हर रात बिस्तर के लिए तैयार होने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि अगर आपके पास सोने का एक निश्चित समय नहीं है, तो सोने से पहले कुछ आराम और आराम से करने से आपका शरीर और दिमाग बिस्तर के लिए तैयार हो सकता है।
कदम
विधि १ का ३: सोने का समय नियमित करना
चरण 1. हर रात एक ही समय पर सोने से पहले तैयारी करें।
एक दिनचर्या बनाना जिसे आप हर रात करते हैं / करते हैं, आपका दिमाग बिस्तर के लिए तैयार हो सकता है। एक सोने का समय निर्धारित करने का प्रयास करें जिसे आप सप्ताहांत या छुट्टियों पर भी पालन कर सकते हैं ताकि आपको हर दिन पर्याप्त और लगातार नींद आए। जितना हो सके नीचे दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें, क्योंकि जो लोग कम नींद के साथ ठीक होने का दावा करते हैं, वे भी नींद की कमी के लक्षण दिखा सकते हैं।
- टॉडलर्स: 9-10 घंटे प्लस 2-3 घंटे की झपकी।
- बच्चे और युवा: 9-11 घंटे
- वयस्क: 7-8 घंटे।
चरण 2. कल के लिए तैयारी करें।
कल काम या स्कूल के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह सब कुछ प्राप्त करें। जरूरत महसूस होने पर सही समय पर अलार्म सेट करें।
चरण 3. बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले रोशनी कम करें।
हो सके तो लाइट कम कर दें या अपने कमरे की मेन लाइट बंद कर दें। उज्ज्वल प्रकाश स्रोतों से बचें जो आपके मस्तिष्क को नींद के हार्मोन का उत्पादन करने से रोक सकते हैं।
सुबह और दोपहर में उज्ज्वल, प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना आपके दिन और रात के जीवन चक्र को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप बेहतर नींद ले सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले ही आपको तेज रोशनी से बचना चाहिए।
चरण 4. शरीर को साफ करें।
अपने दांतों को ब्रश करें, अपना चेहरा धोएं, या अपने शरीर के किसी भी हिस्से को साफ करें जो आपको लगता है कि सफाई की जरूरत है या आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है। ब्रेकआउट से बचने के लिए सोने से पहले अपने चेहरे पर लगे किसी भी मेकअप या ब्यूटी प्रोडक्ट को धो लें। यदि आपकी सोने की गतिविधि लंबी है (उदाहरण के लिए, आपको स्नान करना है और अपने बालों को ब्रश करना है), तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त समय ले रहे हैं।
गर्म पानी से नहाने से आपको अधिक नींद आ सकती है क्योंकि नहाने के बाद आपका शरीर ठंडा हो जाएगा। शावर स्नान आमतौर पर कम प्रभावी होते हैं और यहां तक कि कुछ लोगों के लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
चरण 5. दवा या चेहरे की देखभाल करने वाले उत्पादों (वैकल्पिक) का उपयोग करें।
यदि आप दवा रात में लेते हैं, तो हमेशा याद रखें कि इसे हर दिन एक ही समय पर लें। यदि आप टोनर, मॉइस्चराइजर या अन्य चेहरे की देखभाल करने वाले उत्पाद का उपयोग करते हैं, तो आपको इसे सोने से पहले भी इस्तेमाल करना चाहिए।
चरण 6. सोने से पहले एक दैनिक अनुष्ठान बनाएं।
शांत हो जाओ और प्रत्येक रात सोने से पहले एक छोटी गतिविधि को करने और दोहराने के द्वारा बनाई गई नींद के कार्यक्रम से खुद को परिचित करें। एक गिलास दूध पीना, शांत करने वाली किताब पढ़ना, ध्यान या एक साधारण खिंचाव कुछ विकल्प हो सकते हैं।
उन गतिविधियों से बचें जिनमें स्क्रीन, विशेष रूप से इंटरनेट शामिल हैं। इससे आपके लिए सोना और भी मुश्किल हो जाएगा।
चरण 7. अपने आप को सहज बनाएं।
यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो आपको अधिक आरामदायक गद्दे या तकिए की आवश्यकता हो सकती है, या अपने कमरे का मिजाज बदल सकते हैं। एयर कंडीशनर या पंखे के तापमान को समायोजित करें ताकि कमरे का तापमान आपके लिए आरामदायक हो, या अगर आपको लगता है कि रात में मौसम बहुत ठंडा है तो मोजे या कंबल का उपयोग करें।
विधि २ का ३: अपने बच्चे को सुला देना
चरण 1. सोने का समय निर्धारित करें।
अपने बच्चे को बताएं कि सोने का समय क्या है, या यहां तक कि विशेष रूप से समझाएं कि यह सोने का समय कब है और आप कमरे की लाइट कब बंद करेंगे। सुनिश्चित करें कि आप इसे संक्षेप में समझाते हैं और अपने बच्चे को वापस लड़ने या बहुत अधिक प्रश्न पूछने के लिए प्रेरित नहीं करते हैं। यदि आपका बच्चा विरोध करता है, तो वह अक्सर इन सोने के समय का उल्लंघन करेगा।
जब आपका बच्चा सो रहा हो तो सोने का समय निर्धारित करना आसान हो सकता है, फिर उस समय को धीरे-धीरे 15 मिनट पहले तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आप अपने इच्छित सोने के समय तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 2. अपने बच्चे को एक छोटा सा नाश्ता दें।
बच्चों को आमतौर पर अधिक भूख लगती है। फलों के छोटे हिस्से या पतले पटाखे आपके बच्चे को सोने से पहले पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।
चरण 3. एक विशिष्ट दिनचर्या बनाएं।
अपने बच्चे को पजामा में बदलने में मदद करें, उनके दाँत ब्रश करें और शौचालय का उपयोग करें। अगर आपका बच्चा पानी मांगना या कहानी पढ़ने जैसे और भी रस्में या दिनचर्या के बारे में पूछता रहता है, तो ऐसा करें। इन गतिविधियों को करने के लिए उसे बिस्तर से उठाने से बचें। एक बार जब आप अनुष्ठान या दिनचर्या कर लेते हैं, तो आपके बच्चे को सहज महसूस करना चाहिए और जल्दी से सो जाना चाहिए।
चरण 4. एक आरामदायक माहौल बनाएं।
अपने बच्चे से पूछें कि क्या आपके द्वारा उसे कंबल देने के बाद कमरा पर्याप्त ठंडा है या पर्याप्त गर्म है। उसे कुछ ऐसा दें जिससे वह सुरक्षित महसूस करे, जैसे कोई पसंदीदा कंबल या गुड़िया।
चरण 5. जब वह उठता है या सो नहीं पाता है, तो शांति से और जल्दी से प्रतिक्रिया दें।
यदि आपका बच्चा आपके सोने के बाद चिल्लाता है या रोता है, तो उसे याद दिलाएं कि यह सोने का समय है। यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो अपने बच्चे के पास जाएँ, लेकिन इसे एक मिनट से अधिक न करें। जब आप प्रवेश करें, तो आपको उसे याद दिलाना चाहिए कि आप अभी भी घर में हैं, लेकिन उसकी नींद खराब करने के लिए नहीं।
अगर वह बिस्तर से उठे तो उसे वापस बिस्तर पर ले जाएं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि जब आपका बच्चा सोए तो आपका घर शांत हो।
जब आपका बच्चा सो रहा हो तो अपने घर में चीजों को शांत करें, भले ही घर के बाकी सदस्य अभी तक सोए न हों। जब आपका बच्चा सो रहा हो या सोने की कोशिश कर रहा हो तो बगल के कमरे में तेज आवाज और तेज रोशनी से बचें।
चरण 7. सुबह खुद को पुरस्कृत करें।
अपने बच्चे को कल रात उसके अच्छे व्यवहार की याद दिलाएं, और उसे एक छोटी सी तारीफ या उपहार से पुरस्कृत करें। कल रात उसकी गलतियों या बुरे व्यवहार के बारे में बात न करें क्योंकि इससे आपके बच्चे को सोने का समय होने पर अधिक बेचैनी या तनाव महसूस हो सकता है।
आप एक इनाम प्रणाली बना सकते हैं जैसे कि हर रात एक सितारा देना, फिर कुछ वादा करना अगर सितारे बहुत जमा करते हैं।
विधि 3 का 3: अनिद्रा से बचना
चरण 1. सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।
बहुत अधिक सोने से आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप भूखे हैं, तो एक छोटा सा नाश्ता जैसे फल, टोस्ट का एक टुकड़ा, या आधा पास्ता या चावल का सेवन करें।
चरण 2. दोपहर या शाम के समय कैफीन का सेवन न करें।
जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील होते हैं वे सोने से छह घंटे पहले कॉफी या सोडा से जागते रहेंगे। सुनिश्चित करें कि आप दोपहर या सुबह जल्दी इस तरह के भोजन या पेय का सेवन करते हैं।
यदि आप प्रतिदिन कैफीन का सेवन करते हैं, तो आप इसके आदी हो सकते हैं। यदि हां, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सुबह लें ताकि आपको सोते समय या सुबह उठते समय सिरदर्द महसूस न हो।
चरण 3. धूम्रपान या शराब पीने से बचें।
निकोटीन और अल्कोहल आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं, जिससे रात की अच्छी नींद लेना और भी मुश्किल हो जाता है। इन दो पदार्थों से उत्पन्न शांति और विश्राम की भावना आपको अधिक गहरी नींद नहीं देगी। दोनों ही आपको कम नींद भी दिलाते हैं या सुबह ज्यादा थकान महसूस करते हैं।
निकोटीन (सिर्फ सिगरेट नहीं) वाली किसी भी चीज के सेवन के लिए भी यही सच है।
चरण 4. रात में कंप्यूटर और टीवी का इस्तेमाल कम से कम करें।
इंटरनेट आपको जगाए रखने में सक्षम हो सकता है, और कुछ अध्ययनों ने यह साबित किया है। सोने से पहले आप स्क्रीन के सामने जो समय बिताते हैं, वह स्क्रीन से उत्तेजना और चकाचौंध के कारण आपके शरीर के नींद के चक्र को बाधित करने की क्षमता रखता है। यदि आपको रात में टीवी या कंप्यूटर चालू करना है (उदाहरण के लिए, काम के उद्देश्य से), स्क्रीन की चमक कम करें या कंप्यूटर के साथ कम ज़ोरदार कार्य करें।
टिप्स
- अगर आपके आस-पास बहुत शोर है तो रात में इयरप्लग का इस्तेमाल करें।
- अपने बेडसाइड पर एक नोट रखें यदि आप हमेशा चिंतित रहते हैं तो आपको अगले दिन कुछ याद रखना होगा या आपको एक विचार लिखने के लिए जगह चाहिए जो पॉप अप हो।
- अलार्म सेट करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको पता है कि आपको कब स्कूल जाना है या कल अपनी पहली गतिविधि के लिए समय पर होना है।
- चीजों को लेकर ज्यादा चिंता न करें। ज्यादा चिंता करने से तनाव और नींद न आने की समस्या हो सकती है।
