खर्राटे लेना कष्टप्रद है। जब आवाज तेज होती है, तो यह आपके साथी, रूममेट्स और (अत्यधिक मामलों में) पड़ोसियों को भी परेशान कर सकती है। खर्राटे लेना आम है: स्लीप फाउंडेशन का अनुमान है कि 90 मिलियन अमेरिकी वयस्क (वयस्क आबादी का 37%) खर्राटे लेते हैं, और उनमें से 37 मिलियन नियमित खर्राटे लेते हैं। अगर आप या आपका साथी खर्राटों की समस्या पर काम कर रहे हैं, तो पढ़ें। आप अपनी आदतों में बदलाव करके खर्राटों की तीव्रता को कम कर सकते हैं।
कदम
4 में से विधि 1: आदतें बदलना
चरण 1. पहले समझें कि आप खर्राटे क्यों लेते हैं।
खर्राटों के कई कारण होते हैं, और यदि आप सही समाधान खोजना चाहते हैं तो आपको समस्या की जड़ को समझना होगा। सबसे पहले: अपने साथी या रूममेट से पूछें कि क्या आप अपना मुंह खुला या बंद करके खर्राटे लेते हैं।
- यदि आप अपना मुंह चौड़ा करके खर्राटे लेते हैं, तो आपकी श्वास नली आंशिक रूप से अवरुद्ध हो सकती है। जब आप सोते हैं, तो आपके गले की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं - और कभी-कभी इतनी कमजोर होती हैं कि हवा नहीं चल पाती है। आपको पता नहीं है कि हकलाना हवा में पहुंच रहा है, यही खर्राटे का कारण बनता है। एक बाधित गले का मार्ग नींद की गड़बड़ी से लेकर साइनस संक्रमण तक कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का लक्षण हो सकता है।
- मुंह बंद करके खर्राटे लेना यह दर्शाता है कि आपकी जीभ आपके अन्नप्रणाली में वायुमार्ग को अवरुद्ध कर रही है, खासकर यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं।
चरण 2. सोने की स्थिति को अवरुद्ध करें।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपनी पीठ के बल लेटने के बजाय लेटते समय अतिरिक्त तकिए और बैक सपोर्ट खरीदें। यह अन्नप्रणाली को अबाधित रखने में मदद करता है।
- बिस्तर के सिर को ऊपर उठाने पर विचार करें। एक गद्दे और बिस्तर का फ्रेम होता है जिसे स्थिति या सीट में समायोजित किया जा सकता है, ताकि एक बटन के प्रेस के साथ सिर को उठाया जा सके। यदि आपके पास ऐसा समायोज्य बिस्तर है, तो इसका इस्तेमाल करें!
- यदि आपके पास ऐसा बिस्तर नहीं है, तो हेडबोर्ड को स्वयं ऊपर उठाने पर विचार करें। हेडबोर्ड के प्रत्येक पैर के नीचे एक 2x4 तख़्त या ईंट रखें। सुनिश्चित करें कि ढलान बहुत अधिक खड़ी नहीं है ताकि आप फिसलें नहीं, और यह भी सुनिश्चित करें कि सोने की कोशिश करने से पहले बिस्तर स्थिर हो।
चरण 3. करवट लेकर सोने की कोशिश करें।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आपकी जीभ आपके गले के ऊपर गिरेगी, आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध कर देगी और खर्राटे लेगी।
अपनी करवट और पेट के बल सोने की अलग-अलग पोजीशन के साथ प्रयोग करें। पता करें कि कौन सा सबसे अच्छा है। यदि आप उस स्थिति में सहज महसूस करते हैं, तो आपकी पीठ के बल सोने की संभावना कम होती है।
चरण 4. एक टेनिस बॉल को शर्ट के पीछे सीना और उसे सोने के लिए पहनना।
इसलिए, जब शरीर आपकी पीठ पर लुढ़केगा, तो टेनिस बॉल आपको जगा देगी। इस तरह, आप धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल न सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।
चरण 5. सोने से पहले शराब न पिएं।
शराब मांसपेशियों को कमजोर करती है, वायुमार्ग को खुला रखने वाली मांसपेशियों को कमजोर करती है और इस प्रकार हवा के सेवन को अवरुद्ध करती है। आपका शरीर बहुत अधिक हवा में सांस लेकर इस अवरोध की भरपाई करता है, यही खर्राटे का कारण बनता है।
आखिरकार, शराब नींद को असहज और चौंका देने में आसान बनाती है।
चरण 6. सोने से पहले भांग का सेवन करने से बचें।
मारिजुआना, शराब की तरह, गले की मांसपेशियों को कमजोर करता है और खर्राटों का कारण बनता है। प्रभाव भी शराब के समान है यदि सोने से पहले उपयोग किया जाता है, जो लोगों को गहरे (आरईएम) क्षेत्र में प्रवेश करने में असमर्थ बनाता है, सुबह आने पर आश्चर्यचकित, घबराहट और बेचैन हो जाता है।
अगर आप सिगरेट की तरह भांग पीते हैं, तो धुंआ भी आपके खर्राटों की समस्या में योगदान दे सकता है। धूम्रपान की आदतें नाक और गले में त्वचा को परेशान कर सकती हैं। यह इसे शुष्क बनाता है और वायु मार्ग को अवरुद्ध करता है।
चरण 7. नींद की गोलियों के सेवन से बचें।
नींद की गोलियां और एनेस्थेटिक्स शराब और भांग की तरह गले की मांसपेशियों को आराम देते हैं, वायुमार्ग को अवरुद्ध करते हैं और खर्राटों को उत्तेजित करते हैं।
चरण 8. सोने से पहले भारी भोजन करने से बचें।
यह ग्रासनली की मांसपेशियों को भी आराम दे सकता है, जिससे आप खर्राटे ले सकते हैं।
चरण 9. वजन कम करने पर विचार करें।
वजन बढ़ने से त्वचा और गर्दन में वसा ऊतक जुड़ सकते हैं। यह ऊतक हवा के स्थानों का गला घोंट देता है, जिससे कंपन पैदा होता है जिसे हम खर्राटे के रूप में जानते हैं। वजन कम करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, सिर्फ खर्राटों को खत्म नहीं करना!
चरण 10. धूम्रपान न करें
धूम्रपान नाक और गले में त्वचा को परेशान कर सकता है, वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकता है। यदि आप लंबे समय से खर्राटों की समस्या के साथ भारी धूम्रपान करने वाले हैं, तो धूम्रपान छोड़ने या कम करने पर विचार करें।
धूम्रपान वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकता है, नाक में श्लेष्मा झिल्ली को सूज सकता है, गले में ऊतक को सूज सकता है, और फेफड़ों में छोटी रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध कर सकता है।
चरण 11. गाओ।
हम खर्राटे लेते हैं जब अन्नप्रणाली में ढीले मांसपेशी ऊतक आराम करते हैं और वायुमार्ग को अवरुद्ध करते हैं। नियमित गायन अभ्यास अन्नप्रणाली और मुंह की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे रात में अन्नप्रणाली को बंद करना आसान नहीं होता है।
- यह तरीका खासतौर पर बुजुर्ग खर्राटे लेने वालों के लिए अच्छा हो सकता है जिनके गले की मांसपेशियां उम्र के साथ कमजोर होती जाती हैं।
- अगर आपको गाना पसंद नहीं है, तो कुछ जीभ और गले को स्ट्रेच करने पर विचार करें। कैसे करें: जहां तक हो सके जीभ को बाहर निकालें, फिर आराम करें। 10 बार दोहराएं। अपनी जीभ को फिर से बाहर निकालें, फिर अपनी ठुड्डी को अपनी जीभ की नोक से छूने की कोशिश करें। खड़ा होना। दोहराएं, लेकिन अब नाक की नोक को छूने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएं।
विधि 2 का 4: साइनस की समस्याओं का समाधान
चरण 1. नाक की भीड़ का इलाज करें।
यदि आपकी नाक भरी हुई है और सांस लेने में मुश्किल हो रही है, तो आप रात में खर्राटे ले सकते हैं ताकि वायु प्रवाह की कमी की भरपाई हो सके। अगर आपको साइनस का गंभीर संक्रमण है, तो इसके इलाज के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2। यदि आपको संदेह है कि नाक की रुकावट आपके खर्राटों का कारण बन रही है, तो एक डीकॉन्गेस्टेंट या एंटीहिस्टामाइन युक्त दवा लेने का प्रयास करें।
इसे केवल अस्थायी समाधान के रूप में उपयोग करें क्योंकि लंबे समय तक उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है।
- अपनी नाक और गले में अस्तर को सिकोड़ने के लिए पुदीने के स्वाद वाले माउथवॉश से गरारे करें। यह विशेष रूप से प्रभावी है यदि आपके खर्राटे अस्थायी हैं, फ्लू या एलर्जी के कारण।
- बेडरूम में एलर्जी से छुटकारा पाने के लिए बार-बार चादरें और तकिए बदलें। वैक्यूम से फर्श को धूल से साफ करें, पर्दे को नीचे करें और धो लें, पूरे कमरे को धूल से साफ करें। हमारे चारों ओर उड़ने वाले कीटाणुओं के कारण कई श्वसन संक्रमण होते हैं।
चरण 3. बेडरूम को नम करने के लिए ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें।
जब आप शुष्क हवा में सांस लेते हैं, तो वायुमार्ग कस जाता है, जिससे गुजरने वाली हवा की मात्रा कम हो जाती है। यदि आपका शयनकक्ष बहुत शुष्क है, तो आप स्थिति की भरपाई के लिए खर्राटे लेंगे।
चरण 4. नाक में जमा हुई धूल और बलगम को हटाने के लिए साइनस/नाक के कुल्ला का उपयोग करें।
अधिकांश फ़ार्मेसी बोतलों में खारा समाधान बेचते हैं, और इनमें से कुछ समाधानों को उनके प्रभाव को बढ़ाने के लिए डीकॉन्गेस्टेंट के साथ दवा दी जाती है। इस डिकॉन्गेस्टेंट स्प्रे या नेज़ल लूज़र का बार-बार इस्तेमाल करें, क्योंकि अगर आप इसे बहुत बार इस्तेमाल करते हैं तो यह आपकी नाक को सुखा सकता है।
- बिस्तर पर जाने से पहले स्नान करें या गर्म स्नान करें ताकि आपके वायुमार्ग सूख न जाएं। गर्म और नम हवा साइनस से बलगम को ढीला करने में मदद करेगी और इसे वायुमार्ग को अवरुद्ध करने से रोकेगी।
- जैसा कि पहले सुझाव दिया गया था, बिस्तर के सिर को ऊपर उठाएं या अतिरिक्त तकिए के साथ सोएं। यह बलगम की मात्रा को कम करने में मदद करता है जो वायुमार्ग को नालियों और अवरुद्ध करता है।
चरण 5. साइनस की समस्याओं का इलाज करते समय खर्राटों के शोर के स्तर को कम करने के लिए नेज़ल स्ट्रिप्स या नेज़ल टेप का उपयोग करने पर विचार करें।
यह चिपकने वाला टेप खर्राटों को आसान बना सकता है, लेकिन यह वास्तव में समस्या का समाधान नहीं करता है।
कई फार्मेसियों में नाक पैड उपलब्ध हैं। पैकेजिंग बॉक्स पर उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें और टेप को नाक के बाहर की तरफ लगाएं। यह हवाई यातायात को बढ़ाने के लिए नाक के छिद्रों को उठाकर और खोलकर काम करता है।
विधि 3 का 4: खर्राटे लेने की आदत के बारे में अपने साथी से चर्चा करें
चरण 1. ध्यान से बोलें।
यदि आप अपने साथी या रूममेट से उनके खर्राटों की आदत के बारे में बात करते हैं, तो इसे रचनात्मक तरीके से करने का प्रयास करें। मदद के लिए एक प्रस्ताव बनाएं। सलाह दें, लेकिन खुद को तुरंत बदलने के लिए मजबूर न करें।
- एक गहरी समस्या से अवगत रहें। आपके खर्राटों की समस्या के मूल कारण के बारे में बात करने से अंतर्निहित धूम्रपान, शराब पीने, वजन या अन्य संवेदनशील मुद्दों का पता चल सकता है और यह आपके साथी के साथ आपके संबंधों की स्थिति पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है। इस बात से अवगत रहें कि आपका भाषण किन संवेदनशील क्षेत्रों को छूता है। अपने साथी की पसंद का सम्मान करें।
- किसी के खर्राटे लेते हुए रात भर जागते रहना बेकार है - लेकिन कोशिश करें कि रूखे न हों। बातचीत को हल्का और सकारात्मक रखें। यह स्पष्ट करें कि आप समाधान का हिस्सा बनकर ईमानदार और खुश हैं।
चरण 2. इस मुद्दे को जल्द से जल्द उठाएं।
आपके साथी की खर्राटों की समस्या सिर्फ साइनस संक्रमण का एक अस्थायी दुष्प्रभाव हो सकती है, या दीर्घकालिक निराशा जो आपके रिश्ते के पीछे बन रही है। चीजों को साफ करने की कोशिश करें और अपने साथी के साथ मिलकर काम करें।
समय या गति बहुत महत्वपूर्ण है। कोशिश करें कि रात के बीच में या जैसे ही वे जागते हैं, अपने साथी के खर्राटों के बारे में उनसे बात न करें। यदि आप सुबह तक प्रतीक्षा करते हैं तो आप स्वयं भी शांत हो जाएंगे। जोड़े परामर्श के लिए बेहतर स्थिति में रहेंगे।
चरण 3. याद रखें कि खर्राटे व्यावहारिक समाधान के साथ एक शारीरिक विकार है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खर्राटे लेने वाले हैं या खर्राटे लेने वाले के साथ रहते हैं, शर्म या गुस्सा महसूस करने की कोई जरूरत नहीं है। खर्राटे लेने वाला खुद वास्तव में खर्राटे नहीं लेना चाहता।
अगर आप हमेशा खर्राटे लेते हैं और आपका साथी शिकायत करता है, तो इसे गंभीरता से लें। आप अपने खर्राटों से परेशान नहीं होंगे, लेकिन अगर आप इसे लंबे समय तक चलने देंगे, तो यह रिश्ते में तनाव पैदा करेगा।
चरण 4. याद रखें कि आम तौर पर समाधान काम करने में समय लेते हैं।
इस बीच, यदि आपका साथी खर्राटे लेता है, तो बेहतर रात की नींद के लिए एक जोड़ी इयरप्लग खरीदने पर विचार करें।
यदि आप इयरप्लग पहनना शुरू करते हैं, तो खर्राटों का उल्लेख न करें, या आप अपने साथी को शर्मिंदा नहीं करना चाहते हैं। केवल अस्थायी समाधान के रूप में इयरप्लग का प्रयोग करें। सक्रिय रहें, लेकिन अधिकार-आक्रामक नहीं।
विधि 4 का 4: अपने खर्राटों की समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आपके लक्षण ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से मेल खाते हैं।
बार-बार, जोर से खर्राटे लेना स्लीप एपनिया का लक्षण हो सकता है - खासकर यदि आपके खर्राटों को रुकने की विशेषता है, इसके बाद घुट या हांफना। स्लीप एपनिया के कारण कम, सांस लेने में तकलीफ होती है, जिससे लोगों के लिए गहरे, या REM, ज़ोन में प्रवेश करना मुश्किल हो जाता है, जो हर दिन ऊर्जा को बहाल करता है। लगभग 1/2 जोर से खर्राटे लेने वाले स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं।
- आपको स्लीप एपनिया होने की अधिक संभावना है यदि - खर्राटों के अलावा, आपको दिन के दौरान सामान्य से अधिक नींद आती है। सजगता और एकाग्रता गंभीर रूप से क्षीण हो सकती है। ध्यान रखें कि इनमें से कुछ लक्षण कई अन्य समस्याओं से उत्पन्न होते हैं।
- स्लीप एपनिया का इलाज किया जा सकता है। लक्षणों की पहचान करें और अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. यदि आप नियमित रूप से डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लेते हैं, तो यह देखने के लिए दवा की बोतल की जांच करें कि क्या खर्राटे एक साइड इफेक्ट के रूप में सूचीबद्ध हैं।
आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं आपके खर्राटों को और खराब कर सकती हैं। यदि अनिश्चित है, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपकी उम्र आपके खर्राटों को प्रभावित करती है।
खर्राटे उम्र के साथ खराब होने लगते हैं। ऊपर वर्णित कई उपाय अभी भी बुजुर्ग खर्राटे लेने वालों पर लागू किए जा सकते हैं।
जैसे-जैसे आप मध्य आयु तक पहुंचते हैं, आपके वायुमार्ग संकरे हो जाते हैं, और आप धीरे-धीरे अपने अन्नप्रणाली में मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को खो देते हैं। शायद इस प्रभाव को अभी भी एसोफेजेल अभ्यास करके उलट किया जा सकता है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके शरीर के प्रकार का आपकी खर्राटों की समस्या पर असर पड़ता है।
आदतन खर्राटों और मधुमेह के बीच एक मजबूत संबंध है: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) वाले लोगों में मधुमेह विकसित होने की संभावना नौ गुना अधिक होती है।
चरण 5. अपने डॉक्टर से एंटी-स्नोरिंग माउथपीस का उपयोग करने की संभावना के बारे में पूछें यदि समस्या साइनस दवाओं या जीवनशैली में बदलाव का जवाब नहीं देती है।
यह "दंत उपकरण" विशेष रूप से आपके अन्नप्रणाली में नरम ऊतक को तब तक आराम करने से रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब तक कि यह आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध न कर दे।
- कुछ उपकरण आपके निचले जबड़े को आगे बढ़ाते हैं, कुछ आपके मुंह की छत को ऊपर उठाते हैं, और कुछ आपकी जीभ को आपके वायुमार्ग में लुढ़कने से रोकते हैं।
- व्यावसायिक स्लीप एड्स का उपयोग करने से सावधान रहें। अपने डॉक्टर से जोखिम, लागत और लाभों के बारे में पूछें। साथ ही सोच-समझकर तय करें कि माउथ डिवाइस आपके लिए सही है या नहीं।
चरण 6. अपने नथुने में एक एक्सपिरेटरी पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (EPAP) ट्यूब के साथ सोने पर विचार करें।
यह उपकरण आपके सांस लेने की शक्ति का उपयोग करके हल्का दबाव बनाता है जो वायुमार्ग को खुला रखने में मदद करता है।
फिर से, व्यावसायिक स्लीप एड्स का उपयोग करने से सावधान रहें। अपने डॉक्टर से जोखिम, लागत और लाभों के बारे में पूछें। यह भी सोच-समझकर तय करें कि क्या EPAP का इस्तेमाल करना आपके लिए सही है।
चरण 7. केवल चरम स्थितियों में ही एंटी-स्नोरिंग डिवाइस पहनने पर विचार करें।
एक महंगी ट्यूब या माउथपीस खरीदने से पहले, उन आदतों या पर्यावरणीय कारकों की पहचान करने का प्रयास करें जो आपको खर्राटे ले सकते हैं। कृपया इस पृष्ठ के शीर्ष पर "त्वरित जीवनशैली उपचार" देखें, और अपने खर्राटों के मूल कारण को हल करने का प्रयास करें।
टिप्स
- अंतर्निहित कारण पर विचार करें। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको खर्राटों से परे एक गंभीर नींद विकार है - जैसे स्लीप एपनिया, उदाहरण के लिए। यदि आपको ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया का निदान किया गया है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कंटीन्यूअस पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (CPAP) डिवाइस का उपयोग करना ठीक है, जो मास्क या अन्य नाक के उपकरण के माध्यम से संपीड़ित हवा के साथ वायुमार्ग को खोलता है।
- यदि समस्या बनी रहती है, तो नींद की दवा या नींद की गोलियों के विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें। अमेरिकन डेंटल स्लीप एकेडमी ([1]) या [sleepeducation.com] पर देखें।
