ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से गर्भवती महिलाओं को सोने में परेशानी होती है। अधिकांश गर्भवती महिलाओं को पता है कि बच्चे के जन्म के बाद उनके सोने का समय कम हो जाएगा, लेकिन वे नींद की कठिनाइयों का सामना करने की उम्मीद नहीं करती हैं जो गर्भावस्था के दौरान ही विकसित हो सकती हैं। जब आप गर्भवती होती हैं तो कई कारक नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि बार-बार जागना क्योंकि आपको पेशाब करने की आवश्यकता है, वर्तमान गर्भावस्था और आगामी प्रसव के बारे में चिंता की भावना, श्रम का डर, और पेट की समस्याएं जैसे नाराज़गी। बढ़ा हुआ पेट एसिड)। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप अच्छी गुणवत्ता वाली नींद पाने में मदद के लिए कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस कारण से सो नहीं पा रहे हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपना भोजन देखें।
जब आप गर्भवती होती हैं, तो आपको अपने शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन पर विशेष रूप से सोने से ठीक पहले खाने वाले भोजन पर पूरा ध्यान देना चाहिए। रात में मसालेदार, वसायुक्त भोजन करना अच्छा नहीं है। ये खाद्य पदार्थ नाराज़गी की समस्या के कारण अनिद्रा के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
सामान्य तौर पर, अपने सोने के समय से एक या दो घंटे पहले भोजन करने से बचना सबसे अच्छा है। यह पीने पर भी लागू होता है, जिससे आपको रात में कई बार पेशाब करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. छोटे हिस्से खाएं।
अपच और कब्ज जैसी भोजन संबंधी समस्याओं को कम करने के लिए, अपने भोजन को छोटे भागों में बांटकर देखें। तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, उन्हें पाँच या छह छोटे भोजन में विभाजित करें। यह स्पष्ट रूप से रात के खाने के उस हिस्से के अनुरूप है जो कम होना चाहिए।
अगर आपको रात में भूख लगती है तो ऐसा नाश्ता करें जिसमें प्रोटीन और अच्छे कार्बोहाइड्रेट हों। नमकीन पटाखे के कुछ स्लाइस और कम वसा वाले पनीर या साबुत अनाज ग्रेनोला और एक गिलास स्किम दूध जैसा कुछ खाएं।
चरण 3. गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करें।
दोपहर के बाद कैफीनयुक्त पेय न पिएं। अगर आप कुछ पीना चाहते हैं, तो पानी या कुछ ऐसा पिएं जो आपको शांत करे, जैसे एक कप गर्म डिकैफ़िनेटेड चाय। सिर दर्द और निर्जलीकरण के कारण होने वाली अन्य समस्याओं से बचने के लिए अपने शरीर को हाइड्रेट रखना महत्वपूर्ण है।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. जितना हो सके व्यायाम करें।
आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या को सिर्फ इसलिए नहीं छोड़ना चाहिए क्योंकि आप गर्भवती हैं। एक नियमित व्यायाम दिनचर्या अपनाने से आपको पर्याप्त थकान होने में मदद मिल सकती है जैसे ही आपका सिर तकिए से टकराता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि सोने से पहले व्यायाम न करें। व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाली एड्रेनालाईन वृद्धि आपको थका हुआ महसूस करने के बजाय जगाए रखने के विपरीत प्रभाव डाल सकती है।
- गर्भावस्था के दौरान अक्सर महिलाओं को पैरों में ऐंठन का अनुभव होता है। व्यायाम उन पैर की मांसपेशियों को काम करने में मदद कर सकता है ताकि वे आपको रात में न जगाएं।
- हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें यदि वह आपको ज़ोरदार व्यायाम न करने के लिए कहता है। यदि आपको संदेह है कि आपके लिए कौन सा व्यायाम सही है, तो कुछ सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. रात को आराम करें।
दोपहर और शाम को तनावपूर्ण या थका देने वाली गतिविधियाँ करने के बजाय, ऐसी गतिविधियाँ करने का प्रयास करें जो अधिक आरामदेह हों। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ भी नहीं करना चाहिए, लेकिन सोने से दो या तीन घंटे पहले कुछ मज़ेदार और आरामदेह काम करना एक अच्छा विचार है। काम या भविष्य के बारे में चिंता न करें जो आपको तनाव में डाल सकता है। अन्यथा, आप चिंतित महसूस करेंगे, जिससे रात को सोना और मुश्किल हो जाएगा। इसके बजाय, कुछ पढ़ना, ध्यान करना या अपना पसंदीदा शो देखना।
- आप सोने से कुछ घंटे पहले योग करने की भी कोशिश कर सकते हैं। योग आपको आराम करने में मदद करेगा और इसे दैनिक अभ्यास माना जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपको एक प्रसवपूर्व दिनचर्या मिल जाए जो आपके लिए काम करे।
- अपने साथी को अपने कंधों, गर्दन, पीठ या पैरों की मालिश करने के लिए कहें। मालिश आपको आराम करने और नींद लाने में मदद कर सकती है।
- सोने से आधे घंटे पहले, अत्यधिक मानसिक उत्तेजना और प्रकाश के संपर्क से बचना शुरू करें। इलेक्ट्रॉनिक्स द्वारा उत्सर्जित प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है, एक हार्मोन जो शरीर आपको सोने में मदद करने के लिए पैदा करता है। अपने फोन या कंप्यूटर से खेलने या टेलीविजन देखने के बजाय संगीत पढ़ने या सुनने का प्रयास करें।
- सोने से कुछ मिनट पहले, लगभग एक मिनट का समय लें और बिना किसी उत्तेजना के आराम करें। पढ़ना बंद करो, संगीत बंद करो, और अपने शरीर को विश्राम की प्रक्रिया को पूरा करने की अनुमति दें जिससे रात को अच्छी नींद आए।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपकी नियमित दिनचर्या है।
यदि आप हर रात एक ही समय पर खुद को बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं, तो यह कदम आपके शरीर को नियमित सोने की दिनचर्या विकसित करने में मदद करेगा। इस तरह, आपका शरीर हर रात एक ही समय पर थका हुआ महसूस करेगा, इसलिए आपके लिए सो जाना और अधिक देर तक सोना आसान होगा।
यह ठीक है यदि आप अपने नियमित सोने के समय के अलावा झपकी लेना चाहते हैं, लेकिन केवल छोटी झपकी ही काफी है। दिन के दौरान छोटी झपकी, लगभग 30 मिनट, वास्तव में आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है, यह सुनिश्चित करके कि आप बहुत थके हुए नहीं हैं। कभी-कभी, जब आप थके हुए होते हैं तो सोना मुश्किल होता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत देर तक न सोएं और एक अच्छी रात की नींद को दिन की नींद से बदलें।
चरण 4. बिस्तर का प्रयोग केवल सोने की गतिविधियों के लिए करें।
काम के लिए अपने बिस्तर का उपयोग न करें, बिलों का भुगतान, या कोई अन्य गतिविधि जो आपको अपने बिस्तर को तनाव या परेशानी से जोड़ती है। इसके बजाय, ऐसी गतिविधियाँ करें जो केवल बिस्तर में की जाती हैं, जैसे सोना और सेक्स करना। इस प्रकार, शरीर को बिस्तर को उन चीजों से जोड़ने के लिए वातानुकूलित किया जाएगा जो तनावपूर्ण होने के बजाय अच्छी, शांत होती हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बिस्तर पर सोने से पहले पढ़ना चाहते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि पढ़ने में मज़ा आता है न कि कुछ काम या अध्ययन से संबंधित जो आपको तनाव दे सकता है।
विधि ३ का ३: सुखदायक नींद का वातावरण बनाए रखना
चरण 1. आरामदायक पजामा खरीदें।
आप दिन में पहनने के लिए मैटरनिटी कपड़े खरीदते हैं, इसलिए रात के लिए नाइटवियर खरीदें। अगर आप ऐसे पजामे में सोते हैं जो ठीक से फिट नहीं होते या बहुत टाइट हैं, तो ये कपड़े आपकी नींद में खलल डालेंगे और आपको नींद आएगी। गर्भवती महिलाओं के लिए आरामदायक पजामा खरीदें ताकि आप अधिक आराम से सो सकें।
चरण 2. एक आरामदायक बिस्तर बनाएं।
यदि आप गर्भवती होने से पहले अपने वर्तमान गद्दे पर सोने में सहज महसूस नहीं करती हैं, तो संभावना है कि गर्भवती होने के दौरान आप और भी असहज महसूस करेंगी। यह एक नया गद्दा खरीदने का एक अच्छा समय हो सकता है जो आपके शरीर को बेहतर ढंग से सहारा देगा और आराम प्रदान करेगा। जब रात की अच्छी नींद की बात आती है तो एक आरामदायक गद्दे से बहुत फर्क पड़ेगा।
- यदि एक नया गद्दा आपके लिए बहुत महंगा है, तो गद्दा पैड का प्रयास करें। जब आप बहुत अधिक खर्च किए बिना सोते हैं तो यह आपकी पीठ और पैरों की मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि चादरें और दिलासा देने वाला भी आरामदायक है। आप निश्चित रूप से नहीं चाहते कि अनुपयुक्त बिस्तर के कारण एक आरामदायक गद्दे क्षतिग्रस्त हो जाए। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा कपड़ा चुनें जो आपको पसंद हो और एक कम्फ़र्टर या कंबल जो रात में आपके वांछित कमरे के तापमान से मेल खाता हो।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि बेडरूम में हमेशा आरामदायक तापमान हो।
गर्भवती महिलाएं शरीर की अतिरिक्त गर्मी छोड़ती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि इस स्थिति को समायोजित करने के लिए कमरे का तापमान ठंडा हो। पास में एक अतिरिक्त कंबल रखें ताकि ठंडे तापमान के कारण रात में ठंड लगने पर इसका उपयोग करना आसान हो।
- जब सोने की बात आती है तो बहुत गर्म से थोड़ा ठंडा होना बेहतर होता है। गर्म होने पर आराम से सोना बहुत मुश्किल हो सकता है।
- प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के तापमान के आधार पर आरामदायक कमरे का तापमान भिन्न हो सकता है। अपने लिए सही तापमान खोजने की कोशिश करें। २०-२०, ६ डिग्री सेल्सियस का तापमान आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त होता है।
चरण 4। सोने की स्थिति खोजें जो आपके लिए काम करे।
यदि आपको पीठ के बल या पेट के बल सोने की आदत है, तो आपको गर्भवती होने पर सोने की नई स्थिति में समायोजित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह पहली बार में बहुत मुश्किल हो सकता है। जब आप गर्भवती होती हैं, तो अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार सोने की सबसे अच्छी स्थिति आपकी बाईं ओर होती है। यह स्थिति विकासशील बच्चे को रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार करने में मदद करती है और आपके लिए आरामदायक होती है।
- आप अपने पैरों के बीच एक तकिया रखने या तकिए या तकिए के ढेर पर अपने पैरों को ऊपर उठाने में भी सहज महसूस करेंगे। यह कदम आपको और आपके बच्चे को आवश्यक रक्त परिसंचरण में मदद कर सकता है, जिससे आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।
- एक शरीर तकिया खरीदने पर विचार करें जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 5. सीधी स्थिति में सोएं।
यदि आप इसे रोकने के अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद नाराज़गी का अनुभव करते हैं, तो अपने समर्थन के लिए एक तकिए के साथ सीधे सोने की कोशिश करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपनी तरफ सोएं। इसके अलावा, रात में अपने पास टम्स (एंटासिड) रखने से पेट में एसिड अचानक बढ़ने पर नाराज़गी में मदद मिल सकती है।
- आप अपने बिस्तर के पास नमकीन पटाखे जैसे हल्के स्नैक्स रखने की भी कोशिश कर सकते हैं ताकि अगर आप रात में मिचली महसूस करते हैं तो आप उन्हें खा सकते हैं।
- Tums गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है। हालांकि, सोडियम बाइकार्बोनेट युक्त अन्य एंटासिड जैसे अलका-सेल्टज़र और ज़ेगेरिड लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
टिप्स
- चाहे आपको अनिद्रा की समस्या हो या आमतौर पर रात में आसानी से नींद आ जाती हो, डॉक्टर से परामर्श करने में कभी दर्द नहीं होता। आपका डॉक्टर आपके लिए अच्छा और उपयुक्त नींद कार्यक्रम की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आपको गंभीर अनिद्रा है, तो अपने डॉक्टर से डॉक्सालामाइन के बारे में पूछें, जो गर्भावस्था के दौरान उपयोग करने के लिए सुरक्षित है। यदि आप सात से आठ घंटे बिना जागे ही सो सकते हैं तो Doxalamine मॉर्निंग सिकनेस का कारण बन सकता है।
