सर्दी या फ्लू की तरह ही डिप्रेशन एक वास्तविक नैदानिक स्थिति है। यह समझने की कुंजी है कि कोई व्यक्ति अवसाद या गहरी उदासी का अनुभव कर रहा है या नहीं, उस गंभीरता और आवृत्ति को जानना है जिसके साथ भावनाएं या लक्षण होते हैं। अवसाद के लिए उपचार हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है, लेकिन ऐसे तरीके हैं जो अधिक प्रभावी हैं। उचित उपचार के साथ, आप अवसाद के लक्षणों को दूर कर सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता पर उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ९: अवसाद का निदान
चरण 1. दो सप्ताह तक हर दिन अपनी भावनाओं की प्रगति को रिकॉर्ड करें और उसका पालन करें।
यदि आप उदास मनोदशा का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि उदासी, और आप उन चीज़ों में रुचि या आनंद खो देते हैं जिनका आप आनंद लेते थे, तो आप अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। ये लक्षण ज्यादातर दिन और हर दिन (कम से कम) दो सप्ताह तक दिखाई देते हैं।
- ये लक्षण दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक रह सकते हैं, फिर रुक सकते हैं और फिर से प्रकट हो सकते हैं। ऐसी चीजों को "आवर्तक एपिसोड" या "आवर्तक एपिसोड" के रूप में जाना जाता है। इन स्थितियों में, अवसाद के लक्षण केवल "बुरे दिन" से कहीं अधिक हैं। ये लक्षण मूड में बहुत महत्वपूर्ण परिवर्तन बन जाते हैं जो किसी व्यक्ति के कामकाज को सामाजिक या काम पर प्रभावित करते हैं। आप स्कूल या काम पर नहीं जा सकते हैं। इसके अलावा, ये भावनाएँ आपको शौक या गतिविधियों में रुचि खो सकती हैं, जैसे कि खेल खेलना, शिल्प करना या किसी मित्र के घर जाना।
- यदि आपने जीवन की एक बड़ी घटना का अनुभव किया है, जैसे कि परिवार के किसी सदस्य की मृत्यु, तो आप अवसाद के कई लक्षण प्रदर्शित कर सकते हैं, भले ही आप चिकित्सकीय रूप से उदास न हों। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप "सामान्य" शोक प्रक्रिया / क्षण के दौरान लक्षणों की तुलना में अधिक अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, अपने चिकित्सक या चिकित्सक से अपनी स्थिति से परामर्श करें।
चरण 2. अवसाद के अन्य लक्षणों के लिए देखें।
उदास महसूस करने और रुचि खोने के अलावा, अवसाद वाले लोग कम से कम दो सप्ताह तक हर दिन अधिकांश दिन अन्य लक्षण भी दिखाएंगे। पिछले दो हफ्तों में अपनी भावनाओं की सूची देखें और यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप निम्नलिखित अतिरिक्त लक्षणों में से तीन (या अधिक) का अनुभव कर रहे हैं: इन लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- भूख में महत्वपूर्ण कमी या वजन कम होना
- नींद के पैटर्न में गड़बड़ी (जैसे सोने में सक्षम न होना या बहुत देर तक सोना)
- थकान या ऊर्जा की हानि
- बेचैनी में वृद्धि या शरीर की गतिविधियों में कमी जो दूसरों द्वारा देखी जा सकती है
- व्यर्थता या अत्यधिक अपराधबोध की भावनाओं का उभरना
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या निर्णय लेने में असमर्थता
- मृत्यु या आत्महत्या के बार-बार विचार, और आत्महत्या का प्रयास या योजना बनाई
चरण 3. आत्महत्या के विचार आने पर तुरंत मदद लें।
यदि आप या आपका कोई परिचित आत्महत्या करने पर विचार कर रहा है, तो 119 पर कॉल करके या अस्पताल के आपातकालीन विभाग में जाकर तुरंत मदद लें। आपको पेशेवर मदद के बिना इन विचारों से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
चरण 4. अवसाद और "नीला" या दुखद क्षणों के बीच अंतर करें।
इस तरह के क्षण या उदासी भावनाओं का एक वास्तविक सेट है और तनाव, प्रमुख जीवन परिवर्तन (सकारात्मक और नकारात्मक दोनों), और यहां तक कि मौसम के कारण भी हो सकते हैं। अवसाद और उदासी के बीच अंतर करने की कुंजी गंभीरता और आवृत्ति को पहचानना है जिसके साथ भावनाएं या लक्षण होते हैं। यदि आपको लगभग हर दिन दो सप्ताह या उससे अधिक समय से अवसाद के लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो आप अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं।
एक प्रमुख जीवन घटना, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु, अवसाद के समान लक्षण ला सकती है। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण अंतर जो आप शोक की प्रक्रिया में देख सकते हैं, वह यह है कि उस व्यक्ति की सकारात्मक यादें हैं जो गुजर गए हैं, और आप अभी भी कुछ गतिविधियों से आनंद या खुशी प्राप्त कर सकते हैं। इस बीच, अवसाद से ग्रस्त लोगों को सामान्य गतिविधियों को करते समय खुशी की भावना प्राप्त करने में कठिनाई होती है।
चरण 5. पिछले कुछ हफ्तों में की गई गतिविधियों को रिकॉर्ड करें।
काम पर जाने या क्लास अटेंड करने से लेकर खाने और नहाने तक हर गतिविधि की एक सूची बनाएं। निरीक्षण करें कि क्या की गई गतिविधियों में एक पैटर्न है। इसके अलावा, इस बात पर ध्यान दें कि क्या कुछ गतिविधियों की आवृत्ति में कमी आई है जो आप आमतौर पर खुशी या ईमानदारी से करते हैं।
- इस सूची का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि क्या आपने जोखिम भरा व्यवहार प्रदर्शित किया है। जो लोग अवसाद से पीड़ित हैं वे जोखिम भरे काम कर सकते हैं क्योंकि वे अब जीवन में परिणामों की परवाह नहीं करते हैं, और खुद की देखभाल के लिए दूसरों की मदद की आवश्यकता होती है।
- यदि आप उदास हैं, तो इसे पूरा करना एक कठिन "कार्य" हो सकता है। इसमें जल्दबाजी न करें, या परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य या मित्र से अपनी टू-डू सूची लिखने के लिए कहें।
चरण 6. पूछें कि क्या अन्य लोग आपके मूड में अंतर देखते हैं।
किसी विश्वसनीय परिवार के सदस्य या मित्र से बात करके देखें कि क्या उन्हें आपके रवैये या कार्यों में कोई अंतर नज़र आता है। जबकि किसी व्यक्ति का व्यक्तिगत अनुभव सबसे महत्वपूर्ण है, उस व्यक्ति को जानने वाले अन्य लोगों की राय या राय भी महत्वपूर्ण हैं।
दूसरों को लग सकता है कि आप बिना किसी कारण के आसानी से रोते हैं या आप शॉवर लेने जैसे छोटे-छोटे काम नहीं कर पा रहे हैं।
चरण 7. अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपकी शारीरिक स्थिति आपके अवसाद को चला रही है।
कई बीमारियां अवसादग्रस्तता के लक्षण पैदा कर सकती हैं, विशेष रूप से वे जो थायरॉयड या शरीर के हार्मोन प्रणाली के अन्य भागों से संबंधित हैं। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपकी कोई चिकित्सीय (शारीरिक) स्थितियां अवसाद को प्रभावित कर रही हैं या प्रोत्साहित कर रही हैं।
कुछ चिकित्सीय स्थितियां, विशेष रूप से पुरानी या लाइलाज स्थितियां, अवसादग्रस्तता के लक्षणों का जोखिम उठाती हैं। इस तरह की स्थितियों में, चिकित्सा पेशेवरों का लक्ष्य मूल रूप से पीड़ित को अवसादग्रस्तता के लक्षणों के स्रोत को समझने में मदद करना और उन्हें कैसे राहत देना है।
विधि २ का ९: पेशेवर मदद लें
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ / विशेषज्ञ चुनें।
थेरेपिस्ट की विभिन्न श्रेणियां हैं और प्रत्येक श्रेणी एक अलग कौशल या विशेषज्ञता प्रदान करती है। इस श्रेणी में परामर्श मनोवैज्ञानिक, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक शामिल हैं। आपको विभिन्न श्रेणियों के एक या अधिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
- परामर्श मनोवैज्ञानिक: परामर्श मनोविज्ञान चिकित्सा का एक क्षेत्र है जो कौशल विकसित करने और पीड़ितों को उनके जीवन में कठिन समय से गुजरने में मदद करने पर केंद्रित है। इस प्रकार की चिकित्सा अल्पकालिक या दीर्घकालिक हो सकती है, और अक्सर समस्या-विशिष्ट और लक्ष्य-निर्देशित होती है। सामान्य तौर पर, काउंसलर आपसे सावधानीपूर्वक प्रश्नों के माध्यम से बात करने और आपको जो कहना है उसे सुनने के लिए कहेगा। काउंसलर आपको महत्वपूर्ण विचारों और वाक्यांशों की पहचान करने में निष्पक्ष रूप से मदद करेगा। भावनात्मक और पर्यावरणीय मुद्दों से निपटने में मदद करने के लिए वह आपके साथ इन विचारों पर अधिक विस्तार से चर्चा करेगा जो आपके अवसाद को चला रहे हैं या योगदान दे रहे हैं।
- नैदानिक मनोविज्ञानी: नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को निदान की जांच के लिए परीक्षण देने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। इसलिए, नैदानिक मनोवैज्ञानिक मनोविकृति विज्ञान या व्यवहार और मानसिक विकारों के अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- मनोचिकित्सक: मनोचिकित्सक इसके कार्यान्वयन में मनोचिकित्सा और पैमानों या परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर एक मनोचिकित्सक का उपयोग संदर्भ के रूप में किया जाता है जब उपचार एक विकल्प बन जाता है जिसे रोगी आजमाना चाहता है। अधिकांश देशों में, केवल एक मनोचिकित्सक ही दवा लिख सकता है, हालांकि कुछ राज्य या क्षेत्र मनोवैज्ञानिकों को दवा लिखने की अनुमति देते हैं।
चरण 2. रेफ़रल प्राप्त करें।
काउंसलर खोजने के लिए, दोस्तों या परिवार से सिफारिशों, धार्मिक समूह के नेताओं, सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य केंद्रों, कर्मचारी सलाह कार्यक्रमों (यदि आपकी कंपनी यह सेवा प्रदान करती है), या व्यक्तिगत डॉक्टरों से पूछने का प्रयास करें।
इंडोनेशियाई साइकोलॉजिकल एसोसिएशन या अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन जैसे अन्य पेशेवर संगठन आपके शहर/क्षेत्र में रहने वाले या अभ्यास करने वाले सदस्यों को खोजने के लिए खोज सेवाएं प्रदान करते हैं।
चरण 3. पता लगाएँ और एक चिकित्सक चुनें।
किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आपको "स्वीकृत" और सहज महसूस कराए। एक बुरा परामर्श अनुभव आपको वर्षों तक परामर्श में जाने से रोक सकता है और इसलिए आप मूल्यवान चिकित्सीय अवसरों / क्षणों से चूक जाते हैं। याद रखें कि सभी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर एक जैसे नहीं होते हैं। अपने पसंदीदा विशेषज्ञ को ढूंढें और उनके साथ परामर्श सत्र में रहें।
थेरेपिस्ट आमतौर पर आपसे सावधानीपूर्वक डिज़ाइन किए गए प्रश्नों के माध्यम से बात करने के लिए कहेंगे, फिर अपने उत्तरों को सुनें। शुरू-शुरू में, आप कहानी को खोलने और सुनाने में नर्वस महसूस कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए कुछ मिनटों के बाद बात करना बंद करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका चिकित्सक लाइसेंस प्राप्त है।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों को आपके शहर/क्षेत्र में अभ्यास करने के लिए लाइसेंस या लाइसेंस प्राप्त होना चाहिए। एसोसिएशन ऑफ स्टेट एंड प्रोविंशियल साइकोलॉजी बोर्ड की वेबसाइट एक चिकित्सक का चयन कैसे करें, कुछ शहरों / क्षेत्रों में लाइसेंसिंग आवश्यकताओं, और यह पता लगाने के लिए कि किसी विशेष चिकित्सक को लाइसेंस दिया गया है या नहीं, इस बारे में बुनियादी जानकारी प्रदान करता है।
चरण 5. स्वास्थ्य बीमा की जाँच करें।
यद्यपि मानसिक विकारों के इलाज की लागत को आधिकारिक तौर पर शारीरिक बीमारियों की तरह ही कवर किया जा सकता है, फिर भी आपके पास बीमा का प्रकार या श्रेणी आपको प्राप्त होने वाली चिकित्सा के प्रकार और मात्रा को प्रभावित कर सकती है। इलाज शुरू करने से पहले बीमा कंपनी या सेवा प्रदाता से इस बारे में जानकारी अवश्य लें। इसके अलावा, यह यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप एक चिकित्सक की सेवाएं उस कीमत पर प्राप्त कर सकते हैं जिसे आपका बीमा कवर कर सकता है।
चरण 6. चिकित्सक से विभिन्न प्रकार की चिकित्सा के बारे में पूछें।
तीन मुख्य उपचार हैं जो रोगियों को लगातार लाभ दिखाते हैं। ये उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, पारस्परिक चिकित्सा और व्यवहार मनोचिकित्सा हैं। इसके अलावा, विभिन्न दृष्टिकोण हैं जिन्हें लिया जा सकता है। चिकित्सक आपके लिए कार्रवाई का सर्वोत्तम तरीका निर्धारित कर सकता है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): इस थेरेपी का लक्ष्य उन विचारों, व्यवहारों और पूर्वाग्रहों को चुनौती देना और बदलना है जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों को ट्रिगर करने के साथ-साथ दुर्भावनापूर्ण व्यवहार में परिवर्तन को लागू करने के लिए सोचा जाता है।
- पारस्परिक चिकित्सा या पारस्परिक चिकित्सा (आईपीटी): यह थेरेपी जीवन में बदलाव, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल में कमी और अन्य पारस्परिक समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करती है जो अवसादग्रस्तता के लक्षण पैदा करती हैं। आईपीटी विशेष रूप से तब प्रभावी होता है जब हाल ही में "एपिसोड" या अवसादग्रस्तता का क्षण किसी विशिष्ट घटना (जैसे किसी की मृत्यु) द्वारा प्रेरित किया गया था।
- व्यवहार मनोचिकित्सा व्यवहारिक चिकित्सा का उद्देश्य गतिविधि निर्धारण, आत्म-नियंत्रण चिकित्सा, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण और समस्या समाधान जैसी तकनीकों के माध्यम से बुरे अनुभवों को कम करते हुए आनंददायक गतिविधियों को निर्धारित करना है।
चरण 7. धैर्य रखें।
परामर्श प्रभाव धीरे-धीरे प्रकट होता है। कुछ स्थायी प्रभाव देखने से पहले आपको कम से कम कुछ महीनों के लिए नियमित परामर्श सत्र में भाग लेने की आवश्यकता होगी। प्रभाव महसूस होने से पहले हार न मानें।
विधि 3 का 9: मनोचिकित्सक से दवा के बारे में बात करना
चरण 1. एक मनोचिकित्सक से एंटीडिपेंटेंट्स के बारे में पूछें।
एंटीडिप्रेसेंट उत्पाद मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन और / या उपयोग में समस्याओं से लड़ने के लिए मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम को प्रभावित करते हैं। एंटीडिप्रेसेंट को उनके द्वारा प्रभावित न्यूरोट्रांसमीटर के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।
- कुछ प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट जो काफी सामान्य हैं, वे हैं SSRI, SNRI, MAOI और ट्राइसाइक्लिक। आप इंटरनेट पर खोज करके कुछ सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले एंटीडिपेंटेंट्स के नाम पा सकते हैं। मनोचिकित्सक आपके द्वारा अनुभव की जा रही स्थिति / स्थिति के लिए सर्वोत्तम प्रकार की दवा भी जानता है।
- आपका मनोचिकित्सक आपको यह निर्धारित करने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की दवाओं का प्रयास करने के लिए कह सकता है कि कौन सा सबसे प्रभावी है। कुछ लोगों में कुछ एंटीडिपेंटेंट्स को contraindicated है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर/चिकित्सक के संपर्क में रहें और मूड में किसी भी नकारात्मक या अवांछित बदलाव पर तुरंत ध्यान दें। आमतौर पर, दवाओं के एक अलग वर्ग में स्विच करने से इस समस्या का समाधान हो सकता है।
चरण 2. मनोचिकित्सक से एंटीसाइकोटिक्स के बारे में पूछें।
यदि अकेले एंटीडिप्रेसेंट प्रभावी नहीं हैं, तो आपका चिकित्सक एंटीसाइकोटिक्स का सुझाव दे सकता है। तीन प्रकार के एंटीसाइकोटिक्स हैं, अर्थात् एरीपिप्राज़ोल, क्वेटियापाइन (सेरोक्वेल), और रिसपेरीडोन। इसके अलावा, एंटीडिप्रेसेंट / एंटीसाइकोटिक कॉम्बिनेशन थेरेपी (फ्लुओक्सेटीन / ओलानज़ापाइन) भी है जिसे नियमित एंटीडिपेंटेंट्स के साथ उपयोग के लिए अनुमोदित किया गया है। यह संयोजन अवसाद का इलाज कर सकता है जब अकेले एंटीडिप्रेसेंट उत्पाद पर्याप्त नहीं होते हैं।
चरण 3. मनोचिकित्सा के साथ दवा को मिलाएं।
दवा के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, अपनी दवा लेते समय मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास नियमित रूप से जाते रहें।
चरण 4. नियमित रूप से दवा लें।
एंटीडिप्रेसेंट काम करने में समय लेते हैं क्योंकि ये उत्पाद धीरे-धीरे और "सावधानीपूर्वक" मस्तिष्क में रासायनिक संतुलन को बदल देते हैं। सामान्य तौर पर, एक एंटीडिप्रेसेंट से स्थायी प्रभाव देखने में कम से कम तीन महीने लगते हैं।
विधि ४ का ९: जर्नल लेखन
चरण 1. मूड पैटर्न लिखें।
मूड, ऊर्जा, स्वास्थ्य और नींद की आदतों को प्रभावित करने वाले पैटर्न को रिकॉर्ड करने के लिए एक जर्नल का उपयोग करें। जर्नलिंग आपको भावनाओं को संसाधित करने में भी मदद करती है और इस बात का अंदाजा लगाती है कि क्यों कुछ चीजें आपको कुछ भावनाओं का एहसास कराती हैं।
यदि आपको अधिक "संरचना" की आवश्यकता है, तो कई लोग या किताबें हैं जो जर्नलिंग तकनीक सिखाती हैं, और यहां तक कि पत्रिकाओं को ऑनलाइन रखने के लिए वेबसाइटें भी हैं।
चरण 2. हर दिन जर्नलिंग का प्रयास करें।
हर दिन कुछ मिनटों के लिए भी लिखने की आदत डालें। कभी-कभी आप और लिखना चाहते हैं, और अन्य दिनों में आपके पास ऊर्जा या प्रेरणा की कमी होती है। जब आप इसे अधिक बार करेंगे तो लिखना आसान हो जाएगा। इसलिए, प्राप्त किए जा सकने वाले लाभों को जानने के लिए लिखते रहें।
चरण 3. एक कलम और कागज हमेशा तैयार रखें।
हमेशा एक जर्नल या नोटबुक और एक पेन ले जाएं ताकि जब भी कोई ऐसा पल हो जिसे नोट करने की आवश्यकता हो तो आप आसानी से लिख सकें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने फोन, टैबलेट कंप्यूटर, या अन्य डिवाइस पर नोट्स ऐप का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप अक्सर ले जाते हैं।
चरण ४। जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे लिख लें।
बस शब्दों को बहने दें और अगर आप जो लिखते हैं उसका कोई मतलब नहीं है तो चिंता न करें। वर्तनी, व्याकरण या लेखन शैली की परवाह न करें, और यह न सोचें कि दूसरे लोग क्या सोचते हैं।
Step 5. पोस्ट को तभी शेयर करें जब आप चाहें।
आप चाहें तो जर्नल को अपने पास रख सकते हैं। अगर आपको यह मददगार लगे तो आप अपनी कहानी परिवार, दोस्तों या किसी थेरेपिस्ट के साथ भी शेयर कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपनी सभी कहानियों को जनता के साथ साझा करने के लिए एक ब्लॉग भी बना सकते हैं। यह निर्णय पत्रिका के उपयोग के संबंध में आपके और आपके आराम के स्तर पर निर्भर करता है।
विधि ५ का ९: अपना आहार बदलना
चरण 1. अवसाद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों में कटौती करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे प्रसंस्कृत मांस, चॉकलेट, मीठे मिष्ठान, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत अनाज और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद अवसाद के अधिक लक्षणों से जुड़े होने के लिए जाने जाते हैं।
चरण 2. अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं जो अवसाद को कम कर सकते हैं।
कई प्रकार के खाद्य पदार्थ अवसाद के लक्षणों में कमी से जुड़े हैं, जिनमें फल, सब्जियां और मछली शामिल हैं। इस प्रकार के भोजन का सेवन बढ़ाएं ताकि शरीर को अधिक पोषक तत्व और पोषक तत्व मिले जो शरीर को स्वस्थ बनाते हैं।
चरण 3. भूमध्यसागरीय प्रकार के भोजन का प्रयास करें।
भूमध्य आहार (दुनिया के उस क्षेत्र का जिक्र करते हुए जहां से इस प्रकार के भोजन की उत्पत्ति होती है) फलों, सब्जियों, मछली, नट, फलियां और जैतून के तेल की खपत पर जोर देती है।
इस प्रकार के भोजन में अल्कोहल भी शामिल नहीं है जो एक अवसादग्रस्त पदार्थ है।
चरण 4. ओमेगा थ्री फैटी एसिड और फोलेट का सेवन बढ़ाएं।
हालांकि यह दिखाने के लिए कोई सबूत नहीं है कि अकेले ओमेगा -3 फैटी एसिड और फोलेट का सेवन अवसाद का इलाज करने के लिए पर्याप्त है, इन दोनों पदार्थों का अन्य प्रकार की चिकित्सा के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने पर अवसाद के उपचार पर प्रभाव पड़ता है।
चरण 5. मनोदशा पर आहार के प्रभाव का निरीक्षण करें।
कुछ खास तरह का खाना खाने के कुछ घंटे बाद अपने मूड पर ध्यान दें। यदि आप अच्छे या बुरे मूड में हैं, तो उस भोजन के बारे में सोचें जो आपने अभी खाया है। क्या आप कुछ प्रकार के भोजन में पैटर्न देखते हैं?
आपको प्रत्येक पोषक तत्व के सेवन को विस्तार से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन और अपने मूड पर इसके प्रभाव पर ध्यान दें ताकि आप फिर से अवसाद के "फंदे" में न पड़ें।
विधि ६ का ९: स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. एक चिकित्सा चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक से जाँच करें।
एक नई व्यायाम दिनचर्या की कोशिश करने से पहले, उस खेल को जानना महत्वपूर्ण है जो आपकी रुचियों, आकार/ताकत, और चोट के इतिहास (यदि कोई हो) से सबसे अच्छा मेल खाता है। फिटनेस के अपने स्तर का मूल्यांकन करने के लिए अपने शरीर की स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक से सलाह लें।
ये दो अभ्यासकर्ता यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि कौन सा व्यायाम आपके लिए सुरक्षित और आनंददायक है, साथ ही व्यायाम शुरू करने के लिए प्रेरणा भी प्रदान करता है।
चरण 2. व्यायाम करना शुरू करें।
व्यायाम मूड को बेहतर बनाने और अवसाद को रोकने में मदद करता है "पुनरावृत्ति।" एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, व्यायाम को दवा के रूप में प्रभावी दिखाया गया था। विशेषज्ञों का तर्क है कि व्यायाम शरीर के न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है, और नींद के पैटर्न को नियंत्रित करता है।
अवसाद से निपटने के रूप में व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव यह है कि दौड़ने जैसी गतिविधियों में बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होता है।
चरण 3. लक्ष्य निर्धारित करने के लिए स्मार्ट सिस्टम का उपयोग करें।
स्मार्ट के आधार पर लक्ष्य निर्धारित करें जो विशिष्ट (विशिष्ट), मापने योग्य (मापा), प्राप्य (उपलब्धि के संदर्भ में सस्ती), यथार्थवादी (यथार्थवादी), और समय पर (समय पर) के लिए है। यह मार्गदर्शिका आपको अपने खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने से जुड़े "पुरस्कार" और सुदृढीकरण प्राप्त करने में मदद करती है।
लक्ष्य निर्धारित करने के लिए स्मार्ट के "ए" पहलू से शुरू करें। पहले आसान लक्ष्य निर्धारित करें क्योंकि उपलब्धियां आपको जल्दी सफलता दिला सकती हैं। साथ ही उपलब्धि आपको अपना अगला लक्ष्य निर्धारित करने का आत्मविश्वास भी देती है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपने आप को और आगे नहीं बढ़ा सकते (उदा.10 मिनट के लिए चलें), इसे अधिक बार करने के लिए खुद को चुनौती दें (उदाहरण के लिए एक सप्ताह, एक महीने और फिर पूरे वर्ष के लिए हर दिन 10 मिनट टहलें)। इस बात पर ध्यान दें कि आप उस उपलब्धि को कितने समय तक कायम रख सकते हैं।
चरण 4. प्रत्येक व्यायाम सत्र को एक कदम आगे के रूप में सोचें।
व्यायाम को मूड हैंडलर के रूप में देखें और सुधार करने की आपकी इच्छा का सकारात्मक प्रतिबिंब देखें। यहां तक कि मध्यम गति से पांच मिनट तक चलना भी व्यायाम न करने से बेहतर है। प्रत्येक उपलब्धि को गर्व के साथ देखकर, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो, आप अभी भी महसूस कर सकते हैं कि आप प्रगति कर रहे हैं और स्वस्थ हो रहे हैं।
चरण 5. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का प्रयास करें।
इस प्रकार के व्यायाम, जैसे तैरना, दौड़ना या साइकिल चलाना, अवसाद के इलाज के लिए आदर्श प्राथमिक व्यायाम हैं। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम चुनें जो जितना संभव हो सके जोड़ों के लिए आसान और उपयुक्त हों, जैसे आगे और आगे तैरना या साइकिल चलाना।
चरण 6. दोस्तों के साथ काम करें।
एक साथ व्यायाम करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को आमंत्रित करें। वे आपको घर से बाहर निकलने और व्यायाम करने के लिए जिम जाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। समझाएं कि उनके लिए आपको प्रेरित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन वे आपको जो भी मदद प्रदान करते हैं, उसकी ईमानदारी से सराहना की जाएगी।
९ की विधि ७: अन्य रणनीतियाँ आज़माना
चरण 1. सूर्य के प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में वृद्धि से मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह विटामिन डी के प्रभाव के कारण होता है जो विभिन्न स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है (न केवल सूरज की रोशनी)। जब आप बाहर हों तो आपको विशिष्ट गतिविधियाँ करने की आवश्यकता नहीं होती है। बेंच पर बैठकर धूप का आनंद लेना भी फायदेमंद होता है।
- कुछ काउंसलर अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए पराबैंगनी लैंप (सन लैंप) लिखते हैं जो सर्दियों में कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं। इन लाइटों के इस्तेमाल से बाहर जाने और धूप में खड़े होने जैसा ही असर होता है।
- यदि आप बाहर जाने और कुछ मिनटों से अधिक समय तक धूप में रहने की योजना बनाते हैं, तो अपनी त्वचा पर सनस्क्रीन लगाकर और धूप का चश्मा पहनकर सावधानी बरतें।
चरण 2. बाहरी गतिविधियों का आनंद लें।
बागवानी, पैदल चलना और अन्य बाहरी गतिविधियों का लाभकारी प्रभाव हो सकता है। हालाँकि इनमें से कुछ गतिविधियाँ खेल से संबंधित हैं, लेकिन जिन गतिविधियों के लिए आपको खेल पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है। ताजी हवा और प्रकृति के संपर्क में आने से मन शांत होता है और शरीर को आराम मिलता है।
चरण 3. एक रचनात्मक "वेंट" खोजें।
लंबे समय से अटकलें हैं कि रचनात्मकता और अवसाद संबंधित हैं क्योंकि कुछ लोगों को लगता है कि अवसाद "कीमत" है जिसे रचनात्मक होने के लिए भुगतान करना पड़ता है। हालांकि, अवसाद तब अधिक आम होता है जब रचनात्मक लोगों को अपनी अभिव्यक्ति के लिए एक रास्ता खोजने में मुश्किल होती है। नियमित रूप से लेखन, पेंटिंग, नृत्य या अन्य रचनात्मक गतिविधियों में शामिल होकर रचनात्मक आउटलेट खोजें।
विधि 8 का 9: वैकल्पिक चिकित्सा का प्रयास करें
चरण 1. सेंट का उपयोग करने का प्रयास करें। जॉन का पौधा. अनुसूचित जनजाति। सेंट जॉन पौधा एक वैकल्पिक दवा है जो हल्के अवसाद के उपचार में प्रभावी है। हालांकि, बड़े पैमाने के अध्ययनों में यह उत्पाद प्लेसीबो गोलियों की तुलना में कम प्रभावी था। यह उपाय किसी खाद्य भंडार या प्राकृतिक स्वास्थ्य उत्पाद की दुकान पर खरीदा जा सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सही खुराक और उपयोग की आवृत्ति के लिए पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी विश्वसनीय स्टोर या विक्रेता से हर्बल सप्लीमेंट खरीदते हैं। कुछ देशों में, पूरक आहार के उत्पादन को खाद्य और औषधि नियामक एजेंसियों द्वारा कड़ाई से नियंत्रित नहीं किया जाता है ताकि निर्माताओं के बीच शुद्धता और गुणवत्ता भिन्न हो।
- सेंट का प्रयोग न करें। SSRIs जैसी दवाओं के साथ सेंट जॉन पौधा। इसके इस्तेमाल से शरीर में सेरोटोनिन की अधिकता हो सकती है जिससे आपकी जान को खतरा हो सकता है।
- अनुसूचित जनजाति। जॉन्स वॉर्ट एक ही समय में उपयोग किए जाने पर अन्य दवाओं की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। जो दवाएं प्रभावित हो सकती हैं उनमें मौखिक गर्भनिरोधक, एंटीरेट्रोवाइरल दवाएं (जैसे एचआईवी दवाएं), एंटीकोआगुलंट्स (जैसे वारफारिन), हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी और इम्यूनोसप्रेसेन्ट दवाएं शामिल हैं। यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- सेंट की प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले साक्ष्य की कमी के कारण। जॉन्स वोर्ट, अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन या अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन इस उत्पाद को सामान्य उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं करते हैं।
- यूनाइटेड स्टेट्स नेशनल सेंटर फॉर अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लिमेंटरी मेडिसिन होम्योपैथिक दवाओं का उपयोग करते समय सावधानी बरतने का आह्वान करता है और सुरक्षित और समन्वित उपचार के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ खुली चर्चा को प्रोत्साहित करता है।
चरण 2. एक समान पूरक का प्रयास करें।
एक अन्य वैकल्पिक पूरक जिसे आप आजमा सकते हैं वह है एस-एडेनोसिल मेथियोनीन या एस-एडेनोसिल मेथियोनीन (एसएएमई)। सैम एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है। शरीर में SAMe के निम्न स्तर को अवसाद से जोड़ा गया है। अपने शरीर में SAMe के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप SAMe की खुराक को अपनी नसों या मांसपेशियों में ले सकते हैं या इंजेक्ट कर सकते हैं।
- कुछ देशों में SAMe की खुराक का निर्माण या उत्पादन विनियमित नहीं है। इसके अलावा, प्रत्येक निर्माता अलग-अलग ताकत और बुनियादी सामग्री वाले उत्पादों का उत्पादन करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सही खुराक और उपयोग की आवृत्ति का पता लगाने के लिए पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करते हैं।
चरण 3. एक्यूपंक्चर उपचार की तलाश करें।
एक्यूपंक्चर पारंपरिक चीनी चिकित्सा का एक हिस्सा है जिसमें शरीर के कुछ हिस्सों में ऊर्जा ब्लॉक या अंगों में असंतुलन को ठीक करने के लिए सुइयों को डाला जाता है। जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोज करके या किसी डॉक्टर से रेफ़रल के लिए पूछकर एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक खोजें।
- यह जानने के लिए अपने बीमा प्रदाता से संपर्क करें कि क्या आपकी एक्यूपंक्चर उपचार लागत आपके बीमा द्वारा कवर की जा सकती है।
- एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के मिश्रित प्रमाण हैं। एक अध्ययन ने प्रोज़ैक के समान प्रभावों के साथ एक्यूपंक्चर और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के सामान्यीकरण के बीच संबंध का प्रदर्शन किया। इस बीच, अन्य अध्ययन एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता दिखाते हैं जिसकी तुलना मनोचिकित्सा से की जा सकती है। ये अध्ययन अवसाद के इलाज के रूप में एक्यूपंक्चर को विश्वसनीयता प्रदान करते हैं, हालांकि इस संबंध में और अधिक शोध की आवश्यकता है।
विधि 9 में से 9: चिकित्सा उपकरण का उपयोग करके उपचार का प्रयास
चरण 1. चिकित्सक से इलेक्ट्रोकोनवल्सी थेरेपी देने के लिए कहें।
इलेक्ट्रोकोनवल्सी थेरेपी (ईसीटी) बहुत गंभीर अवसाद के लिए दी जा सकती है, तीव्र आत्महत्या के विचार वाले लोग, मनोविकृति या कैटेटोनिया वाले लोग (अवसाद के अलावा), या जो सकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं दिखाते हैं या अन्य दवाओं में परिवर्तन नहीं करते हैं। यह चिकित्सा एक हल्के संवेदनाहारी के साथ शुरू होती है, इसके बाद मस्तिष्क को कई बिजली के झटके दिए जाते हैं।
- ईसीटी में किसी भी अन्य एंटीडिप्रेसेंट थेरेपी की उच्चतम प्रतिक्रिया दर है (अवसाद से पीड़ित लगभग 70-90% लोग इस थेरेपी का जवाब देते हैं)।
- ईसीटी का उपयोग करने की कुछ सीमाओं में अभ्यास से जुड़े कलंक, साथ ही संभावित दुष्प्रभाव, जैसे हृदय और संज्ञानात्मक प्रभाव (जैसे अल्पकालिक स्मृति हानि) शामिल हैं।
चरण 2. transcranial चुंबकीय उत्तेजना का प्रयास करें।
ट्रांसक्रानियल मैग्नेटिक स्टिमुलेशन (टीएमएस) मस्तिष्क को उत्तेजित करने के लिए चुंबकीय कॉइल का उपयोग करता है। इस अभ्यास को संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों के लिए अधिकृत किया गया है जो सकारात्मक प्रतिक्रिया दिखाने या सामान्य दवा में परिवर्तन करने में असमर्थ हैं।,
इस उपचार को हर दिन करने की आवश्यकता है, इसलिए मध्यम आर्थिक क्षमता वाले लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. वेगस तंत्रिका उत्तेजना का प्रयास करें।
वागस तंत्रिका उत्तेजना (वीएनएस) एक अपेक्षाकृत नया उपचार है और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के एक घटक, वेगस तंत्रिका को प्रेरित करने के लिए एक उपकरण के आरोपण की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास उन लोगों पर लागू किया जा सकता है जो अवसाद से ग्रस्त हैं जो सकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं दिखाते हैं या सामान्य दवा में परिवर्तन नहीं करते हैं।,
इस उत्तेजना की प्रभावशीलता के बारे में डेटा अभी भी सीमित है। इसके अलावा, शरीर में चिकित्सा उपकरणों को प्रत्यारोपित करने से जुड़े संभावित दुष्प्रभाव हैं, जिसमें अन्य चिकित्सा उपकरणों के साथ हस्तक्षेप भी शामिल है।
चरण 4. गहरी मस्तिष्क उत्तेजना का प्रयास करें।
डीप-ब्रेन स्टिमुलेशन (डीबीएस) एक प्रायोगिक उपचार है और इसे अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है। इस अभ्यास में, "एरिया 25" नामक मस्तिष्क के हिस्से को धक्का देने के लिए रोगी के शरीर में एक चिकित्सा उपकरण लगाया जाता है।
इस अभ्यास की प्रभावशीलता के बारे में जानकारी सीमित है। प्रायोगिक उपचार के रूप में, डीबीएस का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब अन्य उपचार विफल हो जाते हैं या विकल्प के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।
चरण 5. न्यूरोफीडबैक का प्रयास करें।
न्यूरोफीडबैक का उद्देश्य मस्तिष्क को "फिर से प्रशिक्षित" करना है जब अवसाद वाले लोग मस्तिष्क गतिविधि के कुछ पैटर्न दिखाते हैं। कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (fMRI) तकनीकों का उपयोग करके न्यूरोफीडबैक के नए रूप विकसित किए जा रहे हैं।
न्यूरोफीडबैक महंगा और समय लेने वाला है। हो सकता है कि आपकी बीमा कंपनी इस प्रक्रिया की लागत को वहन करने में सक्षम न हो।
अतिरिक्त संसाधन
| संगठन | फोन नंबर या संपर्क |
|---|---|
| मानसिक स्वास्थ्य सेवा निदेशालय, स्वास्थ्य मंत्रालय, आरआई के लिए परामर्श हॉटलाइन | 500-454 |
| आपातकालीन सेवा नंबर (सेल और सैटेलाइट) | 112 |
| आत्महत्या रोकथाम सेवाएं | 021-7256526 या 021-7257826 |
| अंतर्राष्ट्रीय कल्याण केंद्र | ०२१-८०६५७६७० या ०८१२९०५२९०३४ (व्हाट्सएप) |
| बाइपोलर केयर इंडोनेशिया | फेसबुक ग्रुप |
| प्रकाश में इंडोनेशिया | आधिकारिक फेसबुक पेज |
टिप्स
- किसी विशेष उपचार विकल्प का चयन एक परीक्षण और त्रुटि प्रक्रिया हो सकती है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करते समय, यदि पहला या दूसरा उपचार काम नहीं करता है तो निराश न हों। इसका मतलब है कि आपको दूसरे प्रकार के उपचार की कोशिश करने की ज़रूरत है।
- दर्द से लड़ने के लिए नशीली दवाओं का दुरुपयोग न करें या अन्य नशीले पदार्थों का उपयोग न करें। इसके अलावा, केवल एक लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित एंटीडिपेंटेंट्स का उपयोग करें।
- जब आप उदास हों तो कभी भी अपनी भावनाओं को वापस न रखें।
