रोटेटर कफ दर्द (मांसपेशियों और कण्डरा जो कंधे के जोड़ को घेरता है) आमतौर पर रात में अधिक गंभीर होता है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग ठीक से सो नहीं पाते हैं क्योंकि कंधे का दर्द अक्सर बहुत परेशान करने वाला होता है। इस शिकायत को दूर करने के लिए निम्नलिखित टिप्स अपनाएं ताकि आप रात भर चैन की नींद सो सकें। इसके अलावा, थेरेपी करके कंधे के दर्द को दूर करें, जैसे कंधे को ठंडी और गर्म वस्तुओं या अन्य तरीकों से संपीड़ित करना। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन कंधे के दर्द से निपटने का एक आसान तरीका सुझाते हैं, उदाहरण के लिए, कंधे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक हाथ को छाती तक लाकर।
कदम
विधि 1 में से 3: अलग-अलग स्लीपिंग पोजीशन आजमाना
चरण 1. अगर आपको हाल ही में कोई चोट लगी है तो बैठ कर सोएं।
कंधे की चोट वाले मरीजों को चोट लगने के बाद पहले 2 दिनों तक सीधे बैठकर सोना चाहिए। आप एक लंबी कुर्सी पर पीठ के बल या बिस्तर पर, तकिये पर झुक कर बैठ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो रात की अच्छी नींद के लिए आपकी पीठ और कंधों को कुर्सी या तकिए से सहारा दिया जाता है।
यदि बिस्तर की ऊंचाई को समायोजित किया जा सकता है, तो बिस्तर के सिर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह एक सीधी स्थिति में न हो।
स्टेप 2. अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें।
झुकते समय, सुनिश्चित करें कि जो कंधा दर्द नहीं कर रहा है वह नीचे है। घायल कंधे पर आराम न करें। पैरों के बीच का तकिया रीढ़ को सीधा रखता है। यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप अपने तकिए को गले लगाकर सो सकते हैं।
चरण ३. अपनी पीठ के बल लेटते समय तकिये से घाव या घायल हाथ को सहारा दें।
तकिए के सहारे उठी हुई भुजाएँ रोटेटर कफ पर दबाव को कम कर सकती हैं ताकि रात को सोते समय कंधे में दर्द न हो।
आप अपनी बाहों को सहारा देने के लिए सिर के तकिए का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. रात के समय पेट के बल न लेटें और न ही कंधे के दर्द पर आराम करें।
यह स्थिति बेचैनी पैदा करती है, भले ही आप आमतौर पर इस तरह सोते हों। अपनी नींद की स्थिति बदलें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें।
विधि २ का ३: रात को सोने से पहले कंधे के दर्द को कम करना
चरण 1. सोने से पहले 15-20 मिनट के लिए कंधे को ठंडी वस्तु से दबाएं।
एक तौलिये में बर्फ के टुकड़े का एक बैग लपेटें और इसे बैठते या लेटते समय अपने कंधे पर रखें। आइस पैक को गिरने से बचाने के लिए कंधे को कंप्रेस करते समय शोल्डर स्ट्रैप का इस्तेमाल करें। यह कदम दर्द और सूजन को कम करने के लिए उपयोगी है।
- कंधे को सिकोड़ते हुए सोएं नहीं। सोने से पहले कंधे से आइस पैक हटा दें।
- आप स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर या फार्मेसी में शोल्डर स्प्लिंट खरीद सकते हैं। पट्टी का उपयोग करने से पहले पैकेजिंग पर सूचीबद्ध उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें।
- मामूली चोट लगने के बाद पहले 2 दिनों के दौरान कंधे पर बर्फ से कंप्रेस करना ज्यादा फायदेमंद होता है। 2 दिनों के बाद, संपीड़ित करने के लिए किसी गर्म वस्तु का उपयोग करें।
चरण 2. यदि चोट 48 घंटे से अधिक हो गई है तो कंधे को किसी गर्म वस्तु से दबाएं।
ठंडी वस्तुओं का उपयोग करने वाली चिकित्सा के समान, गर्म वस्तुएं दर्द को दूर कर सकती हैं और सूजन को कम कर सकती हैं। किसी चोट का इलाज किसी गर्म वस्तु से किया जाए तो 48 घंटे से पहले कंधे में अकड़न आ सकती है। रात को सोने से पहले निम्न निर्देशों के अनुसार 15-20 मिनट के लिए कंधे को किसी गर्म वस्तु से सिकोड़ें।
- अपने कंधे पर एक गर्म तकिया रखें और इसे कंधे के पट्टा से बांधें।
- एक बोतल में गर्म पानी डालें और फिर बोतल को तौलिये से लपेट दें। कुर्सी पर वापस बैठते समय बोतल को घायल कंधे के पीछे रखें।
- शॉवर के नीचे नहाते समय अपने कंधों पर गर्म पानी चलाएं।
- एक तौलिये को गर्म पानी से गीला करें और इसका इस्तेमाल घायल कंधे को दबाने के लिए करें। सुनिश्चित करें कि तौलिया बहुत गर्म नहीं है ताकि आप अपनी त्वचा को न जलाएं।
चरण 3. दिन में हल्का एरोबिक्स करने के लिए समय निकालें।
सही व्यायाम दर्द को कम कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं, लेकिन कुछ गतिविधियां कंधे के दर्द को बदतर बना देती हैं। आपको किस व्यायाम की आवश्यकता है, यह जानने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से मिलें।
- मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम, जैसे छाती के सामने एक हाथ को सीधा करना और फिर कोहनी को छाती से धीरे से दबाना या एक पेंडुलम गति करना कंधे के दर्द को कम करने और कंधे के लचीलेपन को बहाल करने के लिए उपयोगी होते हैं।
- हल्का एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना या तैरना, शरीर को लचीला और सक्रिय रखता है। दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का समय निकालें ताकि रात को सोने से पहले आपको नींद आए।
- व्यायाम के दौरान भारी वजन न उठाएं, अपने हाथों से अपने शरीर को सहारा दें या अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
चरण 4. अपने कंधों को आराम देने के लिए रात में कम चलें।
यहां तक कि अगर आपको दर्द को दूर करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो अपने कंधों को आराम देने के लिए अपनी बाहों को बहुत ज्यादा न हिलाएं, खासकर रात में। हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज न करें, शोल्डर स्ट्रेच न करें, वेट उठाएं या अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाएं।
अगर आपका फिजिकल थेरेपिस्ट या डॉक्टर आपको रात को सोने से पहले कुछ खास मूवमेंट करने की सलाह देते हैं, तो जितना हो सके उन्हें करें।
चरण 5. रात को सोने से पहले बिना पर्ची के मिलने वाली दर्द निवारक दवाएं लें।
एसिटामिनोफेन (जैसे टाइलेनॉल), इबुप्रोफेन (जैसे मोट्रिन या एडविल), और नेप्रोक्सन (जैसे एलेव) सोते समय दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। सोने से लगभग 20 मिनट पहले डॉक्टर के पर्चे या पैकेज पर सूचीबद्ध खुराक के अनुसार दवा लें।
विधि 3 में से 3: नींद में सुधार करें
चरण 1. लगातार सोने के कार्यक्रम से चिपके रहें ताकि आप रात को अच्छी नींद ले सकें।
यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक कार्यक्रम के अनुसार जल्दी उठते हैं तो आप जल्दी सो जाते हैं। इसलिए, स्वस्थ होने के लिए हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की आदत डालें।
रात की अच्छी नींद कंधे के दर्द को ठीक करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वयस्कों को रात में 7-9 घंटे सोना चाहिए, किशोरों को 8-10 घंटे, बच्चों को 9-11 घंटे प्रति दिन सोना चाहिए।
चरण 2. रात में आर्म हैंगर पहनें।
किसी फार्मेसी या सुपरमार्केट में हैंगर या आर्म बैंड खरीदें। बिस्तर पर जाने से पहले, पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार अपने कंधों को पट्टी करें ताकि सोते समय आपके कंधे बहुत अधिक न घूमें।
यदि आपका डॉक्टर आपको सोने के लिए आर्म हैंगर पहनने की सलाह देता है, तो वह शायद आपको दे देगा।
चरण 3. पुराने कंधे के दर्द के लिए एक नया गद्दा खरीदें।
कंधे का दर्द आमतौर पर 4-6 सप्ताह में ठीक हो जाता है, लेकिन अगर आपके कंधे में फिर से दर्द होता है, तो आपको एक नया गद्दा खरीदना पड़ सकता है। सही लोच वाले गद्दे की तलाश करें। ऐसा गद्दा चुनें जो जोड़ों को अच्छा सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत हो, लेकिन पीठ दर्द को रोकने के लिए इतना दृढ़ न हो।
चुनाव करने से पहले बिस्तर पर लेटने का समय। यदि आप गद्दे में डूबते हैं तो गद्दा आपके कंधों को सहारा देने के लिए बहुत नरम है। यदि पीठ पर दबाव या बेचैनी महसूस हो तो गद्दा बहुत सख्त होता है।
चरण 4. ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों का उपयोग केवल तभी करें जब बहुत आवश्यक हो।
सुनिश्चित करें कि आप नींद की गोलियां चुनते हैं जो स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं, जैसे कि डिपेनहाइड्रामाइन (जैसे बेनाड्रिल) या डॉक्सिलमाइन सक्सिनेट (जैसे यूनिसोम स्लीपटैब्स)। जहां तक संभव हो, नींद की गोलियां लेने से बचें, जब तक कि आपको कंधे में तेज दर्द न हो या लंबे समय तक लेटे रहने के बाद नींद न आए। दवा लेने से पहले उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें।
- लगातार 14 दिनों से अधिक नींद की गोलियां न लें क्योंकि इससे नींद की गोलियों पर निर्भरता बढ़ सकती है।
- नींद की गोलियां लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने के लिए समय निकालें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं। यदि आप अन्य दवाओं के साथ नींद की गोलियां लेते हैं तो डॉक्टर इसके प्रतिकूल प्रभावों के बारे में बता सकते हैं।
- आपको सो जाने में मदद करने के लिए शराब पर निर्भर न रहें, खासकर यदि आप दवा ले रहे हैं। शराब उनींदापन पैदा कर सकती है, लेकिन यह नींद में सुधार नहीं करती है। ड्रग्स लेते समय शराब पीना सेहत के लिए बहुत खतरनाक होता है।
चरण 5. अगर आप रात में बार-बार जागते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर कंधे का दर्द आपको सोने से रोकता है या काम करने और सामाजिकता में परेशानी हो रही है तो डॉक्टर से मिलें। अपने कंधे की स्थिति के बारे में बताएं और बताएं कि आप ठीक से सो नहीं रहे हैं। आमतौर पर, डॉक्टर कई उपचार विकल्प प्रदान करेगा, उदाहरण के लिए:
- ऐसी दवाएं लिखिए जो कंधे के दर्द या नींद की गोलियों से राहत दिलाने में अधिक प्रभावी हों।
- इंजेक्शन से कंधे के दर्द का अस्थाई इलाज करें। इंजेक्शन के लाभ कुछ समय बाद समाप्त हो जाएंगे, लेकिन आप रात को अच्छी नींद ले सकते हैं।
- आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकते हैं जो दर्द को दूर करने और कंधे की स्थिति में सुधार करने के लिए व्यायाम करने के सुरक्षित तरीके बता सकते हैं।
- सुझाव दें कि आपके पास एक हड्डी के स्पर को हटाने, एक कण्डरा को बहाल करने या एक कंधे के ब्लेड को बदलने के लिए सर्जरी है।
