्राटे कम हों या समाप्त हो जाएं।
ध्यान दें कि आपके साथी के लिए रात भर रुकना या हिलना-डुलना मुश्किल है, इसलिए तकिया शिफ्ट हो सकता है या ऐसी स्थिति में गिर सकता है जिससे खर्राटे आते हैं। आप अपने साथी से उसके नाइटगाउन के पीछे एक टेनिस बॉल टक करने के लिए कह कर इस समस्या का समाधान कर सकते हैं। रात में जब वह लुढ़कता है या हिलता है तो इससे कुछ असुविधा होगी और नींद के दौरान उसे हिलने से रोका जा सकता है।
स्टेप 2. बेडरूम को ह्यूमिडिफायर से नम रखें।
शुष्क हवा नाक और गले में जलन पैदा कर सकती है और रात में रुकावट और खर्राटे ले सकती है। अगर आपके साथी को सूजे हुए नाक के ऊतकों की समस्या है, तो ह्यूमिडिफायर के साथ सोने से मदद मिल सकती है। रात भर हवा को नम रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आपको और आपके साथी को एक अच्छी, खर्राटे-मुक्त नींद मिले।
चरण 3. अगर खर्राटे बहुत तेज हैं तो अलग से सोने पर विचार करें।
कुछ जोड़े तय करते हैं कि अलग बेडरूम रखना सबसे अच्छा है, खासकर अगर उनके साथी के खर्राटे एक पुरानी समस्या है। अलग-अलग कमरों में सोना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर एक पक्ष दोषी महसूस करता है या परेशान नींद से परेशान है, तो इस संभावना के बारे में अपने साथी से बात करने के लिए समय निकालें।
समझाएं कि खर्राटों के कारण आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है और यह आपके सोने की दिनचर्या और आपके रिश्ते के लिए अलग-अलग कमरों में सोना सबसे अच्छा है। खर्राटे लेना एक शारीरिक समस्या है जो किसी शारीरिक समस्या या बीमारी का परिणाम है। समाधान खोजने के लिए निर्णय आपके साथी के साथ है, चाहे वह चिकित्सा हो या गैर-चिकित्सा। हालांकि, अगर कोई भी समाधान काम नहीं करता है, तो एक अलग बेडरूम ही एकमात्र विकल्प हो सकता है।
विधि 2 का 3: नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. बिस्तर पर जाने से पहले नाक धोने का सुझाव दें।
यदि आपका साथी एक अवरुद्ध नाक मार्ग को साफ करने की कोशिश कर रहा है, तो उसे सोने से पहले खारा नाक कुल्ला करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि नींद के दौरान सांस लेने में आसानी हो। नाक को साफ और कुल्ला करने के लिए, वह नेति पॉट (नाक धोने के लिए एक कंटेनर) का उपयोग कर सकता है या नाक की भीड़ को दूर करने के लिए दवा ले सकता है।
नाक के टेप (नाक की पट्टी) आपके साथी के खर्राटों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे नासिका मार्ग को कसते हैं। हालांकि, यह पैच खर्राटों में मदद नहीं करता है और नाक के कुल्ला जितना प्रभावी नहीं है।
चरण 2. अपने साथी को अपनी तरफ सोने के लिए प्रोत्साहित करें, अपनी पीठ पर नहीं।
अपनी नींद की स्थिति को बदलना ताकि आप अपनी पीठ या पेट के बजाय अपनी तरफ हों, आपके गले पर दबाव की मात्रा कम हो जाएगी और खर्राटों को रोका जा सकेगा। अगर उसे अपनी बाजू को सोने में परेशानी हो रही है, तो आप उसके पजामे के पीछे मोज़े या टेनिस बॉल सिल सकते हैं। इससे कुछ असुविधा होगी जब वह रात में अपनी पीठ के बल सोएगा और उसे अपनी तरफ रखने में मदद करेगा।
कुछ हफ्तों तक करवट लेकर सोने के बाद यह आदत बन जाएगी और वह टेनिस बॉल या मोजे अपने पजामे में गिरा सकते हैं।
चरण 3. क्या उसने दंत चिकित्सक से एंटी-स्नोरिंग माउथ किट के बारे में बात की है।
आपका साथी एक दंत चिकित्सक को देख सकता है और वायुमार्ग को खोलने में मदद करने के लिए एक कस्टम दंत गार्ड प्राप्त कर सकता है और सोते समय निचले जबड़े और जीभ को आगे बढ़ा सकता है।
हालांकि, दंत चिकित्सक द्वारा निर्मित उपकरण महंगे हैं, खासकर यदि आपके जीवनसाथी का स्वास्थ्य बीमा इसे कवर नहीं करता है। उसे एक दंत चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो सस्ते विकल्पों पर चर्चा करनी चाहिए।
चरण 4. अपने साथी को खर्राटों के लिए सर्जिकल विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दें।
यदि आपका साथी अपने सोने के वातावरण और सोने की आदतों में समायोजन के बावजूद खर्राटे लेना जारी रखता है, तो आपको उनके खर्राटों में मदद करने के लिए चिकित्सा उपकरणों या सर्जिकल प्रक्रियाओं पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने पर विचार करना चाहिए। आपका डॉक्टर कई विकल्पों की सिफारिश कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- कंटीन्यूअस पॉज़िटिव एयरवे प्रेशर (CPAP): यह एक ऐसी मशीन है जो संपीड़ित हवा को एक मास्क में बदल देती है जो आपके साथी की नाक और चेहरे पर पहना जाता है। एक CPAP मशीन सोते समय उसके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सकती है।
- साधारण खर्राटों की सर्जरी: यह सर्जिकल प्रक्रिया ऊतक को हटाकर या नाक में असामान्यताओं को ठीक करके आपके साथी के वायुमार्ग के आकार को बढ़ाने में मदद करेगी।
- लेज़र-असिस्टेड यूवुलोपालाटोप्लास्टी (एलएयूपी): यह प्रक्रिया यूवुला को छोटा करने के लिए एक लेज़र का उपयोग करती है, नरम ऊतक जो गले के पीछे लटकता है, और नरम तालू में एक चीरा बनाता है। जब यह चीरा ठीक हो जाता है, तो आसपास के ऊतक सख्त हो जाते हैं और गले में कंपन को रोकते हैं जिससे खर्राटे आते हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन घटाने का सुझाव दें।
यदि आपका साथी अधिक वजन का है या उसे वजन की समस्या है, तो उसे स्वस्थ, संतुलित आहार और दैनिक व्यायाम से अपना वजन कम करने पर विचार करना चाहिए। अधिक वजन गर्दन क्षेत्र के आसपास अधिक ऊतक जोड़ सकता है और वायुमार्ग में रुकावट पैदा कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप जोर से, अधिक लगातार खर्राटे आते हैं।
चरण २। बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले शराब न खाने या पीने का सुझाव दें।
सोने से कुछ घंटे पहले शराब पीने से वायुमार्ग ढीला हो सकता है और नींद के दौरान कंपन हो सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। इसके अलावा, सोने से पहले भारी भोजन करने से नींद के दौरान बेचैनी, लगातार खर्राटे लेना और बिस्तर पर इधर-उधर घूमना हो सकता है।
चरण 3. खर्राटों को कम करने के लिए रोजाना गले के व्यायाम की सलाह दें।
गले के व्यायाम ऊपरी श्वसन पथ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और खर्राटों को कम करने या खत्म करने में मदद कर सकते हैं। उसे हर दिन गले के व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए, व्यायाम के एक से दो सेट से शुरू करके और फिर धीरे-धीरे सेट की संख्या में वृद्धि करना चाहिए। अपने साथी को व्यायाम को अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ने की सलाह दें जैसे कि काम पर गाड़ी चलाना, घर का काम करना या कुत्ते को टहलाना। इस गले का व्यायाम करने के लिए:
- प्रत्येक स्वर (ए-ए-आई-ओ-यू) को दिन में कई बार तीन मिनट के लिए जोर से दोहराएं।
- जीभ के सिरे को सामने के ऊपरी दांतों के पीछे रखें। फिर, अपनी जीभ को दिन में तीन मिनट के लिए पीछे खिसकाएं।
- अपना मुंह बंद करें और अपने होठों को शुद्ध करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- अपना मुंह खोलें और अपने जबड़े को दाईं ओर ले जाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
- अपना मुंह खोलें और अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए कई बार कस लें। यह सुनिश्चित करने के लिए आईने में देखें कि यूवुला (गेंद जो गले के पीछे लटकती है) ऊपर और नीचे चलती है।
