रात में सोने में परेशानी होने के दीर्घकालिक परिणाम होते हैं - यह आपके काम, एकाग्रता और अन्य लोगों के साथ बातचीत को प्रभावित कर सकता है। यह लेख आपको अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें, इसके लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक समाधान प्रदान करेगा।
कदम
3 का भाग 1: लाइव समाधान
चरण 1. अपने कमरे को जितना हो सके अंधेरा बनाएं।
प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, मस्तिष्क द्वारा तंद्रा उत्पन्न करने के लिए एक हार्मोन जारी किया जाता है। लाइट बंद करने से मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है और आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
- बाहर से रोशनी को रोकने के लिए अपने बेडरूम के पर्दे बंद कर दें।
- यदि यह अभी भी बहुत उज्ज्वल है, तो आप एक आई पैच का उपयोग कर सकते हैं (या यदि आपके पास टी-शर्ट नहीं है तो अपनी आंखों को टी-शर्ट से ढक लें)।
चरण 2. अपने कमरे के तापमान को 15-19°C के आसपास ठंडा रखें।
हाइबरनेशन में रहने वाले जानवरों की तरह, जब हम सोते हैं तो हमारे शरीर का तापमान भी गिर जाता है। एक ठंडा वातावरण आपके शरीर को नींद के लिए अनुकूलित कर सकता है।
- यदि आप थर्मोस्टैट को नियंत्रित कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक और शांत वातावरण प्राप्त करने के लिए रात में तापमान को समायोजित करें।
- यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, या यदि आप अकेले नहीं रहते हैं और अपने कमरे के तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपनी खिड़कियों को थोड़ा खोलने का प्रयास करें या बहुत गर्म होने पर कमरे के तापमान को कम करने के लिए पंखे का उपयोग करें। यदि तापमान बहुत ठंडा है, तो आप अपने आप को गर्म रखने के लिए गर्म पानी की बोतल, हीटर या अतिरिक्त कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. वायु प्रदूषण को दूर रखें।
वाहनों का शोर, शोरगुल वाला पड़ोसी, खर्राटे लेने वाले दोस्त और भौंकने वाले कुत्ते कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं जो आपको जगाए रख सकती हैं। कष्टप्रद शोरों का मुकाबला इयरप्लग के साथ मफल करके करें, या उन्हें अन्य, अधिक सुखदायक ध्वनियों के साथ म्यूट करें।
- सुखदायक सफेद शोर पैदा करने के लिए एक पंखा, एक साउंडिंग मशीन, या स्टेशनों के बीच अपने रेडियो को ट्यून करें, जो हमारे दिमाग को उत्तेजित करने वाली ध्वनियों को प्रभावी ढंग से छिपा सकता है और हमारी नींद में खलल डाल सकता है।
- यदि आपके पास पंखा या साउंडिंग मशीन नहीं है, तो आपके फ़ोन पर झरने, गरज के साथ या समुद्र की लहरों की आवाज़ जैसी आवाज़ों के साथ बहुत सारे ऐप हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं।
चरण 4. सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें जो आपको आराम दे।
गहरी सांस लेना आपके शरीर को शांत करने और चिंता को दूर करने का एक त्वरित, सरल तरीका है।
नाक से गहरी सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
चरण 5. जो भी आपको परेशान कर रहा है उसे लिख लें।
यदि आप देखते हैं कि आप जुनूनी, गोलाकार या चिंतित विचार कर रहे हैं, तो उन्हें कागज के एक टुकड़े पर लिखने का प्रयास करें।
चरण 6. एक स्नैक खाएं, जैसे कि ब्रेड का टुकड़ा।
सोने से पहले भोजन करना किसी व्यक्ति को अलग तरह से प्रभावित कर सकता है, लेकिन यदि आप भूख से जाग रहे हैं, तो आपको नाश्ते की आवश्यकता हो सकती है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, टर्की और केला, आपको नींद में डाल सकते हैं।
- हल्के खाद्य पदार्थ चुनें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ अपच का कारण बन सकते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, और उन्हें पचाने के लिए आपके शरीर का काम नींद में बाधा डाल सकता है।
- मिश्री या कैफीन से दूर रहें, जो आपके शरीर को उत्तेजित कर सकते हैं और आपको जगाए रख सकते हैं।
3 का भाग 2: दीर्घकालिक समाधान
चरण 1. एक नींद का कार्यक्रम बनाएं और उस पर टिके रहें।
सोने के समय की दिनचर्या से चिपके हुए, आप अपने शरीर को प्रभावी ढंग से व्यायाम कर रहे हैं और नींद न आने की बेचैन रातों से दूर रखते हैं।
- रोजाना एक ही समय पर सोएं। ऐसा समय चुनें जब आपको स्वाभाविक रूप से नींद आने लगे।
- प्रतिदिन एक ही समय पर उठें। छुट्टियों में अधिक समय तक सोना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह आपके सोने के कार्यक्रम को खराब कर सकता है और आपके लिए सही समय पर सोना कठिन बना सकता है।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
अपनी नींद की आदतों में बदलाव देखने के लिए आपको हर दिन केवल 20-30 मिनट का व्यायाम समय चाहिए। जबकि नियमित रूप से जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा है, कोई भी व्यायाम जो आपको जगाता है और आगे बढ़ता है, एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
- व्यायाम करने के लिए सही समय चुनें। यदि आप सोने से पहले दौड़ते हैं, तो आप सोने के लिए बहुत थके हुए हो सकते हैं। सोने की कोशिश करने से पहले अपने शरीर को कुछ घंटे ठंडा होने दें।
- यदि आपके पास समय नहीं है, तो पूरे दिन अपने कसरत के समय को विभाजित करने का प्रयास करें। वास्तव में, आप लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लेने को प्राथमिकता देकर थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं।
चरण 3. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स करने के लिए करें।
अपने बिस्तर पर आराम करना और अपने लैपटॉप पर मूवी देखना मजेदार और आरामदायक है, यह आपके शरीर को भ्रमित कर सकता है। जब आप बिस्तर पर हों तो अपने मस्तिष्क को सीधे स्लीप मोड में जाने के लिए प्रशिक्षित करें।
यदि आप सोने से पहले आराम की गतिविधि करना चाहते हैं, जैसे पढ़ना या बुनाई करना, तो इसे कम रोशनी वाले किसी दूसरे कमरे में करने का प्रयास करें।
चरण 4। एडविल पीएम या यूनिसोम जैसी ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने का प्रयास करें।
चरण 5. वेलेरियन रूट या मेलाटोनिन जैसे हर्बल उपचार का प्रयास करें।
3 का भाग 3: से बचने के लिए चीजें
चरण 1. तेज रोशनी से बचें, खासकर टीवी स्क्रीन, कंप्यूटर और सेल फोन से निकलने वाली रोशनी से।
उन्हें चालू करना एक स्वाभाविक आदत की तरह लगता है-आप कुछ आराम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आप टीवी चालू करते हैं, या आपका फ़ोन आपके बेडसाइड टेबल पर चार्ज हो रहा है, इसलिए आप सोशल मीडिया पर अपने फ़ोन की जाँच करें कि क्या नया है। आपके फोन की स्क्रीन या टीवी की रोशनी आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है और आपकी नींद की प्रक्रिया को बाधित कर सकती है।
- सुबह उठने के लिए अपने सेल फोन के बजाय अलार्म घड़ी का प्रयोग करें, और अपने फोन को दूर रखें।
- टीवी और कंप्यूटर को दूसरे कमरे में रखें, अपने बेडरूम में नहीं।
चरण 2. दोपहर 2 बजे से ऊपर कैफीन का सेवन बंद कर दें।
इसके सेवन के बाद कैफीन के प्रभाव को घंटों तक महसूस किया जा सकता है। इसलिए सुबह कॉफी का आनंद लें, लेकिन वहां रुकने की कोशिश करें।
कॉफी या सोडा पीने के बजाय दोपहर और शाम को डिकैफ़िनेटेड दूध या चाय पीने की कोशिश करें।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
निकोटीन न केवल एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और आपको जगाए रखता है, आप सोते समय मजबूत और परेशान करने वाले लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
