आप मोटा शरीर बर्दाश्त नहीं कर सकते? उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको वजन कम करने की मूल बातें सीखने की जरूरत है, साथ ही स्वस्थ कैसे खाएं, अधिक व्यायाम करें और खुद को प्रेरित करें।
कदम
विधि 1 में से 4: सही खाएं
चरण 1. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने में मदद करता है क्योंकि इसमें प्राकृतिक शर्करा होती है, जबकि ताजी सब्जियां आपके पेट को तेजी से भरने में मदद करती हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है जिससे आपका पेट जल्दी भरा होता है। निम्नलिखित में से कुछ फल और सब्जी खाने के सुझावों का प्रयास करें:
- मौसमी फल और सब्जियां खाएं और नाश्ते या मिठाई के रूप में खाएं। जैसे बरसात के मौसम में सेब खाएं या सूखे मौसम में आम, ये फल एक स्वादिष्ट मिठाई हैं। अजवाइन, गाजर, मिर्च, ब्रोकली या फूलगोभी को काट लें और उन्हें स्वादिष्ट सलाद में मिला दें या सूप में पका लें।
- मुख्य भोजन के रूप में सब्जियों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, स्टिर फ्राई या लेट्यूस बनाएं और उसमें कुछ ग्राम चिकन, सालमन या बादाम मिलाएं।
चरण 2. अधिक साबुत अनाज और कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, साबुत गेहूं का पास्ता, शकरकंद और ब्राउन राइस ऊर्जा और पोषण के बेहतरीन स्रोत हैं। प्रोटीन और सब्जियों के सही संयोजन के साथ संयुक्त होने पर, साबुत अनाज पोषण का सही स्रोत बनते हैं।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट में सफेद ब्रेड, आटा और चीनी होती है। ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करने के लिए जल्दी होते हैं, लेकिन साथ में सुस्ती और उनींदापन की भावना भी होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
- गेहूं का आटा या जई का आटा पैनकेक या ब्रेड में बदल दें। ब्रेड को अधिक चबाया हुआ बनाने के लिए आपको यीस्ट के अलावा अन्य सामग्री जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे ग्लूटेन। चावल के बजाय जौ के साथ सूप खाएं, या जौ, जंगली चावल या ब्राउन राइस से केबुली बनाकर देखें।
- प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट खाएं, न कि कार्बोहाइड्रेट जो बहुत अधिक प्रसंस्करण से गुजरे हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सूजी पास्ता, बिस्कुट, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी या सब्जियां जिनमें चीनी होती है, से बचें।
चरण 3. लीन प्रोटीन चुनें, वसायुक्त नहीं।
यदि आप व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो प्रोटीन अंग कार्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप रेड मीट खाना चुनते हैं तो बीफ या लीन ग्राउंड बीफ के लीन कट्स चुनें। यदि आप चिकन खाते हैं, तो त्वचा को हटा दें।
- सॉसेज और सलामी जैसे फैटी प्रोसेस्ड मीट से बचें। इसके बजाय लीन टर्की या रोस्ट बीफ़ चुनें।
- शाकाहारियों को सोयाबीन, नट्स और बीजों से भरपूर प्रोटीन मिल सकता है। फलियां, फलियां और बीन्स फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- कम वसा वाले पनीर और वसा रहित दही सहित प्रोटीन स्रोतों के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
चरण 4. एक औपचारिक आहार योजना का प्रयास करें।
यदि आपको अधिक विशिष्ट आहार और पहले से उपलब्ध आहार योजनाओं का पालन करने का विचार पसंद है, तो इन नए आहारों और व्यायामों को आजमाएं:
- पैलियो आहार का पालन करें और घास-पात वाले मवेशी, मछली और अन्य समुद्री भोजन, ताजे फल और सब्जियां, अंडे, बीज और मेवे खाएं, जैसे पाषाण युग में पालेओ लोगों ने किया था। आपको डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए।
- कोशिश करें कि कच्चा खाना ही खाएं। कच्चे खाद्य आहार के लिए आवश्यक है कि आप अपने दैनिक भोजन का 75% सेवन न करें। इस आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग बहुत सारे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स खाते हैं।
- एक व्यावसायिक आहार योजना में शामिल हों। यदि आप जो चाहते हैं उसे खाना पसंद करते हैं और अन्य लोगों से जुड़ते हैं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन घटाने वालों को आजमाएं। अमेरिका में, इस तरह के नियोजित आहार का चलन बहुत लोकप्रिय है, उन लोगों के लिए जो तैयार मेनू पसंद करते हैं और पकाने की आवश्यकता नहीं है, जेनी क्रेग या न्यूट्रीसिस्टम कुछ विकल्प हैं।
चरण 5. अपने आहार में नमक कम करें।
बड़ी मात्रा में सोडियम का सेवन करने से आपके शरीर में पानी की कमी हो जाती है, जिससे आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि नमक पसीने के साथ चला जाता है, इसलिए कुछ पाउंड कम करने का एक आसान तरीका है अपने आहार से सोडियम को कम करना।
- बहुत अधिक नमक का उपयोग करने के बजाय, मिर्च पाउडर, जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ अपने भोजन में स्वाद जोड़ने का प्रयास करें।
- बहुत से लोग दावा करते हैं कि अनसाल्टेड खाद्य पदार्थ समय के साथ नमकीन स्वाद लेंगे, यदि आप उन्हें कुछ समय के लिए कम करते हैं और अपनी स्वाद कलियों को परिवर्तनों में समायोजित करने की अनुमति देते हैं।
चरण 6. खाना न छोड़ें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि नहीं खाने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन शोध में पाया गया है कि जो लोग दिन में कम से कम 3 बार खाते हैं उनका वजन नहीं करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम होता है। जब आप नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर वसा को तोड़ना बंद कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है। स्नायु ऊतक किसी भी अन्य ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकते हैं, इसलिए वास्तव में खाना नहीं खाना उल्टा है।
सुनिश्चित करें कि नियमित अंतराल पर दिन भर में छोटे-छोटे हिस्से खाने से आपको भूख न लगे। मुख्य भोजन के बीच, अपने चयापचय को बनाए रखने और भूख को रोकने के लिए 150-कैलोरी नाश्ता करें। सुनिश्चित करें कि आप कैंडी या चिप्स जैसे वसायुक्त स्नैक्स नहीं खाते हैं। भूख लगने पर, शरीर कैलोरी जमा करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।
विधि 2 का 4: वजन घटाने की मूल बातें
चरण 1. इस सप्ताह आपने जो कुछ भी खाया, उसे लिख लें।
जर्नल ऑफ द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित शोध के अनुसार, जो लोग एक फूड जर्नल रखते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में औसतन 2.75 किलोग्राम अधिक होता है, जो अपना सब कुछ रिकॉर्ड नहीं करते हैं। तो अपने आप को अपने आहार योजना के लिए सभी अच्छे और बुरे खाद्य पदार्थों को लिखने के लिए मजबूर करें। निम्नलिखित सुझावों पर ध्यान दें:
- पूर्ण। पेय, सॉस और उन्हें बनाने के तरीके के बारे में एक सिंहावलोकन सहित सब कुछ लिखें। यह दिखावा न करें कि आपने रात के खाने के बाद एक कप हॉट चॉकलेट नहीं खाई। आपको वह सब कुछ रिकॉर्ड करना होगा जो पेट में प्रवेश कर गया है।
- शुद्ध। अपने हिस्से के आकार को एक खाद्य जर्नल में रिकॉर्ड करें। बहुत कम या ज्यादा न खाएं। इसके अलावा, सामग्री सूची पढ़ें ताकि आप सर्विंग आकार को सटीक रूप से निर्धारित कर सकें।
- एक जैसा। आप जहां भी जाएं अपने साथ एक फूड जर्नल ले जाएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर डाइट ट्रैकर ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
वजन कम करना न केवल हिस्से के आकार पर निर्भर करता है। आप भोजन में कैलोरी के बारे में जितना अधिक जागरूक होंगे, आपके लिए सही मात्रा में उपभोग करना और कुछ पाउंड खोने के लिए सही व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। एक-एक करके सभी खाद्य और पेय पदार्थों को पढ़ें और जांचें। उस दिन आपके द्वारा उपभोग की गई कुल कैलोरी की गणना करें।
- इसके बाद, पता लगाएं कि आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और ऊर्जा स्तर के व्यक्ति को कितनी कैलोरी चाहिए।
- अपने कुल में लगभग 170 कैलोरी जोड़ें। हाल के शोध का अनुमान है कि हम एक दिन में जितना ध्यान रख सकते हैं, उससे थोड़ा अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।
चरण 3. एक भोजन योजना बनाएं, और उस पर टिके रहें।
तय करें कि आप इस सप्ताह क्या खाने जा रहे हैं, फ्रिज में खड़े होकर यह तय न करें कि क्या खाना चाहिए। अपने तरीके से खाने के लिए स्वस्थ सामग्री खरीदें, और कैलोरी के आधार पर योजना बनाएं।
- वास्तविक। अगर आप बहुत ज्यादा खाते हैं, तो इस आदत को तोड़ने की कोशिश न करें। इसके बजाय, सप्ताह में छह दिन घर का बना खाना खाने और एक दिन बाहर खाने की योजना बनाएं।
- स्नैक्स कम खाएं, या हेल्दी स्नैक्स बनाने की कोशिश करें। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए अच्छे स्नैक्स में लेट्यूस, अनसाल्टेड बादाम या फल शामिल हैं।
- अपने आप का इलाज कराओ। अपने आप से वादा करें कि यदि आप छह सप्ताह तक इस योजना पर टिके रह सकते हैं और व्यायाम (जो आपके लक्ष्यों में से एक है) कर सकते हैं, तो आप एक बार एक रेस्तरां में बहुत अच्छा भोजन करेंगे।
चरण 4. जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।
वजन कम करने का एकमात्र अचूक तरीका यह है कि आप हर दिन जितना जलते हैं उससे कम खाएं। वास्तव में सरल लगता है, लेकिन इसके लिए प्रयास और निरंतरता की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है खेल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करना शुरू करना होगा। शुरू करने के लिए सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य निर्धारित करें।
- प्रत्येक दिन अपने ऊर्जा उत्पादन की गणना करने का प्रयास करें। यह एक पैडोमीटर, या किसी अन्य वजन ट्रैकिंग ऐप के साथ किया जा सकता है जिसका उपयोग आप इसे आसान बनाने के लिए कर सकते हैं। अधिक विशिष्ट सलाह के लिए व्यायाम पर अनुभाग पढ़ें।
- छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यह सोचने के बजाय कि आपको 10 किलो वजन कम करना है, यह सोचें कि आप इस सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करना चाहते हैं। या आप उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो किलो से संबंधित नहीं हैं, जैसे इस सप्ताह रात के खाने के बाद नाश्ता छोड़ना या सप्ताहांत पर केवल सोडा पीना।
चरण 5. हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
पानी का दोहरा प्रभाव होता है, अर्थात् शरीर को हाइड्रेट करना और आपके पेट को 0 कैलोरी के साथ तरल पदार्थ की मात्रा से भरना। चिकित्सा संस्थान यह निर्धारित करता है कि पुरुषों के लिए पर्याप्त पानी का सेवन दैनिक पीने का लगभग 3 लीटर (लगभग 13 गिलास) है। महिलाओं की जरूरतों की संख्या हर दिन कुल पेय का 2.2 लीटर (लगभग 9 गिलास) है।
- खाने से लगभग 30 मिनट पहले पानी पीने से खाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो सकती है, खासकर वृद्ध व्यक्तियों के लिए।
- शोध से पता चलता है कि जो आहारकर्ता भोजन से पहले आधा लीटर पानी पीते हैं, उनका वजन 12 सप्ताह में 44% तक कम हो सकता है, जो नहीं करने वालों की तुलना में।
विधि 3 का 4: व्यायाम
चरण 1. बुनियादी एरोबिक और कार्डियो व्यायाम करना शुरू करें।
यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं करते हैं, तो पहले एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करें, जो कि सप्ताह में 3 बार 30 मिनट का हो। आरंभ करने के लिए इन चरणों का प्रयास करें:
- एक पेडोमीटर खरीदें। पेडोमीटर को अपनी बेल्ट पर रखें और प्रति दिन 5,000 कदम चलने की कोशिश करें। लक्ष्य को १०,००० से १५,००० चरणों तक बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक फिट और इसके अभ्यस्त हो जाते हैं।
- चलने से शुरू करो। आस-पड़ोस में घूमने में कोई पैसा खर्च नहीं होता है और यह आरंभ करने का एक शानदार तरीका है। आप तैराकी, बाइकिंग या धीमी गति से दौड़ने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम भी कर सकते हैं।
चरण 2. जिम में उपकरण आज़माएं।
आप ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्थिर बाइक, रोइंग मशीन या सीढ़ी पर्वतारोही का उपयोग कर सकते हैं। छोटे सत्रों से शुरू करें और जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।
जब तक आपको अपनी पसंद की मशीन न मिल जाए, तब तक अलग-अलग मशीनों को आज़माएँ। यह सुनिश्चित करने के लिए कि चोट से बचने के लिए आपकी चाल और रुख सही है, एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें। कोच आपकी मदद करने के लिए हैं, आपको डराने के लिए नहीं।
चरण 3. एरोबिक व्यायाम का पालन करें।
आप पारंपरिक एरोबिक व्यायाम का पालन कर सकते हैं या अन्य आंदोलन-आधारित अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं। प्रेरित रहने, खुशी से आगे बढ़ने और वजन कम करने के लिए समूहों में व्यायाम बहुत अच्छा है। निम्नलिखित में से कुछ अभ्यासों का प्रयास करें:
- किकबॉक्सिंग
- ऊपर जैज
- ज़ुम्बा
- पिलेट्स
- योग
- मार्शल आर्ट
- क्रॉस-फिट या बूटकैंप
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण करें।
जब तक आप और अधिक करने के लिए प्रेरित महसूस न करें, तब तक प्रति सप्ताह एक या दो 15-मिनट के सत्रों का लक्ष्य रखते हुए छोटी शुरुआत करें। विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अधिक कैलोरी जलाने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें और अंततः अतिरिक्त वजन कम करें। निम्नलिखित में से कुछ उदाहरणों का प्रयास करें:
- एक ही समय में अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को काम करने के लिए एक ओवरहेड डंबेल प्रेस करते समय स्क्वाट से शुरू करें।
- एक्सरसाइज बॉल पर बैठकर या लेटकर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करें। यह पोजीशन शरीर के मध्य भाग को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर के अन्य अंगों को भी प्रशिक्षित करेगी।
- मशीनों और बारबेल का प्रयोग करें। ये उपकरण विशिष्ट मांसपेशी समूहों जैसे हाथ, कंधे, जांघों, नितंबों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए कसरत पूरी होने के बाद यह अधिक केंद्रित व्यायाम करें।
- शक्ति प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें। मांसपेशियों की रिकवरी दर्द और चोट को रोकने में मदद करेगी।
चरण 5. दूसरा खेल खेलें।
यदि आपको यह विचार पसंद नहीं है कि आपका कसरत सिर्फ व्यायाम के लिए है, तो अपने शरीर को हिलाने के अतिरिक्त लाभ के साथ एक मजेदार गतिविधि खोजने का प्रयास करें, जिसका आप आनंद लेते हैं। अपने शहर में एक शौकिया खेल लीग खोजें, या फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस आदि के खेल को शेड्यूल करने के लिए दोस्तों को इकट्ठा करें।
- यदि आप प्रतिस्पर्धी खेल पसंद नहीं करते हैं, तो एक गतिविधि का प्रयास करें जो आप स्वयं कर सकते हैं। अगर आपको गेंद और नेट से खेलना पसंद नहीं है, तो आप तैरना, गोल्फ खेलना, हाइक या हाइक करना चुन सकते हैं।
- यदि आप एक ही समय में यात्रा करने और व्यायाम करने का तरीका खोजना चाहते हैं तो बाइक खरीदें। जब आप परिवहन के अन्य साधनों से कैलोरी बर्न कर सकते हैं तो कार में बैठकर समय न बिताएं।
विधि 4 का 4: प्रेरणा बनाए रखना
चरण 1. कम खाने के रचनात्मक तरीके खोजें।
हालांकि वजन कम करने के लिए अकेले कम खाना काफी नहीं है, लेकिन यह आपको अपने डाइट प्लान पर बनाए रखने के लिए एक छोटी सी ट्रिक है। भूख से निपटने के लिए इन तरीकों को आजमाएं:
- अपने भोजन को तीन काटने से कम करें।
- चबाते समय चम्मच और काँटा प्लेट में रखें।
- एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें, और इसे केवल एक बार भरें।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको खाने के लिए भूख न लगे, केवल इसलिए नाश्ता न करें क्योंकि आप ऊब चुके हैं।
चरण 2. भूख से निपटने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें।
यदि आप भारी स्नैक्स और आराम से भोजन खाने के आदी हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि परहेज़ करना और व्यायाम करना एक अप्रिय संक्रमण की तरह लगता है। लेकिन आप थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ केक का एक बड़ा टुकड़ा या चिकना हैमबर्गर खाने की इच्छा को दूर करने में सक्षम होंगे।
- जब आप नाश्ता करना चाहते हैं तो कुछ खाने के बजाय ताजे फल को सूंघें।
- भोजन के बीच अपनी रसोई को "बंद" करें।
- अपने घर में मीठा या उच्च कैलोरी वाला नाश्ता न रखें।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नीला रंग भूख को दबा सकता है। नीले मेज़पोश या प्लेट का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. घर पर खाएं।
बाहर खाने से आपके लिए अपने डाइट प्लान को भूलना आसान हो जाएगा। रेस्तरां में भोजन आमतौर पर वसा, सोडियम और सामग्री में उच्च होता है जो वास्तव में वजन बढ़ा सकते हैं। भाग भी अक्सर आप घर पर सामान्य रूप से खाने की तुलना में बहुत बड़े होते हैं। बाहर जाने के बजाय अपना खाना खुद बनाने की कोशिश करें।
- कम लोगों के साथ खाएं, बड़े समूहों में एक साथ खाने से बचें। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग बड़ी टेबल पर खाते हैं वे अकेले खाने वालों की तुलना में अधिक खाते हैं।
- सामान्य तौर पर, कुछ करते समय कुछ न खाएं। टीवी देखना, पढ़ना या खाना खाते समय काम करना आमतौर पर लोगों को सामान्य से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।
चरण 4. नाश्ते में अनाज खाएं।
एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि जो लोग हर दिन अनाज के साथ नाश्ता करते हैं, वे अन्य प्रकार के नाश्ते खाने वालों की तुलना में अधिक आसानी से अपना वजन कम करते हैं। अपने दिन की शुरुआत प्राकृतिक, पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले अनाज या दलिया से करें।
मिश्रित नाश्ते के अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों में उपयोग के लिए अपने दूध को स्किम दूध से बदलें। आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक वसा हानि कदम से आपके कैलोरी सेवन में 20% की कमी आएगी। दूध के लाभों का त्याग किए बिना, कम वसा वाला दूध चुनना आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करने का एक तरीका है।
चरण 5. लोगों के समूह के साथ वजन कम करने का निर्णय लें।
नियत समय पर कुछ पाउंड खोने का वादा इस शर्त के साथ करें कि लक्ष्य हासिल नहीं होने पर आप कुछ पैसे देंगे। आप काम पर या अपने दोस्तों के साथ किसी प्रकार का "वेट लॉस क्लब" स्थापित कर सकते हैं, या आप ऑनलाइन वेट लॉस बेटिंग वेबसाइटों की जांच कर सकते हैं।
चरण 6. अपने आप को समय-समय पर एक उपचार दें।
यदि आप किसी पार्टी में जा रहे हैं या किसी विशेष अवसर पर जा रहे हैं, तो अपने आप को अच्छा भोजन करने दें। बस यह सुनिश्चित करें कि यह दैनिक आदत न बने। एक छोटे से उपहार को आप आहार और व्यायाम पथ से दूर न जाने दें। योजना पर वापस जाएं, भले ही आप इसके बारे में एक या दो दिन के लिए भूल गए हों।
अपने आप को भोजन से असंबंधित किसी चीज़ से पुरस्कृत करने का भी प्रयास करें। यदि एक निश्चित अवधि के भीतर आप परहेज़ और व्यायाम करने में सफल होते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें। यदि आपने एक छोटा लक्ष्य पूरा कर लिया है, तो अपने दोस्तों के साथ एक खेल खेल में जाएं, या मैनीक्योर, मालिश या मूवी लें। यदि आप इस सप्ताह 1 पाउंड खोने के अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं तो एक नई शर्ट खरीदें जिसे आप लंबे समय से चाहते थे।
टिप्स
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। तेजी से वजन घटाने से दूध का उत्पादन कम हो सकता है।
- स्वस्थ तेल चुनें। यदि आप तेल से खाना बना रहे हैं, तो एक चम्मच स्वस्थ तेल जैसे जैतून या कैनोला तेल का उपयोग करें। या स्वाद जोड़ने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तेल के विकल्प के रूप में जड़ी-बूटियों या सिरके का उपयोग करें।
- प्रतिदिन अपना वजन करें, फिर सात दिनों के लिए अपना औसत तौलें। प्रति सप्ताह कुछ पाउंड खोने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, नीचे की ओर रुझान बनाने पर ध्यान दें। हो सकता है कि कुछ हफ्तों में आप उन कारणों से वजन बढ़ा लें जिनका स्वस्थ आदतों से कोई लेना-देना नहीं है। यह आमतौर पर महिलाओं में मासिक धर्म चक्र से जुड़े जल प्रतिधारण के कारण होता है।
- सोने से कम से कम एक घंटा पहले न खाएं और सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं। आप अक्सर बाथरूम जाते होंगे और शरीर से अतिरिक्त वजन को हटाते होंगे।
- यदि व्यायाम के बाद आपका वजन बढ़ता है, तो घबराएं नहीं। यह शायद मांसपेशियों के वजन के कारण है।
- अकेले चीनी का सेवन बंद कर दें तो प्रति सप्ताह 3.5 किलो कम कर सकते हैं।
- एक ऐसा व्यायाम खोजें जिसका आप आनंद लें ताकि यह बोझ न लगे, स्नैक्स को सीमित न करें, बस इसे नियंत्रित करें। मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और तनाव कम करने के लिए शहद के साथ ग्रीन टी पिएं, शांति से खाएं और इसके स्वाद का आनंद लेने के लिए भोजन को धीरे-धीरे चबाएं। खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करें या गम चबाएं ताकि आप फिर से खाने के लिए ललचाएं नहीं।
- आनुवंशिक कारकों, फिटनेस स्तर आदि के कारण सभी का शरीर अलग-अलग प्रकार का होता है। हर किसी की तरह आकार में आने की कोशिश करने की कोई जरूरत नहीं है। आपका अंतिम लक्ष्य आकार में रहना और आपके पास पहले से मौजूद आकार में सुधार करना है।आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि बहुत से लोग गुप्त रूप से आपके जैसा शरीर चाहते हैं, जबकि आप सभी की तरह शरीर चाहते हैं।
- अपने बारे में अच्छा महसूस करना सिर्फ वजन कम करने से नहीं आता है। जो लोग अपना वजन कम करते हैं वे आमतौर पर महसूस करते हैं कि वे न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि अपनी पुरानी आदतों और भावनाओं को भी बदलना चाहते हैं। अपने दिल की सुनें और वह करें जो आपको अच्छा लगे। आपका मतलब पैमाने पर सिर्फ एक संख्या से अधिक है।
- याद रखें, भोजन से डरो मत। अगर आपको खाने से डर लगने लगे, तो एनोरेक्सिया की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। 90% महिलाएं जो वजन कम करने के लिए संघर्ष करती हैं और फिर मासिक धर्म की अनियमितताओं का अनुभव करती हैं, उन्हें एमेनोरिया हो सकता है। यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो बुलिमिया के खतरे का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- व्यायाम करते समय संगीत सुनने की कोशिश करें। शोध से पता चलता है कि जो लोग संगीत सुनते हुए दौड़ते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक दूर दौड़ सकते हैं जो समान अवधि में संगीत नहीं सुनते हैं।
- अनाज से सावधान रहें, क्योंकि कुछ विशेष प्रकार के होते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
चेतावनी
- जानबूझकर खुद को भूखा न रखें।
- यदि आपका वजन पहले से ही स्वस्थ श्रेणी में है तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को वास्तविक रूप से स्वीकार करें और स्वास्थ्य पर ध्यान देना चुनें, पूर्णता पर नहीं।
- किसी भी तरह, प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो से अधिक वजन कम करने की कोशिश न करें। तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, वसा नहीं। इसके अलावा, मनुष्यों को लंबे समय में बहुत तेजी से वजन घटाने को बनाए रखने में अधिक कठिनाई का अनुभव होता है।
