एक खाद्य पत्रिका में इस बारे में जानकारी होती है कि हम प्रतिदिन क्या खाते हैं। आहार को नियंत्रित करने और हम क्या खाते हैं, और स्वास्थ्य और जीवन शैली पर इसके प्रभावों के बारे में जागरूक होने के लिए एक खाद्य पत्रिका का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपच या अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं, तो नियमित रूप से एक खाद्य पत्रिका रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि कौन सा भोजन समस्या पैदा कर रहा है। इसके अलावा, एक खाद्य पत्रिका आपको वजन बनाए रखने या कम करने, या स्वस्थ खाने में मदद कर सकती है। अपने आहार को रिकॉर्ड करना शुरू करें, आप यह नहीं सोच सकते कि इससे क्या सीखा जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: आप जो खाते और पीते हैं उसे रिकॉर्ड करना
चरण 1. एक जर्नल तैयार करें।
आप जो खाते-पीते हैं, उस पर नज़र रखने का सबसे आसान तरीका है कि आप एक नोटबुक में लिखें या अपने फ़ोन पर फ़ूड जर्नल ऐप डाउनलोड करें। आपको दिनांक, समय, स्थान, खाया गया भोजन, उपभोग की गई मात्रा और अतिरिक्त नोटों को रिकॉर्ड करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आप हाथ से लिखना चाहते हैं, तो एक खाली नोटबुक का उपयोग करें या अपने दैनिक सेवन को रिकॉर्ड करने के लिए प्रत्येक पृष्ठ पर पर्याप्त जगह वाली डायरी खरीदें। आप नमूना खाद्य जर्नल पृष्ठों की तलाश कर सकते हैं जिन्हें आप प्रिंट और उपयोग कर सकते हैं, या डायरी में कॉपी कर सकते हैं।
- आप चाहें तो ऑनलाइन ट्रैकिंग ऐप या टूल का उपयोग कर सकते हैं। क्योंकि जर्नलिंग इतना लोकप्रिय है, चुनने के लिए बहुत सारे बेहतरीन ऐप हैं।
चरण 2. आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसे रिकॉर्ड करें।
सबसे उपयोगी खाद्य पत्रिकाएं सबसे सटीक हैं। आपके मुंह में आने वाली हर चीज को लिखने की कोशिश करें। सभी खाद्य पदार्थ, पेय, स्नैक्स, यहां तक कि खाना बनाते समय आपके द्वारा चखा हुआ भोजन भी शामिल करें।
- एक डिश में सामग्री को अलग करते हुए विशिष्ट नोट्स बनाएं। उदाहरण के लिए, केवल "चिकन बन्स" न लिखें, अलग-अलग प्रविष्टियों के रूप में ब्रेड, चिकन और संगत की मात्रा को तोड़ दें। वही अन्य मिश्रित खाद्य पदार्थों के लिए जाता है, जैसे कि तले हुए नूडल्स और स्मूदी। इससे आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि डिश में क्या था या कैलोरी की संख्या क्या थी।
- अपने द्वारा खाए जाने वाले किसी भी स्नैक्स या स्नैक्स को रिकॉर्ड करना न भूलें, जैसे कि कार्यालय में उपलब्ध कराए गए केक।
- सभी पेय रिकॉर्ड करें। अपने पानी के सेवन को भी रिकॉर्ड करना न भूलें। आप कितना पानी पीते हैं, इस पर नज़र रखने से आपको अंदाजा हो जाएगा कि आपको खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और अधिक पीना चाहिए या नहीं।
चरण 3. सही मात्रा लिखिए।
यदि आप जानना चाहते हैं कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का जर्नल रखना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि मात्रा सही है, आपको भोजन का पैमाना या मापने वाला कप खरीदना पड़ सकता है।
- अपना आहार बदलने से पहले, उन खाद्य पदार्थों की गिनती शुरू करें जो आप सामान्य रूप से खाते हैं। यदि भाग बहुत बड़ा या बहुत छोटा है, तो आवश्यक परिवर्तन करें।
- एक पैमाने, मापने वाले कप, कटोरे या अन्य अच्छी तरह से मापे गए कंटेनर का उपयोग करके भोजन की गणना करें। यह सटीकता सुनिश्चित करेगा। अनुमान लगाना या अनुमान लगाना एक सटीक तरीका नहीं है और आम तौर पर भोजन के सेवन और कुल कैलोरी को कम करके आंका जाता है।
- आपको किसी रेस्तरां में भोजन करते समय या ऐसा भोजन खरीदते समय मात्रा का अनुमान लगाना पड़ सकता है जिसे तौलना मुश्किल हो। यदि आप किसी फ्रैंचाइज़ी रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो इंटरनेट पर जाकर प्रत्येक सर्विंग में सामग्री की मात्रा के बारे में जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करें। इसके अलावा, माप की विभिन्न इकाइयों को खोजने का प्रयास करें जो व्यापक रूप से भोजन की मात्रा का वर्णन करने के लिए उपयोग की जाती हैं। उदाहरण के लिए, कार्ड के डेक का आकार 85-120 ग्राम है, कप 60 ग्राम है, या 1 अंडा कप के बराबर है।
- रिकॉर्ड कैलोरी। यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखना बहुत मददगार हो सकता है। कुछ खाद्य जर्नल एप्लिकेशन कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी से लैस हैं। यदि आप एक नोटबुक का उपयोग करते हैं, तो कैलोरी की जानकारी ऑनलाइन देखें। एक अच्छा संसाधन Selectmyplate.gov है।
- आप सामान्य रूप से एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इस पर नज़र रखकर शुरुआत करें और आवश्यकतानुसार परिवर्तन करें।
- प्रत्येक दिन 500 कैलोरी कम करने या जोड़ने से वजन कम हो सकता है या 0.5 से 1 किलो की वृद्धि हो सकती है।
चरण ४. खाने की तिथि, समय और स्थान लिख लें।
खाने की आदतों में पैटर्न खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना आहार या जीवन शैली बदलना चाहते हैं, तो यह जानकारी कारण बताती है कि आप निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं।
- सही समय लिखने की कोशिश करें, न कि केवल "दोपहर का नाश्ता" या "मध्यरात्रि का नाश्ता"।
- यदि आप वास्तव में विशिष्ट होना चाहते हैं, तो ठीक वही लिखें जहां आप घर पर खाते हैं। क्या आप टीवी के सामने खाना खाते हैं? डेस्क पर? कभी-कभी, कुछ स्थान या गतिविधियाँ खाने की इच्छा को गति प्रदान करती हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप टीवी देखते हुए बोरियत से खा रहे हों।
चरण 5. रिकॉर्ड करें कि खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
चाहे आपका लक्ष्य खाद्य पत्रिका रखना हो, शायद वजन कम करना हो या एलर्जी की तलाश करना हो, मूड बहुत महत्वपूर्ण है। लिखिए कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है, इसे कैसे प्रभावित करता है।
- भावनाओं का आकलन करने के लिए खाने के 10-20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें। शरीर को यह जानने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप संतुष्ट हैं। रिकॉर्ड करें कि आप इसे खाने के बाद कितने संतुष्ट हैं।
- इसके अलावा, खाने से पहले आप कैसा महसूस करते हैं, इसे रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। यह भावनात्मक अवस्थाओं से संबंधित खाने की समस्याओं को प्रकट कर सकता है। उदाहरण के लिए, यह पता चला है कि आप अधिक खाते हैं या तनावग्रस्त होने पर वसायुक्त भोजन चुनते हैं।
- खाने से पहले और बाद में भूख के स्तर को रिकॉर्ड करें। यदि आप भोजन से पहले भूख से मर रहे हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आप एक बड़ा हिस्सा खा रहे हैं।
- खाने के बाद किसी भी शारीरिक लक्षण या दुष्प्रभाव को शामिल करना न भूलें। उदाहरण के लिए दूध से बना खाना खाने के बाद मिचली आना और पेट में दर्द होना।
3 का भाग 2: डेटा का विश्लेषण
चरण 1. अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के पैटर्न का पता लगाएं।
खाने-पीने की चीजों को रिकॉर्ड करने के कुछ हफ्तों के बाद, एक पैटर्न पहले से ही स्थापित हो सकता है। कुछ पैटर्न स्पष्ट हैं, जैसे हर दिन एक ही नाश्ता करना, जबकि अन्य ज्ञानवर्धक हैं। अपनी पत्रिका की जाँच करें और निम्नलिखित प्रश्नों के बारे में सोचें:
- क्या मूड पर भोजन के प्रभाव के संबंध में कोई पैटर्न है?
- कौन से खाद्य पदार्थ आपको भूखा रखते हैं, और क्या अधिक है?
- आप किन स्थितियों में अधिक भोजन करते हैं?
चरण 2. गणना करें कि आपके पास प्रत्येक दिन कितने स्नैक्स हैं।
बहुत से लोग आश्चर्यचकित होते हैं जब वे देखते हैं कि वे एक दिन में कितने स्नैक्स खाते हैं। यहाँ मुट्ठी भर मेवे, केक का एक टुकड़ा या वहाँ दो, रात में टीवी देखते समय चिप्स का एक थैला, जो बहुत हो गया। यह आकलन करने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें कि आपकी स्नैकिंग की आदतें स्वस्थ हैं या सुधार की आवश्यकता है।
- क्या आप स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनते हैं, या जो कुछ भी हाथ में है उसे हड़प लेते हैं? यदि आप सड़क पर बहुत अधिक हैं और आपके पास हर बार नाश्ते की आवश्यकता होने पर ताजा भोजन तैयार करने का समय नहीं है, तो भूख लगने पर सड़क पर आपके पास जो कुछ भी है उसे खरीदने के बजाय आगे सोचने और नाश्ता लाने का प्रयास करें।
- क्या स्नैक्स आपको भर देते हैं या आपको भूखा रखते हैं? स्नैक को बदला जाना चाहिए या नहीं, इसका विश्लेषण करने के लिए स्नैक खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में नोट्स का मूल्यांकन करें।
चरण 3. सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत की तुलना करें।
ज्यादातर लोगों के लिए, काम और स्कूल का खाने की आदतों पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। आपको कार्यदिवसों में खाना बनाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है, लेकिन छुट्टियों में रसोई में अधिक समय बिताएं। देखें कि क्या कोई पैटर्न हैं जो आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर रहे हैं।
- क्या आप निश्चित दिनों में बाहर खाना खाते हैं? यदि कोई रिकॉर्ड है कि आप ओवरटाइम के कारण सप्ताह में चार बार डिलीवरी से भोजन खरीद रहे हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको सप्ताह के दौरान स्वस्थ भोजन को लागू करने में मदद करने के लिए सप्ताहांत पर भोजन तैयार करना चाहिए।
- भोजन की योजना बनाने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप एक निश्चित रात को खाना नहीं बना रहे हैं, तो रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ भोजन तैयार करने की योजना बनाएं।
चरण 4. भोजन के साथ अपने भावनात्मक संबंध के बारे में नोट्स बनाएं।
पता लगाएँ कि किसी दिन या सप्ताह में कौन सी परिस्थितियाँ आपके आहार को प्रभावित कर सकती हैं। तनावग्रस्त, अकेला या ऊबने पर भोजन के विकल्पों में एक पैटर्न हो सकता है। हो सकता है कि आप रात के बीच में नाश्ता करने के लिए पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हों, या आप काम पर एक थकाऊ दिन के बाद स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी भोजन का चयन कर रहे हों। खाने के पैटर्न की योजना बनाने के लिए यह जानकारी बहुत मददगार है।
- देखें कि जब आप गुस्से में हों या उदास हों तो अधिक खाने से कोई समस्या है या नहीं। यदि हां, तो जब आप तनावग्रस्त हों, तो भोजन की ओर मुड़ने के बजाय शांत करने वाली गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें।
- दूसरी ओर, यदि कुछ खाद्य पदार्थ नकारात्मक भावनाओं का कारण बनते हैं, तो आपको प्रभाव देखने के लिए उन्हें खाना बंद करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक कॉफी पीने के बाद आप चिंतित और बेचैन महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. खाद्य असहिष्णुता के लिए देखें।
पैटर्न देखें कि भोजन शरीर को कैसे प्रभावित करता है। आप देख सकते हैं कि आप लैक्टोज को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं जब आपके नोट्स हमेशा डेयरी खाद्य पदार्थ खाने के बाद मतली, पेट दर्द और सूजन दिखाते हैं।
- देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको फूला हुआ बनाते हैं, सिरदर्द होता है, मिचली आती है या पेट भरा हुआ महसूस होता है। अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ को देने के लिए ये रिकॉर्ड रखें।
- सीलिएक रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, और अन्य बीमारियों में आहार परिवर्तन के साथ सुधार होगा जो कुछ अवयवों की खपत को रोकते हैं। यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो आपको विश्वास दिलाते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ समस्या को और खराब कर रहे हैं, तो इस संभावना पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर के पास एक खाद्य पत्रिका लें कि आहार परिवर्तन मदद कर सकता है।
3 का भाग 3: अतिरिक्त उपयोगी विवरणों को नोट करना
चरण 1. शारीरिक गतिविधि रिकॉर्ड करें।
यदि आप अपने कैलोरी पर नज़र रखने और आकार में रहने के लिए एक खाद्य पत्रिका रख रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है।
- गतिविधि के प्रकार को रिकॉर्ड करें और आप इसे कब तक करते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो यह भी जोड़ें कि गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी बर्न हुई।
- देखें कि व्यायाम आपकी भूख के स्तर को कैसे प्रभावित करता है और आप क्या खाते हैं। ध्यान दें कि क्या आपकी भूख बढ़ रही है या आप व्यायाम के तुरंत बाद भूख से मर रहे हैं।
चरण 2. पोषण संबंधी जानकारी रिकॉर्ड करें।
यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखते हैं कि आपको एक विशेष पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है, तो प्रत्येक भोजन के लिए पोषण संबंधी जानकारी लिखें। पोषण संबंधी जानकारी इंटरनेट पर आसानी से मिल जाती है, और कई फ़ूड जर्नल ऐप्स पहले से ही इसे उपलब्ध कराते हैं। ध्यान देने योग्य पोषक तत्वों के उदाहरण हैं:
- रेशा
- प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट
- लोहा
- विटामिन डी
चरण 3. गंतव्य के लिए प्रगति रिकॉर्ड करें।
आहार से संबंधित लक्ष्य होने पर एक खाद्य पत्रिका को प्रेरक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आपका प्रगति लॉग आपको प्रयास करते रहने के लिए प्रेरित करेगा और दिखाएगा कि अभी भी सुधार की गुंजाइश है, चाहे वह वजन कम करना हो या केवल अपने फल और सब्जियों की खपत बढ़ाने का प्रयास करना हो। प्रगति को ट्रैक करने के कई तरीके नीचे दिए गए हैं:
- रिकॉर्ड वजन। इसे हर सप्ताहांत में लिखें ताकि आप उतार-चढ़ाव देख सकें।
- महत्वपूर्ण उपलब्धियां दर्ज करें। यदि आप एक महीने के लिए ग्लूटेन खाना बंद कर देते हैं, तो इसे एक जर्नल में लिख लें।
- रिकॉर्ड करें कि आप कितना व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी प्रगति 5 किमी चलने में सक्षम है।
चरण 4. भोजन के लिए खर्च रिकॉर्ड करें।
चूँकि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन को पहले ही लिख चुके हैं, क्यों न उसी समय कीमत शामिल करें? यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत अच्छा है कि आपके खर्च आपके दैनिक, साप्ताहिक और मासिक बजट के भीतर हैं। आपको जानकर हैरानी होगी कि सबसे ज्यादा पैसा कहां खर्च किया जाता है।
- रिकॉर्ड करें कि आप एक डिश पर कितना खर्च करते हैं। उन व्यंजनों को शामिल करें जो आप स्वयं पकाते हैं और जो व्यंजन बाहर खाते हैं।
- यह निर्धारित करने के लिए पैटर्न देखें कि आप प्रत्येक सप्ताह या महीने में भोजन पर कितना खर्च करते हैं, और यह पता करें कि किन वस्तुओं को वापस काटा जा सकता है।
- यह मदद करता है अगर आप घर के बाहर खरीदे गए भोजन के लिए अपने खर्चों को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, आप दोपहर की कॉफी पर पैसा खर्च करते हैं या सहकर्मियों के साथ दोपहर का भोजन करते हैं। समय के साथ, ये छोटे-छोटे खर्चे ढेर हो जाते हैं।
टिप्स
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या क्योंकि आपको खाने की बीमारी है, इसलिए आप एक खाद्य पत्रिका रख रहे हैं, तो आपको "इसे खाने पर महसूस होने वाली भावनाएँ" कॉलम जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। यह जानकारी आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि आप क्यों खा रहे हैं।
- आप वेब या ऐप पर फूड लॉग का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि iEatWell या MyCaloryCounter
- आपको हर दिन विस्तृत नोट्स लेने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जितनी बार आप नोट्स लेंगे, उतनी ही अधिक जानकारी आपको मिलेगी। यदि आप हर दिन लॉग इन नहीं करते हैं, तो कम से कम इसे कुछ सप्ताह के दिनों और एक सप्ताह के अंत में करें।