जिम का सदस्य बनने के लिए बहुत सारा पैसा खर्च करना आकार में बने रहने का एकमात्र तरीका नहीं है क्योंकि आपका अपना घर कसरत करने के लिए एक बेहतरीन जगह हो सकता है। आपको बस अपने आप को स्थान और समय, और एक साधारण व्यायाम योजना प्रदान करने की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर आपके पास समय-समय पर व्यायाम करने का समय नहीं है, तो भी फिटनेस प्रशिक्षण को अपनी दैनिक गतिविधियों में शामिल करने के कई तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: तैयार होना
चरण 1. एक स्वस्थ खाने की योजना बनाएं।
इसके लिए योजना और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता है, लेकिन कुल मिलाकर, इसे ताजे फल और सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार खाने की आदत डालें। आवश्यकतानुसार प्रोटीन खाएं (जैसे मांस, मछली, अंडे, नट्स और दूध से बने उत्पाद), वसा और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ कम करें।
अपने कैलोरी सेवन को गिनने के लिए जुनूनी न हों। आपको पूरे दिन फिट और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए ताजा भोजन खाने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें।
चरण 2. व्यायाम करने के लिए सबसे उपयुक्त समय निर्धारित करें।
आपको इस गतिविधि को एक रूटीन बना लेना चाहिए ताकि आप इसे मिस न करें।
- बहुत से लोग सुबह खाली समय चुनना पसंद करते हैं। इसके अलावा, आप पूरे दिन अधिक ऊर्जा भी प्राप्त करेंगे।
- हर दिन एक अलग तरह का व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को आप कार्डियो करते हैं। इस बीच मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को आप वेट ट्रेनिंग करते हैं।
चरण 3. अपने घर में व्यायाम करने के लिए जगह खोजें।
एक आरामदायक वातावरण के साथ एक जगह चुनें और यदि आप कुछ आंदोलनों को करना चाहते हैं तो आपको आंदोलन की स्वतंत्रता दें। उन जगहों से बचें जहां आप आसानी से विचलित हो जाते हैं।
यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो घर के बाहर अपने अभ्यास क्षेत्र का विस्तार करने का प्रयास करें। आप अपने घर के यार्ड, गली और/या पार्क में अभ्यास कर सकते हैं। इसके अलावा, वातावरण में परिवर्तन भी व्यायाम को कम नीरस बना देता है।
चरण 4. अपनी नियमित व्यायाम योजना तैयार करें।
तय करें कि आप शरीर के किन अंगों को मजबूत करना चाहते हैं और जिन्हें आप फैलाना चाहते हैं।
चरण 5. नोट्स लें।
एक नोटबुक रखें और अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायामों को लिख लें ताकि प्रत्येक व्यायाम का पता लगाया जा सके और यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप सही खुराक पर अभ्यास कर रहे हैं।
चरण 6. व्यायाम के लिए उपकरण तैयार करें।
जबकि आप बिना किसी विशेष उपकरण के कसरत कर सकते हैं, कुछ सरल उपकरण होने से आपका कसरत अधिक सुचारू रूप से चल सकता है।
- कपड़े: मुलायम और आरामदायक कपड़े पहनें। यह फैंसी होने की जरूरत नहीं है, बस पहनने के लिए कुछ आरामदायक है और आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। ऐसे जूते चुनना न भूलें जो चलने, जॉगिंग या एरोबिक व्यायाम के लिए उपयुक्त हों।
- उपकरण: यदि स्थान और धन अनुमति देता है, तो आप उच्च प्रभाव वाली चलने वाली मशीन (ट्रेडमिल), स्थिर बाइक, या एक अण्डाकार मशीन के बीच चयन कर सकते हैं। अन्यथा, हल्के प्लास्टिक बारबेल, रस्सी कूदने के लिए रस्सियों और योग जैसे सरल उपकरणों की तलाश करें। चटाई
चरण 7. लक्ष्य निर्धारित करें।
आप वजन कम करना चाहते हैं या मैराथन के लिए ट्रेन करना चाहते हैं, लक्ष्य रखने से आप प्रेरित रहेंगे। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, हालांकि, फिटनेस हासिल करने के हर प्रयास की योजना चरणों में होनी चाहिए।
याद रखें, जो धीरे-धीरे शुरू करते हैं लेकिन दृढ़ता से जीतते हैं। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन व्यायाम एक योजना के अनुसार किया जाना चाहिए। हर दिन थोड़ा अभ्यास करने से बेहतर है कि आप बहुत अभ्यास करें लेकिन केवल एक बार।
3 का भाग 2: घर पर आप जो व्यायाम करना चाहते हैं उसे डिज़ाइन करना
चरण 1. हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें।
वार्म-अप व्यायाम आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएंगे, गतिशीलता में सुधार करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे। पैदल चलना या साइकिल चलाना बहुत अच्छे वार्म-अप व्यायाम हैं।
चरण 2. डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, जिसमें कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हुए एक स्थिति धारण करना शामिल है, डायनेमिक स्ट्रेचिंग में धीमी, नियंत्रित गति करना शामिल है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके शरीर के मुख्य भाग को प्रशिक्षित करने से पहले, वार्म-अप के बाद गतिशील आंदोलनों को किया जाना चाहिए। निम्नलिखित आंदोलनों में से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए कई बार करें।
- जैसे ही आप कदम रखते हैं अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या अपने पैरों को सीधे अपने सामने लाएं। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए, अपने धड़ को उठे हुए पैर के अनुसार मोड़ें (उदाहरण के लिए, यदि आपका दाहिना पैर उठा रहा है, तो अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।)
- गर्दन की गतिशीलता के लिए, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे पर लाएं और फिर अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर लाएं।
- अपने कंधों को घुमाने के लिए अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर झुकाएं, फिर उन्हें बाजू में घुमाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने से पार करें।
- बारी-बारी से अपने कूल्हों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाते हुए एक चक्र बनाएं।
- खड़े होने की स्थिति में अपने शरीर को धीरे-धीरे बग़ल में झुकाकर अपनी भुजाओं के लिए खिंचाव करें।
चरण 3. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम भी जोड़ें।
यह व्यायाम, जिसे एरोबिक्स सत्र के रूप में भी जाना जाता है, आपके हृदय गति को बढ़ा देगा। शुरुआती लोगों को सप्ताह में तीन बार से अधिक 30 मिनट के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम नहीं करना चाहिए।
- आपके वार्म-अप व्यायाम की तीव्रता को चलने, जॉगिंग या तेज चलने से बढ़ाया जा सकता है।
- वीडियो का उपयोग करके लघु एरोबिक व्यायाम करें।
- रस्सी कूदो।
चरण 4. सहनशक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
इस एक्सरसाइज से आपके शरीर की ताकत बढ़ेगी। हर बार तीन सेटों के 10-15 आंदोलनों को पूरा करने के लक्ष्य के साथ 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार धीरज अभ्यास करने का प्रयास करें। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें। आप बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित से शुरू करें:
- ऊपरी शरीर के लिए, बारबेल का उपयोग करके पुश-अप्स करने, बारबेल को ऊपर की ओर उठाने और कई अन्य व्यायाम करने का प्रयास करें।
- एब्डोमिनल मसल्स और कोर मसल्स के लिए आप प्लैंक पोज या सिट-अप्स कर सकते हैं। पेट के व्यायाम करते समय आपको हमेशा अपनी पीठ के निचले हिस्से को उत्तल (अवतल नहीं) रखना चाहिए। इस तरह, आप सही मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और अपनी पीठ को चोट नहीं पहुंचा रहे हैं।
- हाफ स्क्वैट्स (स्क्वैट्स) और लंग्स (लंज) करके अपने निचले शरीर की ताकत बनाएं।
- ब्रिज पोज़ करके अपने कूल्हे और पीठ की मांसपेशियों को काम दें। अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने नितंबों को कस लें और अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, धीरे-धीरे कम करें, फिर आंदोलन दोहराएं।
स्टेप 5. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
इस बार स्टैटिक स्ट्रेच करें। इस अभ्यास को सप्ताह में कम से कम तीन बार हर बार 15 मिनट के लिए करने का प्रयास करें। तनाव से राहत के लिए स्ट्रेचिंग करना बहुत अच्छा होता है। हालांकि, याद रखें कि हमेशा सांस लें, इस स्ट्रेच को करते समय अपने शरीर को हिलाएँ नहीं, और प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आप इसे धीरे-धीरे करते हैं तो यह व्यायाम कभी दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें और इस स्थिति में रहें।
- बछड़े को स्ट्रेच करें: खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक फुट पीछे कदम रखें। अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे सामने के पैर को मोड़ें। इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें: दूसरे टखने को पकड़कर खड़े होने की स्थिति से शुरू करें। अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब उठाएं।
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करें: घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें और फिर घुटने को मोड़कर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें, अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, फिर आगे लेट जाएं लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
- कंधे को स्ट्रेच करें: अपनी बायीं भुजा को अपनी छाती के आर-पार दाहिनी ओर बढ़ाएँ और इसे कोहनी के ऊपर या नीचे रखते हुए अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
चरण 6. शांत हो जाओ।
अपनी हृदय गति को सामान्य करने के लिए कूल-डाउन व्यायामों को वार्म-अप व्यायाम जैसे चलना, टहलना या साइकिल चलाना करना चाहिए।
भाग ३ का ३: दैनिक गतिविधियों में व्यायाम को शामिल करना
चरण 1. घर की सफाई करते समय व्यायाम करें।
अगर आपके पास समय कम है तो घर के काम करते हुए व्यायाम करने की कोशिश करें। उन गतिविधियों पर ध्यान दें जो कैलोरी बर्न करती हैं, जैसे पत्ते इकट्ठा करना, फर्श पोंछना, टब को साफ़ करना या वैक्यूम करना।
स्क्वैट्स, पुश-अप्स या स्टार जंप करते समय हर बार संगीत शुरू होने पर उत्थान संगीत सुनें।
चरण 2. सुबह की सैर करें।
आप एक बार में 10 मिनट के लिए सप्ताह में दो या तीन बार अपने आस-पड़ोस में मॉर्निंग वॉक कर सकते हैं!
चरण 3. बागवानी शुरू करें।
आप पौधों की देखभाल करते हुए व्यायाम कर सकते हैं, और यदि आप सब्जियां उगाते हैं तो आप मुफ्त में सब्जियां खा सकते हैं!
चरण 4. सीढ़ियों का उपयोग करके व्यायाम करें।
यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं, तो हर दिन कई बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने की कोशिश करें, भले ही आप भूतल पर रहते हों। यह व्यायाम एक एरोबिक व्यायाम है जो आपके शरीर की ताकत का निर्माण कर सकता है।
स्टेप 5. फोन पर वेट ट्रेनिंग करें।
फोन के पास एक हल्का बारबेल रखें ताकि आप चैट करते समय अपनी बाहों को काम कर सकें।
टिप्स
- याद रखें, फिटनेस में सुधार करना कोई रूटीन नहीं है, बल्कि एक लाइफस्टाइल पसंद है। अपने शरीर के आकार को बेहतर बनाने के अलावा, आप अधिक सहज और आत्मविश्वासी भी महसूस करेंगे। जब आप अपनी फिटनेस में सुधार करने का प्रयास करते हैं तो यह भावना आपका लक्ष्य होना चाहिए।
- बिना वार्म-अप के कभी भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज न करें क्योंकि वे आपको चोट पहुंचा सकती हैं।
- यदि आप व्यस्त हैं, तो बस अपनी कसरत को कम करें (उदाहरण के लिए केवल एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण करें)। सुनिश्चित करें कि आप हर बार व्यायाम करते समय वार्मअप और कूल डाउन करें।
चेतावनी
- किसी भी फिटनेस प्रोग्राम को शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- ऐसे वजन न उठाएं जो आपके लिए बहुत भारी हों, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
