क्या आपने तय किया है कि आपको अधिक नींद की आवश्यकता है, और नींद को जल्दी सो जाना चाहिए? हालाँकि, इतने सारे प्रलोभन और करने के लिए चीजें हमें पूरी रात जगाए रख सकती हैं। नतीजा यह होता है कि आपको जल्दी सोने में परेशानी होती है। सौभाग्य से, जल्दी सोने और सुबह तरोताजा होकर जागने के अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए अपने शरीर और दिमाग को तैयार करने के कई तरीके हैं।
कदम
4 का भाग 1: सोने का समय निर्धारित करना
चरण 1. अपने लिए पहले का सोने का समय निर्धारित करें।
नींद एक सापेक्ष चीज है, और यह काफी हद तक इस बात से निर्धारित होती है कि आपको अगले दिन कब उठना है, और आपको कितनी नींद की जरूरत है।
हर व्यक्ति के सोने का समय अलग-अलग होता है, लेकिन आमतौर पर वयस्कों को हर दिन 7.5-8.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों (5 वर्ष या उससे अधिक) और किशोरों को 8.5 से 11 घंटे के बीच लंबी नींद की आवश्यकता होती है। शिशुओं और बच्चों को और भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है।
चरण 2. सोने का सही समय चुनें।
अपनी उम्र और गतिविधि कार्यक्रम के अनुसार पर्याप्त नींद लेने के लिए जल्दी सोने का समय निर्धारित करें।
यदि आप यह निर्धारित करना चाहते हैं कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है और प्राप्त करें, तो सोने का समय लॉगबुक रखने पर विचार करें। आपको बस रात में सोने का समय और अगले दिन जागने का समय रिकॉर्ड करना होगा, फिर गणना करें कि आप कितने समय के लिए सोए थे। सप्ताहों या दिनों का एक स्लीप लॉग आपके द्वारा सोई गई नींद की औसत मात्रा की गणना करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. समझें कि नींद की कमी अस्वस्थ है।
सुबह के समय तक जागना लंबे समय में एक अस्वास्थ्यकर आदत है। नींद की कमी से वजन बढ़ने और मधुमेह पर प्रभाव पड़ता है, यह खराब पोषण और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ा है। बस पर्याप्त नींद लेने के महत्व को स्वीकार करने से आपको इस समस्या पर काम करना शुरू करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. समझें कि इष्टतम मस्तिष्क कार्य को बनाए रखने के लिए नींद की आवश्यकता होती है।
नींद की कमी स्मृति, सतर्कता, ध्यान और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। यदि आप अपनी शिक्षा, कार्य या अन्य गतिविधियों में सफल होना चाहते हैं, तो इसे जल्दी सोने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।
अगर आपको स्कूल का काम या काम करने के लिए पूरी रात जागना पड़ता है, तो अगले दिन अपनी गतिविधियों को साफ़ करें ताकि केवल जल्दी सोने के लिए इन युक्तियों पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। आपको नींद की कमी से उबरना होगा।
भाग 2 का 4: दिन में सोने की तैयारी
चरण 1. उत्तेजक और अवसाद के उपयोग से बचें।
यदि आप जल्दी सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो कॉफी और सभी कैफीनयुक्त, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। इस तरह के उत्पाद का प्रभाव घंटों तक बना रह सकता है, जिससे आप चाहकर भी सोना मुश्किल कर सकते हैं। जबकि शराब जैसे अवसाद आपको पहली बार में नींद का एहसास करा सकते हैं, वे वास्तव में आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।
नींद में मदद करने के लिए अक्सर नींद की गोलियों का इस्तेमाल किया जाता है। हालांकि, इसका उपयोग अक्सर अभ्यस्त हो जाता है, स्मृति और मोटर फ़ंक्शन में हस्तक्षेप करता है, और नींद के पैटर्न को बाधित करता है। नींद की गोलियां कई प्रकार की होती हैं और उनके प्रभाव अलग-अलग होते हैं। इसलिए, आपको ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स का सावधानी से उपयोग करने के निर्देशों का पालन करना चाहिए, और यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
चरण 2. रात में ज्यादा न खाएं।
आपको सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए। यदि आप सोने से पहले बहुत कुछ खाते हैं, तो आपको सोने और अच्छी नींद लेने में परेशानी होगी।
चरण 3. सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें।
नियमित व्यायाम नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम नहीं करना चाहिए। व्यायाम का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है जिससे आपके लिए जल्दी सोना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 4. झपकी सीमित करें।
यदि आप थके हुए हैं तो झपकी उपयोगी होती है, लेकिन आपको बहुत लंबी झपकी (आधे घंटे से अधिक) नहीं लेनी चाहिए, या रात में सोने के समय के करीब छोटी झपकी नहीं लेनी चाहिए क्योंकि वे जल्दी सोना मुश्किल कर सकते हैं।
चरण 5. कमरे की रोशनी पर ध्यान दें, खासकर रात में।
आपके आस-पास रोशनी की संख्या और प्रकार का आपके सोने के पैटर्न पर सीधा प्रभाव पड़ता है। कोशिश करें कि सुबह और दोपहर में प्राकृतिक रोशनी का इस्तेमाल करें और रात में रोशनी कम करें। इससे आपको पहले सोने में मदद मिलेगी।
- दोपहर में धूप का चश्मा पहनने से आपकी दृष्टि मंद हो जाएगी और आपको समय पर नींद आने का एहसास होगा।
- जल्दी सोने की कोशिश करते समय टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट, सेल फोन या इसी तरह के अन्य उपकरणों से बचें क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी शरीर की सोने की इच्छा में हस्तक्षेप करेगी।
- अगर आप रात में काम करते हैं और दिन में सोना पड़ता है तो पीले या नारंगी रंग का चश्मा पहनें। ये चश्मा आंखों में नीली रोशनी के प्रवेश को रोक देगा जो शरीर को जगाए रखता है।
भाग ३ का ४: एक सहायक वातावरण की स्थापना
चरण 1. सोने से पहले एक आदत बनाएं।
हर रात बिस्तर पर जाने से पहले एक ही काम करके जल्दी सोने के लिए अपने शरीर और दिमाग की आदत डालें। आराम की गतिविधियाँ करें, जैसे किताब पढ़ना, नहाना या स्नान करना, संगीत सुनना आदि।
- बहुत से लोग शरीर को शांत करने के लिए गर्म पेय या चाय के लाभ पाते हैं और उनींदापन पैदा करते हैं (सिर्फ कैफीनयुक्त पेय से दूर रहें)। कैमोमाइल चाय सही विकल्पों में से एक है क्योंकि इसमें शांत करने वाले गुण होते हैं।
- ध्यान और/या साँस लेने के व्यायाम भी शांत करने में सहायक होते हैं। ३ या ४ की गिनती के लिए साँस छोड़ते हुए सरल साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें, फिर ६ या ८ की गिनती के लिए साँस छोड़ें। मन को शांत करने और जल्दी सोने में मदद करने के लिए इस व्यायाम को कई बार दोहराना बहुत फायदेमंद होता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका कमरा आरामदायक है।
इसका मतलब है, एक आरामदायक बिस्तर और बिस्तर तैयार करें।
कुछ लोगों को बाहरी ध्वनियों जैसे इयरप्लग या पंखे या अन्य उपकरणों से सफेद शोर को बाहर निकालने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करना उपयोगी लगता है।
चरण 3. जब आप थका हुआ महसूस करें तो सो जाएं।
थकान महसूस होने पर आपको सोना चाहिए। अपने आप को जागते रहने के लिए बाध्य न करें। दूसरी ओर, यदि आप थकान महसूस नहीं करते हैं तो अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें।
यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो उठें और आराम से या उबाऊ गतिविधि करें (इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने, काम करने, खाने आदि से बचें) जब तक कि आप फिर से थका हुआ महसूस न करें। आखिरकार आपको जल्दी सोने की आदत हो जाएगी।
भाग ४ का ४: जल्दी सोने की आदत डालें
चरण 1. लगातार एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हर रात एक ही समय पर सोने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा और आपके लिए जल्दी सोना आसान हो जाएगा।
चरण 2. एक पल में बड़े बदलाव की उम्मीद न करें।
जब तक आप अपने सोने के समय को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तब तक रातों-रात भारी बदलाव की उम्मीद न करें। धीरे-धीरे बदलाव करने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप 11:00 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं, और रात 10:00 बजे जल्दी बिस्तर पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो रात में अपने सोने के समय को पूरे एक घंटे तक आगे बढ़ाने में सक्षम होने की अपेक्षा न करें। हालाँकि, कुछ दिनों के लिए सुबह 10:45 बजे बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, फिर अगले कुछ दिनों के लिए सुबह 10:30 बजे बिस्तर पर जाएँ, फिर कुछ दिनों के लिए सुबह 10:15 बजे, अंत में अपने लक्ष्य बिस्तर को 10 बजे मारने से पहले।:00
चरण 3. जानें कि किसी पेशेवर व्यवसायी से कब मदद मांगनी है।
यदि आपको नींद की गंभीर समस्या है, रात में सोने में परेशानी होती है, अपने सोने के समय को आगे बढ़ाएं, या लगातार नींद का पैटर्न बनाए रखें, तो यह किसी अन्य समस्या के कारण हो सकता है, या आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको कोई विशेष चिंता है, तो पहले से पेशेवर चिकित्सा सलाह लें।
