शारीरिक रूप से फिट होने के साथ-साथ एक अच्छा घुड़सवारी करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से घोड़े की सवारी करना है। मजबूत मांसपेशियां होना आवश्यकता का केवल एक हिस्सा है क्योंकि आपको अपने मस्तिष्क और आंखों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ संतुलन और शरीर पर नियंत्रण रखने की भी आवश्यकता होगी जब आप किसी चलती हुई वस्तु पर हों। नियमित अभ्यास के बिना, आप घोड़े की सवारी करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में नहीं होंगे। यह लेख कुछ अभ्यासों का परिचय देगा जो आप सवारी करते समय उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को खिंचाव, मजबूत और टोन करने में मदद करने के लिए हर दिन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: घुड़सवारी के लिए कूल्हे और पैर की मांसपेशियों की ताकत बनाना
चरण 1. व्यायाम को चरणों के साथ करें।
घर में सीढ़ियाँ चढ़ें या, यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक नियमित स्टेपर या सीढ़ी का उपयोग करें। सीढ़ी के सबसे निचले पायदान पर खड़े हों। पहले रेलिंग को पकड़ना न भूलें। पकड़ते समय पैरों के पैड्स पर ही आराम करके शरीर को संतुलित करें। जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे करें। क्या यह इशारा आपको कुछ याद दिलाता है? यह सही है, आपने अभी-अभी रकाब बनाया है! 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- यह व्यायाम न केवल मुद्रा में सुधार करता है, बल्कि संतुलन में भी सुधार करता है!
- अब रेलिंग को रेलिंग से हटा दें (ऐसा करने के लिए आपको अभ्यास करना होगा)। दो सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, फिर पांच सेकंड, फिर जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, समय को थोड़ा-थोड़ा बढ़ाते जाएं।
चरण 2. एक दीवार के साथ मजबूत करने वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।
यह अभ्यास पिछले अभ्यास का एक रूपांतर है। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और एक पैर को रकाब की स्थिति में दीवार पर रखें। तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को दीवार से सटाएं।
पांच बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी क्षमताएं बढ़ती हैं, आप दोहराव की अवधि और संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. एक समुद्र तट गेंद के साथ हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
आप रबर या प्लास्टिक की गेंदों का उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि वे कम से कम 30 सेमी व्यास के हों। एक सख्त कुर्सी लें जो आपको अपने घुटनों के बल फर्श पर समकोण पर बैठने की अनुमति दे, फिर अपने नितंबों को कुर्सी के अंत की ओर खिसकाएं ताकि आपकी जांघें वास्तव में कुर्सी को न छुएं। अपने घुटनों के बीच गेंद को पिंच करें, और 15 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर छोड़ दें। इस आंदोलन को दिन में कई बार करें जब तक कि आप इसे आसानी से 15 सेकंड तक पकड़ न सकें, फिर समय बढ़ाकर 20, फिर 30, और इसी तरह करें।
अपनी जांघों का उपयोग करके अपने घोड़े को पकड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए यह अभ्यास बहुत प्रभावी है। इस एक्सरसाइज से जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में सुधार होता है। आप जिम भी जा सकते हैं और "कूल्हे अपहरणकर्ता" नामक मशीन का उपयोग कर सकते हैं। कई घुड़सवार जिन्हें कुछ समय के लिए सवारी करना बंद करना पड़ा है, वे पाते हैं कि घुड़सवारी से पहले नियमित रूप से इस मशीन का उपयोग करने से वे अधिक फिट महसूस करते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम जांघ के अंदर दर्द को रोकता है जब वे लंबी अनुपस्थिति के बाद घोड़े की पीठ पर वापस आते हैं।
विधि 2 का 3: कोर मांसपेशियों की ताकत बनाएं
स्टेप 1. सिट अप्स करने के लिए दिन में दो या तीन बार पांच मिनट का समय लें।
यदि आप पेट के अन्य व्यायाम जैसे क्रंचेस करना चाहते हैं तो यह ठीक है। घोड़े की सवारी करने का एक अच्छा तरीका है अपने पेट की मांसपेशियों पर भरोसा करना। इसका मतलब है कि आपको वास्तव में अपने एब्स का उपयोग खुद को संतुलित करने के लिए करना होगा, जरूरत पड़ने पर घोड़े की पीठ को अपने पैरों से पकड़ना होगा।
एक्सरसाइज बॉल के साथ सिट अप्स करने से दक्षता 20% तक बढ़ सकती है।
चरण 2. योग मुद्राओं के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें।
यदि आप दिन में कुछ सेकंड के लिए कुछ प्रमुख आसन, जैसे नाव, अर्ध-नाव, या योद्धा मुद्रा करते हैं, तो ये व्यायाम आपकी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, भले ही आप अक्सर योग का अभ्यास न करें।
यदि आप इस चाल को सही ढंग से करते हैं, तो आप अपनी पीठ को भी मजबूत कर सकते हैं और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं! यह व्यायाम कंधों को खोलने में भी मदद करता है और उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अक्सर अपने कंधों को नीचे करके खड़े होते हैं।
चरण 3. अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठने पर आसन की त्रुटियों को नजरअंदाज करना आसान है, लेकिन आप इस क्षण का उपयोग सीधे बैठकर और अपनी छाती को खोलकर अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए कर सकते हैं। घुड़सवारी एक एरोबिक गतिविधि है, और जितना अधिक समय तक आप अपनी मुद्रा बनाए रख सकते हैं, सवारी के लिए उतना ही बेहतर होगा।
स्टेप 4. रिवर्स सिट अप्स करें।
यह व्यायाम पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा है और इसमें योग व्यायाम के रूप में अधिक समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। अब अपने घुटनों को अपने सिर की तरफ उठाएं, दूसरी तरफ नहीं। नियमित सिट-अप करते समय जितनी बार आप सामान्य रूप से करते हैं उतनी बार दोहराएं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करता है क्योंकि यह हिप फ्लेक्सर्स को छोटा नहीं करता है, जिसे घोड़े की सवारी करने के लिए आराम करना चाहिए।
स्टेप 5. प्लैंक पोज ट्राई करें।
इस अभ्यास को अक्सर योग की चाल के रूप में माना जाता है और यह कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं, लेकिन अपने हाथों पर आराम करने के बजाय, आपको अपने फोरआर्म्स पर आराम करना चाहिए। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैरों और अग्रभागों के पैड फर्श को छू सकें। अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सपाट रखें, जबकि यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चाप न हो और आपके कूल्हे फर्श पर झुकें।
- लगभग 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दिन में कई बार दोहराएं। यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुँचाए बिना कोहनी की तख्ती को करने में परेशानी हो रही है, तो अपने शरीर को पुश-अप शीर्ष स्थिति में रखने के आसान संस्करण से शुरुआत करें।
- जॉकी की स्थिति की तरह घोड़े की पीठ पर तख़्त मुद्रा का प्रयास करें, और घोड़े और सवार को आराम प्रदान करने के लिए गर्दन तक पहुँचें। इस तरह, आपके अग्रभाग आपको 20 सेकंड के लिए घोड़े की पीठ पर अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।
- यह अभ्यास कूद प्रदर्शनों और कूदने की तैयारी में भाग लेने वाले लोगों के लिए भी उपयोगी है।
विधि 3 में से 3: फिटनेस बनाए रखना
चरण 1. किसी भी मांसपेशी समूह की उपेक्षा न करें।
सवारी करते समय, आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन भी होनी चाहिए। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम की उपेक्षा न करें। कई उन्नत घुड़सवारों के पास छोटे बारबेल की एक जोड़ी होती है और उन्हें दिन में कई बार प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है।
चरण 2. अपना खुद का हॉर्स ग्रूमिंग करें।
घोड़े की मालिश करने के लिए रबर की कंघी का प्रयोग करें। घोड़ों के लिए अपनी बाल्टी पानी और घास लाओ। अस्तबल के आसपास कोई भी आवश्यक कार्य करें, जैसे स्टाल (एकल पिंजरा) की सफाई या घोड़ों और पहिए के लिए प्रशिक्षण मैदान। घोड़ों से संबंधित इन सभी गतिविधियों को व्यायाम माना जा सकता है और अस्तबल को एक मुफ्त जिम बना सकते हैं।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम तीन बार एरोबिक व्यायाम करें।
मैराथन में भाग लेने के लिए आपको अच्छे आकार में होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको पतला और फिट होना है। सहनशक्ति बनाए रखने और शरीर के अत्यधिक वजन को रोकने के लिए सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट दौड़ने की कोशिश करें।
चरण 4. मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करें।
घोड़े के सवार के लिए धीरज बहुत महत्वपूर्ण है। दौड़ना एरोबिक धीरज के साथ मदद कर सकता है, लेकिन आपको मांसपेशियों के धीरज का भी निर्माण करना चाहिए। एक बारबेल के साथ वेट ट्रेनिंग करने की कोशिश करें जो बहुत भारी और अपेक्षाकृत उच्च प्रतिनिधि न हो। फिटनेस महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपके पास सहनशक्ति नहीं है तो आप घोड़े पर लंबे समय तक नहीं टिकेंगे।
चरण 5. अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें। खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करें जो कमर और जांघों को लक्षित करता है, जैसे कि तितली खिंचाव, लचीला रहने और कठोरता को कम करने के लिए। सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और सावधानी से फैलाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम से पहले पैसिव स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से स्थिरता और ताकत कम हो सकती है। यदि आपको स्ट्रेच करना है, तो डायनेमिक स्ट्रेच के साथ वार्मअप करें, खासकर आंतरिक जांघों के लिए।
चरण 6. पुल-अप, पुश-अप या अन्य पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम जैसे व्यायाम आज़माएं।
तैरना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। कई शुरुआती और मध्यवर्ती सवार पेट की ताकत पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और सैडल में आगे झुकते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करके इस प्रवृत्ति से बचें और घोड़े की सवारी करते समय "सीधे बैठने" के बजाय "पीछे बैठने" की स्थिति लेने के लिए खुद को याद दिलाएं।
टिप्स
- निचले पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं। यही वह शक्ति है जो आपको घोड़े पर बिठाती है।
- स्ट्रेचिंग के अलावा, राइडिंग से पहले वार्मअप करना न भूलें क्योंकि दोनों मूवमेंट बहुत अलग हैं और अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। वार्म अप करने से मांसपेशियां तैयार होती हैं और उचित कामकाज के लिए रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है।
- आप नंगे पीठ की सवारी करने का भी अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि यह आपको एक प्राकृतिक मुद्रा अपनाने और अपनी जांघों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
- सही कपड़े पहनने से भी मदद मिल सकती है। हाथों को हार्नेस से बचाने के लिए राइडिंग पैंट, एक आरामदायक टी-शर्ट, टखने-ऊँचे जूते और कम से कम 2 सेमी की एड़ी पहनें, और एक हेलमेट जो एएसटीएम सुरक्षा मानकों को पूरा करता हो।
- घोड़े की पीठ पर आराम से रहें। यदि आप तनाव में हैं, तो कुछ घोड़े इसे "तेज़ दौड़ने" के संकेत के रूप में लेंगे।
- घोड़े पर रहते हुए, अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित करें और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और आपका सिर ऊंचा हो। हाथ नरम और कोहनी लोचदार होनी चाहिए; दोनों को घोड़े की गति के साथ चलना चाहिए। आपको थूथन (ब्रिटिश सवारी के लिए) पर लगातार दबाव बनाए रखना चाहिए क्योंकि इन जानवरों को असंगति पसंद नहीं है। तेज गति के लिए, अपने कूल्हों को घोड़े की गति के साथ हिलाएं।
- यदि आप कुछ नया सीख रहे हैं, जैसे झुकना या कूदना, तो कुछ पागल के बारे में सोचें, जैसे "मैं फ्रिज हूँ।" यह ट्रिक आपको सही विकर्ण पर बने रहने में मदद करती है और आपके दिमाग को उन चीजों से हटा देती है जो आपको डरा सकती हैं।
- जब आप पहली बार बुलडोजिंग तकनीक सीख रहे हों, तो आप गेंद पर बैठकर और गेंद से गिरे बिना अपने शरीर को आगे-पीछे घुमाकर अभ्यास कर सकते हैं।
