"विपश्यना" शब्द का अर्थ है "ज्ञानोदय"। दैनिक जीवन में बड़े बदलाव लाने के लिए मन और शारीरिक इच्छाओं को सख्ती से नियंत्रित करके विपश्यना ध्यान या ज्ञानोदय ध्यान किया जाता है। आत्मज्ञान ध्यान आपको समस्याओं को दूर करने, अपने दिमाग को साफ करने और बुद्धिमान निर्णय लेने में मदद कर सकता है। विपश्यना ध्यान करते समय आपको किसी विशेष वस्तु, जैसे श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देते हुए इस बात से अवगत रहें कि आप क्या कर रहे हैं। ध्यान करने के लिए सही स्थान और समय निर्धारित करें, फिर अपनी ऊर्जा को जीवन का सही अर्थ खोजने पर केंद्रित करें।
कदम
3 का भाग 1: ध्यान करने की तैयारी
चरण 1. ध्यान करने के लिए एक समय निर्धारित करें।
आत्मज्ञान ध्यान करने का तरीका स्थिति को स्वीकार करना और उन चीजों से पूरी तरह अवगत होना है जो आपको विचलित करती हैं। हालांकि, ध्यान कम प्रभावी होता है अगर इसे शोर या ध्यान भंग करने वाली जगह पर किया जाता है। आदर्श रूप से, सुबह उठते ही ध्यान करें। यदि आपने कभी ध्यान नहीं किया है, तो अभ्यास के लिए दिन में 15 मिनट अलग रखना शुरू करें।
चरण 2. ध्यान करने के लिए एक शांत जगह खोजें।
बौद्ध शिक्षाओं के अनुसार जंगल में छायादार वृक्ष के नीचे या किसी बंद, शांत स्थान पर ध्यान करना चाहिए। अच्छी तरह से ध्यान लगाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक बहुत ही आरामदायक और व्याकुलता मुक्त जगह पर हैं।
- अपने कमरे में अकेले रहना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन घर के बाहर या अन्य कमरों से आने वाली आवाजें विचलित करने वाली हो सकती हैं।
- एक उज्ज्वल, हवादार कमरा ध्यान के लिए उपयुक्त है। गन्दे कमरों से बचें।
- ध्यान स्थान को ध्वनिरोधी होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि सामयिक ध्वनियाँ ध्यान को अधिक प्रभावी बनाती हैं।
चरण 3. आराम से बैठें।
अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने शरीर को सीधा करें ताकि यह फर्श के साथ लगभग 90° का कोण बना सके। लंबे समय तक बैठे रहने से पीठ दर्द या थकान हो सकती है इसलिए आप ठीक से ध्यान नहीं कर सकते। इसके अलावा, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है ताकि आप काफी देर तक सीधे बैठ सकें।
- यदि आपकी पीठ में दर्द होता है या आपके पैर क्रॉस-लेग्ड बैठते समय असहज महसूस करते हैं, तो आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं ताकि आप अच्छी मुद्रा के साथ ध्यान कर सकें।
- सुनिश्चित करें कि आप ध्यान करते समय सहज रहें क्योंकि शारीरिक संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए आपको पर्याप्त देर तक बैठने की आवश्यकता है।
- ध्यान करते समय, आप पूर्ण कमल या आधा कमल मुद्रा में क्रॉस लेग करके बैठ सकते हैं।
चरण 4. अपनी आँखें बंद करो।
एक बार जब आप बैठने की आरामदायक मुद्रा पा लें, तो अपनी आँखें बंद कर लें और आराम करना शुरू कर दें। अपनी आँखें बंद करने से विकर्षणों को कम करने में मदद मिलती है ताकि आप ध्यान करते समय पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकें।
3 का भाग 2: श्वास को देखना
चरण 1. सामान्य रूप से सांस लें।
आपको अपने सांस लेने के तरीके को बदलने की जरूरत नहीं है। सामान्य रूप से सांस लेते हुए, नासिका छिद्र से फेफड़ों में बहने वाली हवा के प्रवाह पर ध्यान दें ताकि छाती और पेट का विस्तार हो।
चरण 2. शरीर के एक विशिष्ट अंग पर ध्यान दें।
यदि आप श्वसन प्रणाली में शरीर के कुछ हिस्सों, जैसे नासिका, फेफड़े, या डायाफ्राम पर ध्यान देते हैं, तो आप केंद्रित रहते हैं। यह कदम आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
अपनी सांस पर ध्यान देने से उनींदापन हो सकता है। अपना ध्यान अपनी सांस पर पुनर्निर्देशित करें ताकि आप अपने विचारों को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 3. प्रत्येक श्वास और श्वास छोड़ने की शुरुआत, मध्य और अंत का निरीक्षण करें।
सांस लेते समय विभिन्न संवेदनाओं को नोटिस करने की जागरूकता, उदाहरण के लिए जब छाती और पेट का विस्तार और संकुचन हो रहा हो, निरंतर होना चाहिए। केवल कुछ शारीरिक संवेदनाओं या मांसपेशियों की गतिविधियों पर ध्यान देने के लिए सांस से सांस न छोड़ें। इसके बजाय, शरीर के प्रत्येक प्रभावित हिस्से में शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करते हुए गहरी सांस लें।
- इसे आसान बनाने के लिए, सांस लेने की प्रक्रिया को जोड़ने के लिए छोटे शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग करें (जैसे पूर्ण, खाली, ऊपर, नीचे) जब आप सांस लेते हैं तो इसके बारे में सोचते हैं।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखने से आप अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित कर सकते हैं।
चरण ४. कल्पना करें कि आपका पेट फूल रहा है और सिकुड़ रहा है।
मांसपेशियों या पेट की दीवार के बारे में सोचने के बजाय, सामने से देखने पर पेट की गति की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि पेट एक क्षैतिज रेखा का अनुसरण करते हुए आगे-पीछे हो रहा है।
इस आंदोलन को पानी की एक लहर के रूप में ऊपर और नीचे झूलते हुए समझें। जब आप एक लहर की कल्पना करते हैं, तो आप एक ऊपर और नीचे की गति को देखते हैं, जिसे आप महसूस नहीं करते हैं कि वास्तव में झूला पानी की गति के कारण है।
भाग ३ का ३: विकर्षणों पर काबू पाना
चरण 1. ध्यान भंग करने वाले शोर पर एक पल के लिए ध्यान दें।
जैसे ही आपको कोई आवाज या कोई परेशान करने वाली आवाज सुनाई दे, तुरंत पूरे ध्यान से ध्वनि का निरीक्षण करें। जैसे जब आप पेट की गति को किसी विशेष शब्द से जोड़ते हैं, तो इसे मानसिक रूप से सुनाई देने वाली ध्वनि का नाम दें।
चरण 2. ध्यान की अवधि निर्धारित करें।
यदि आपका मन आसानी से विचलित हो जाता है या आपको अभ्यास करना बंद करने के लिए प्रेरित करता है, तो अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए ध्यान की अवधि या वस्तु निर्धारित करें। विचलित हुए बिना दिन में 1 मिनट ध्यान करने का इरादा करके विचलित करने वाले विचारों पर काबू पाएं। दूसरा तरीका, केवल पेट की गति पर ध्यान केंद्रित करें। इस ट्रिक को तब तक करें जब तक कोई नई आदत न बन जाए, फिर धीरे-धीरे ध्यान की अवधि बढ़ा दें।
चरण 3. सांस पर ध्यान पुनर्निर्देशित करें।
एक बार जब आप परेशान करने वाली आवाज़ों को नोटिस और लेबल करके विचलित हुए बिना ध्यान करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अपना ध्यान फिर से सांस पर केंद्रित करें। ध्यान करते समय, ध्यान विकर्षण से बार-बार सांसों में स्थानांतरित होना संभव है। अपने जीवन को वर्तमान में जीने, अपने ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करने और सांस और बाहरी स्थिति के बीच संबंध को स्वाभाविक रूप से होने देने के द्वारा अपने मन को केंद्रित करें।
