यदि आप एक ही कमरे में सोते हैं, जो बहुत खर्राटे लेता है, तो आपको पता चल जाएगा कि रात को अच्छी नींद लेना बहुत मुश्किल काम है! आप इसे कुछ आसान चरणों के साथ कर सकते हैं, जैसे इयरप्लग या हेडफ़ोन के साथ शोर को रोकना। अगर आपको अभी भी नींद नहीं आ रही है, तो आप उस व्यक्ति के खर्राटों को कम करने में उसकी मदद कर सकते हैं। आखिरकार, वह निश्चित रूप से आपको सोने से रोकने वाला नहीं बनना चाहता! यह लेख उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अक्सर खर्राटे लेते हैं या पीड़ित होते हैं!
कदम
विधि 1 में से 4: शोर को रोकना
चरण 1. इयरप्लग लगाएं।
यह सिद्ध विधि आसानी से और सस्ते में की जा सकती है। फार्मेसी या सुपरमार्केट में इयरप्लग खरीदें और अवांछित शोर को रोकने के लिए रात में उन्हें अपने कानों में लगाएं।
- इयरप्लग विभिन्न प्रकार की सामग्रियों से निर्मित होते हैं, जैसे रबर, फोम और प्लास्टिक। हमेशा पैकेज पर दिए निर्देशों का पालन करें ताकि आप इसे अपने कान में प्रभावी ढंग से लगा सकें।
- यदि आप कान के संक्रमण से ग्रस्त हैं, तो इयरप्लग पहनने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- संक्रमण के जोखिम को कम करने के लिए, इयरप्लग को संभालने से पहले अपने हाथ धोएं, और उन्हें नियमित रूप से साफ करें। प्लग को अपने कान में बहुत दूर न लगाएं, और सुनिश्चित करें कि आप इसे पहनते समय किसी आपात स्थिति में फायर अलार्म और कार्बन मोनोऑक्साइड सुन सकते हैं।
चरण 2. सफेद शोर (सफेद शोर) के स्रोत का पता लगाएं।
सफेद शोर एक प्रकार का पृष्ठभूमि शोर है जो पंखे या टेलीविजन द्वारा उत्पन्न होता है, जिसे अनदेखा करना आसान है, लेकिन साथ ही सुखदायक भी है। सफेद शोर का एक अच्छा स्रोत तेज खर्राटों को खत्म करने में मदद कर सकता है। आप एक पंखा, एयर कंडीशनर, या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण चालू कर सकते हैं जो सफेद शोर उत्पन्न कर सकता है। आप एक सफेद शोर मशीन ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं।
यदि आपके पास श्वेत शोर का स्रोत नहीं है, तो ऐसे वीडियो या ऑडियो क्लिप के लिए ऑनलाइन देखें जिनमें श्वेत शोर हो।
चरण 3. हेडफ़ोन के माध्यम से संगीत सुनें।
यदि आपके पास iPhone या iPod और हेडफ़ोन जैसा कोई उपकरण है, तो आपके पास वास्तव में एक शोर रद्द करने वाला उपकरण है। खर्राटों को रोकने के लिए सुखदायक संगीत बजाएं और आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद करें।
- धीमा, सुखदायक संगीत बजाएं। जोर से, तेज संगीत से नींद आना मुश्किल हो सकता है, हालांकि यह खर्राटों को दूर करने में कारगर है।
- यदि आपका Spotify जैसी साइट पर खाता है, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या कोई प्लेलिस्ट विशेष रूप से आपकी नींद में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है।
विधि 2 का 4: नींद संबंधी विकारों पर काबू पाना
चरण 1. खर्राटों की आवाज पर काबू पाएं जो आपको जगाती है।
अगर खर्राटों की आवाज आपको आधी रात में जगाए तो घबराएं नहीं। यदि आप कर्कश हैं, तो आपके लिए वापस सोना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, कुछ आराम करने वाले, दोहराए जाने वाले कदमों के साथ खुद को आराम दें।
- अपने फोन पर समय न देखें। आपको डराने के साथ-साथ (यह जानने के बाद कि अभी भी शाम के एक बजे हैं), आपके फ़ोन से निकलने वाली तेज़ रोशनी आपको और भी सतर्क कर सकती है।
- इसके बजाय, अपनी आँखें बंद करके और गहरी, शांत साँसें लेने की कोशिश करें। हवा को पेट के निचले हिस्से में भेजने की कोशिश करें, पेट में नहीं।
चरण 2. ध्वनि के बारे में सोचने का तरीका बदलें।
अगर आपको लगता है कि खर्राटे लेना एक उपद्रव है, तो संभावना है कि आप ऐसा करेंगे। खर्राटों को एक ऐसी ध्वनि के रूप में सोचने की कोशिश करें जो आपको शांत करती है और आपको सोने के लिए प्रेरित करती है। यह आपको रात के मध्य में जागने पर शांत रहने में मदद करेगा। खर्राटों को ध्यान से सुनने की कोशिश करें और लय पर ध्यान दें। ध्वनि स्रोत जो पहले एक समस्या थी, अंततः आपको वापस सोने के लिए डाल सकती है।
इस पद्धति से सफल होने के लिए आपको अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए आपको धैर्य रखना होगा। खर्राटों की आवाज़ का आनंद लेने से पहले आपको कुछ समय लग सकता है।
चरण 3. दूसरे कमरे में जाने पर विचार करें।
अगर आप फिर से सो नहीं पा रहे हैं तो दूसरे कमरे में जाने की कोशिश करें। यदि अभी भी खाली कमरे हैं, तो आप वहां सो सकते हैं। आप रात को सोफ़े पर भी सो सकते हैं। यदि आप खर्राटे लेने वाले पति या पत्नी के साथ एक ही कमरे में रहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम कुछ रातें अलग-अलग कमरों में सोना मददगार हो सकता है। खर्राटे लेना एक शर्मनाक आदत हो सकती है। इसलिए, अपने साथी या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ कोमल रहें, जिसके साथ आप एक कमरा साझा करते हैं। समझाएं कि कुछ रातों का अच्छा आराम आपको उसके खर्राटों को हमेशा के लिए रोकने में मदद करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे सकता है!
विधि 3 का 4: अपने साथी के खर्राटे कम करें
चरण 1. अपने साथी को उसकी तरफ या पेट के बल सोने के लिए कहें।
कभी-कभी, सोने की स्थिति में बदलाव से खर्राटे कम हो सकते हैं। यदि वह अपनी पीठ के बल सोता है, तो इस स्थिति में खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है। उसे अपनी तरफ या पेट के बल सोने के लिए कहें। यह साधारण सा बदलाव उसके खर्राटों को कम कर सकता है।
चरण 2. खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को सोने से पहले शराब न पीने के लिए कहें।
शराब (विशेषकर अधिक मात्रा में) पीने से गले की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं या स्थिति और खराब हो सकती है। विनम्रता से उसे बिस्तर से पहले शराब न पीने के लिए कहें, खासकर अगर आपको सुबह कुछ करने की ज़रूरत हो। यदि आप धीरे से उससे पूछें, तो वह शराब पीना बंद करके खुश होगा ताकि आप आराम कर सकें।
यदि वह सोने से पहले शराब पीना जारी रखता है, तो उसे कम मात्रा में पीने के लिए कहें, जैसे तीन के बजाय 1 छोटा पेय।
चरण 3. एक नाक टेप (नाक पट्टी) लागू करें।
खर्राटों को कम करने के लिए इस टेप को अपने साथी की नाक पर रखने की कोशिश करें। फार्मेसी में कुछ प्लास्टर शीट खरीदें और इस सरल विधि को आजमाएं।
अगर स्लीप एपनिया (नींद के दौरान सांस लेने में रुकावट) के कारण खर्राटे आते हैं तो नेज़ल पैड प्रभावी नहीं होते हैं।
चरण 4. बिस्तर के सिर को ऊपर उठाएं।
बिस्तर के सिर को लगभग 10 सेंटीमीटर ऊंचा उठाने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि बिस्तर समायोज्य है, तो बिस्तर के सिर को ऊपर उठाएं। यदि नियमित बिस्तर का उपयोग कर रहे हैं, तो खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के सिर को उठाने के लिए एक अतिरिक्त तकिया प्रदान करें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने साथी को खर्राटों के इलाज के लिए एक डीकॉन्गेस्टेंट का उपयोग करने के लिए कहें।
नाक की भीड़ खर्राटों का कारण या बिगड़ सकती है। इसलिए, उसे सोने से पहले एक डिकॉन्गेस्टेंट स्प्रे या दवा लगाने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि वह विशेष रूप से रात के लिए डिज़ाइन किए गए स्प्रे का उपयोग करता है क्योंकि दिन के स्प्रे खर्राटों को खत्म करने में उतने प्रभावी नहीं हो सकते हैं।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ने के लिए उसे डॉक्टर से परामर्श करने के लिए कहें।
जैसा कि हम जानते हैं, धूम्रपान से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, और उनमें से एक है खर्राटे लेना। उसे अपने और अपने स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान बंद करने के लिए कहें!
आपका डॉक्टर कुछ उपाय सुझा सकता है, जैसे कैंडी या निकोटीन पैच, ताकि आपका साथी धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ सके। आपका डॉक्टर आपके शहर या इंटरनेट में एक सहायता समूह की सिफारिश भी कर सकता है ताकि उसे धूम्रपान छोड़ने में मदद मिल सके।
चरण 3. उसे अंतर्निहित स्थिति का पता लगाने के लिए डॉक्टर के पास जाने के लिए कहें।
रात में आपके साथी के पुराने, शोर-शराबे वाले खर्राटे एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति, जैसे स्लीप एपनिया के कारण हो सकते हैं। अंतर्निहित समस्या का पता लगाने या उसका निदान करने के लिए डॉक्टर के पास जाएं।
- वायुमार्ग में समस्याओं की जांच के लिए डॉक्टर एक्स-रे या अन्य प्रकार के स्कैन का आदेश दे सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपके साथी की नींद पर शोध कर सकता है। यह घर पर किया जा सकता है, और आपके साथी को नींद की समस्याओं की रिपोर्ट करनी चाहिए। आपके साथी को भी रात भर अस्पताल में रुकना पड़ सकता है ताकि डॉक्टर उसकी नींद पर नज़र रख सकें।
चरण 4. खर्राटों के उपचार के विकल्पों का अन्वेषण करें।
यदि आपके साथी को एक निश्चित स्थिति का पता चलता है, तो स्थिति का इलाज करके उसके खर्राटों को समाप्त किया जा सकता है। उसका इलाज उसकी स्थिति पर निर्भर करेगा, लेकिन रात में उसे सांस लेने में मदद करने के लिए उसे आमतौर पर स्लीप मास्क पहनना पड़ता है। अगर उसे अपने गले या वायुमार्ग में समस्या है, तो उसे ठीक करने के लिए उसे सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है (लेकिन यह दुर्लभ है)।
