रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) रात की नींद के चरणों में से एक है जो उच्च मस्तिष्क गतिविधि और सपने देखने की प्रवृत्ति की विशेषता है। रात की नींद के दौरान, REM नींद का हिस्सा उम्र और अन्य कारकों से प्रभावित होता है। शिशुओं को 50% REM नींद का अनुभव होता है और वयस्कों को रात में सोने में बिताए कुल समय का लगभग 20%। लंबी आरईएम नींद याददाश्त और मानसिक क्षमताओं को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। REM स्लीप के दौरान सपने वास्तविक घटनाओं की तरह महसूस होते हैं और पूरी रात जारी रहना चाहते हैं।
कदम
2 का भाग 1: रात की नींद की आदतें बदलना
चरण 1. रात की नींद के चरणों के बारे में जानकारी को समझें।
रात की नींद में 4 चरण होते हैं। चौथा या अंतिम चरण REM नींद है। REM नींद के एक लंबे चरण का अनुभव करने के लिए, आपको अपने मन और शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि पहले 3 चरणों के माध्यम से एक सुसंगत नींद कार्यक्रम का पालन किया जा सके और रात में अच्छी नींद की आदतें स्थापित की जा सकें।
- N1 चरण नींद की स्थिति में प्रवेश करने के लिए 5 मिनट की संक्रमण अवधि है। इस समय, नेत्रगोलक पलक के पीछे अधिक धीरे-धीरे चलता है और मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, लेकिन आप अभी भी शोर या शोर के लिए आसानी से जाग सकते हैं।
- चरण N2 नींद की अवस्था का प्रारंभिक चरण है। यह चरण 10-25 मिनट तक रहता है। नेत्रगोलक बिल्कुल नहीं हिलता, हृदय गति धीमी हो जाती है और शरीर का तापमान गिर जाता है।
- चरण N3 गहरी नींद की अवस्था का प्रारंभिक चरण है। अभी, आपको जगाना मुश्किल है। जब आप जागते हैं, तो आप आमतौर पर कुछ मिनटों के लिए घबराहट और भटकाव महसूस करते हैं। इस स्तर पर, मस्तिष्क की तरंगें बहुत धीमी होती हैं और पूरे शरीर में ऊर्जा को बहाल करने के लिए मस्तिष्क से मांसपेशियों तक रक्त प्रवाहित होता है।
- चरण N4 गहरी नींद का अंतिम चरण है, अर्थात् REM स्लीप चरण या स्वप्निल नींद। यह अवस्था सोने के 70-90 मिनट बाद होती है। नेत्रगोलक तेजी से चलते हैं, छोटी सांसें, तेज धड़कन की लय, रक्तचाप बढ़ जाता है, लकवाग्रस्त हाथ और पैर शारीरिक स्थितियां हैं जो आमतौर पर इस चरण में होती हैं।
- नींद के दौरान, आप एक पैटर्न के अनुसार सो जाते हैं, बारी-बारी से गहरी नींद और REM नींद। प्रत्येक चक्र (चरण N1 से N4) लगभग 90 मिनट तक रहता है और आमतौर पर रात भर में 4-6 चक्र होता है। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, प्रत्येक चरण की अवधि बदल जाती है। आधी रात से पहले, गहरी नींद की अवधि लंबी होती है। मध्यरात्रि के बाद, REM स्लीप चरण अधिक समय तक रहता है।
चरण 2. एक सुसंगत नींद कार्यक्रम से चिपके रहें।
हर रात एक ही समय पर सोने की आदत डालें और सप्ताहांत या छुट्टियों सहित हर दिन एक ही समय पर उठें। हर किसी की नींद की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वयस्कों को हर दिन 7-9 रात की नींद की जरूरत होती है। यदि आप नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं तो आप अधिक बार आरईएम नींद का अनुभव करेंगे क्योंकि 4-चरण चक्र पूरी रात में 7-9 घंटे के लिए कई बार होता है।
- कुछ लोगों का तर्क है कि दैनिक गतिविधियाँ बाधित नहीं होती हैं और सप्ताहांत या छुट्टियों पर नींद की कमी को पूरा किया जा सकता है यदि वे रात की नींद को केवल 1 घंटे कम कर दें। यह राय गलत है क्योंकि नींद के समय में कोई भी बदलाव या बदलाव नींद के चक्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा जिससे वे अच्छी तरह सो नहीं पाएंगे और शायद ही कभी आरईएम नींद का अनुभव करते हैं।
- इस मिथक पर विश्वास न करें कि आपका शरीर नींद के बदलते समय के अनुकूल हो सकता है। हालांकि कई लोग जैविक घड़ी को बदल सकते हैं, लेकिन इसके लिए एक घड़ी की जरूरत होती है। हालांकि, सोने के समय में बदलाव 2 घंटे/दिन से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप कई समय क्षेत्रों की यात्रा करते हैं या रात की पाली में हैं, तो जैविक घड़ी समायोजन में 1 सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।
चरण 3. सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और सोने से कुछ घंटे पहले चीजों को विचलित करने से बचें।
बिस्तर पर जाने से पहले टीवी, सेल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर को बंद कर दें, और भी बेहतर अगर सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बेडरूम के बाहर रखा जाए। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से निकलने वाला प्रकाश मस्तिष्क को उत्तेजित करता है जिससे कि यह मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है (जो REM स्लीप फेज का कारण बनता है) और जैविक घड़ी को बाधित करता है।
कंप्यूटर पर सेटिंग्स करें ताकि निर्दिष्ट समय के अनुसार, कंप्यूटर मशीन स्वचालित रूप से स्लीप मोड में चली जाए। यह विधि देर रात या सोने के बहुत करीब काम करने की आदत को खत्म कर देती है। कुछ ब्रांड के कंप्यूटर यह सुविधा प्रदान करते हैं। आप कंप्यूटर को चालू करने के लिए भी ऐसा ही कर सकते हैं ताकि यह सुबह उपयोग के लिए तैयार हो।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आप एक अंधेरे, शांत और शांत कमरे में सोएं।
खिड़कियों को भारी पर्दे या ब्लाइंड्स से ढक दें जो बाहर की रोशनी को रोकते हैं। टीवी या कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें, ताकि कमरे में रोशनी न हो। इसे गहरा करने के लिए, अपनी आँखें बंद करने के लिए मास्क का उपयोग करें ताकि आप जल्दी सो जाएँ।
यदि आप बाहरी शोर या अपने रूममेट के खर्राटों के कारण सो नहीं सकते हैं, तो इयरप्लग का उपयोग करें या एक सफेद शोर मशीन खरीदें।
चरण 5. सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल का सेवन न करें।
शाम 07.00 बजे सेवन की गई कैफीन का आधा हिस्सा अभी भी रात 11.00 बजे तक शरीर में रहता है। कैफीन एक उत्तेजक है जो REM नींद की शुरुआत को रोकता है। कैफीन कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, वजन घटाने वाली दवाओं और कुछ दर्द निवारक दवाओं में पाया जाता है। यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी पीना चाहते हैं या कैफीन का सेवन बिल्कुल भी नहीं करना चाहते हैं तो कॉफी का सेवन सीमित करें।
शराब आपको अच्छी रात की नींद लेने और REM नींद का अनुभव नहीं करने से भी रोकता है। यदि आप रात को सोने से कुछ घंटे पहले शराब पीते हैं, तो आप नींद के चक्र के शुरुआती चरणों में बने रहेंगे, जिससे जागना आसान हो जाएगा और वापस सोना मुश्किल हो जाएगा। REM नींद का अनुभव करने के लिए, सोने से पहले शराब न पिएं।
चरण 6. सामान्य से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की आदत डालें।
REM स्लीप चरण सुबह की ओर अधिक समय तक रहता है। आप सामान्य से 30 मिनट अधिक समय तक सोकर REM स्लीप चरण को बढ़ा सकते हैं। अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करें ताकि आप 30 मिनट पहले सो जाएं और यह कदम हर रात तब तक करें जब तक कि एक नई आदत न बन जाए।
अपने स्लीप शेड्यूल को बदलने के लिए लगातार नई आदतों को लागू करें क्योंकि आपको पर्याप्त समय के साथ प्रत्येक चरण से गुजरने की जरूरत है, विशेष रूप से गहरी नींद के चरण में आरईएम नींद के एक लंबे चरण का अनुभव करने के लिए। यदि आपको कल रात अच्छी नींद नहीं आई, तो आपका शरीर रात में पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करेगा ताकि REM नींद का चरण छोटा हो जाए।
2 का भाग 2: ड्रग्स का उपयोग करना और व्यायाम करना
चरण 1. आरईएम नींद का अनुभव करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि लगभग 3 मिलीग्राम / दिन की मेलाटोनिन की खुराक लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है ताकि आप आरईएम नींद के चरणों को अधिक बार और लंबे समय तक अनुभव कर सकें। डॉक्टर आमतौर पर गोली के रूप में मेलाटोनिन की खुराक लिख सकते हैं, और रोगी की शारीरिक स्थिति के अनुसार सही खुराक का सुझाव दे सकते हैं।
नींद के चक्र को सामान्य करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बुजुर्गों और रात की पाली वाले लोगों के लिए मेलाटोनिन की भी सिफारिश की जाती है।
चरण 2। ओवर-द-काउंटर दवाएं न लें जो आपको आरईएम नींद का अनुभव करने से रोकती हैं।
इन दवाओं के दुष्प्रभाव नींद के पैटर्न पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और दिन में नींद आने को ट्रिगर करते हैं। कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं जो REM नींद की शुरुआत को रोकती हैं, उदाहरण के लिए:
- नाक decongestants।
- एस्पिरिन और सिरदर्द की दवा।
- कैफीन युक्त दर्द निवारक।
- एंटीहिस्टामाइन युक्त सर्दी और एलर्जी की दवा।
- कुछ वजन घटाने वाली दवाएं और एंटीडिपेंटेंट्स।
- यदि आप ओवर-द-काउंटर दवाएं लेना चाहते हैं, तो खुराक कम करें। शिकायत से निपटने के अन्य तरीके खोजें ताकि आपको ओवर-द-काउंटर दवाएं न लेनी पड़े।
चरण 3. प्रतिदिन 20-30 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन व्यायाम करने से आपके लिए सो जाना आसान हो जाता है और REM नींद के लंबे चरण का अनुभव होता है। हालाँकि, यदि आप सोने से पहले व्यायाम करते हैं तो आपकी नींद का कार्यक्रम बाधित हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपने रात को सोने से 5-6 घंटे पहले व्यायाम कर लिया है।
