क्या आप हाल ही में तनाव महसूस कर रहे हैं? परीक्षा देने, मंच पर प्रदर्शन करने या सार्वजनिक रूप से बोलने को लेकर परेशान हैं? कभी-कभी तनाव अपरिहार्य होता है, लेकिन सामान्यीकृत चिंता के मामलों में या जब आप किसी ऐसी घटना से निपट रहे हों जिसके बारे में आप चिंतित हों तो शांत और आराम महसूस करने के तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: तनावपूर्ण घटनाओं में जल्दी से शांत होना
चरण 1. गहरी सांस लें।
श्वास लें और धीरे-धीरे छोड़ें। गहरी सांस लेने से मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को शांत किया जा सकता है जिससे शरीर को आराम महसूस होता है। यह तकनीक रक्तचाप को भी कम कर सकती है।
चरण 2. विचलित।
मन अनियंत्रित रूप से सबसे खराब स्थिति में घूम सकता है। अपनी मानसिकता बदलें:
- हाथ की हथेली पर अंक 8 लिखें।
- 100 से उलटी गिनती।
- कुछ अजीब सोच रहा है। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आपके सभी दर्शक जोकर के कपड़े पहने हुए हैं, एक चुटकुला याद है जिसे आपने अभी सुना है या एक हास्य जिसे आपने अभी पढ़ा है, या एक मज़ेदार टीवी विज्ञापन।
चरण 3. कल्पना कीजिए कि आप एक शांत जगह पर हैं।
हर कोई जिस जगह की कल्पना करता है वह अलग है, लेकिन कुछ उदाहरण हैं:
- कल्पना कीजिए कि आप एक निर्जन द्वीप पर बहुत दूर हैं, समुद्र तट पर धूप में आराम कर रहे हैं, और लहरों की गर्जना सुन रहे हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप घास के मैदान में हैं, हवा को महसूस कर रहे हैं, सूरज की गर्मी महसूस कर रहे हैं, बादलों को बहते हुए देख रहे हैं, फूलों और घास की मीठी सुगंध को सूंघ रहे हैं।
चरण 4. फोकस।
अपने दिमाग को उस कार्य के लिए निर्देशित करना जो आप सीख रहे हैं या अभ्यास कर रहे हैं, न कि आप जिसके बारे में चिंतित हैं, तनावपूर्ण घटनाओं को तेज और अधिक सुखद महसूस कराएगा।
- यदि आप किसी परीक्षा पर काम कर रहे हैं, तो जल्दबाजी न करें। प्रत्येक प्रश्न को भली-भांति समझ लें। आपने जो सीखा और याद किया उस पर ध्यान दें।
- यदि आप कोई खेल खेल रहे हैं, तो इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि जीतने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। सिखाई गई रणनीतियों पर ध्यान दें।
- यदि आप एक नाटक खेल रहे हैं, तो याद किए गए संवाद पर ध्यान दें। सुराग के लिए ध्यान से देखें और सुनें। अपनी भूमिका में गोता लगाएँ और दिखाएँ कि आप चित्रित किए जा रहे चरित्र हैं।
चरण 5. खुद को तैयार करें।
यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन आप तनावपूर्ण गतिविधियों के लिए जितने अधिक तैयार होंगे, आपके सफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी क्योंकि आप अधिक आत्मविश्वासी होंगे। इसलिए पढ़ाई, संवाद का अभ्यास, गाना बजाने या मैच के लिए कौशल का अभ्यास करने में काफी समय व्यतीत करें।
3 का भाग 2: स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
हर रात 7-8 घंटे की नींद लें, या जितना आपको आराम करने की आवश्यकता हो। नींद की कमी एक दुष्चक्र है: यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आप अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं, यदि आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो आप अधिक तनावग्रस्त होंगे। अगर आपको तनाव के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो आप कोशिश कर सकते हैं:
- कैमोमाइल चाय पिएं। कैमोमाइल चाय एक सुखद विश्राम-उत्प्रेरण घटक है।
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले तेज रोशनी या तेज आवाज से बचें। टीवी सहित। सोने से पहले अंतिम घंटे का अधिकतम लाभ उठाएं, कुछ आराम से करें, जैसे कि कम रोशनी में पढ़ना या ध्यान करना।
- नींद के बारे में मत सोचो। इस बात की चिंता करना कि आपको सोना है, वास्तव में आपको जगाए रखेगा। अपने मन को भटकने दो। यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो उठो और कुछ समय के लिए गैर-उत्तेजक (पढ़ना) करें जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें।
चरण 2. स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
दिन में तीन बार खाएं, खासकर नाश्ता। सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और लीन प्रोटीन खाएं।
- हर दिन 6 सर्विंग साबुत अनाज (गेहूं की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, नाश्ता अनाज, ब्राउन राइस) खाएं। 1 सर्विंग का अर्थ है 1 पाव रोटी, 50 ग्राम पास्ता, नाश्ता अनाज, या चावल। उच्च चीनी के साथ प्रसंस्कृत अनाज से बचें।
- हर दिन कम से कम 4 सर्विंग सब्जियां और 4 सर्विंग फल खाएं। विभिन्न प्रकार और रंग चुनें। आलू को मुख्य सब्जी नहीं माना जाता है। पकी हुई सब्जियों की 1 सर्विंग 75 ग्राम (कच्ची सब्जियों के लिए अधिक), बेसबॉल के आकार के फल का एक टुकड़ा, या कप फल या सब्जी का रस है।
- लीन प्रोटीन की 2-3 सर्विंग्स (बीन्स, टोफू, मछली, अंडे, पोल्ट्री) प्रतिदिन और 1-2 सर्विंग लो-फैट डेयरी उत्पादों या कैल्शियम सप्लीमेंट्स का प्रतिदिन सेवन करें। संसाधित नमकीन मांस जैसे हैम्बर्गर और बेकन से बचें। कभी-कभी रेड मीट खाएं।
- "तनाव" के कारण खाने से बचें। जब आप बहुत अधिक तनाव में हों तो केवल तब तक न खाएं जब तक आप गाजर नहीं खा रहे हों। "तनावपूर्ण घटनाओं में त्वरित ठंडक" अनुभाग में दिए गए चरणों का प्रयास करें, या एक गिलास पानी पिएं।
चरण 3. शरीर का पर्याप्त जलयोजन।
निर्जलीकरण सिरदर्द और बेचैनी की भावना पैदा कर सकता है जो अंततः तनाव का कारण बन सकता है। रोजाना 8 गिलास पानी पिएं।
पानी सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन आप सादा हर्बल चाय और शुद्ध फल या सब्जियों का जूस भी पी सकते हैं।
चरण 4. कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें।
इस प्रकार के पेय निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और तनाव में भी योगदान कर सकते हैं।
- कभी-कभी लोग तनाव से निपटने के लिए शराब पीते हैं, लेकिन यह आदत न केवल अस्वस्थ है, बल्कि खतरनाक भी है और लंबे समय में और भी अधिक तनाव पैदा कर सकती है।
- कैफीन आपको पहली बार में सतर्क और तरोताजा महसूस करा सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक कैफीन का सेवन वास्तव में तनाव का कारण बन सकता है क्योंकि यह शारीरिक रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम तनाव को कम करने और आपको पर्याप्त नींद लेने का एक तरीका है। सप्ताह में कम से कम 20 मिनट 3-4 बार कार्डियो एक्सरसाइज (चलना, तैरना, साइकिल चलाना) करें।
स्ट्रेचिंग करना न भूलें। स्ट्रेचिंग कोई कार्डियो वर्कआउट नहीं है, लेकिन अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो यह महत्वपूर्ण है क्योंकि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की चोट कम हो सकती है। स्ट्रेचिंग से शरीर और दिमाग को आराम मिलता है और यह तनाव मुक्त करने के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 6. योग का प्रयास करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि योग स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और तनाव को कम कर सकता है। जबकि योग कई प्रकार के होते हैं, अधिकांश में सांस लेने के व्यायाम, ध्यान और विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचना शामिल है।
योग ऊर्जा बढ़ा सकता है, वजन घटाने में सहायता कर सकता है, पुराने दर्द को कम कर सकता है, अनिद्रा को कम कर सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और जीवन को अधिक सकारात्मक रूप से देखने में आपकी सहायता कर सकता है। कोशिश न करने का कोई कारण नहीं है
भाग ३ का ३: तनाव को सीमित करना और नियमित रूप से आराम करना
चरण 1. अन्य लोगों के साथ सामूहीकरण करें।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अच्छे दोस्तों के साथ समय बिताना तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और नकारात्मक अनुभवों के प्रभावों को भी रोक सकता है। इसलिए फोन उठाएं और हैंगआउट करने का प्लान बनाना शुरू करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए लोग आपको सहज महसूस कराते हैं और हंस सकते हैं और मज़े कर सकते हैं।
- दोस्तों के साथ क्या करना है, इस पर इस लेख से बहुत सारे सुझाव हैं। आप उन्हें एक साथ जिम या बाइक पर ले जा सकते हैं, बाहर खाना खा सकते हैं, योग कक्षा में शामिल हो सकते हैं, आदि। आप फिल्में या संगीत कार्यक्रम भी देख सकते हैं। वह सब करें जिससे आप बाहर जाते हैं और दोस्तों के साथ हंसते हैं।
चरण 2. समय-समय पर ब्रेक लें।
यह पिछले चरण के विपरीत लग सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। दोस्तों के साथ क्वालिटी टाइम बिताना महत्वपूर्ण है, लेकिन जुड़े रहना (काम, टेक्स्ट, ईमेल, सोशल मीडिया के लिए तैयार) अस्वस्थ है।
- ध्यान भटकाने से मुक्त कुछ समय अकेले बिताने के लिए सक्रिय कदम उठाएं। कुछ नौकरियां हैं जो इसकी अनुमति नहीं देती हैं, लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है क्योंकि कम तनाव के स्तर का भुगतान इसे इसके लायक बना देगा।
- एक बार जब आप मुक्त होने में कामयाब हो जाते हैं, तो आप अपने प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिता सकते हैं, बाहर का आनंद ले सकते हैं, या कुछ वास्तव में आराम की गतिविधियाँ कर सकते हैं।
चरण 3. मालिश का प्रयास करें।
यदि आप एक पेशेवर मालिश करनेवाली का खर्च उठा सकते हैं, तो इसे करें। अगर आपका पार्टनर मसाज कर सकता है, तो इसे ट्राई करें। मालिश आपको बहुत आराम देगी और तनाव से निपटने में मदद करेगी। इसके अलावा, मालिश पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकती है।
सुनिश्चित करें कि आप मालिश के बाद खूब पानी पिएं क्योंकि मालिश प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों में मौजूद विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं और उन्हें बाहर निकाल देना चाहिए।
Step 4. गर्म पानी से नहाएं।
जब तक आपके पास बाथटब है, यह तरीका आसान और मुफ़्त है। स्नान में अरोमाथेरेपी तेल या नमक डालें (अरोमाथेरेपी एक विशिष्ट गंध है जो मस्तिष्क के भावनात्मक हिस्से को प्रभावित करती है, जिनमें से अधिकांश आराम कर रहे हैं)।
चरण 5. संगीत सुनें।
अध्ययनों से पता चलता है कि संगीत आपको खुश कर सकता है, भले ही संगीत खुद उदास हो। संगीत मस्तिष्क के उन्हीं हिस्सों को भी प्रभावित करता है जो चिंता और अवसाद से जुड़े होते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके जीवन में, आपके घर, कार आदि में हमेशा संगीत रहे।
चरण 6. जो आपके पास है उसकी सराहना करें।
सामान्य तौर पर तनाव के सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक इस बात की चिंता है कि हमें क्या चाहिए, हम क्या चाहते हैं या हमें क्या करना चाहिए।
- जो लोग कृतज्ञता के बारे में सोचने के लिए समय निकालकर "कृतज्ञता का रवैया" विकसित करते हैं, वे आम तौर पर बेहतर मूड और बढ़ी हुई ऊर्जा का अनुभव करते हैं।
- एक डायरी में आभार नोट लिखने का प्रयास करें। यह कृतज्ञता पत्रिका केवल एक नोट है जहां आप लिखते हैं कि आप किसके लिए आभारी हैं। जब भी आप उदास महसूस करें आप इसे फिर से पढ़ सकते हैं।
चरण 7. अपने बारे में सकारात्मक सोचें।
यदि आपने "कभी नहीं" और "बुरा" जैसे शब्दों के साथ अपने बारे में सोचना शुरू कर दिया है, तो यह बदलने का समय है। क्या आपके जानने वाले अन्य लोग या लोग सहमत होंगे यदि आपने उनके सामने ऐसा कहा? शायद नहीं (यदि हां, तो शायद यह आपके मित्रों का मूल्यांकन करने का समय है)।
