डिप्रेशन के बाद वापस उठने के 4 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

डिप्रेशन आपके जीवन को देखने का नजरिया बदल सकता है। हो सकता है कि आपने अपने रिश्ते, अपनी नौकरी, अपने शौक, अपने स्वास्थ्य, अपने सपनों और लक्ष्यों और अपने आत्मविश्वास को खो दिया हो। अवसाद की अवधि के बाद, आप प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करके, सकारात्मक संबंधों को जोड़कर और मजबूत करके, शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ तरीके से जीवन से निपटने के द्वारा अपने जीवन को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

कदम

विधि १ का १: लक्ष्य निर्धारित करना

चरण 1. अपने जीवन की प्राथमिकताओं को पहचानें।

लक्ष्य निर्धारित करना अवसाद के वापस आने की संभावना को कम करने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने लिए सकारात्मक लक्ष्य बनाने के लिए, आपको सबसे पहले अपने जीवन मूल्यों या प्राथमिकताओं को पहचानना होगा। अपने दिल की सबसे गहरी ख्वाहिशों को जानिए क्योंकि यही वो मुख्य चीजें हैं जो आपको खुश करती हैं।

• अपने जीवन मूल्यों की एक सूची बनाएं, जिन चीजों को आप जीवन में महत्वपूर्ण मानते हैं। उदाहरण के लिए ये चीजें हैं परिवार, दोस्त, काम, प्यार, पैसा और घर।
• उन चीजों के बारे में सोचें जो आपने की हैं जिनका आपने अतीत में वास्तव में आनंद लिया है और उन चीजों को अभी अपने जीवन में शामिल करने के तरीके खोजने का प्रयास करें। क्या आपके पास कभी ऐसा समय आया है जब आप समाप्त/रोकना नहीं चाहते थे? वे क्षण हैं जिन पर आपको जीवन में ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह एक जीवनसाथी, बच्चे, सबसे अच्छा दोस्त, या कोई ऐसी गतिविधि हो सकती है जिसका आप आनंद लेते हैं या जिसमें आप अच्छे हैं (जैसे शिविर लगाना, लिखना, कला बनाना, संगीत बनाना आदि)।

चरण 2. उपलब्ध कैरियर के अवसरों पर विचार करें।

जब काम की बात आती है, तो जीवन के विकल्पों का आपकी भलाई पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आप हर हफ्ते कम से कम 40 घंटे इस जॉब में रहेंगे।

• यदि पुरानी नौकरी अब आपको शोभा नहीं देती है, तो कोई दूसरा काम करने का प्रयास करें। यह सब अनुभव और विकास के अवसर की बात है।
• क्या आप अभी नई नौकरी पाना चाहते हैं या इसे बाद की तारीख तक टालना चाहते हैं? इस बारे में सोचें कि आप किस तरह के काम को संभाल सकते हैं, एक अच्छा जीवन यापन कर सकते हैं और आप इसका आनंद ले सकते हैं।
• धैर्य रखें। अगर आपको तुरंत नौकरी नहीं मिलती है, तो नौकरी पाने की संभावना बढ़ाने के तरीकों के बारे में सोचें। स्वयंसेवी कार्य करें, लघु पाठ्यक्रम लें, या विशेष प्रमाणपत्र प्राप्त करें। ये सभी आपके आत्मविश्वास और आपके कार्य इतिहास पर बहुत बड़ा प्रभाव डालेंगे।

चरण 3. सकारात्मक गतिविधियों को प्राप्त करने के लिए एक लक्ष्य बनाएं।

अवसाद से उबरने में, कुछ न करने की जंजीरों को तोड़ना और नियमित रूप से काम करने के लिए वापस आना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, सक्रिय और व्यस्त रहने से अवसाद के वापस आने की संभावना कम हो सकती है।

• लंबित कार्यों या जिम्मेदारियों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप कार धो सकते हैं, एक अच्छा खाना बना सकते हैं, लॉन की घास काट सकते हैं, बिलों का भुगतान कर सकते हैं, दुकान कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं, अध्ययन कर सकते हैं, पालतू जानवरों की देखभाल कर सकते हैं, बगीचे और कई अन्य चीजें कर सकते हैं। समय के साथ, इस तरह की छोटी-छोटी चीजें करने से आपको अधिक सक्षम महसूस करने में मदद मिलेगी और आपका आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान बढ़ेगा।
• उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको अपने बारे में गर्व और सकारात्मक महसूस कराती हैं। एक सूची बनाएं और हर दिन उनमें से एक करें। उदाहरण के लिए, किसी को ग्रीटिंग कार्ड भेजना, बच्चों के साथ खेलना, किसी चैरिटी में दान देना, स्वयंसेवा करना, महत्वपूर्ण मुद्दों के लिए लड़ने में शामिल होना, बाल कटवाना, पेड़ लगाना, किसी बुजुर्ग पड़ोसी के लिए घर का काम करना, या किसी पुराने दोस्त को बुलाना कठिन समय चल रहा है। जब आप ऐसा कर लें, तो आनंद लें और उपलब्धि के लिए खुद को बधाई दें।

चरण 4. एक पूरी सूची बनाएं ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।

एक बार जब आप अपनी प्राथमिकताओं और उन विशिष्ट गतिविधियों को ढूंढ लेते हैं जिन्हें आप प्राथमिकता देना चाहते हैं, तो अपने लक्ष्यों की एक सूची लिखें। यह लक्ष्य आपकी इच्छा के अनुसार बड़ा या छोटा हो सकता है।

• हालांकि, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लक्ष्य स्मार्ट मानदंडों को पूरा करता है, अर्थात् विशिष्ट (विशिष्ट), मापने योग्य (मापन योग्य), प्राप्य (प्राप्त करने योग्य), यथार्थवादी (यथार्थवादी), और समय-सीमित (पूर्ण होने के लिए एक समय सीमा है)। एक स्मार्ट लक्ष्य का एक उदाहरण अगले महीने के लिए एक समय में एक घंटे के लिए दौड़कर सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना है।
• एक विकल्प लक्ष्यों या गतिविधियों का 15-बिंदु पदानुक्रम बनाना है। सबसे आसान से सबसे कठिन गतिविधियों की सूची बनाएं। सबसे आसान लक्ष्यों को पहले पूरा करके शुरू करें, फिर अगले अधिक कठिन लक्ष्यों पर आगे बढ़ें, जब तक कि अंत में सबसे कठिन न हो जाए। एक छोटा और आसान लक्ष्य, उदाहरण के लिए, कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना है, जबकि एक बड़ा और कठिन लक्ष्य, उदाहरण के लिए, पदोन्नति या नई नौकरी प्राप्त करना है।
• हर बार जब आप प्रगति करने वाला एक छोटा कदम पूरा करते हैं तो खुद को बधाई दें। हर बार जब आप एक निश्चित लक्ष्य के करीब पहुंचते हैं तो सकारात्मक चीजों से खुद को पुरस्कृत करें। अपने आप को एक स्पा, मालिश, शानदार रात्रिभोज, या किसी अन्य चीज़ का आनंद लें (जब तक यह सुरक्षित है और ड्रग्स या अल्कोहल से संबंधित नहीं है)।

चरण 5.

अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें और आवश्यक परिवर्तन करें।

लक्ष्य हमेशा विकसित होने चाहिए। आपके द्वारा प्राप्त प्रत्येक लक्ष्य के लिए, एक नई शुरुआत करें और आगे बढ़ें। यदि आपको नहीं लगता कि लक्ष्य अब उपयुक्त है, या यदि आप इसके बारे में अपना विचार बदलते हैं, तो परिवर्तन करें और एक नया लक्ष्य बनाएं जो आपको अधिक उपयोगी लगे।

• कैलेंडर या एजेंडा बुक पर अपनी दैनिक गतिविधियों और लक्ष्यों को रिकॉर्ड करें। इससे आपको महत्वपूर्ण लक्ष्यों और कार्यों को याद रखने की आपकी क्षमता की निगरानी और सुधार करने में मदद मिलेगी।
• जैसे ही आप एक लक्ष्य पूरा करते हैं, एक नया लक्ष्य बनाएं! उदाहरण के लिए, यदि आपका पहला लक्ष्य 5 पाउंड वजन कम करना था और अब आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो उस नए लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। या यदि आप अधिक व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन जिम में उबाऊ दिनचर्या के साथ फंस गए हैं, तो अपने लक्ष्य को पहाड़ी पर चढ़ने या बाहर दौड़ने में बदलें।
• सकारात्मक रहने की कोशिश करें, भले ही आपको असफलताओं का सामना करना पड़ रहा हो। बस अपने आप से कहें, "मुझे कुछ झटके लगे, लेकिन मैं उन असफलताओं से सीखूंगा और अगली बार बेहतर करूंगा। मैं यह कर सकता हूं!" इस "मंत्र" को लिख लें और यदि आवश्यक हो तो इसे प्रतिदिन अपने आप से दोहराएं।

सकारात्मक संबंधों को जोड़ना और मजबूत करना

1. पेशेवर मदद लें। अवसाद से उबरने के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पेशेवर सहायता प्राप्त करें जो यह सुनिश्चित कर सके कि अवसाद वापस नहीं आता है, या कम से कम हल्का हो जाता है यदि ऐसा होता है। इसलिए, यदि आप अब तक किसी उपचार कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो बस उस उपचार कार्यक्रम को जारी रखें।

   

   • यदि आपका इलाज किसी विशिष्ट चिकित्सक द्वारा किया गया है, तो उन नए लक्ष्यों पर चर्चा करें जिन्हें आप अब प्राप्त करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आप चिकित्सा में रहें और निर्धारित सत्र में भाग लें।
   • यदि आपके पास अवसाद के साथ काम करने वाला कोई चिकित्सक नहीं है, तो इस विधि को आजमाएं। यह तरीका मददगार है, भले ही आप वर्तमान में उदास न हों। एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जैसे विशिष्ट हस्तक्षेप कार्यक्रमों के साथ अवसाद के फिर से प्रकट होने या लक्षणों के बिगड़ने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, जिसका उद्देश्य आपके विचार पैटर्न को बदलना है ताकि आपकी भलाई को लंबे समय तक बढ़ावा दिया जा सके। समय की अवधि। लंबा।
   • अपने मनोचिकित्सक को देखते रहें और निर्धारित दवा लेते रहें।
   • अपने स्वास्थ्य की स्थिति, आहार और व्यायाम गतिविधियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

2. अगर आपको कोई लत है तो मदद लें। व्यसन अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकता है और वसूली को और भी कठिन बना सकता है। चाहे वह कुछ पदार्थों की लत हो, भोजन, जुआ, खरीदारी, आत्म-हानिकारक व्यवहार, सेक्स या खाने का विकार, आपको व्यसन-विशिष्ट परामर्श से लाभ होगा। यह भी महत्वपूर्ण हो सकता है कि आप एक ही समय में अवसाद और व्यसन का इलाज करें क्योंकि दोनों अक्सर निकटता से जुड़े होते हैं।

   

   • मदद लेने का एक तरीका डॉक्टर, थेरेपिस्ट या मनोचिकित्सक से बात करना है। ये विशेषज्ञ कुछ रसायनों पर आपकी निर्भरता को संभालने का एक संदर्भ तरीका प्रदान कर सकते हैं। कुछ चिकित्सक नशीली दवाओं की लत के इलाज में भी माहिर हैं। आप एक आउट पेशेंट या इनपेशेंट प्रोग्राम (एक ड्रग रिहैबिलिटेशन होम में एक मरीज के रूप में) से भी गुजर सकते हैं।
   • आप अमेरिका में अल्कोहलिक्स एनोनिमस (एए) या नारकोटिक्स एनोनिमस (एनए) जैसे 12-चरणीय तरीकों को लागू करने वाले समुदायों से भी मदद मांग सकते हैं।
   • किसी भी लत से उबरने में समय लगता है, लेकिन यह इसके लिए लड़ने लायक है और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और अवसाद को दूर कर सकता है।

3. टूटे हुए रिश्ते को फिर से जोड़ो। कई बार डिप्रेशन के दौरान कई लोग महत्वपूर्ण दोस्तों या परिवार या अन्य लोगों से संपर्क तोड़ देते हैं। वास्तव में, जीवन की स्थितियों को अवसाद से मुक्त बनाए रखने, अवसाद के फिर से प्रकट होने की संभावना को कम करने और कठिन जीवन स्थितियों से उठने के लिए सामाजिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है।

   

   • किसी पुराने मित्र से संपर्क करने के लिए ईमेल, टेक्स्ट संदेश, ग्रीटिंग कार्ड या पत्र भेजें। इस समय आपके जीवन में चल रही सकारात्मक चीजों पर ध्यान दें और पूछें कि आपका मित्र कैसा कर रहा है।
   • अपने दोस्त को कॉल करें और उसे लंच या कॉफी पर चैट करने के लिए आमंत्रित करें।

4. एक सहायता समूह में शामिल हों। सामाजिक समर्थन, विशेष रूप से उन लोगों से जो आपके समान स्थिति में हैं, आपके अवसाद से उबरने और स्वस्थ दृष्टिकोण बनाए रखने के आपके प्रयासों में बहुत मददगार हो सकते हैं।

   

5. नए मित्रों से मिलें। अवसाद की अवधि के बाद, आप अब नए रिश्तों को विकसित करने में काफी सक्षम महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आपने पुरानी दोस्ती को समाप्त कर दिया है जो विनाशकारी या अनुत्पादक थी। जिन चीजों के बारे में आप भावुक हैं, उन्हें करने से आप नए दोस्तों से मिल सकते हैं, जो समान रुचियों को साझा करते हैं और समान व्यक्तित्व प्रकार के होते हैं।

   

   • चर्च समुदायों, हॉबी क्लब, खेल टीमों, आस-पास के कॉलेजों, पड़ोस के पाठ्यक्रमों, धर्मार्थ संगठनों आदि में शामिल हों।
   • Meetup.com आज़माएं, जो समान विचारधारा वाले लोगों और रुचियों के समूहों को खोजने के लिए एक उपयोगी वेबसाइट है। उदाहरणों में एकल समूह, पर्वतारोहण समूह, थिएटर समूह और रॉक क्लाइम्बिंग समूह शामिल हैं।
   • आपको सही समूह या समुदाय नहीं मिला? बस इसे खुद बनाओ! एक बुक फैन क्लब शुरू करने का प्रयास करें। दोस्तों और परिचितों के बीच अपने क्लब के बारे में प्रचार करें, स्थानीय पुस्तकालय में एक विज्ञापन दें, और जो भी साथ आता है उसे साझा करने के लिए पर्याप्त भोजन लाने के लिए कहें। इसके अलावा, आप एक फिटनेस क्लब भी बना सकते हैं जो शहर के पार्कों में नियमित रूप से मिलते हैं और प्रत्येक क्लब के सदस्य के बीच साझा किए गए साझा शुल्क से एक निजी प्रशिक्षक की सेवाएं लेते हैं।
   • हर बार जब आप कोई सामाजिक आमंत्रण स्वीकार करते हैं तो "हां" कहने का प्रयास करें। जितनी बार आप "हां" कहेंगे, उतने ही अधिक निमंत्रण आएंगे। इसी तरह, हर बार जब कोई मित्र आपको किसी कार्यक्रम में आमंत्रित करता है, तो अगले सप्ताह उसके लिए किसी अन्य कार्यक्रम के निमंत्रण के साथ प्रतिक्रिया दें। इससे संबंध संतुलित रहेंगे और दोनों पक्ष मूल्यवान महसूस करेंगे।

शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखना

1. किसी भी चिकित्सा समस्या का तुरंत इलाज करें। कभी-कभी, अवसाद एक अन्य चिकित्सा समस्या से संबंधित हो सकता है, जिसमें हाइपरथायरायडिज्म, पार्किंसंस रोग या हंटिंगटन शामिल हैं। अवसाद चिकित्सा उपचार का एक दुष्प्रभाव भी हो सकता है। यदि आपका अवसाद आपकी चिकित्सा स्थिति के कारण नहीं है, तो यह तब भी आपके मूड को प्रभावित कर सकता है यदि आप बीमार महसूस करते हैं और नकारात्मक विचार रखते हैं। जब आप बीमार या बीमार महसूस कर रहे हों तो सकारात्मक सोचना मुश्किल है।

   

   • यदि आपको कोई चिरकालिक चिकित्सीय विकार है तो अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें।
   • यदि आप एक नई दवा लेते समय या एक नई उपचार पद्धति लेते समय अपने अवसाद की गंभीरता में वृद्धि देखते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • अपनी चिकित्सा समस्या के लिए सभी निर्धारित दवाएं लेना जारी रखें। आपके लिए सही दवा खोजने में कुछ समय लग सकता है। एक बार जब आप बेहतर महसूस करें, तो अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपनी दवाएँ लेते रहें।

2. सामान्य दैनिक गतिविधियों पर ध्यान दें। अवसाद के समय में, सामान्य दैनिक गतिविधियों को करना मुश्किल हो सकता है, जैसे कि स्नान करना, सफाई करना और सामान्य आत्म-देखभाल (जैसे अपना चेहरा धोना या अपने दाँत ब्रश करना)। जैसे ही आप अवसाद को हराते हैं, आपको अपनी दिनचर्या में वापस आना शुरू कर देना चाहिए। अपनी अच्छी देखभाल करने से आप अपने बारे में बेहतर महसूस कर सकते हैं और अवसाद के वापस आने की संभावना कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन अपने पजामे में रहते हैं, तो आपके बाहर जाने और कुछ करने की इच्छा कम होने की संभावना कम होती है। हालाँकि, यदि आप लंबे समय तक स्नान करते हैं, अपने बाल और मेकअप करते हैं, ऐसे कपड़े चुनें जो आपको सुंदर या सुंदर महसूस कराएँ, आप बहुत मजबूत महसूस करेंगे और दिन का सामना करने में सक्षम होंगे।

   

   आत्म-देखभाल के संदर्भ में आप जो कुछ कर सकते हैं, उसकी एक सूची बनाएं। इस सूची में कपड़े धोना, नए कपड़े खरीदना, बाल धोना और काटना या स्टाइल करना शामिल हो सकता है।

3. व्यायाम। व्यायाम अवसाद के लक्षणों को रोकने और राहत देने में मदद कर सकता है। अपने स्नीकर्स पहनना और लेस बांधना कितना भी कठिन क्यों न हो, एक बार व्यायाम करने के बाद आप अपने मस्तिष्क में जारी एंडोर्फिन के परिणामस्वरूप भावनात्मक रूप से दस गुना बेहतर महसूस करेंगे।

   

   • दस मिनट तक पैदल चलकर शुरुआत करें और इस अवधि को बढ़ाकर 20 मिनट करें। जितनी बार हो सके ऐसा करना आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा।
   • यदि आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरणा बनाने में परेशानी हो रही है, तो अपने आप से कहें, "जब मैं पूरा कर लूंगा तो मैं बेहतर महसूस करूंगा।" वैकल्पिक रूप से, आप 5-10 मिनट की स्थिर साइकिलिंग या ट्रेडमिल व्यायाम करने के लिए भी प्रतिबद्ध हो सकते हैं। कभी-कभी आपको केवल चलना शुरू करके प्रारंभिक चुनौती को हराना होता है, फिर दस मिनट के बाद आप स्वचालित रूप से दस मिनट या उससे भी अधिक समय तक दौड़ना जारी रखना चाहेंगे।
   • यदि आप एक अधिक कठिन चुनौती की तलाश में हैं, तो आप उन एंडोर्फिन का भी अनुभव करेंगे जो दौड़ने के बाद, जिम में, या अन्य एरोबिक गतिविधि के बाद "बाहर थूकना" आनंद लेते हैं।

   अगले अवसाद को रोकने के लिए बेहतर तरीके से जीवन का सामना करना

   1. अपनी भावनाओं को सकारात्मक तरीके से नियंत्रित करें। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों का अवसाद का इतिहास रहा है, वे अपनी भावनाओं को उन तरीकों से नियंत्रित करने की अधिक संभावना रखते हैं जो अवसाद की ओर ले जाते हैं। यह भावनात्मक नियंत्रण जीवन से निपटने के नकारात्मक तरीकों से संबंधित है (उदाहरण के लिए, बहुत अधिक शराब पीना), जो अवसाद को दूर करने के बजाय उसे बढ़ा देता है।

      

      ज्यादा सोचने से बचें। बहुत अधिक सोचने से आप अपने मन में नकारात्मक स्थिति को बार-बार दोहराने के लिए प्रेरित होंगे। हो सकता है कि आप नकारात्मक पर पुनर्विचार कर रहे हों क्योंकि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि वास्तव में समस्या क्या है, लेकिन यह विधि केवल नकारात्मक भावनाओं को बढ़ाती है और आत्मज्ञान उत्पन्न करने के लिए कम उपयोगी है। इसके बजाय, अपने आप से यह पूछने की कोशिश करें, “क्या मैं कुछ बदल सकता हूँ? वह क्या है?" छोटे, आसानी से पहुंचने वाले लक्ष्यों की एक सूची बनाएं जो सीधे उन चीजों से संबंधित हों जिन्हें आप बदल सकते हैं। यह आपके चलने या व्यायाम करने के दौरान आने वाले नकारात्मक विचारों से लड़ने और "हल" करने में भी सहायक है।

   2. "कैप्चर करें" और उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों को बदलें। हर कोई कभी न कभी नकारात्मक विचारों का अनुभव करेगा। हालाँकि, आपके पास जितने अधिक नकारात्मक विचार होंगे, आप उतना ही अधिक उदास महसूस करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारे विचारों का हमारी भावनाओं से गहरा संबंध होता है। अपने अंदर के नकारात्मक शब्दों पर विश्वास न करें और उनसे लड़ना सीखें और सकारात्मक सोच की आदतें विकसित करें।

      

      अपने विचारों को एक परिकल्पना या विचार के रूप में सोचें, जो बस सामने आता है, न कि एक तथ्य या सच्चाई के रूप में। उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में अचानक नकारात्मक विचार आते हैं, जैसे, “यह स्थिति वास्तव में बहुत खराब है। मुझे इससे नफरत है," मौजूदा स्थिति के बारे में आपकी धारणा पर सवाल उठाएं। इस पद्धति को संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन तकनीक (संज्ञानात्मक मूल्यांकन) कहा जाता है। क्या वाकई स्थिति इतनी खराब है? क्या यह वास्तव में, वास्तव में बुरा है, या आप इससे निपटने की कोशिश कर सकते हैं? क्या आप स्थिति के बारे में सोचने के तरीके को बदल सकते हैं और इसे सुधारने का तरीका खोजने का प्रयास कर सकते हैं? अपने आप से कहें, "यह स्थिति इतनी बुरी नहीं है। यह बेकार है, लेकिन मैं इससे निपट सकता हूं।"

   3. सकारात्मक आत्म-चर्चा तकनीकों का प्रयोग करें। जो लोग अवसाद से पीड़ित होते हैं, वे आत्म-निंदा करने और नकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करने की आदत में आ जाते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं, "मैं काफी अच्छा नहीं हूं। मैं विफल हूं। मैं मूर्ख हूँ।" यदि आपके पास इस तरह के नकारात्मक विचार हैं, तो आमतौर पर आप नकारात्मक भावनाओं से भी दूर हो जाएंगे। इन विचारों का मुकाबला करने के लिए सकारात्मक पुष्टि तकनीकों का उपयोग करें।

      

      सकारात्मक पुष्टि का एक उदाहरण यह विचार है, "मैंने अपनी ओर से सबसे अच्छा किया, और परिणाम मेरे लिए काफी संतोषजनक निकले। मुझे दूसरों द्वारा पर्याप्त रूप से संतोषजनक मानने की आवश्यकता नहीं है।"

   4. उन गतिविधियों में शामिल हों जिनसे आपको खुशी मिलती है। आराम और आनंददायक गतिविधियाँ एक सकारात्मक आत्म-दृष्टिकोण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं जिसके परिणामस्वरूप शांति और कल्याण की भावना पैदा होती है।सक्रिय रहने से तनाव और तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं से निपटने की आपकी क्षमता भी बढ़ सकती है।

      

      मजेदार गतिविधियों की एक सूची बनाएं और प्रत्येक को प्रत्येक दिन करने के लिए शेड्यूल करें। उदाहरण के लिए, आप एक फिल्म देखने, किताब पढ़ने, अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेने, आराम से टहलने, स्नान करने, पुस्तकालय या संग्रहालय जाने, खरीदारी करने, ताजे फूल खरीदने, सौंदर्य उपचार या हेयरडू करने की योजना बना सकते हैं। या रात के खाने के लिए बाहर जाओ.

   5. सकारात्मक पर ध्यान दें। कभी-कभी, जिन लोगों ने अवसाद का अनुभव किया है, उनके लिए अपने जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। वास्तव में, सकारात्मक विचारों और गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता सकारात्मक भावनाओं के स्तर और उदास मनोदशा के निम्न स्तर को बढ़ा सकती है।

      

      • सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका यह है कि तस्वीरों या लेखन के साथ खुश घटनाओं की एक डायरी रखें। आप उस दिन हुई अच्छी चीजों में से किसी एक के बारे में कुछ वाक्य लिख सकते हैं, या उस दिन आपको मिली सुंदर या दिलचस्प चीजों में से एक की तस्वीर पोस्ट कर सकते हैं।
      • सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना सही गतिविधियों को चुनने से भी संबंधित है जो आपके सकारात्मक भावनाओं के स्तर को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होगा। उदाहरण के लिए, सही शो चुनना (उदाहरण के लिए, यदि आप दुखी हैं, तो दुखद समाचार या नाटक फिल्में न देखें)। यह न केवल उन लोगों के लिए पूरी तरह से बेकार है जो जीवन में नकारात्मकता में डूब जाते हैं, बल्कि यह आग की लपटों में पेट्रोल डाल देगा। इसलिए, समाचारों को बंद कर दें और ऐसी पुस्तक पढ़ें जो आपके लिए सकारात्मक और उत्थानकारी हो। या, आप जिस अखबार को पढ़ रहे हैं, उसमें स्पोर्ट्स या कॉमिक्स कॉलम पर स्विच करें।

   चेतावनी

   यदि आप इंडोनेशिया में स्थित हैं और आपको खुद को नुकसान पहुंचाने या आत्महत्या करने के विचार आ रहे हैं, तो आत्महत्या निवारण सेवाओं के आपातकालीन टेलीफोन नंबर पर कॉल करें: (021) 7256526, (021) 7257826, या (021) 7221810।

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.p
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.p
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Milgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Milgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.p

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/