यदि आप पर बेकार, उदासी और आशा की हानि की भावनाओं का हमला किया जाता है, तो आप अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। ध्यान रखें कि अवसाद खराब मूड की स्थिति से अलग होता है (या ऐसा महसूस करना जब आपके दिन अच्छे नहीं चल रहे हों)। अवसाद एक दुर्बल करने वाली स्थिति है जो आपको जीवन का आनंद लेने से रोकती है। भले ही यह कल्पना करना कठिन है कि आप पहले जो खुशी प्राप्त कर चुके हैं, आप अवसाद को नियंत्रण में रख सकते हैं और सामाजिक समर्थन बढ़ाकर, अपनी मानसिकता को बदलकर, अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करके और स्वस्थ तरीके से इससे निपटने के द्वारा वसूली का काम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: सामाजिक संपर्क और समर्थन बढ़ाना
चरण 1. एक चिकित्सक से बात करें।
एक चिकित्सक आपको उन समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है जो आप वर्तमान में अनुभव कर रहे हैं। इसके अलावा, चिकित्सक आपको उस अवसाद से भी परिचित करा सकता है जिसका आप अनुभव कर रहे हैं। इस तरह का ज्ञान एक महत्वपूर्ण घटक है और अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- यदि आप चिकित्सा के पारंपरिक या पारंपरिक रूपों को पसंद नहीं करते हैं, तो चिकित्सा के अनूठे रूपों की तलाश करें। एनिमल, आर्ट, ड्रामा/साइकोड्रामा, और म्यूज़िक थेरेपी काउंसलर टॉक-बेस्ड थेरेपी को एक्टिविटी-बेस्ड एप्रोच के साथ जोड़ती है जिससे आपको डिप्रेशन से निपटने में मदद मिलती है।
- अपने शहर में मनोवैज्ञानिकों के लिए सिफारिश करने के लिए दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपके कितने परिचित भी काउंसलर के पास नियमित रूप से जाते हैं। किसी विश्वसनीय व्यक्ति से पूछकर, आप बैठक शुरू होने से पहले चिकित्सक को थोड़ा "विश्वास" भी दे सकते हैं ताकि तेजी से ठीक होने की संभावना अधिक हो।
चरण 2. सकारात्मक लोगों के लिए समय निकालें।
सामाजिक समर्थन अवसाद से बाहर निकलने का एक महत्वपूर्ण कारक है और आपके जीवन में तनावपूर्ण समय (जैसे परिवर्तन या नौकरी छूटना, आदि) से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। दूसरों का समर्थन उन नकारात्मक विचारों को भी कम कर सकता है जो अवसाद की ओर ले जाते हैं। अपने जीवन में किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें (जैसे कोई मित्र, परिवार का सदस्य, या सहकर्मी) जो आपके कामकाज या दैनिक जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सके। क्या वे आपको प्रोत्साहन या प्रोत्साहन देते हैं? क्या आप उनकी उपस्थिति से खुश / सहज महसूस करते हैं? क्या आप जा सकते हैं और उनके साथ चीजों का आनंद ले सकते हैं? अगर ऐसा है, तो उनके जैसे लोग ही आप के साथ समय बिताने के लायक हैं।
- बाहर जाने और सहयोगी मित्रों के साथ समय बिताने के लिए नियमित योजनाएँ बनाएं (उदाहरण के लिए सप्ताह में एक या दो बार)। आप एक साथ कॉफी या दोपहर के भोजन का आनंद ले सकते हैं, या एक नए शहर की एक दिन की यात्रा का आनंद ले सकते हैं या दोपहर की गेंदबाजी का आनंद ले सकते हैं। आप एक साथ कुछ भी करने की योजना बना सकते हैं। बस बाहर जाएं और उनके साथ गतिविधियों का आनंद लें!
- ऐसे लोगों से दूरी बनाए रखें जो चिंता को ट्रिगर कर सकते हैं या आपके विकार का समर्थन नहीं कर रहे हैं। उनके साथ समय बिताने से आपकी हालत और खराब होगी और आपके लिए ठीक होने के लिए उत्साहित होना मुश्किल हो जाएगा।
- भविष्य के लिए बड़ी योजनाएं बनाएं। अगले कुछ महीनों में कैंपिंग गतिविधियों या छोटी छुट्टियों की योजना बनाएं। इस तरह की एक भव्य योजना के साथ, आप आगे मज़ेदार गतिविधियाँ कर सकते हैं जो आपके ठीक होने के बाद और भी यादगार होंगी।
चरण 3. शारीरिक संपर्क दें और प्राप्त करें।
गले लगाने और सेक्स सहित शारीरिक स्पर्श से मस्तिष्क (ऑक्सीटोसिन) से रसायन निकलते हैं जो खुशी बढ़ा सकते हैं। साथ ही यह पदार्थ डिप्रेशन को कम करने वाला भी माना जाता है। अवसाद को कम करने के लिए अपने साथी को गले लगाने या शारीरिक स्पर्श का उपयोग करने का प्रयास करें!
- अपने दोस्त को गले लगाओ।
- किसी से हाथ मिलाने की कोशिश करें।
- अपने पालतू कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलें।
विधि 2 का 4: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. सकारात्मक और वास्तविक रूप से सोचें।
कड़वे और नकारात्मक विचारों को बार-बार सोचना अवसाद की पहचान है। इसका मतलब है कि आप फंस गए हैं और वही नकारात्मक विचार सोचते रहते हैं। इस तरह के पैटर्न को तोड़ने में बदलाव करने में समय लगता है, लेकिन अगर आप प्रयास करने को तैयार हैं, तो आप बड़े बदलाव कर सकते हैं।
- उन सभी बुरे विचारों को लिख लें जो अक्सर अपने आप प्रकट होते हैं। हो सकता है कि पहली बार में आपको लगे कि आपके मन में बहुत सारे नकारात्मक विचार नहीं हैं। एक सूची या नोट तैयार करके, आप मौजूद वास्तविक स्थितियों की जांच कर सकते हैं। इन विचारों की संख्या और "सामग्री" को देखें ताकि आप उन अनुत्पादक विचार पैटर्न की पहचान कर सकें जो अवसाद को ट्रिगर करते हैं।
- उसके बाद, पहले से लिखे गए किसी भी नकारात्मक विचार से लड़ने के लिए सकारात्मक और अधिक तार्किक विचार करें। आप इस तरह के विचार लिख सकते हैं: "यह महसूस करने के बजाय कि मैं एक सुंदर व्यक्ति नहीं हूँ, मुझे लगता है कि मैं जैसी हूँ वैसे ही अद्वितीय और सुंदर हूँ। मुझे सुंदर महसूस करने के लिए समाज के सौंदर्य मानकों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।"
- नकारात्मक या तर्कहीन विचारों को वापस लाएं। जब भी नकारात्मक विचार उठें तो उन्हें रोकने के लिए सचेत कदम उठाएं। अपने हर नकारात्मक विचार के लिए, विचार को अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी विचार से बदलें। हालांकि यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण या अजीब लग सकता है, यह कदम समय के साथ आपके मूड और दैनिक जीवन के कामकाज / प्रदर्शन में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि "मुझे लगता है कि यह बुरी तरह से समाप्त होने वाला है," स्थिति के लिए एक वैकल्पिक विचार पैटर्न के बारे में सोचें, जैसे "शायद यह बुरी तरह से समाप्त नहीं होगा। कौन जानता है कि क्या अच्छी चीजें आएंगी।"
चरण 2. अपनी स्तुति करो।
भले ही आप इस पर तुरंत विश्वास न करें, सकारात्मक आत्म-चर्चा अवसाद को कम कर सकती है और आत्म-मूल्य की भावनाओं को बढ़ा सकती है।
- शरीर के दस अंगों और अपने व्यक्तित्व के दस पहलुओं की एक सूची बनाएं जो आपको पसंद हों। उदाहरण के लिए, आप अपनी आंखों का रंग वास्तव में पसंद कर सकते हैं। हो सकता है कि आप भी किसी ऐसे व्यक्ति पर गर्व महसूस करें जो देखभाल और करुणा से भरा हो। इस तरह के सुदृढीकरण को उन जगहों पर पोस्ट करें जहां आप हर दिन जाते हैं या देखते हैं, और यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने आप से कहें।
- जब आप उदास महसूस करने लगें, तो अपने आप को किसी चीज़ के लिए सचेत रूप से तारीफ़ करें। आप अपने पास मौजूद सर्वोत्तम चीज़ों की याद दिलाने के लिए सूची को देख सकते हैं।
- दूसरों की प्रशंसा को सत्य मानकर स्वीकार करें। दूसरे लोगों की मंशा पर सवाल उठाने के बजाय, सहमत होने की कोशिश करें और स्वीकार करें कि तारीफ सच है। इस कदम से आप अपने आत्म-सम्मान का पुनर्निर्माण कर सकते हैं। साथ ही, आपके और अन्य लोगों के लिए भविष्य में स्वयं को और अधिक प्रशंसा देना आसान होगा।
चरण 3. संभावनाओं के लिए खुला रहने का प्रयास करें।
नकारात्मक विचार और भावनाएँ जो अवसाद पैदा करती हैं, आपके लिए जोखिम उठाना और खुद को आगे बढ़ाना मुश्किल बना सकती हैं। अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि ये नकारात्मक विचार अवसाद का परिणाम हैं और आपकी समग्र क्षमताओं को सटीक रूप से नहीं दर्शाते हैं। लक्ष्य को पूरा करने के लिए छोटे-छोटे कदम उठाएं। उसके बाद, उन लक्ष्यों को हासिल करना आसान लगेगा।
- एक बड़े काम या लक्ष्य को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें, और अपने आप को वह करने दें जो आप कर सकते हैं (जब आप कर सकते हैं)।
- ध्यान रखें कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तुरंत नहीं चलती है। आपको बेहतर महसूस करने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन यह अभी भी प्राप्त किया जा सकता है। कुछ महीनों में वापस सामान्य होने के "बड़े काम" के बारे में सोचने के बजाय, आज थोड़ा बेहतर महसूस करने और इसे पूरा करने के लिए आप जो कदम उठा सकते हैं, उसके बारे में सोचें।
- यथार्थवादी बनें और पूर्णतावाद से बचें। यदि आप हर दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन कुछ सत्रों को याद करते हैं या इतने समय तक कसरत नहीं कर सकते हैं, तो यह ठीक है। आप अगले दिन भी अपने लक्ष्य तक पहुँचने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 4. मौजूदा नकारात्मक फ़िल्टर का समाधान करें।
मन की छानने की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप कभी-कभी एक सनकी मानसिकता उत्पन्न होती है। यह फ़िल्टर सकारात्मक अनुभवों को कवर करेगा ताकि आप केवल एक घटना का बुरा पक्ष देख सकें। उदाहरण के लिए, आपको पिछली रात की तारीख से याद है कि आपके द्वारा की गई मूर्खतापूर्ण टिप्पणियां हैं, न कि तारीख के अंत में शानदार चैट और मीठा चुंबन। किसी स्थिति के बुरे पक्ष के बजाय सकारात्मक पक्ष लेने की कोशिश करें।
- केवल एक नकारात्मक अनुभव के आधार पर सामान्यीकरण करने के बजाय अधिक विशिष्ट दृष्टिकोण दिखाएं। यदि आप अपने आप को एक नकारात्मक अनुभव से जूझते या ठीक करते हुए पाते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप उन सभी सफल या सकारात्मक क्षणों को छान रहे हैं जो घटित हुए हैं। याद रखें कि एक अनुभव आपके सभी विचारों और व्यवहारों का अंतिम और अंतिम निर्णय नहीं है।
- यदि आप एक ऐसी घटना का अनुभव करते हैं जिसमें अच्छे पक्षों की तुलना में अधिक बुरे पक्ष हैं, तो याद रखें कि यह घटनाओं की एक श्रृंखला में सिर्फ एक क्षण है। बदतर घटनाओं की तुलना में अधिक अच्छी घटनाएं हो सकती हैं।
विधि 3 का 4: शारीरिक स्वास्थ्य में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें।
खराब स्वास्थ्य स्थितियां अवसाद को बढ़ा सकती हैं और समग्र खुशी या कल्याण की भावनाओं को कम कर सकती हैं। अपनी संपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति पर ध्यान दें और ईमानदारी से अपना मूल्यांकन करें।
- उन स्वास्थ्य स्थितियों की पहचान करें जो अवसाद से जुड़ी हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, अवसाद अपर्याप्त (अनिद्रा) या अधिक (हाइपरसोमनिया) नींद, महत्वपूर्ण वजन परिवर्तन (लाभ और हानि दोनों), और थकान का कारण बन सकता है।
- उन स्वास्थ्य लक्ष्यों की सूची बनाएं जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वजन घटाना, व्यायाम करना या स्वस्थ आहार।
- अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी अनसुलझी समस्याएं हैं तो डॉक्टर से मिलें। कभी-कभी अवसाद दवा, रासायनिक उपयोग या किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अन्य चीजों के लिए डॉक्टर से जाँच करवाएँ जो अवसादग्रस्तता के लक्षण पैदा कर सकती हैं।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
एथलीट यूफोरिया (या रनर हाई) की घटना कोई मिथक नहीं है। व्यायाम मस्तिष्क से एंडोर्फिन को मुक्त करने में मदद करता है, जो मूड को महत्वपूर्ण बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, समय के साथ अवसाद को कम करने के लिए व्यायाम भी एक प्रभावी उपचार है। अपने एंडोर्फिन को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन लगभग 30 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को 120-160 बीट प्रति मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करें।
- नियमित व्यायाम जैसे दौड़ना या वजन उठाना आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एकमात्र रूप नहीं है। शरीर में एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने के लिए कई अन्य खेलों जैसे तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, खेल खेल, घुड़सवारी और योग का प्रयास करें।
- यदि आप अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण 30 मिनट तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर हल्की स्ट्रेचिंग करने या काम करने के लिए साइकिल चलाने की कोशिश करें। ये दोनों गतिविधियाँ आपके मूड को बेहतर बना सकती हैं।
चरण 3. स्वस्थ खाओ।
कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ न केवल आपको सुस्त और थका हुआ महसूस कराते हैं, बल्कि वे अवसाद को भी ट्रिगर कर सकते हैं। अवसाद से ग्रस्त वयस्क कम फल और सब्जियां खाते हैं। अपने मूड में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए स्वस्थ भोजन खाकर इन स्थितियों से लड़ें।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड अवसाद के लक्षणों को दूर करने के लिए दिखाया गया है। इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर इन खाद्य पदार्थों का सेवन हफ्ते में दो से तीन बार करें। ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में मछली (जैसे सैल्मन, सार्डिन, लेक ट्राउट और टूना), अखरोट, अलसी और जैतून का तेल शामिल हैं।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इस प्रकार का भोजन वजन बढ़ा सकता है और ऊर्जा को कम कर सकता है। इसके बजाय, अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए साबुत अनाज, सब्जियां और फल जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
- अपने दिमाग को ऐसे खाद्य पदार्थों से सुरक्षित रखें जो मस्तिष्क के लिए अच्छे हों। ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व हैं जो आपको मानसिक विकारों से उबरने में मदद करते हैं और मस्तिष्क को उत्पन्न होने वाली अन्य समस्याओं से बचाते हैं।
चरण 4. बेहतर नींद पैटर्न बनाएं।
अवसाद अक्सर बहुत अधिक (हाइपरसोमनिया) या नींद की कमी (अनिद्रा) से जुड़ा होता है। यहां तक कि अगर आप 1 बजे बिस्तर पर जाने के लिए अभ्यस्त या सहज हैं और 11 बजे जागते हैं, तो एक अनियमित या बहुत जल्दी सोने का समय (या इसके विपरीत) अवसाद के लक्षणों को बढ़ा सकता है। सोने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब बाहर वास्तव में अंधेरा होता है क्योंकि इस समय, शरीर मेलाटोनिन (एक प्राकृतिक हार्मोन जो उनींदापन को ट्रिगर करता है) का उत्पादन करना शुरू कर देता है।
- हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें, जब अंधेरा हो जाए। हालाँकि, रात में बहुत देर तक न उठें क्योंकि आप प्रकाश के बाद अधिक देर तक सोएंगे, न कि जब यह अभी भी अंधेरा है। आप रात 10 बजे सो सकते हैं।
- अपने शरीर को सोने के समय की आदत डालने के लिए हर सुबह एक ही समय पर उठें। आपको पहले अलार्म सेट करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन जैसे-जैसे आप अपने सोने के पैटर्न को जारी रखेंगे, आपका शरीर निर्धारित समय पर स्वाभाविक रूप से जाग जाएगा।
- सोने से पहले अपने फोन, कंप्यूटर या टैबलेट की स्क्रीन से तेज रोशनी दूर रखें। इस तरह की रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकती है और आपके लिए थकान महसूस करना और समय पर सोना मुश्किल बना सकती है।
- यदि आपके पास रात की पाली है (उदाहरण के लिए, रात से भोर तक), तो इस नींद की गड़बड़ी से अनियमित नींद और जागने का कार्यक्रम हो सकता है। छुट्टी के दिन जितनी देर जरूरत हो, उठें और झपकी लेना न भूलें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने काम के घंटों को सामान्य/दिन के शेड्यूल में बदलें।
चरण 5. दवाओं और मादक पेय पदार्थों के सेवन से बचें।
दोनों पदार्थों का स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है और इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। मादक पेय पदार्थों के सेवन से भी अवसादग्रस्तता की स्थिति बिगड़ने का खतरा बढ़ सकता है।
यदि आप वर्तमान में ड्रग्स और मादक पेय ले रहे हैं, तो दोनों पदार्थों के उपयोग को सुरक्षित रूप से कम करने या समाप्त करने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से इस मामले पर चर्चा करें।
विधि 4 का 4: अवसाद से स्वस्थ तरीके से निपटना
चरण 1. एक पुराना शौक अपनाएं।
अवसाद का एक सामान्य लक्षण उन चीजों को करने की इच्छा का नुकसान है जिनका आप आनंद लेते थे। हमेशा इन गतिविधियों से बचने के बजाय, इनका फिर से आनंद लेने की पहल करें! अगर आपको पढ़ना, खेल खेलना या लंबी पैदल यात्रा करना अच्छा लगता था, तो इन चीजों को नियमित रूप से दोबारा करें।
- अगर आपको लगता है कि आप पुरानी शौक गतिविधियों को फिर से शुरू नहीं कर सकते हैं, तो एक नया शौक चुनें। अपने शहर/क्षेत्र में आयोजित कौशल कक्षाओं की तलाश करें या कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो आप हमेशा से चाहते/रुचि रखते हैं। अपने आप को अवसाद से मुक्त करने के लिए एक कला वर्ग या साहसिक गतिविधि को एक शानदार तरीके के रूप में लें।
- जब भी आपके पास समय हो इस शौक को शुरू करें। पहले तो ये गतिविधियाँ उबाऊ या महत्वहीन लग सकती हैं, लेकिन समय के साथ ये मनोरंजक हो जाएँगी। आप इन गतिविधियों से गुजरने का अवसर पाने के लिए तुरंत समय वापस पाना चाहते हैं।
चरण 2. घर के बाहर कदम रखें।
सूरज की रोशनी से आपको जो विटामिन डी मिलता है, वह डिप्रेशन को दूर करने के लिए दिखाया गया है। हर दिन 30 मिनट धूप में (बिना धूप का चश्मा पहने) बिताएं और विटामिन डी की अच्छाई का आनंद लें जिसमें प्रकाश होता है। आप पूरक के रूप में विटामिन डी को गोली के रूप में भी ले सकते हैं।
- प्रकृति की सुंदरता के साथ धूप की अच्छाई को मिलाने के लिए शहर के पार्क या पार्क / नेचर रिजर्व में कुछ धूप लें। बाहर रहने और अन्य जीवित चीजों के करीब होने से जो विकसित हो रहे हैं, आपकी इंद्रियों को मजबूत करने और आपको अधिक ऊर्जा और ध्यान देने में मदद करता है।
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को सर्कैडियन लय को विनियमित करने में भी मदद मिलती है, जो आपके जागने और सोने के घंटों को नियंत्रित करता है। बाद में, इस तरह का एक्सपोजर आपको दिन के दौरान अधिक तरोताजा और रात में थका हुआ महसूस करने में मदद करता है ताकि आपको सही समय/समय पर अधिक ऊर्जा मिले।
- यदि आपके शहर/क्षेत्र में हर दिन बहुत अधिक बारिश या बादल छाए रहते हैं, तो एक लाइट थेरेपी बॉक्स खरीदने का प्रयास करें। यह बॉक्स एक विशेष दीपक है जो सूरज की रोशनी जैसा दिखता है और मूड में सुधार कर सकता है।
चरण 3. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें।
शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन अवसाद और चिंता वाले लोगों के लिए लाभ प्रदान कर सकता है। यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को नकारात्मक और अनुत्पादक विचारों को पहचानने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है, फिर उन्हें वास्तविकता/सत्य के रूप में अस्वीकार कर देता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन में, आपको एक आरामदायक स्थिति में बैठने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप बैठते हैं और सांस लेते हैं, वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है, उस पर अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। चिंता और नकारात्मक विचारों की उपस्थिति को स्वीकार करें, लेकिन उन्हें विचारों के रूप में पहचानें, सत्य के रूप में नहीं।
- ध्यान में समय और अभ्यास लगता है। अपना ध्यान वर्तमान पर लाने में कुछ समय लग सकता है, खासकर यदि आप अतीत में रहने या भविष्य के बारे में चिंता करने के अभ्यस्त हैं। धैर्य रखने की कोशिश करें और याद रखें कि जब तक आप इससे चिपके रहते हैं तब तक ध्यान एक बहुत प्रभावी उपचार हो सकता है।
चरण 4. जीवित चीजों की देखभाल करें जो मौजूद हैं।
शोध से पता चलता है कि जो लोग जीवित चीजों (जैसे पौधे या पालतू जानवर) की देखभाल करने के लिए जिम्मेदार हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक तेजी से अवसाद से उबर सकते हैं जो जीवित चीजों की परवाह नहीं करते हैं। एक छोटा बगीचा बनाएं, सुंदर गमले वाले पौधे खरीदें, या एक सुनहरी मछली प्राप्त करें जिसकी देखभाल करना और अच्छी देखभाल करना आसान हो। एक छोटा सा जीवन होने पर आपको ध्यान रखने की आवश्यकता होती है ताकि काम करने/पूरा करने के लिए किसी प्रकार का उद्देश्य मिल सके ताकि दिन के दौरान उत्पादक होने के और अधिक "कारण" हों।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको एक बड़े जीवित प्राणी की देखभाल करनी है और तुरंत एक हस्की खरीदना है। केवल एक पौधा या छोटा जानवर आपके लिए इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वास्थ्य लाभों का अनुभव करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप कभी अवसाद में पड़ने से पहले एक पालतू जानवर खरीदना चाहते थे, तो अब एक खरीदने का अच्छा समय है।
- एक स्थानीय खेत में स्वयंसेवक या जानवरों के साथ बातचीत करने के लिए एक दोस्त के पालतू जानवर को उधार लें, बिना खुद को उठाए। हर हफ्ते कुछ घंटे उस पालतू जानवर के साथ बिताएं जिसे आप अपनी चिंता और अवसाद को कम करना चाहते हैं।
चरण 5. स्वयंसेवा के लिए समय निकालें।
दूसरों की मदद करना एक स्वस्थ और सकारात्मक आत्म-पहचान का एक मजबूत भविष्यवक्ता हो सकता है। अपने शहर में ऐसे संगठनों की तलाश करें जिन्हें स्वयंसेवी सहायता की आवश्यकता है और उनके साथ काम करने के लिए अपना समय निकालें।शहर के खाद्य पोस्ट या बगीचे की सफाई समूह में स्वयंसेवा करने से आपको बाहर निकलने के लिए कुछ पहल मिलती है, आपको आवश्यकता महसूस होती है, और सामाजिककरण के अधिक अवसर प्रदान करता है।
- एक चरण में कई लाभ प्राप्त करने का प्रयास करें और चिकित्सीय लाभ प्रदान करने वाले केंद्रों में स्वयंसेवा में भाग लें। उदाहरण के लिए, आप जानवरों के साथ "चिकित्सा" समय बिताने के लिए एक पशु आश्रय में स्वेच्छा से काम कर सकते हैं, या एक पार्क/अभयारण्य में पगडंडियों को साफ करने के लिए समय निकाल सकते हैं ताकि व्यायाम और सूर्य के संपर्क की दैनिक खुराक एक साथ मिल सके।
- पहले छोटी गतिविधियों से शुरुआत करें ताकि आप अभिभूत न हों। अपने कार्यक्रम को पहले से पूरा करना केवल स्वयंसेवक के अनुभव को कम सुखद बनाता है। आपको भविष्य में इसे जारी रखना भी मुश्किल होगा। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो घंटे स्वेच्छा से शुरू करें। अगर आपको यह पसंद है तो काम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर कुछ घंटे कर दें।
चरण 6. विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
अवसाद का मुख्य कारक चिंता है। इसलिए खुद को शांत करके जीवन में चिंता को कम करने के लिए कदम उठाएं। आप तनाव के उन स्रोतों से बच सकते हैं जो अवसाद से जुड़े होने के लिए जाने जाते हैं, खासकर लोगों और काम से संबंधित समस्याओं से।
- स्नान करने, स्पा में जाने, किताब पढ़ने या अन्य गतिविधियाँ करने की कोशिश करें जो आपको शांत और अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद करें।
- आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी सीख सकते हैं, एक ऐसी तकनीक जिसके लिए आपको अपने पैर की उंगलियों से अपने चेहरे तक प्रत्येक मांसपेशियों को अलग-अलग तनाव और आराम करने की आवश्यकता होती है। तनाव को धीरे-धीरे छोड़ना तनाव को दूर कर सकता है और विश्राम प्रदान कर सकता है।
टिप्स
- ध्यान दें और आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों को रिकॉर्ड करें ताकि पता लगाया जा सके कि कौन सी तकनीकें/तरीके प्रभावी हैं और नहीं। इस चरण के साथ, आप सकारात्मक परिवर्तन बनाए रख सकते हैं और उन तरीकों/चरणों को छोड़ सकते हैं जो लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप हमेशा खुद को व्यस्त रखें।
- अवसाद के कारण का पता लगाने से आपको या आपके चिकित्सक को यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि इसका इलाज कैसे किया जाए।
