क्या अगले दिन कुछ ऐसा होने वाला है कि आप सोने के लिए बहुत उत्साहित हैं? उत्साह आपको पूरी रात जगाए रख सकता है, या आपको बेचैन कर सकता है। अपने मन और शरीर को आराम देने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, भले ही आप आने वाले कल की प्रतीक्षा कर रहे हों या उससे डरते हों।
कदम
विधि १ का ३: किसी भी साधारण रात की तरह रात का इलाज करना
चरण 1. अपने सामान्य सोते समय सोने की कोशिश करें।
जल्दी सोने से आप चिंतित और बेचैन रहेंगे। शोध से पता चलता है कि हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपके शरीर को एक शेड्यूल पर टिके रहने में मदद मिल सकती है, जिससे आप पर्याप्त आराम कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।
चरण 2. कमरे को ठंडा रखें।
अगर आपका शरीर बहुत गर्म या ठंडा है, तो आप उस बेचैन रात में ज्यादा तनाव में रहेंगे। नींद पर शोध में पाया गया है कि पर्याप्त REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद के लिए 15.5-19.4 डिग्री सेल्सियस आदर्श कमरे का तापमान है।
- यह देखने के लिए जांचें कि क्या खिड़कियां बंद हैं या आवश्यकतानुसार खुली हैं ताकि आप ठंडा या गर्म महसूस कर सकें। सोने से पहले ऐसा करें।
- एक प्रशंसक का उपयोग करने का प्रयास करें। आपको ठंडा रखते हुए पंखा सफेद शोर (मोनोटोन ध्वनि) प्रदान करेगा।
Step 3. सुबह सोने से पहले आपको जो करना है वो करें।
अगर आपके मन में बहुत कुछ है, तो सुबह क्या करना है, यह सोचने से बात और बिगड़ेगी। सावधानी बरतें और पैकिंग, सफाई, या कपड़े धोने का कोई भी काम पूरा करें जो सुबह सिर तक तकिये से टकराने से पहले किया जाना चाहिए।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से प्रकाश से बचें।
प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है, जो आपको शरीर में सोने के लिए डालता है। सोने से पहले टीवी न देखें, कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन का इस्तेमाल करें।.
विधि २ का ३: मन और शरीर को शांत करना
चरण 1. अपने शरीर को सुनो।
यदि आप सोने के लिए बहुत उत्साहित या चिंतित हैं, तो लेटने से भी कोई फर्क नहीं पड़ेगा। उठने की कोशिश करें और अपने दिमाग को इससे हटाने के लिए कुछ करें। जब आप थके हुए होते हैं तो आपका शरीर संकेत देगा, और जब आप बिस्तर पर लौटेंगे, तो आपके लिए सोना आसान हो जाएगा।
चरण 2. संगीत सुनें।
संगीत का मस्तिष्क पर गहरा प्रभाव पड़ता है। यदि आप अत्यधिक उत्साहित महसूस कर रहे हैं, तो विजेता संगीत सुनने से मदद मिल सकती है।
- यदि आपके पास कोई विशेष एल्बम है जो आपको हमेशा शांत करता है, तो उसे अंधेरे में सुनने का प्रयास करें।
- बारिश या लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने जैसी प्रकृति की रिकॉर्ड की गई आवाज़ें सुनें, जो शांत और प्राकृतिक वातावरण का भ्रम पैदा कर सकती हैं।
- उदास गाने सुनने की कोशिश करें। शोध से पता चलता है कि उदास गीत श्रोताओं को शांत महसूस करा सकते हैं, जो आपको जागृत रखने वाली चिंता को सीमित करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम करने का प्रयास करें।
जहां कुछ लोगों को लगता है कि व्यायाम से एड्रेनालाईन की भीड़ उन्हें जगाए रख सकती है, वहीं कुछ लोग कसरत के बाद बेहतर नींद लेंगे। व्यायाम तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है और आपको शांत बना सकता है जिससे आप बेहतर नींद लेंगे।
चरण 4. अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए ध्यान करें।
ध्यान के कई अलग-अलग प्रकार और शैलियाँ हैं, जो आपके लिए सबसे अच्छा है उसे चुनना एक संतोषजनक और आरामदेह अनुभव हो सकता है। यदि आप सोने के लिए बहुत उत्साहित हैं, तो कुछ योग या ध्यान करने का प्रयास करें ताकि आप चीजों के बारे में सोचना बंद कर दें और अपने शरीर को आराम दें।
सांस लेने पर ध्यान दें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। एक लय में सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी और तनावपूर्ण विचार पैटर्न को छोड़ने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. क्रमिक विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
अपना सारा ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक अपना काम करें। जो कुछ भी आपको जगाए रख रहा है, उससे आपका ध्यान हटाने में यह मदद कर सकता है।
चरण 6. आप जो सोच रहे हैं उसे लिख लें।
यदि आपके पास करने के लिए कुछ चीजें हैं या आपके दिमाग में एक उज्ज्वल विचार है, तो इसे लिख लें ताकि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो आप उस पर ध्यान केंद्रित न करें। सभी अधूरे कार्यों को याद रखने की कोशिश करना आपके लिए अच्छा नहीं है और रात में इसके बारे में सोचने से आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 7. स्नान करें।
शॉवर से नहाने से भी आपको आराम मिल सकता है, लेकिन बाथटब में भिगोने से आपकी मांसपेशियों को बेहतर आराम मिल सकता है, और कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बाथटब में भिगोने का सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव पड़ता है। चाहे वह स्नान हो या शॉवर, गर्म पानी आपके दिमाग को शांत करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है।
विधि 3 में से 3: प्राकृतिक नींद की दवा आज़माएं
चरण 1. गर्म पानी पिएं।
चाहे आप एक गिलास गर्म दूध, हर्बल चाय (या अन्य डिकैफ़िनेटेड चाय) पी रहे हों, या बहुत तेज़ हॉट चॉकलेट न पी रहे हों (याद रखें कि चॉकलेट में कैफीन भी होता है), एक गर्म पेय को पकड़ना और पीना आपको खुश, ग्रहणशील और शांत बना सकता है।.
- सोने से कुछ घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय से बचें। कैफीन के बिना हर्बल पेय या प्राकृतिक सामग्री चुनें।
- अगर आप अक्सर रात में बाथरूम जाने के लिए उठते हैं तो आपको इस कदम से बचना चाहिए।
चरण 2. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
एक सुगंधित तेल या हर्बल घोल को सूंघना जिसका शांत प्रभाव पड़ता है, जैसे कि लैवेंडर, आपके शरीर को शांत कर सकता है और आपको अधिक अच्छी नींद लेने की अनुमति देता है।
चरण 3. हर्बल सप्लीमेंट्स पर विचार करें।
हालांकि इस पूरक पर अन्य दवाओं की तरह शोध नहीं किया गया है, अगर ठीक से उपयोग किया जाए तो हर्बल सप्लीमेंट नींद की गोलियों के रूप में काम कर सकते हैं।
- वेलेरियन पौधा एक नींद की गोली है जिसका उपयोग सैकड़ों वर्षों से किया जा रहा है।
- मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। सिंथेटिक मेलाटोनिन की खुराक लेने से सोने में लगने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है और रात में आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। लेकिन याद रखें, प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, इसलिए सोने से पहले चमकती स्क्रीन से बचना एक अच्छा विचार है, भले ही आप मेलाटोनिन की खुराक ले रहे हों।
- नींद की गोलियां या सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या नर्स से सलाह लें।
टिप्स
- एक नया उपन्यास पढ़ने की तुलना में एक परिचित पसंदीदा पुस्तक को फिर से पढ़ना अधिक आरामदायक हो सकता है। कोई भी चीज़ जिसे आप दूसरी या तीसरी बार पसंद करते हैं, अगली बार जब आप उसे दोबारा पढ़ेंगे तो वह अलग महसूस होगी-और आपको उसे पूरा करने की ज़रूरत नहीं है। आप पहले से ही जानते हैं कि क्या होने वाला है, और कथानक को पढ़ने के बजाय, आपको कहानी पढ़ने के साथ-साथ छोटे-छोटे विवरण मिलेंगे, जिसका अंत आप पहले से ही जानते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले शौचालय जाते हैं। यदि आप बाथरूम जाने के लिए उठते हैं, तो आपको वापस सोने में मुश्किल होगी।
- सोने से दो घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय न पिएं। कैफीन नींद की प्रक्रिया पर बहुत प्रभाव डालता है क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको जगाए रखता है।
- कुछ आराम और परिचित करो। कोई नया प्रोजेक्ट शुरू न करें।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें। यह आपको बहुत केंद्रित कर देगा, और इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन लाइट शरीर में मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है, इसलिए आप अधिक समय तक जागते रहेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें क्योंकि आप उनका उपयोग करने के लिए ललचाएंगे। सुनिश्चित करें कि सब कुछ पहुंच से बाहर है।
- कमरे के तापमान की जाँच करें ताकि यह बहुत गर्म या ठंडा न हो; कमरे का तापमान आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
- ऐसा संगीत सुनें जो आपको सुकून दे।
- अपनी आंखें बंद करने की कोशिश करें और आवाज करने वाली किसी भी चीज को बंद कर दें।
- यदि उपरोक्त सभी चरण विफल हो जाते हैं, तो अपने आप को वह सब कुछ करने की कल्पना करें जो आपको अपनी आँखें बंद करके उत्तेजित करता है, और आप सो सकते हैं और मीठे सपने देख सकते हैं।
- अगर सुबह कोई बड़ी घटना हो और आप जल्दी सोना चाहते हैं, तो कुछ साहित्य तैयार करें और सोने की कोशिश करने से पहले उसे बिस्तर पर पढ़ें। जब आप शांत होकर पढ़ते हैं, तो आपका शरीर सामान्य से पहले बिस्तर पर जाने के लिए अधिक तैयार महसूस करेगा। कुल मिलाकर, सोने के पैटर्न से चिपके रहना और अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है।
- शांत हो जाओ और लेट जाओ। श्वास लें और प्रत्येक श्वास के साथ, कल्पना करें कि आप सो रहे हैं। आप निश्चित रूप से जल्दी सो पाएंगे।
- आराम से! याद रखें: एक बार जब आप सो जाते हैं, तो आप जिस चीज का इंतजार कर रहे हैं वह जल्दी आ जाएगी!
- अपने पूरे शरीर को तनाव दें, फिर धीरे-धीरे आराम करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक अपना काम करें। यह तरीका आपको अधिक आराम देगा।
- अगर कल आपका जन्मदिन है, तो यह सोचने की कोशिश करें कि आपको कितने उपहार मिलेंगे और उन्हें गिनने की कोशिश करें। आप थोड़ी देर बाद ऊब जाएंगे, और आप उपहारों का सपना देखते हुए सो जाएंगे!
- भेड़ों को गिनने या सांसों की संख्या गिनने की अक्सर सिफारिश की जाती है। यह आपको अन्य विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है जो आपको जगाए रखते हैं।
- खुद को थका देने की कोशिश करें। थोड़ा सा व्यायाम आपको बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है।
- अगर अगले दिन कोई घटना हो तो अपने आप से कहें, "अभी 5 दिन बाकी हैं"। कम चिंता महसूस करने के लिए अपने मस्तिष्क को "धोखा" देने के लिए इसे दोहराते रहें।
- एक किताब पढ़ी! किताबें पढ़ने से आमतौर पर सोने में मदद मिलती है। हालाँकि, सुकून देने वाली किताबें पढ़ें क्योंकि अगर आप ऐसी किताब पढ़ते हैं जो डरावनी है या एक्शन से भरपूर दृश्य है, तो आप सोचेंगे कि "आइए इसे फिर से पढ़ें और देखें कि अगले अध्याय में क्या होता है" और आपके लिए गिरना कठिन होगा सुप्त।
- अपनी भावनाओं को परिवार और दोस्तों के साथ साझा करने का प्रयास करें।
चेतावनी
- उस रात कैफीनयुक्त पेय से बचने की कोशिश करें। यदि आप सोने से ठीक पहले इसे नहीं पीते हैं तो भी कैफीन नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकता है।
- बिस्तर पर जाने की योजना से एक घंटे पहले कुछ भी न पियें और तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं।
तुम्हें जिन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी
- पुस्तक
- संगीत
- गर्म ड्रिंक
- गर्म स्नान या शॉवर लें
- उपयुक्त तापमान की चादरें (पर्याप्त गर्म और ठंडी)
